Hej,
Jeg er lige begyndt at styrketræne igen efter et par års pause. Jeg træner et simpelt helkropsprogram som er meget inspireret af det fra Maxer (Jacob Beerman)..

Jeg er samtidig begyndt at danse meget, ca 1 time 4-5 timer om ugen. Det er hiphop og dancehall og med mange hop og vrid. Mit knæ er begyndt at brokke sig (det gør det også når jeg begynder at løbe). Det er på ydersiden, og virker som om at det er der hvor de to led sidder sammen.

Jeg tænker så, at det giver mening at have lidt mere fokus på underkrop, så jeg i hvert fald kan blive stærkere i benene. Lige nu træner jeg kun squat (og dødløft, som jo primært er ryg)... Hvilke andre øvelser ville I smide ind?

Tak for hjælpen på forhånd!

PS. Og ja, måske lidt off-topic, men hvis I har et tip til hvordan man håndterer sådan et dumt knæ, så kom gerne med det. Skal jeg holde mig helt fra dans til det ikke gør den mindste smule ondt fx, og starte roligt op med færre gange ugentligt bagefter? Vil en masse svømning være godt osv? Vil bare gerne så hurtigt som muligt af med det..

Walking lunges, FFE Split Squat, Poliquin stepups koblet med Leg Curls eller Glute-Ham-Raise kunne være en mulighed for andre øvelser for understellet.
Dertil kan du prøve noget smr/foam rolling på dit forlår, Piriformis og stræk af glute maximus/medius - det kan afhjælpe spændinger der trækker i senerne til knæet. Det bør dog tjekkes IRL af en specialist - Fysio, Osteo eller ART practitioner.

Mange tak for dit input. Skal have undersøgt alle dine forslag

Foam rolling eller massage af IT-bånd og tensor fascia latae er også en god idé.

Nick9000 skrev:Foam rolling eller massage af IT-bånd og tensor fascia latae er også en god idé.

Jeg har ikke selv så gode erfaringer med at rulle IT båndet, men områderne det hæfter i - glutes og nede ved knæet. Men prøv det også - det kan være det hjælper.
Triggerpoint Theraphy har et par gode instruktionsvideoer om emnet.

I er så gode, mange tak!

Jeg ved godt det er info, man selv kan søge sig til, men som nybegynder skal man også vide hvad man skal søge på Det ved jeg nu. Har også fået anbefalet stabilitetsøvelser, det tænker jeg også er en god ide for mig.

Tak

Du bør måske også overveje, at dine knæ problemer kan være relateret til forkert udførelse af en øvelse (fx squat - men kan også skyldes uoptimal løbe teknik). Hvis det kan have noget på sig, så forhør dig hos én kompetent på området

Det er i princippet umuligt at rådgive dig til hvad du skal gøre når vi ikke kan undersøge dig. Derfor overvej at gå til en professionel. Når det så er sagt lyder det til at du har opjusteret din træninsmængde (dans+styrke) meget og på kort tid. Det i sig selv giver ofte problemer, så overvej om du skal skære lidt ned i dans også bygge op over et par måneder?

Har selv døjet længe med knæ-problem efter intens løb et par år tilbage, og har lige siden været tilknyttet eksperter i form af skiftende og til en fast fysioterapeut samt en overlæge.

Som nævnt adskillige gange foam-roallerne en fantastisk strækøvelse du altid kan lave, og du kan aldrig gøre det for meget. Det bider latterligt meget, når dit knæ virkelig brokker sig, men hvis du vedligeholder det, kan du mærke forskel inden for kort tid.

Hvis du vil være lidt mere forsigtig i tilgangen, så ville jeg sgu nok lige overveje, om du overhovedet skal tæske flere almene basisøvelser ind, der skal ramme benene, for du kan også nå at forværre alting, før du får opbygget musklerne omkring ledene.
Jeg ville i hvert fald starte ud med lav vægt, og efterhånden mærke efter (f.eks. i leg extensions)

Nogle ting jeg har fået med fra min genoptræning de seneste par år har været særligt fokus på VMO-musklen (særlige øvelser hertil), særligt fokus på core-muskulatur og hoften samt særligt fokus på større udstrækning (smidighed kan også have en indvirkning)