Jeg er en kvinde på 26 der har trænet ca 2 år et par gange om ugen på hold træning i mit fitness center. Syntes bare ikke min krop har ændret sig særlig meget. Det er til dels nok også pga jeg ikke spiser rigtigt. Eller træner ofte nok? det er en blanding af styrke og puls. jeg har brug for en liste der beskriver præcis hvad jeg skal træne hvornår og hvad jeg skal spise hvornår hvor får jeg fat i det?

jeg er 180cm høj
vejer 66kg

ønsker ikke at blive meget makeret maskulin bare sådan flot feminint tonet lidt slankere og fastere..

hvordan kommer jeg dertil?

mvh nensypigen

kan du evt smide en kostplan op ;) og dit ligevægtsindtag? ville hjælpe en del

Med den højde og vægt må du da være pænt slank ?

hmm.. 66kg og 1.80, BMI på ca 20 er sgu da fint nok : ) men okay, hvis du selv mener du vil strammes op... bare spis 500kcal under dit ligevægtsindtag

hmm jeg har ikke en fast kostplan men spiser meget og også for meget sukker. Har svært ved og vurderer hvor meget jeg kan spise og tabe mig..

vejer af og til om aften 68kg syntes vægten svinger

er ikke tyk men er bare heller ikke fit. og syntes bestemt lår, bagdel og lidt mave godt kunne bruge en del opstramning.

er helt ny herinde så ved ikke om et billede kan hjælpe?

tænker om jeg evt. som jer bodybuildere skal træne hver dag på maskiner i stedet for hold?

altså hvis du vil stramme op er der mange kommercielle centre der har deciderede hold til den slags mavehold, lår balder mm.. og OFFENDED xD der er MANGE herinde der ikke kan li maskiner men træner frivægte altså hvis du føler for det må du da gerne smide fotos ind

syntes bare ikke det har virket med de hold de sidste 2 år så må gøre noget forkert eller for lidt...

kan du beskrive hvad i lavede på de hold? øvelser antal gentagelser osv ?

på mange af holdende er det først noget step. hop på stedet, sprællemand, englehop, høje knæ osv og så indimellem bænkpress på en step og squat (tror jeg det hedder) det er med sådan nogle bodybars på ca 10kg , små vægte på 2kg stk til mormorarme øvelser:-) ofte også nogle maveøvelser og rygøvelser på gulvet.... lidt mere hoppen rundt.... ialt varer det en time.. tror øvelserne er ca. 2x14 gange el lign men har ikke talt efter gør bare hvad instruktøren siger:-)

timen hedder pulsogstyrke basis er i fitness dk lyngby

viewtopic.php?t=47237

Læs tråden igennem.

Vær ikke bange for at løfte vægte. Du bliver ikke en kæmpe tyr af et løfte tungt, selvom mange piger er uhyggeligt bange for det.

En udbredt holdning herinde er, at holdtimer i langt de fleste centre er det rene lort. Kom igang med et træningsprogram, der indeholder tung vægttræning og dyrk cardio ved siden af - effektiviser det ved at løbe eller bruge en whatever cardio-maskine, istedet for holdtimer. Spiser du ordentligt ved siden af, vil du kunne se fremskridt i løbet af et par måneder; begyndergains osv. in mente er det realistisk at smide et par kg fedt og erstatte dem med muskler, hvilket i praksis betyder en toning af din krop.

Hvordan træningsprogram og kostplan skal være, vil jeg ikke komme ind på. Jeg ved, at der er en artikel omkring kvinder og træning her på siden, ligesom der er et par kostartikler.

Lyngbæk ja hun er pæn men hvordan kan jeg se hvad hun har gjort for at komme dertil???

jeg er højere mere timeglas i det men hendes fit udseende ville jeg gerne eje:-)

ja det er bare hvor jeg finder den rette kost og træningsprogram henne?

Et godt bud er artikler -> styrketræning/kost og kosttilskud.

nensypigen skrev:Lyngbæk ja hun er pæn men hvordan kan jeg se hvad hun har gjort for at komme dertil???

jeg er højere mere timeglas i det men hendes fit udseende ville jeg gerne eje:-)

LoL, har du læst hele tråden? Hun er kommet dertil ved at dyrke motion og sådan... Men søger et mere atletisk look...

For at komme dertil skal der løftes vægte.

Man skal ikke gå til 'stram op' man skal løfte vægte.

Man skal ikke blafre med armene i godmorgen danmark, man skal løfte vægte.

Man skal ikke købe CyberAbZ 6000 bæltet fra tvshop, man skal løfte vægte.

Start med Back 2 Basics programmet der ligger et sted her på siden og få køndig vejledning i alle øvelser.

Lyngbeck skrev:

nensypigen skrev:Lyngbæk ja hun er pæn men hvordan kan jeg se hvad hun har gjort for at komme dertil???

jeg er højere mere timeglas i det men hendes fit udseende ville jeg gerne eje:-)

LoL, har du læst hele tråden? Hun er kommet dertil ved at dyrke motion og sådan... Men søger et mere atletisk look...

For at komme dertil skal der løftes vægte.

Man skal ikke gå til 'stram op' man skal løfte vægte.

Man skal ikke blafre med armene i godmorgen danmark, man skal løfte vægte.

Man skal ikke købe CyberAbZ 6000 bæltet fra tvshop, man skal løfte vægte.

Start med Back 2 Basics programmet der ligger et sted her på siden og få køndig vejledning i alle øvelser.

+1 fucking godt skrevet du!

nensypigen skrev:Lyngbæk ja hun er pæn men hvordan kan jeg se hvad hun har gjort for at komme dertil???

jeg er højere mere timeglas i det men hendes fit udseende ville jeg gerne eje:-)

Læs tråden igennem... Pigen i tråden vil gerne være mere 'fit' men hendes træning er lort. Der er så nogle stykker som gir hende råd til træningen.

nensypigen skrev: jeg har brug for en liste der beskriver præcis hvad jeg skal træne hvornår og hvad jeg skal spise hvornår hvor får jeg fat i det?

Jeg er sikker på Jacob Beermann eller Poul Hansen kan hjælpe dig, de tager vist begge to ca. 4000,- for den slags.
- Såfremt du ikke gider betale for det, skal du ikke regne med folk ider bruge flere timer på at lave en program og kostplan der passer til dig og dine mål.

nensypigen skrev:Jeg er en kvinde på 26 der har trænet ca 2 år et par gange om ugen på hold træning i mit fitness center. Syntes bare ikke min krop har ændret sig særlig meget. Det er til dels nok også pga jeg ikke spiser rigtigt. Eller træner ofte nok? det er en blanding af styrke og puls. jeg har brug for en liste der beskriver præcis hvad jeg skal træne hvornår og hvad jeg skal spise hvornår hvor får jeg fat i det?

jeg er 180cm høj
vejer 66kg

ønsker ikke at blive meget makeret maskulin bare sådan flot feminint tonet lidt slankere og fastere..

hvordan kommer jeg dertil?

mvh nensypigen

Tung styrketræning... og nej.. du har ikke lavet styrketræning på dine fitness hold.
Det vil hjælpe dig rigtig godt på vej imod dit mål.

Istedet for at spilde tiden på hold. så få sat gang i noget styrketræning 3-4 gange om ugen +cardio.

Cardio kunne være interval løb. det synes jeg er lækkert.
Eller crosstraineren og så bare fyr godt med modstand på.

nensypigen skrev:hmm jeg har ikke en fast kostplan men spiser meget og også for meget sukker. Har svært ved og vurderer hvor meget jeg kan spise og tabe mig..

Det er der heldigvis råd for. Man starter med at finde sit BMR eller Basic Metabolic Rate, dvs. den mængde energi din krop bruger i løber af en dag, hvis den befinder sig i hvile. Det vil i dit tilfælde svare til ca. 1490 kcal, vil jeg tro, jf.: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calcu ... ulator.php

Men man skal nødvendigvis korrigere for ens daglige aktivitetsniveau også, og her kommer Harris Benedict-ligningen ind i billedet, hvor du ganger dit BMR med din aktivitetsfaktor, jf. http://www.bmi-calculator.net/bmr-calcu ... -equation/

Ud fra hvad du skriver, vil jeg vurdere, du er let aktiv så lad os bare sætte faktoren til 1,375. Ellers brug selv den online calculator til at regne det ud.

Det vil sige: 1490 BMR * 1,375 = 2048,75 kcal

Dette svarer formodentlig nogenlunde til dit ligevægtsindtag eller den mængde energi du skal indtage dagligt for at beholde din nuværende vægt.

Hvis du vil tabe dig, skal du med andre ord spise mindre end dette. (Jeg mener, man typisk ikke anbefaler et større kalorieunderskud end maksimalt 500 kcal, men andre vil sikkert rette mig, hvis jeg husker forkert.)

For at være sikker på, du ligger under dit ligevægtsindtag, bliver du sandsynligvis nødt til - i det mindste i en periode - at veje din mad, tælle kalorier osv., så du får en mere præcis fornemmelse af din kost.

Hvis du efter to år stadig ikke har set nogen resultater, virker det jo tiltrængt(!)

Ift. dine øvelser i fitness.dk er de komplet meningsløse som styrketræning og næppe heller optimale som cardio. Flere af de andre har henvist dig til nogle mere fornuftige programmer såsom Back to Basics: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics , men ellers sæt dig ned og læs nogle af de udmærkede artikler om emnet her på siden.

ok ville back to basic programmet og ca 1500 kcal være det rigtige? eller skal man også lave cardio?

nensypigen skrev:ok ville back to basic programmet og ca 1500 kcal være det rigtige? eller skal man også lave cardio?

Prøv at regne dit ligevægts indtag ud. Vi har ingen chances for at gætte det. Der ligger rigeligt med formularer rundt omkring!

1490 BMR * 1,375 = 2048,75 kcal

Jeg er den mest hardcore herinde, så jeg svarer..

Spis ~500 kcal. mindre end du forbrænder, så taber du dig. Et højere kalorieunderskud vil have en negativ effekt på din basalforbrænding.

ok tak

ja så må jeg se om jeg kan få en træningsvejleder til at vise mig øvelserne så jeg ikke laver skader. Må også indrømme jeg sys det lidt pinligt er jo altid de der store typer der står og bruger de frie vægte og så skal jeg mande mig op og gå hen og stå der foran spejle osv midt i det hele når jeg er vant til at gemme mig på hold:-) er ikke så mange kvinder jeg har set gøre det i lyngby fitness dk
kun lige en enkelt som ligner en russisk dræbermaskine og lov mig man ikke kommer til at se sådan ud når man træner det der som kvinde......

nensypigen skrev:ok tak

ja så må jeg se om jeg kan få en træningsvejleder til at vise mig øvelserne så jeg ikke laver skader. Må også indrømme jeg sys det lidt pinligt er jo altid de der store typer der står og bruger de frie vægte og så skal jeg mande mig op og gå hen og stå der foran spejle osv midt i det hele når jeg er vant til at gemme mig på hold:-) er ikke så mange kvinder jeg har set gøre det i lyngby fitness dk
kun lige en enkelt som ligner en russisk dræbermaskine og lov mig man ikke kommer til at se sådan ud når man træner det der som kvinde......

Tænk over det er derfor mange piger ikke skaber resultater.
De føler sig dumme når de træner rigtigt, der er åbenbart en opfattelse det kun er for mænd.

Holder du dig fra steroider kommer du næppe til at ligne en russer.

ja det er lidt ærgeligt der ikke er flere piger så ville det ikke være så pinligt men hvad tænker i mænd tænker i også det ikke er noget for en pige og blir i irriteret hvis en kvinde fx optager en vægt el lign. eller sys i bare det hyggeligt der ikke kun er tyre nakker til stede??

nensypigen skrev:ok ville back to basic programmet og ca 1500 kcal være det rigtige? eller skal man også lave cardio?

Nu har jeg vist dig, hvordan du kan beregne, hvad du har brug for. Det gør ikke nogen forskel, om du ligger i et kalorieunderskud på 500, fordi du spiser mindre, eller fordi du løber mere. I almindelighed er det dog nemmere at begrænse dit kalorieindtag, fordi det generelt er mere krævende (ikke mindst tidsmæssigt at brænde det af igen).

Hvis du dropper din cardio eller erstatter det med et mere rent styrketræningsprogram, kan det dog være, du pludselig forbrænder mere eller mindre om dagen, end du gør nu, og så skal man til at justere formlerne lidt igen. Men det er nemt gjort, nu du har fået links til steder, der kan kalkulere det for dig.

nensypigen skrev:ja så må jeg se om jeg kan få en træningsvejleder til at vise mig øvelserne så jeg ikke laver skader. Må også indrømme jeg sys det lidt pinligt er jo altid de der store typer der står og bruger de frie vægte og så skal jeg mande mig op og gå hen og stå der foran spejle osv midt i det hele når jeg er vant til at gemme mig på hold:-) er ikke så mange kvinder jeg har set gøre det i lyngby fitness dk
kun lige en enkelt som ligner en russisk dræbermaskine og lov mig man ikke kommer til at se sådan ud når man træner det der som kvinde......

Hvis du er utryg ved alle mændene så hiv dog fat i hende den russiske dræbermaskine. Hun ved nok hvad hun laver!

Træner selv i fitness.dk i Valby så kan ikke garantere det er det samme som i Lyngby, men instruktørniveauet fremstår generelt ret lavt. Hvis jeg var dig ville jeg smutte ned i min lokale styrkeløfterklub/forening i stedet så du kan få teknikken ordentligt på og undgå skader ... Eller måske lave en tråd her på siden, hvor du efterlyser en privat træner til grundløftene for en beskeden penge. Der er i hvertfald flere her på siden, jeg ville have langt større tiltro til end en fitness.dk instruktør

Og nej, du svulmer ikke op til Schwarzenegger-dimensioner bare af at kigge på en frivægt. Det har kvinder ikke biologien til så bare slap af.

nensypigen skrev:ja det er lidt ærgeligt der ikke er flere piger så ville det ikke være så pinligt men hvad tænker i mænd tænker i også det ikke er noget for en pige og blir i irriteret hvis en kvinde fx optager en vægt el lign. eller sys i bare det hyggeligt der ikke kun er tyre nakker til stede??

Personligt synes jeg det er fedt der også er piger der har lidt vilje til at være seriøse.
Så synes jeg også det er frækt.. Men jeg er også speciel. Er nødt til at kigge når der står en sød pige som laver dødløft og squat. Ren professionel interesse

nensypigen skrev:ja det er lidt ærgeligt der ikke er flere piger så ville det ikke være så pinligt men hvad tænker i mænd tænker i også det ikke er noget for en pige og blir i irriteret hvis en kvinde fx optager en vægt el lign. eller sys i bare det hyggeligt der ikke kun er tyre nakker til stede??

Rent æstetisk er det en mere behagelig oplevelse! Men bortset fra det er det da kun fedt, når der endelig er en pige, som tør forvilde sig væk fra zumba-hold og motionsbolde og tage det lidt seriøst.

Er sikker på 99% af alle fyrene endda vil være ekstra imødekommende og hjælpsomme, hvis du har brug for en hånd eller svar på et spørgsmål, netop FORDI du er en pige. Om det så er positivt eller ej må du selv afgære

nensypigen skrev:ok ville back to basic programmet og ca 1500 kcal være det rigtige? eller skal man også lave cardio?

Og back to basic er fint nok, om end måske lidt overlæsset med øvelser efter min smag. Personligt ville jeg nok ligge ud med starting strength - se http://startingstrength.wikia.com/wiki/ ... r_Programs - men du ville være godt i gang med både den ene eller den anden, vil jeg mene!

Fiffene/de grundlæggende oplysninger i indledningen til back to basics er det dog ret vigtigt, du noterer dig: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics Og så sørg som tidligere nævnt at få noget kyndig instruktion