Thomas Jagd skrev:

det er jo bare et spørgsmål om hvor man starter

Det er ikke "bare" et spørgsmål om hvor man starter. En hypertrofi block er ALTID bedre at starte med, da det skaber et fundament til styrkecyklussen. Det fungerer som en slags "ramp-up" til styrke blocken eller blockene. Så det er ikke helt lige meget.

Nej Ok men efter man har kørt cyklussen igennem en gang bliver det det samme

Grunden til at jeg foreslog den rækkefølge var bare et jeg netop er i gang med Cut og havde tænkt mig at starte op med en Smolov under bulk og herefter for at få den største ændring af træningsmetode ville gå til hypertropy hvor den første uge samtidigt kunne tjene som deload, for at slutte med en styrke cyklus som var forskellig fra Smolov.

skalde skrev:

Thomas Jagd skrev:Hvis det primære mål er styrke, så ville jeg nøjes med en hypertrofi blok efterfulgt af 2 styrke blocks. Derudover er det altid bedst at køre hypertrofi blocks før styrke blocks, da det giver et langt bedre fundament for de efterfølgende styrke blocks end hvis det var omvendt.

Jeg spurgte forfatteren, om der var noget i vejen for at jeg startede med en styke block og så hypertrofi efter : styrke - hypertrofi - hypertrofi.

han så ingen problem i det.

men det lyder som om det ikke er optimalt? når målet er muskelmasse

Det kommer jo an på hvad du kommer fra. Hvis du kommer fra en længere periode med rimelig reps og sæt (Altså Hypertrofi periode uden du har kaldt den det), synes jeg en styrke periode ville være passende at starte ud med....

Jeg har kørt efter dette træningsprincip med periodisering i over et halvt år nu, og det har givet rigtigt gode resultater!

Poliquin skrev:

skalde skrev:

Thomas Jagd skrev:Hvis det primære mål er styrke, så ville jeg nøjes med en hypertrofi blok efterfulgt af 2 styrke blocks. Derudover er det altid bedst at køre hypertrofi blocks før styrke blocks, da det giver et langt bedre fundament for de efterfølgende styrke blocks end hvis det var omvendt.

Jeg spurgte forfatteren, om der var noget i vejen for at jeg startede med en styke block og så hypertrofi efter : styrke - hypertrofi - hypertrofi.

han så ingen problem i det.

men det lyder som om det ikke er optimalt? når målet er muskelmasse

Det kommer jo an på hvad du kommer fra. Hvis du kommer fra en længere periode med rimelig reps og sæt (Altså Hypertrofi periode uden du har kaldt den det), synes jeg en styrke periode ville være passende at starte ud med....

okay Det gør jeg nemlig, er vant til at træne hypertrof.

hey har ikke lige læst alle indlæggene, men syntes det kunne være intressant at se hvilke øvelser du vælger til de forskellige dage.

God artikel, dejligt med en ny form for trænings metode, skal helt sikkert prøves en gang.

Lyst skrev:hey har ikke lige læst alle indlæggene, men syntes det kunne være intressant at se hvilke øvelser du vælger til de forskellige dage.

God artikel, dejligt med en ny form for trænings metode, skal helt sikkert prøves en gang.

Her er måden jeg kørte mine første 4 ugers Hypertrofi

Block 1
Uge 1: 3*8
Uge 2: 4*8
Uge 3: 4*10
Uge 4: 4*12

Hams + DL
Uge 1: 3*5
Uge 2: 4*5
Uge 3: 5*5
Uge 4: 5*6

Block 1 (4 uger)

Ryg/Biceps/Rear delt
Deadlift
Yates row
Chins (Wg Proneret)
Cg pull down (Cg Neutral)

Ez curl (Rest-Paused)
Machine preacher bench curl (Iso peak contraction)

Db bent over lateral raise

Bryst/Delts/Triceps
Bb bench press
Bb Incline bench press
Cable flyers

Push press
Db lateral raise

Bb french press
Cable push down (Iso peak contraction)

Forlår/Baglår/læg
Front squat
Hack squat
Leg extension

Bb SLDL (6.0.1)
Leg curl (6.0.1)

Standing calf raise (15 reps)

Okay, nogen grund til du har valgte de bestemte øvelser, eller bare din smag.?

Hvad er grunden til du kører forskellige progression ved Hams og DL ?

Lyst skrev:Okay, nogen grund til du har valgte de bestemte øvelser, eller bare din smag.?

Hvad er grunden til du kører forskellige progression ved Hams og DL ?

Det er øvelser jeg synes om og som virker godt på mig og mine fokus punkter

Grunden til lower reps på hams+dl er pga fiber type sammensætnignen i hamstring. Det er primært type 2x fibre som netop reagere bedst på low reps

Ved godt du ikke har gjort dig de store tanker om dekonditionering i forhold til artiklen, men hvis man gerne vil dekonditionere har du så et forslag til hvordan dette gøres bedst?

Jeg kunne forestille mig at dekonditionering lige efter styrketrænings blokken ville den modvirke den gavnlige effekt af at aktiveringstærsklen for type 2 fibrer daler?

hej virker som et fedt og udforderende program som jeg vil starte op på jeg ser at du har lavet din progression i antal set og rep, men kører du så bare til failure hver gang eller ?

Zygate skrev:hej virker som et fedt og udforderende program som jeg vil starte op på jeg ser at du har lavet din progression i antal set og rep, men kører du så bare til failure hver gang eller ?

Nej jeg kører aldrig til failure (Ud over i rest paused øvelser). Men 1-2 rep fra

ErnstDK skrev:Ved godt du ikke har gjort dig de store tanker om dekonditionering i forhold til artiklen, men hvis man gerne vil dekonditionere har du så et forslag til hvordan dette gøres bedst?

Jeg kunne forestille mig at dekonditionering lige efter styrketrænings blokken ville den modvirke den gavnlige effekt af at aktiveringstærsklen for type 2 fibrer daler?

Perosnligt synes jeg deload er mega overvurderet. Men korrekt planlægning, kost og søvn er det efter min mening ikke nødvendigt. Jeg ville aldrig ligge den lige efter Styrke perioden som du os nævner. Evt efter de 2 hypertrofi blokke, men kan ikke argumentere hvorfor...

Okay tak for svaret, men du kører altså ikke nogen specifik progression i vægtene, du køre bare med den højeste vægt du kan løfte et hvis antal rep 1-2 reps fra failure ikke ? TAK FOR EN GOD ARTIKEL MEGET INTERESSANT

Zygate skrev:Okay tak for svaret, men du kører altså ikke nogen specifik progression i vægtene, du køre bare med den højeste vægt du kan løfte et hvis antal rep 1-2 reps fra failure ikke ? TAK FOR EN GOD ARTIKEL MEGET INTERESSANT

Korrekt

Tak for svaret. Nu var det godt nok dekonditionering og ikke deload jeg spurgte til. Skal jeg forstå det sådan at du mener at periodisering på den måde som du beskriver i artiklen er spild af tid hvis man dekonditionerer hver 10-12 uge? Tak for en god artikel ellers.

ErnstDK skrev:Tak for svaret. Nu var det godt nok dekonditionering og ikke deload jeg spurgte til. Skal jeg forstå det sådan at du mener at periodisering på den måde som du beskriver i artiklen er spild af tid hvis man dekonditionerer hver 10-12 uge? Tak for en god artikel ellers.

Nej jeg mener dekon er spild af tid

Poliquin skrev:

ErnstDK skrev:Tak for svaret. Nu var det godt nok dekonditionering og ikke deload jeg spurgte til. Skal jeg forstå det sådan at du mener at periodisering på den måde som du beskriver i artiklen er spild af tid hvis man dekonditionerer hver 10-12 uge? Tak for en god artikel ellers.

Nej jeg mener dekon er spild af tid

Meninger er som røvhuller, alle har et

Faktum er, at dekonditionering er en glimrende måde at slippe af med opsparet systemisk træthed, og smide ens konditionering så man svarer bedre på træningen. Man kan så diskuttere for tit man bør gøre det. Mange gør det efter hver evigt eneste cyklus. Det er måske ikke nødvendigt. Men 1 uge fri 2-3 gange i året er en glimrende måde, at sørge for ens træning ikke rammer et plateau.

Thomas Jagd skrev:

Poliquin skrev:

ErnstDK skrev:Tak for svaret. Nu var det godt nok dekonditionering og ikke deload jeg spurgte til. Skal jeg forstå det sådan at du mener at periodisering på den måde som du beskriver i artiklen er spild af tid hvis man dekonditionerer hver 10-12 uge? Tak for en god artikel ellers.

Nej jeg mener dekon er spild af tid

Meninger er som røvhuller, alle har et

Faktum er, at dekonditionering er en glimrende måde at slippe af med opsparet systemisk træthed, og smide ens konditionering så man svarer bedre på træningen. Man kan så diskuttere for tit man bør gøre det. Mange gør det efter hver evigt eneste cyklus. Det er måske ikke nødvendigt. Men 1 uge fri 2-3 gange i året er en glimrende måde, at sørge for ens træning ikke rammer et plateau.

Det er blot ekstremt overvurderet på denne side. Som du siger tror 90% at de skal gøre det fast hver 8.-10. uge. Med korrekt træning, kost, søvn og planlægning er det overhovedet ikke nødvendigt (optimalt). Jeg mener Dekon er ganske fint hvis man er nået rigtig langt, har ramt et plateu og har prøvet at have styr på ALT inden. Ellers mener jeg det er ekstremt teoretisk opreklameret...

Btw. CNS burnout er jo aldrig bevist...

Tror du misforstår selve ideen med dekonditionering. Selv den bedste kost, søvn og planlægning i hele verden fjerner jo ikke ens konditionering. Det er jo den primære ide med dekonditionering. At prime ens krop til vækst, ved at fjerne konditioneringen, uden at fjerne masse og styrke.

Ellers mener jeg det er ekstremt teoretisk opreklameret...

Men det virker jo i praksis. Det kan man meget nemt eksperimentere sig frem til ved at tage en uge fri. Hvis man ikke har været øm i ugevis, ligegyldigt hvor hårdt man har trænet, og så lige pludselig bliver øm af 20 kg mindre, så er det jo en glimrende praktisk bevisbyrde på at fænomenet konditionering eksisterer.

Btw. CNS burnout er jo aldrig bevist...

Det er det så alligevel. Tudor Bompa beskriver i hans bøger, at man har kunnet måle sig frem til at nerveceller tager længere tid om at komme sig end muskelceller. Det i sig selv burde være et incitament for at tro på at systemiske træthed meget nemt kan akkumulere sig. På et praktisk niveau kender de fleste også til det, når man observere, at ens kraftudvikling lige pludselig bliver dårligere. Man mister eksplosivitet og styrken bliver nedadgående. Det er et godt tegn på at de inhibitive processer i nervesystemet bliver sat i værks som en slags beskyttende mekanisme.

Iøvrigt så lugter det lidt af, at du som træningsnarkoman ikke har lyst til at tage en uge fri fra træningen. Og det forstår jeg ganske glimrende. Jeg gør det også meget sjældent selv. Men ikke desto mindre peger alt på at det er klogt at gøre fra tid til anden.

Thomas Jagd skrev:1Tror du misforstår selve ideen med dekonditionering. Selv den bedste kost, søvn og planlægning i hele verden fjerner jo ikke ens konditionering. Det er jo den primære ide med dekonditionering. At prime ens krop til vækst, ved at fjerne konditioneringen, uden at fjerne masse og styrke.

Ellers mener jeg det er ekstremt teoretisk opreklameret...

2Men det virker jo i praksis. Det kan man meget nemt eksperimentere sig frem til ved at tage en uge fri. Hvis man ikke har været øm i ugevis, ligegyldigt hvor hårdt man har trænet, og så lige pludselig bliver øm af 20 kg mindre, så er det jo en glimrende praktisk bevisbyrde på at fænomenet konditionering eksisterer.

Btw. CNS burnout er jo aldrig bevist...

Det er det så alligevel. Tudor Bompa beskriver i hans bøger, at man har kunnet måle sig frem til at nerveceller tager længere tid om at komme sig end muskelceller. Det i sig selv burde være et incitament for at tro på at systemiske træthed meget nemt kan akkumulere sig. På et praktisk niveau kender de fleste også til det, når man observere, at ens kraftudvikling lige pludselig bliver dårligere. Man mister eksplosivitet og styrken bliver nedadgående. Det er et godt tegn på at de inhibitive processer i nervesystemet bliver sat i værks som en slags beskyttende mekanisme.

3Iøvrigt så lugter det lidt af, at du som træningsnarkoman ikke har lyst til at tage en uge fri fra træningen. Og det forstår jeg ganske glimrende. 4Jeg gør det også meget sjældent selv. Men ikke desto mindre peger alt på at det er klogt at gøre fra tid til anden.

1 Nej det gør jeg ikke. Og som jeg skriver ser jeg os visse fordele ved det når man når et vist niveau, men dette niveau er der ikke mange der har nået på dette board efter min erfaring og mening.

2DOMS har aldrig nogensinde været bevis på noget virker eller har virket. Du blir os stjerne øm hvis du tager en træning med mig, når du træner så redikalt anderledes end jeg gør Og omvendt Ikke dermed sagt det er virkende for hypertrofie eks. Du skriver selv "Tro på". Hvor sikkert er hans videnskabelige bevis så? Jeg er enig i at emperiske undersøgelser viser noget andet, men teoretiske har såvidt jeg ved intet sikkert bevist.

3Jeg har ingen problem med at holde fri. Holdte fir 4 uger i træk på rejse sidste år trods muligheder for træning. Træner i perioder "kun" 3 gnage styrke om ugen. Ingen problem...

4Netop fordi du har styr på din planlægning, kost og træning

5Hvorfor helved kan jeg ikke quato rigtigt

DOMS har aldrig nogensinde været bevis på noget virker eller har virket. Du blir os stjerne øm hvis du tager en træning med mig, når du træner så redikalt anderledes end jeg gør

Det er ikke korrekt. DOMS kan ikke bruges som rettesnor for om noget er effektivt eller ej. Men det kan i aller højeste grad anvendes som et måleinstrument for om træningen har forårsaget mikrooverrivninger. Og mikrooverrivninger er unanset om du vil det eller ej, et tydeligt tegn på at vækstapparatet er sat i gang.

Du skriver selv "Tro på". Hvor sikkert er hans videnskabelige bevis så? Jeg er enig i at emperiske undersøgelser viser noget andet, men teoretiske har såvidt jeg ved intet sikkert bevist.

Nu er det jo ikke hans undersøgelser. Og undersøgelserne gik jo ikke ud på at registrere om hvorvidt systemiske akkumuleret træthed opstår eller ej. Kun at nerveceller har en længere restitutionsrate end muskelceller. Så kan du selv gøre dit regnskab. Det kræver ikke en IQ på meget over 100 for at forstå hvilken konsekvens det har hvis man IKKE tager højde for dette. Det har intet at gøre med "tro".

Hvorfor helved kan jeg ikke quato rigtigt

Det kan jeg så tilgengæld ikke hjælpe dig med

vel ikke et tydeligt tegn på at du har sat vækstapperatet igang? snarer at du har lavet et stykke arbejde som kroppen ikke har været vant til, eller på anden måde har været foresagende til større mikrooverrivning.. hvis atlså vi er enig om at hypertrofi er responset på "motorisk" muskel fiber aktivering, altså nu tættere på en udmattelse med bestemt vægt (kan ikke huske præcise termer for det, og beklager, men tror det er til at forstå hvis du selv husker teorien)

hvis atlså vi er enig om at hypertrofi er responset på "motorisk" muskel fiber aktivering, altså nu tættere på en udmattelse med bestemt vægt (kan ikke huske præcise termer for det, og beklager, men tror det er til at forstå hvis du selv husker teorien)

Nej, det er ikke korrekt. Nu er der mange faktorer som spiller ind når vi snakker om hypertrofi-processer, da det på ingen måde er en 1-faktor proces. Men jeg tror ikke du finder nogen som ikke er enige om, at mikrooverrivninger sætter vækstprocesserne igang. Det er jo kroppens forsvarsmekanisme imod fremtidige overrivninger. Først sættes reperationsprocesserne igang, herefter superkompensationsprocesserne, hvor der muskelfibrillerne kommer til at indeholde flere aktin og mysion filamenter, i et forsøg på at beskytte sig selv imod fremtidige belastninger af samme art.

Dermed er det dog ikke sagt at man skal være øm for at vokse. For ofte er ømhed et tegn på at der er sket for mange mikrooverivninger. Altså at man har lavet for meget i forhold til ens konditioneringsniveau. Du vil sagtens kunne registrere mikrooverrivninger under et mikroskop, i en muskel som slet ikke føles øm overhovedet.

Men som sagt, så er hypertrofi-processerne en multi-faktor mekanisme, hvor mange forskellige ting spiller ind, såsom affaldsstofsakkumuleringen i musklen (i forbindelse med lokal udtrætning), mikrooverivninger etc. og sikkert også en masse andre processer man ikke har kendskab til.

Det du snakker om, er de motoriske enheders funktion og virkemåde i et sæt udført til failure. Hvor motoriske enheder i takt med at de udmattes springer fra, og til sidst er der ikke nok aktive MU's til at opretholde bevægelsen med en given vægt.

Jeg snakkede med min kammerat om vores gode diskussion og hans svar var følgende:

"Jeg er ikke sikker på hvad han præcis mener. DOMS som jeg og flere andre ser det forekommer ofte i forbindelse med, men er ikke direkte relateret til den hypertrofiske proces.
Ganske simpelt: Muskelvækst er når muskelfibrene vokser via en række processer der finder sted indtracellulært. Der findes dog ingen smertereceptorer inde i fibrene, og DOMS må derfor være udtryk for noget der sker MELLEM fibrene. Disse smertereceptorer (kaldet nociceptorer) aktiveres af en række intracellulære stoffer og metabolitter såsom laktat, glutamat, IL6 og serotonin. Det vil derfor være logisk at denne smerte er en følge af perforeret sarcolemma. At denne smerte ofte opstår Delayed kan eksempelvis skyldes at calpainer, som aktiveres i forbindelse med forøgede intracellulære Ca++ niveauer som følge af mikrorupturer tager et stykke tid om at blive aktiveret og nedbryde cellemembranen. En anden ting omkring DOMS skal ses i forhold til muskelfiberrekruttering. For at lave en given bevægelse vil CNS rekrutterer fibre der er orienteret således at den resulterende kraftvektor vil føre til den ønskede bevægelse. Laver man således noget uvant vil visse fibre aktiveres og glide frem og tilbage over inaktive fibre, hvor der pga det netop er uvant ikke er tilstrækkeligt bindevæv (extracellulær matrix) til at beskytte vævet. Cellemembranen får således små "slidsår" og de smerteaktivernde substanser flyder ud af cellen...

Det er netop pga sidstnævnte at man ikke ønsker at skifte assistenceøvelser oftere end højst nødvendigt, således at man kan maksimere hypertrofi og minimere DOMSen :-)"

jagd: hvad ville så være optimalt at gøre hvis du kører følgende

2xhypertrofi block efterfulgt af 1xstyrke block. deload og forfra med hypertrofi?

Niklas! skrev:jagd: hvad ville så være optimalt at gøre hvis du kører følgende

2xhypertrofi block efterfulgt af 1xstyrke block. deload og forfra med hypertrofi?

Jeg tillader mig lige at svare. Det vil jeg ikke mene er optimalt, da du derved ikke vil opnå ideen bag skiftet mellem Styrke/Hypertrofi perioden og dermed gå glip af nogen gode gains

Jeg ville nok ligge den efter de 2 hypertrofi blokke og så køre styrken efter deloaden/dekon´n

Poliquin skrev:

Niklas! skrev:jagd: hvad ville så være optimalt at gøre hvis du kører følgende

2xhypertrofi block efterfulgt af 1xstyrke block. deload og forfra med hypertrofi?

Jeg tillader mig lige at svare. Det vil jeg ikke mene er optimalt, da du derved ikke vil opnå ideen bag skiftet mellem Styrke/Hypertrofi perioden og dermed gå glip af nogen gode gains

Jeg ville nok ligge den efter de 2 hypertrofi blokke og så køre styrken efter deloaden/dekon´n

Lige præcis derfor jeg spørger jagd. han siger at det ikke vil være optimalt at køre hypertrofi efter styrke da kroppen dermed er konditioneret til ret tunge vægte og man dermed ikke får optimale hypertrofi resultater, da man jo i den block kører højere reps og dermed lavere vægte.

Niklas! skrev:

Poliquin skrev:

Niklas! skrev:jagd: hvad ville så være optimalt at gøre hvis du kører følgende

2xhypertrofi block efterfulgt af 1xstyrke block. deload og forfra med hypertrofi?

Jeg tillader mig lige at svare. Det vil jeg ikke mene er optimalt, da du derved ikke vil opnå ideen bag skiftet mellem Styrke/Hypertrofi perioden og dermed gå glip af nogen gode gains

Jeg ville nok ligge den efter de 2 hypertrofi blokke og så køre styrken efter deloaden/dekon´n

Lige præcis derfor jeg spørger jagd. han siger at det ikke vil være optimalt at køre hypertrofi efter styrke da kroppen dermed er konditioneret til ret tunge vægte og man dermed ikke får optimale hypertrofi resultater, da man jo i den block kører højere reps og dermed lavere vægte.

Det er netop det Hennemans rekruterings princip beviser. At det er en kæmpe fordel at køre Hypertrofi periode efter en Styrke periode. Det er jeg ret sikker på TJ er enig i os

Eller misforstår jeg dit svar?

Poliquin skrev:

Niklas! skrev:

Poliquin skrev:

Niklas! skrev:jagd: hvad ville så være optimalt at gøre hvis du kører følgende

2xhypertrofi block efterfulgt af 1xstyrke block. deload og forfra med hypertrofi?

Jeg tillader mig lige at svare. Det vil jeg ikke mene er optimalt, da du derved ikke vil opnå ideen bag skiftet mellem Styrke/Hypertrofi perioden og dermed gå glip af nogen gode gains

Jeg ville nok ligge den efter de 2 hypertrofi blokke og så køre styrken efter deloaden/dekon´n

Lige præcis derfor jeg spørger jagd. han siger at det ikke vil være optimalt at køre hypertrofi efter styrke da kroppen dermed er konditioneret til ret tunge vægte og man dermed ikke får optimale hypertrofi resultater, da man jo i den block kører højere reps og dermed lavere vægte.

Det er netop det Hennemans rekruterings princip beviser. At det er en kæmpe fordel at køre Hypertrofi periode efter en Styrke periode. Det er jeg ret sikker på TJ er enig i os

Eller misforstår jeg dit svar?

Hmm. Hvad går hennemans rekruteringsprincip ud på? Ved ikke om i er enige, for mig virker det til i er ret uenige, og jeg vil gerne lige høre argumenter fra begge lejre

Niklas! skrev:

Poliquin skrev:

Niklas! skrev:

Poliquin skrev:

Niklas! skrev:jagd: hvad ville så være optimalt at gøre hvis du kører følgende

2xhypertrofi block efterfulgt af 1xstyrke block. deload og forfra med hypertrofi?

Jeg tillader mig lige at svare. Det vil jeg ikke mene er optimalt, da du derved ikke vil opnå ideen bag skiftet mellem Styrke/Hypertrofi perioden og dermed gå glip af nogen gode gains

Jeg ville nok ligge den efter de 2 hypertrofi blokke og så køre styrken efter deloaden/dekon´n

Lige præcis derfor jeg spørger jagd. han siger at det ikke vil være optimalt at køre hypertrofi efter styrke da kroppen dermed er konditioneret til ret tunge vægte og man dermed ikke får optimale hypertrofi resultater, da man jo i den block kører højere reps og dermed lavere vægte.

Det er netop det Hennemans rekruterings princip beviser. At det er en kæmpe fordel at køre Hypertrofi periode efter en Styrke periode. Det er jeg ret sikker på TJ er enig i os

Eller misforstår jeg dit svar?

Hmm. Hvad går hennemans rekruteringsprincip ud på? Ved ikke om i er enige, for mig virker det til i er ret uenige, og jeg vil gerne lige høre argumenter fra begge lejre

Start med at læs artiklen