D. 21 september
Sheiko
Uge 1
Dag 3

Vågnede med en anelse ondt i maven og valgte derfor, at en fridag måske var på sin plads. Jeg har derfor i den anledning sovet lidt længe og det, der nu engang hører til en fridag. Jeg landede i klubben omkring kl. 12, hvor jeg så stødte ind i nogle gamle drenge, Julius og Jens - fine gutter! Jeg fik trænet mundtøjet en del med dem, fik lidt fifs og pointers til teknikken, så det gør bare, at jeg nu har endnu større respekt for klubben, det er fedt der er kompetente krafter

Selve træningen forløb fint, jeg er egentlig ret glad for opbygningen i sheiko, så det er bestemt ikke sidste gang jeg kører den her rutine. Squatten var rigtig god idag, især efter Julius kom med nogle pointers til dybde og tryk, og vi kom begge frem til jeg nok vil have stor gavn af et par deciderede squat sko, så det vil jeg prøve at se efter.

Jeg skal desuden snart til at se mig om efter en lampe mod vinterdepression, da tiden nærmer sig. Jeg er ikke engang sikker på, at det er hvad jeg får, men det ligger i hvert fald fast, at min generale mentale tilstand er temmelig faldende i vintermånederne. Det skal laves om.

Bænkpres
1 x 7 x 50
1 x 6 x 57,5
1 x 5 x 62,5
1 x 4 x 67,5
2 x 3 x 72,5
2 x 2 x 80
2 x 3 x 72,5
1 x 4 x 67,5
1 x 6 x 62,5
1 x 8 x 57,5
1 x 10 x 52,5
- fin omgang, men ikke speciel hård. Jeg holdte pause i bunden på alle reps.

Flyes
Nogle forskellige ting. Mine skuldrer og albuer er ikke spor glade for øvelsen, så jeg sløjfer den. Måske kører jeg noget andet, men så vidt jeg kan se, så er den kun med for at gavne i form af aktiv restitution og stræk, hvilket jeg har svært ved at implimentere ved andre øvelse.

Squat
1 x 5 x 60
2 x 4 x 72,5
2 x 3 x 85
5 x 3 x 90
- rigtig fin omgang, vægten godt etableret på hælene.

Fransk pres
1 x 8 x 25 på stangen. Stangen vejer måske 10 kg, og låsene ved jeg ikke, men de er tunge. Estimeret vægt er 37,5.
4 x 10 x 20 på stangen = 32,5.

Goodmornings
1 x 5 x 50
4 x 5 x 55

Upright rows
4 x 6 x 45

T-bar rows
12 x 40 u. stang.
6 x 60 -
8 x 60 -
8 x 60 -
8 x 60 -
9 x 60 -

Militærpres
8 x 45
8 x 45
8 x 45

BB curls
4 x 6 x 45
- virkelig meget cheatz0rz

Cardio

Meget stille og roligt løb, intet pulsur. Turen tog vel tyve minutter, og var egentlig bare for at få skyllet benene lidt igennem. Godt med ustrækning efterfølgende.

Kan btw infomere om, at en prot. shake med isterninger er det mest win jeg længe har fået.

I morgen står den på morgentræning, møder nemlig først i skole 10:30, så jeg kan lige nå at klemme lidt prygl ind.

D. 23 september
Sheiko
Uge 2
Dag 1

Ingen ømhed eller tunghed i benene i dag, så er ikke sidste gang jeg kører en gang steady-state cardio. Jeg er en anelse ærgelig over, jeg ikke tog pulsuret på igår, ville egentlig have været sjovt nok at se hvor mange kcal der blev forbrændt, men oh well, bliver næste gang.

Den ekstra cardio resulterede i jeg gik i seng relativt tidligt, og så sov jeg ellers til 7:30 .. temmelig win. Tog op i klubben og fik smidt rundt med nogle vægte, for var helt alene dernede. Bare en anelse ærgeligt jeg ikke har noget AUX stik, så måtte nøjes med noget theeee voice. P3 snakker lidt for meget om morgenen.

Squat
1 x 5 x 60
2 x 4 x 72,5
2 x 3 x 85
5 x 2 x 95 - de var tunge.

BB bænkpres
1 x 5 x 52,5
1 x 4 x 62,5
2 x 3 x 72,5
6 x 2 x 85

Standing cable flyes
5 x 10 x 20 hver hånd.
- udmærket, intet bøvl med albuerne eller skuldre.

CG incline bænk i smith
5 x 10 x 20
- lol, var sgu hårde. Tror der er friktion eller noget, eller også er stangen usandsynlig tung.

Squat
1 x 3 x 65
1 x 3 x 77,5
4 x 3 x 90

Goodmornings
5 x 5 x 60

Noget grebsstyrke
something
something

Militærpres
4 x 6 x 45

BB curls
3 x 10 x 35

T-bar rows
8 x 60
8 x 60
10 x 45
10 x 45
- jeg er virkelig glad for den her, ved ikke hvorfor, men den synes at ramme min ryg langt, langt bedre. Får DOMS for en gangs skyld. Ved stadig ikke hvad stangen vejer, men kan forestille mig en 10-15 kg.

Pullups
1 x 6 x BW
4 x 5 x BW

Fin omgang på lige under to timer. Der blev alterneret ml. de forskellige øvelser, men noterede mig ikke hvilke.


Interessant musik af nogle unge drenge

D. 25 september
Sheiko
Uge 2
Dag 2

Kan ikke huske hvad jeg lavede igår.

Dødløft til knæ
1 x 5 x 60
1 x 4 x 80
2 x 4 x 95
4 x 4 x 112,5

BB bænkpres
1 x 5 x 52,5
2 x 5 x 62,5
5 x 4 x 72,5

Dødløft
1 x 4 x 80
1 x 4 x 95
2 x 3 x 112,5
5 x 3 x 120

Lunges
5 x 5 x 50

Pullups
5 x 5 x BW

Militærpres
3 x 8 x 45

D. 28 september
Sheiko
Uge 2
Dag 3

Alkoholfri weekend, mere eller mindre. Var ikke i byen med til noget fødselsdag, hvor jeg fik et par glas hvidvin, men det var vist også det. Jeg trængte til en weekend i slæbegear, sidste weekend var lidt for fuld til jeg ville være bekendt at gøre det hele en gang til. Det gør jeg jo næste weekend.

Der skulle egentlig have stået træning på programmet igår, men jeg arbejdede fra 07-14:30, og fik udover det virkelig en led omgang søvn fordi underboen havde avekattefest med ornli' syyyyg bass kørende. Fedest. Virkelig. Så jeg blev hjemme og bællede kaffe.

Idag, however, stod den på træning. Jeg er ved at følge mig tilpas nede i den nye klub, flinke folk er fin musik, dvs. pånær de gange man kommer derned og nogle har været for dovne til at manuelt at indstille en radio i manglen på MP3, og der derfor trænes voldsomt til radio 100FM. Yes!

Squat
1 x 4 x 60
1 x 4 x 72,5
2 x 3 x 85
6 x 3 x 90
- de 90 var egentlig ret tunge.

BB bænkpres
1 x 6 x 52,5
1 x 5 x 62,5
2 x 4 x 72,5
2 x 3 x 80
2 x 2 x 85
1 x 4 x 80
1 x 5 x 72,5
1 x 6 x 62,5
1 x 7 x 52,5

Cable flyes
5 x 10 x 20

Cable pushdown med reb
1 x 10 x 35
4 x 10 x 40

Squat
1 x 3 x 65
1 x 3 x 77,5
4 x 2 x 90

Goodmornings
Ikke med i dag, de var virkelig ømme af en eller anden grund. Der var grundig udstrækning af dem efter træningen.

T-bar
6 x 60
- fungerede ikke for mig i dag.

Pullups m. VWG
5 x 5 x BW (87)
- lå død i bunden på alle reps.

Yate rows
2 x 12 x 65
3 x 12 x 75 CG
- god gammel kending. Ramte rigtig godt idag.

DB militærpres
3 x 8 x 16

Og så var jeg færdig, og tilmed godt svedig. Tror jeg vil onanere lidt.

MASTURBATE ON THIS ONE!



0wn3d11

Jeg bliver nød til at cutte ned snart, mine bukser sidder for stramt, har min kæreste nu konstateret. Vægten er 87 om morgenen, temmelig højt. Arrgh!

Så er der blevet regnet og regnet og regnet. Har siddet og roddet med en masse periodisering og kostplan.

Jeg har indtil videre haft svært ved at holde de syv måltider om dagen, så har derfor holdt det på 5 stk ca., men stortset samme kcal om dagen. Men nu vil jeg altså gøre lidt mere ud af det, siden kost er det sted, hvor der pt er mest at hente.

Udregningen gav et estimeret kcal indtag på 3200 kcal for bulk, hvilket jeg har tænkt mig at køre til omkring februrar, hvorefter jeg starter det første egentlige cut. Kostplan dertil er også næsten lavet. Indtil da vil den stå på et nogenlunde bulk, hvor jeg vil lægge rigtig stor vægt på basisøvelser, og udkastet til første 3 split ser således ud:

Bryst, skulder og triceps
Incline DB bænk
BB bænk
Militær
Lateral-raises unilateralt.
CG bænk
Pushdowns/fransk

Upper back og biceps
Yate/T-bar/alm row.
Pullups/chins af forskellige variation.
Shrugs af en art
(Rear lat)
Spidercurls/concentration curl
Incline DB/BB curl

Ben og lower back
Squat/FS
Dødløft af forskellig slags
Circuit:
a) leg curls
b) decline crunch
c) leg ext.
d) hanging leg raise
Calves
Evt lunges.

Som sagt er det udkastet, jeg vil køre efter dagsformen og implementere pre/post-exhaust supersæt, dropsæt, rest-pause etc. efter behov. Udover et 3 split er der også et to split på programmet, og til slut endnu en omgang SDHT for fuld udblæsning. Det gav gode gains.

Når vi har rundet nytåret og cuttet skal til at planlægges har jeg især øjnene i retning af Destroying the fat for det ser både sjovt ud, og burde kunne give nogle rigtig, rigtig fine resultater med den rette kost. Og så tager vi den derfra.

Jaspar skrev:Jeg bliver nød til at cutte ned snart, mine bukser sidder for stramt, har min kæreste nu konstateret. Vægten er 87 om morgenen, temmelig højt. Arrgh!

Hvad med din kæreste, trænger hun også til at cutte?
Eftersom hun konstaterer det for dig kunne det være interessant om hun også ser indad.

Dit program ser fornuftigt ud fedt med et circuit på bendagen!
Hvis du føler for en ekstra øvelse til lats, så prøv DB pullovers. De er fucking fantastiske, og hjalp mig med at få nogle solide hotwings.

D. 4 oktober
HEJ 3 SPLIT!!
Bryst m.m.


Jubii! Så er hej 3 split tilbage, sheiko er en saga blot. En kedelig en, might I add. Det styrke pladder passer mig ikke lige, selvom det var meget rart med komplet fastlagt træning de første par gange .. men det var så det.

Træningen idag var stille og rolig, temmelig svag styrke. Jeg vil lege lidt med en DUP opsætning, skiftende ml. highrep og lowrep.

Incline DB bænk
20 x 10
10 x 24
10 x 22
10 x 22

BB bænk
7 x 70 - virkelig skuffende.
10 x 60
10 x 60

Stående BB skulderpres
3 x 10 x 35 - strictness

Lean-away lateral raises
3 x 10 x 10
- SS højre med venstre, og så 45 seks pause

Paralel dips
5 x 5 x BW (87ish)

Bent-over cable flyes for teh pump
20 x 25
20 x 10

Cable pushdowns straight bar
15 x 40
15 x 45
15 x 45

Done. Hurtig omgang, og den sad udmærket.

D. 5 oktober
HEJ 3 SPLIT
Ryg og biceps

Jeg var lidt slem og pjækkede idag, ved ikke hvorfor, men det var lækkert. Programmet for ryg er stadig meget løst i det, og INTET ligger fast - er det ikke spændende?? JO!



BB rows
10 x 50
10 x 60
12 x 60
12 x 60

Pulldowns WG
10 x 70
12 x 60
12 x 60

DB rows
12 x 20
12 x 22
12 x 22
12 x 22
- har kørt den en gang før, og jeg ved stadig ikke, hvad jeg skal synes om den. Den rammer i hvert fald mine delts ret godt, men andet kan jeg ikke få den til.

BB curls
10 x 40 - CG
10 x 35 - CG
10 x 35 - WG
10 x 35 - WG
- SWOLE GUNZ!

Ecc. chinup
1 x BW (87) slooooooooooooooooooooooooooooow

Og så var jeg færdig. Virkelig hurtig omgang. Der skal større volumen på ryg, ofcourse, og så skal der tæves lidt mere biceps. Brach blev ramt helt udmærket af de forskellige ryg øvelser. Jeg er dog stadig lidt delt omkring min rear delt, så vidt jeg kan se er der intet grundlag for at træne den med iso øvelser, da den jo bliver trænet fint igennem rygøvelserne, men siden den er et weakpoint, eller om noget i hvert fald halter lidt, så burde den måske få lidt mere fokus? I så fald tror jeg at der skal nedskaleres for rygøvelser, og skrues op for iso øvelse til den - men det gider jeg ikke. Puha, sikke en lang smøre. I morgen skal der tæves ben.

1 ryg, rear delts og biceps øvelse mere

Den video havde en meget negativ effekt på mig.. leaves me breathless

Jaspar skrev:BB bænk
7 x 70 - virkelig skuffende.

Din stakkels skiderik. Du er god nok, Jaspar. Din stakkels skiderik.

D. 6 oktober
HEJ 3 SPLIT
Ben



Sådan der, Sandy.

Idag har været en fin dag, om noget lidt præget af trædemøllens tendenser, men ser man bort fra det har den været udmærket. Træningen var lidt so-so, nye øvelser og nye maskiner, så er lidt uvant. Jeg må klø mere på næste gang. Åk ja, undskyldninger er der mange af, venner.

Frontsquat
10 x BW
10 x 40
12 x 50
10 x 60
10 x 60
- anden gang i mands minde jeg kører FS, og der er vist en grund til det; jeg kvæles næsten. Det er i grunden vel bare et spørgsmål om øvelse, men quadsne bliver ikke helt tæskede nok i forhold til halsen

Romænsk dødløft
10 x 60
10 x 90
10 x 90
10 x 90
- fin nok omgang, første gang jeg prøver den.

A1 Leg ext.
10 x 25
12 x 25
12 x 25
- edderrøvme en hård en. Den er gammel og lavet af mørk træ, og blokkene er - tro det eller lad være - tilsyneladende lavet af beton eller noget der ligner.

A2 decline crunch
10 x BW
10 x 5
10 x 5

A3 leg curls
12 x 15
12 x 30
12 x 30

A4 hanging legraises
10 x BW
10 x BW
10 x BW

=> fint circuit, fik pulsen op. De var alle udført back to back.

Calves
15 x 10 blokke
15 x 10
- med fødderne ud af.
15 x 9
15 x 9
- med fødderne ind af.

Kender godt det med kvælningen under FSQ. Skrækkeligt. frygteligt!

Godt du er begyndt på ROMANIAN DEADLIFT

*brutalt billede fra t-nation jeg håbede på at kunne finde* :/

D. 8 oktober
HEJ 3 SPLIT - VI ER GODE VENNER!!
Brystish

Morgentræning, tju hej! De seneste dage har været sådan lidt so-so. Lektier har jeg ikke lavet mange af, det er som om det svindende dagslys kvæler lysten til lektier, og snarere booster lysten til BATTLEFIELD 2!! Heldigvis er det snart efterårsferie, så kan jeg forsvinde helt for en uges tid .. fedest!

Jeg har en beklagelig nyhed. Jeg har fået et meget ømt stykke hud på mellemkødet af at cykle. Det kommer og går, for jeg cykler temmelig meget, men det irriterer mig utrolig meget, så nu cykler jeg pt. i regnbukser, de sidder dejlig løst og irriterer ikke mit mellemkød. Fedest!

Træningen idag var en morgentræning, dem er jeg ved at være lidt bedre til, selvom jeg føler mig bagstiv uden at være det. Sådan lidt forkulret og forvirret. Jeg burde tage noget NARKO og så være frisk til at få THE PUMP.

Incline BB bænk
20 x 20
10 x 40
7 x 50
6 x 60
6 x 62.5
6 x 62.5
6 x 62.5
- der er nok til mere her, det er mine DELTOIDS der siger fra først ... tsk!

De næste øvelser blev kørt lidt på kryds og tværs, prøvede med noget circuit fræs, men det fungerede ikke.

Stående BB skulderpres
4 x 6 x 40
- her kan godt tages 5-10 kg mere næste gang.

Parallel dips
3 x 5 x BW (87)
- mit brystben værkede til sidst, så tog det som et tegn på SVAGHED og stoppede.

Stående lateralraises
3 x 8 x 12

BB bænk
10 x 50
6 x 60
10 x 60

SS med

Cable flyes
10 x 15
10 x 20
12 x 20
- nyt setup, og vægtene skal nok lige tilpasses en god del. Men ellers fint. Idéen var at compoundøvelsen skulle ligge på en 5-7 reps, og isolationsøvelsen på 12-15 stk.

Cable V-pushdown
20 x 45
15 x 50
15 x 60

I morgen er det ryg, og der propper jeg lidt ekstra øvelser ind på opfordring af Mågge.

D. 9 oktober
HEJ 3 SPLIT
Ryg og bizeps

Så er der dømt ferie!!! Fedest! Jeg starter ferien med et brag; sofa aften! Jeg skal op tidligt i morgen og prygle ben, og så til brunch og senere på Louisiana og se en udstilling, så skåner min usle krop for alkohol tror jeg. Men udover det, så skal den nok have lidt alkohol og muligvis narko i løbet af ferien, det er så hyggeligt.

Træningen idag var fin, jeg lugtede godt og grundigt af sved idag, og det fik jeg virkelig understreget da jeg valgte at træne i en grå t-shirt, så der var plamager over det hele, yeah! Jeg så den første pige nede i klubben idag, og hun var faktisk køn. Jeg havde forventet en kvinde med en helt vanvittig uset hormonbalance med dyb stemme og lesbiske tendenser .. men hende her var nydelig. Var der nogen der nævnte kognitive skemata og fordomme?

Jeg sad forresten og spekulerede lidt over min vægt i dag, og så slog det mig .. da jeg startede med at træne sidste år i august vejede jeg lige knap 71-72 kg, og i dag i skrivende stund vejer jeg omtrent 88ish kg. Det er sgu meget at tage på - det er nok derfor jeg er blevet småfed.



Bent over rows
20 x 40
12 x 60
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
- fino! Kunne måske godt lige have malket dem med et afslutningssæt med masser af bloodflow.

Pullups
4 x 6 x BW (88ish)
- lidt blandet landhandel, jeg var temmelig weak her. Den sidste rep i de sidte to set var grindz0rz.

DB rows
20 x 16
6 x 24
6 x 24
6 x 24
10 x 24 - tsk.
- jeg skal presse mig selv lidt bedre, men er lidt svært med nye øvelser. Det noterer jeg mig lige til næste gang.

OH CG pullups/pulldowns
5 x BW - failure!
3 x 6 x 80.

BB curls CG
4 x 6 x 45
- temmelig pæne, ikke megen cheat.

Incline DB curls
4 x 6 x 16
- tsk.

Reverse flyes m. fleksion
10 x 10
6 x 14
7 x 14
6 x 14
6 x 14

Så var jeg færdig. Hurtig hjem og indtage en shake med ufattelig mange carbs og mælk i. Slurp!

Hej Jaspar.

Udmærket log - og et udmærket remix.

Dine db rows virker dog lidt svage ifht. med BB. Det må du lige se at gøre noget ved.

Hej hej.

Er dine DB rows bench assisted eller noget? De er godt nok lidt svage ifht. dine BB rows, men kunne være du ikke havde mere back juice tilbage på det tidspunkt.
Desuden bør du lave DB pullovers istedet for pulldowns.

Hehe ja de er temmelig puny.
De er udført med bænk, og vægten kommer cirka op til ballen. Men ja, min ryg var lidt slatten, kan være jeg skal prøve at starte med DB rows næste gang, så kan vi se hvordan det spiller ud.

Jeg vågnede alt for sent i dag, dog velopmærksom på, at jeg havde sovet længere end planlagt. Jeg havde sat vækkeuret til at stå op kl. 09, og så var planen egentlig at jeg skulle prygle ben, men da jeg vågnede tænkte jeg bare hell no, og sov så to timer yderligere. Det var temmelig lækkert. Efter en utrolig lang nats søvn fik jeg kastet en morgenshake i gabet og så i bil ind og besøge min søster til noget brunch inde i KBH - det var møg fråderen. Masser af æg, bacon og pølse. Tjuhej!

Efter brunchen kørte vi på Louisiana og så den udstilling de havde der, den var temmelig speciel. En dansk gut var taget på røven igennem USA tilbage i 70'erne og boede sammen med en masse sorte og dets lige, som dengang var slemt undertrykte. Ud fra hvad jeg kunne forstå på en dokumentar levede han et vildt liv; bøsseorgier, orgier, elsker for ældre kvinder, overså utallige mord etc., en rigtig hygge onkel. Men det var temmelig spændende. Der var også nogle andre udstillinger, ikke noget videre specielt, men der var dog en klima-udstilling med særlig fokus på arkitektur. Der var bl.a. et uni i Dubai som var helt selvforsynende for strøm og varme, et kænpe campus som MIT har designet. Det var sgu blæret. Kan bare ikke huske navnet

Alt i alt en god dag, afsluttet med DK-Sverige .. fuck en kamp.

Jeg er netop igang med at høre alle de sange du har smidt i din log gennem tidens løb. Nogle af dem er faktisk rigtig gode. Har du egentlig Metronomy's dejlige sang på mp3? Jeg kan FANDME ikke finde den

Hawaiian baby woodrose? Er det figner, eller noget man kan ryge? Hvad ved jeg.

Sikke en skam du ikke fik trænet ben. Så må du gøre det i morgen, hvilket jeg også skal.

Er jo ikke så mange, men vil prøve at jam'e loggen lidt op med billeder og lyd fremover, er lidt sjovere
Nej har den ikke på MP3 desværre, men hva siger rapidshare, piratbugten etc.? Intet?

Btw så er HBWR LSA. Slå det op

Ja i morgen, der skal sgu prygles! Big time! HUGE VOLUME!!2

Det lyder godt
Jeg fandt den faktisk lige på LimeWire ..

Nu tager jeg op og træner BEN

Jaspar skrev:

WIN

Har du forøvrigt overvejet kognitive skemata og fordomme?

Den sang her giver 5kg på dit max. I alt!