Vil I fortælle mig hvilket øvelse, der er mest optimalt for Trapezius (øvre ryg).

Ang. bent over rows, synes jeg at den træner for det meste kun den nedre ryg (latimus dorsi), hvilke ikke er første prioritet for mig

Så hvad er den idielle øvelse til Trapezius.
Shrugs? skal jeg udskifte den med BOR? eller skal jeg have dem begge på min program?


Min imidlertid program:

Squat 5x5
Deadlift 5x5
Bench 3x9
Military 3x9
BOR 4x9
Cinups 3x9
Curls 4x9
Dips 3x9

MVH Markus

Jeg håber i kommer med gode bud.

Går chins ikke i den øvre ryg?

Jeg ville ikke sige at Shrugs er den ideele øvelse til at træne den øvre ryg, men det er såmænd god nok at have med.. Du skal dog ikke tage den med på bekostning af BOR.
men altså hvis du har Dødløft, BOR, og Chinups så får du ikke en meget bedre rygtræning.. og det gælder HELE ryggen...

og Hvad skal jeg gør når jeg ikke kan nå at lave de antal sæt i chins?

Og dødløft skal man KUN udføre 1 gang om ugen,ikk?

ellerst tak for besvarelser.

Og lige en spørgemål til.

Når jeg laver de chinser, skal det være med håndflad mod mig eller mod den anden side?

eller det yderst ligegyldigt?

Du træner skam dine Trapz, med BOR, Chins.
Dødløft ordner øvre Trapz, så man får den tyrenakke

Prøv at mærke hvordan dine muskler trækker sig sammen. Hvis en muskel trækker sig sammen under en øvelse, så træner man den muskel, simpelt?
Dine biceps trækker sig også sammen under curls...
Dine trapz trækker også sig sammen ved BOR, og Chins.

Det er ligemeget hvordan dine chins bliver udført, bare husk at varierer.
Den sværeste chin art, er den hvor man faktisk laver en behind back chin. Og den nemmeste Closegrip underhand.
Det er min erfaring sagt mig

Hvis du ikke er stærk nok til chins, så lav den med kabel.

Ville umiddelbart forslå BOR eller måske lying DB Row... Rigtig gode øvelser til den øvre ryg...

Ellers, hvis det er tyrenakken du leder efter, ville jeg forslå at du straffer dine Trapz med en go tung BB shrug

jeg har altid haft problemer med masse på den øvre del af ryggen, selvom jeg har kørt utallige bor, yates row, mv. - men efter en omgang intens dødløft og shrugs har det altså hjulpet meget, og ja "tyrenakken" er da også vokset. - Men det ser jo også komplet dum ud med ingen som helst nakke.!

Dødløfte og tunge rows er alt, hvad man har brug for.

R0mme1 skrev:Det er ligemeget hvordan dine chins bliver udført, bare husk at varierer.
Den sværeste chin art, er den hvor man faktisk laver en behind back chin. Og den nemmeste Closegrip underhand.
Det er min erfaring sagt mig

Hvis du ikke er stærk nok til chins, så lav den med kabel.

Hvad mener du med "varierer"?

Skifte øvelsen af og til? eller hvad?

TheCzech skrev:Dødløfte og tunge rows er alt, hvad man har brug for.

Hvad er rows?

Er det BOR?

F.eks ja.

DB Bent over Row, BB bent over Row og Yates Row er mine favoritter i den kategori.

Markuz7 skrev:og Hvad skal jeg gør når jeg ikke kan nå at lave de antal sæt i chins?

Og dødløft skal man KUN udføre 1 gang om ugen,ikk?

ellerst tak for besvarelser.

Jeg udfører selv dødløft 3 gange om ugen, så det er en fejl at tro at man kun må gøre det en gang om ugen. Men det kommer også an på hvordan dit program er bygget op.

IbZor skrev:

Markuz7 skrev:og Hvad skal jeg gør når jeg ikke kan nå at lave de antal sæt i chins?

Og dødløft skal man KUN udføre 1 gang om ugen,ikk?

ellerst tak for besvarelser.

Jeg udfører selv dødløft 3 gange om ugen, så det er en fejl at tro at man kun må gøre det en gang om ugen. Men det kommer også an på hvordan dit program er bygget op.

IbZor:
Jeg kører fullbody 3 gange om ugen, og har fået at vide at rygmusklen tager længere tid om at restituere og at man derfor kun skal køre 2 gange dødløft.
Der er vel altid nogle som restituerer hurtigere end andre. Til en start er det nok bedst med dødløft 2 gange i ugen

IbZor:
Jeg kører fullbody 3 gange om ugen, og har fået at vide at rygmusklen tager længere tid om at restituere og at man derfor kun skal køre 2 gange dødløft.
Der er vel altid nogle som restituerer hurtigere end andre. Til en start er det nok bedst med dødløft 2 gange i ugen

Det er rigtigt at lænden, kan have svært ved at restituere fra 3 gange dødløft om ugen, hvis man løfter tungt alle gangene. Tricket ligger i, at ligge nogle dage ind hvor man kører lidt lettere, hvis man gerne vil lave dødløft 3 gange om ugen.

Et eksempel:

Mandag: 5 * 5 - 95% af 5RM

Onsdag: 5 * 5 - 60-70% af 5RM

Fredag: 8 * 2 - 75% af 5RM - udført eksplosivt.

Det skulle ikke være noget problem for lænden, at restituere fra sådan et program.

Vil du ikke forklare hvor ligger forskellen på en explosiv udførelse og så en normal
Restitutions / styrke mæssigt

Ved at lave 8 * 2 (16) reps med 75% af din 5RM akkumulerer din lænd meget mindre træthed, end den ville ved 5*5 (25) reps med 95% af din 5RM. Derfor vil den hurtigere, kunne restituere sig fra den eksplosive træning end fra 5 tunge sæt. De få eksplosive reps vil heller ikke være nær så hårde ved de systemiske processor, som 5 tunge sæt vil.

Styrkemæssigt ligger det i, at du ved de eksplosive løft får optrænet en større acceleration som vil gøre, at din styke bliver større. Du vil ved 5 tunge reps ikke være i stand til at løfte nær så eksplosivt som ved de 2 lettere reps.
De 5 tunge reps vil derimod skabe større neurale tilpasninger, fordi vægten er noget tungere, og primært skabe styrkeforøgelse på den måde.

Det absolut bedste, hvis man mangler masse i den øverste del af ryggen er nedenstående specialiseringsprogram perfekt:

Power cleans
Dødløft
Snatch-grip highpulls
supersetted med
Barbell shrugs
Elbows out rows to chest

Det skal nok give tonsvis af masse på den øvre ryg. Passer dog ikke så godt ind i et full-body program, men mere i et 2-split.

Thomas Jagd skrev:Det absolut bedste, hvis man mangler masse i den øverste del af ryggen er nedenstående specialiseringsprogram perfekt:

Power cleans
Dødløft
Snatch-grip highpulls
supersetted med
Barbell shrugs
Elbows out rows to chest

Det skal nok give tonsvis af masse på den øvre ryg. Passer dog ikke så godt ind i et full-body program, men mere i et 2-split.

Som du nævner der, har jeg også især haft meget gode resultater med lige nøjagtig power cleans. Det har ihvertfald fået min øvre del af ryggen til at vokse markant.

Dog har jeg ikke prøvet at superset den med shrugs endnu.

Men kan kun sige go, får at gå igang med nogle power cleans

Er kommet i en dilemma:

Skal stangen rør gulvet, når jeg udføre BOR?

Nogen gør det og andre ikke. så...

Markuz7 skrev:Er kommet i en dilemma:

Skal stangen rør gulvet, når jeg udføre BOR?

Nogen gør det og andre ikke. så...

Det skal den ikke...

JesperRyom skrev:

Thomas Jagd skrev:Det absolut bedste, hvis man mangler masse i den øverste del af ryggen er nedenstående specialiseringsprogram perfekt:

Power cleans
Dødløft
Snatch-grip highpulls
supersetted med
Barbell shrugs
Elbows out rows to chest

Det skal nok give tonsvis af masse på den øvre ryg. Passer dog ikke så godt ind i et full-body program, men mere i et 2-split.

Som du nævner der, har jeg også især haft meget gode resultater med lige nøjagtig power cleans. Det har ihvertfald fået min øvre del af ryggen til at vokse markant.

Dog har jeg ikke prøvet at superset den med shrugs endnu.

Men kan kun sige go, får at gå igang med nogle power cleans

Echo that

Jeg har aldrig oplevet nogen øvelse have så stor effekt på min nakke som frivend...