PL LOG - Andreas AKF & Mesud AAK

Deload-træning igen i dag. Denne gang blev der smidt lidt DL ind over. 100 kg i SQ føltes tungere, end det burde, så jeg tager endnu et deload-pas på søndag.

Planen er i øvrigt at køre Gonges program igen med nogle få ændringer i øvelsesvalgene, når kroppen er klar til tungt træning igen.

Edit: BW 30/11-13: 79,5 kg.

Træning i dag med Gonge, Bjørn, Rasmus, Odisho og et par andre fra klubben. Det gik bedre end forventet, og jeg føler mig klar til at påbegynde Gonges program igen på tirsdag - denne gang med nogle få modifikationer mht. øvelsesvalgene.

Jeg lavede i øvrigt 6 x 50 kg i MP, som jeg havde lovet Peturh, jeg ville gøre efter stævnet.

Mesud skrev:Jeg lavede i øvrigt 6 x 50 kg i MP, som jeg havde lovet Peturh, jeg ville gøre efter stævnet.

Det var godt, jeg sagde jo du kunne :mrgreen:

.

Program af Gonge W1/4 D1/3
Tir - 03/12-13
Tidspunkt: 18:00-20:45

Box SQ - 5 sec. ecc.
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg

BP
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg

GHR
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

SQ - 3.1.3
10 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg

CG Pulldowns
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Crunches
12-15 x BW + 10 kg
12-15 x BW + 10 kg
12-15 x BW + 10 kg

God og langtrukken træning i dag. Kroppen føles stadig lidt træt og svag, men det går forhåbentligt snart over.

Noter om løft:
Box SQ: med bælte, fin omgang - 8.
BP: meget bedre end forventet, desværre krampe under sidste to reps, så de blev lidt grimme - 8

En mellemtung træning overstået onsdag.

SQ
2x5x60
2x3x100
2x1x100 - breathing pause i bunden. 2-3 sek.
5x5x112,5 med forholdsvist korte pauser. Nemt nok.
Note: disse har desuden efterladt mig med groteske DOMS i inder- og baglår.

Let BP
op til 6x3x65 - Eksplosivt. God bane.

Flies

+ ekstra assistance

Jeg logger dagens træning kun for at vende tilbage og se hvor elendig denne dag var, energimæssigt.

DL
op tiL:
5x5@120. u. bælte. Hårdt. Det burde ikke være hårdt.

SQ
op til:
5x5@100 - Meget hårdt. Det føltes tungt, teknikken var off. ALT var galt. Jeg var åbenbart mere ristet end jeg troede i dag.

+ assistance...

I morgen middag står den på en 10 RM(ca.) til bestemmelse af startvægte til nyt program i øvelserne: CG IC BP og Siddende db pres.

Som lovet.

Mandag: SQ: 6x3, BP: 6x3, Flies:3x10-let, FSQ: 5x5, abs.
Onsdag: BP: 5x5, MP: 5x5, KV DL: 5x5, Rows: 4x8-10, Pull downs: 4x8-10, GM: 5x5-let, Curls: 4x8-10, abs.
Fredag: SQ: 5x5, BP: 5x2 /samme vægt som mandag.), Flies: 3x10-let, Split squat: 5x5-let, abs, læg.
Lørdag: IBP: 5x5, KV DL: 6x3-let, Siddende dbskulderpres: 3x10, Push downs: 5x10, Rows: 4x8-10, Pull downs: 4x8-10, Curls: 4x8-10, GM: 5x5-let

Startvægtene bliver:
SQ: 6x3=117,5 - 5x5=110.
BP: 6x3=67,5 - 5x5=62,5.
DL: 5x5=125.

FJ skrev:Som lovet.

Mandag: SQ: 6x3, BP: 6x3, Flies:3x10-let, FSQ: 5x5, abs.
Onsdag: BP: 5x5, MP: 5x5, KV DL: 5x5, Rows: 4x8-10, Pull downs: 4x8-10, GM: 5x5-let, Curls: 4x8-10, abs.
Fredag: SQ: 5x5, BP: 5x2 /samme vægt som mandag.), Flies: 3x10-let, Split squat: 5x5-let, abs, læg.
Lørdag: IBP: 5x5, KV DL: 6x3-let, Siddende dbskulderpres: 3x10, Push downs: 5x10, Rows: 4x8-10, Pull downs: 4x8-10, Curls: 4x8-10, GM: 5x5-let

Startvægtene bliver:
SQ: 6x3=117,5 - 5x5=110.
BP: 6x3=67,5 - 5x5=62,5.
DL: 5x5=125.

Tak igen

- Så må vi se om bænken rykker sig lidt denne gang!

Program af Gonge W1/4 D2/3
Lør - 8/12-13
Tidspunkt: 13:00-16:10

SQ
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg

CG BP
4 x 72,5 kg
4 x 72,5 kg
4 x 72,5 kg
4 x 72,5 kg

Sumo DL - Langsom ecc.
5 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg

CG Pulldowns
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Superset:

A) MP
5 x 50 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

B) BB Shrugs
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Rev. Flies
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

Hold kæft en lang træning i dag. De tre dages pause mellem dagens træning og den forrige skyldes DOMS i hamstrings fra GHR, som jeg tydeligt kunne mærke under træningen i dag. I SQ gik det ikke så godt som forventet, da jeg ikke kunne stramme bæltet nok. Det føltes næsten som at squatte uden bælte. Udover det var det overall en fin træning i dag efterfulgt af lidt for meget mad til julefrokosten. Næste træning bliver formentlig på mandag.

Noter om løft:
SQ: med bælte, ekstrem hårdt, må se om jeg kan skaffe et andet bælte til næste gang - 10
BP: fin omgang, ikke så mange gener i lænden - 9
DL: med bælte, OK omgang, bør fokusere på langsommere excentrisk fase næste gang, fik ændret min teknik lidt med hjælp fra Gonge for et par dage siden, hvilket ser ud til at hjælpe en del - 8

Week 1 -day 1

Squat
8xstang
8xstang
5x60
5x60
2x100
2x100
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
Note: Nemt og eksplosivt. Fin kontrolleret excentrisk fase. Uden bælte.

Bench press
8xstang
8xstang
5x40
5x40
2x60
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
Note: Nemt og eksplosivt. God hårdhed og fint opspænd.

Flies
10x11
10x11
10x11

Front Squats
5xstang
5x30
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60
Note: Krydsgreb, nemt. Har en video, stangens bane ser god ud. Dybden er ca. 3-4 cm under parallel (max dybde med min stil).

Weighted Crunches
10xbw+10
10xbw+10
10xbw+10

Jeg er allerede fan af dit program. Hvorfor? Fordi du har lavet et banner, og det viser dedikation.

Benjamin Reilly skrev:Jeg er allerede fan af dit program. Hvorfor? Fordi du har lavet et banner, og det viser dedikation.

'
Jeg hyggede mig også med det!

andreas7074 skrev:Flies
10x11
10x11
10x11

peter n skrev:
andreas7074 skrev:Flies
10x11
10x11
10x11

Fu, N. Der er rigeligt pres på programmet, bare vent og se!

andreas7074 skrev:Front Squats
5x60
Note: Krydsgreb, nemt. Har en video, stangens bane ser god ud. Dybden er ca. 3-4 cm under parallel (max dybde med min stil).

I don't see it.

danielhansen13 skrev:
andreas7074 skrev:Front Squats
5x60
Note: Krydsgreb, nemt. Har en video, stangens bane ser god ud. Dybden er ca. 3-4 cm under parallel (max dybde med min stil).

I don't see it.

Har heller ikke lagt den ind ;) fortalte bare hvordan jeg synes det så ud.

Hvorfor læste jeg det som "Her er en video"?... #-o

Cool logo

Peter N fatter vist ikke helt, at man stiger i bænk ved at køre flies :-({|=

Program af Gonge W1/4 D3/4
Tir - 10/12-13
Tidspunkt: 18:00-20:45

SQ - 2 sec. pause i bunden
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg

Sumo DL
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg

BP - 4 sec. ecc.
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg

Superset:

A) CG Pulldowns
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

B) V-bar Pushdowns
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg

Superset:

A) BB Wrist curls (Behind back)
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

B) DB Rev. Wrist Curls
10 x 2 x 8 kg
10 x 2 x 8 kg
10 x 2 x 8 kg

Planken
30 sek x BW + 10 kg
30 sek x BW + 10 kg
30 sek x BW + 10 kg

DB Lateral Raises
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

God træning i dag. Jeg har fået skiftet program, og mit nuværende minder meget om det gamle. Forskellen ligger bare i nogle af hjælpeøvelserne, og at der er en ekstra træningsdag om ugen. Så må jeg bare træne så ofte, som jeg nu kan.

Noter om løft:
SQ: med bælte, rimelig hårdt, få tekniske ting jeg ofte glemmer, når jeg er presset - 9
DL: med bælte, fin omgang, må arbejde mere med at holde ryggen ret og at finde en god startsposition inden løftet - 8-8,5
BP: nem omgang - 8

- Week 1 day 2

Bænkpres
6xstang
6xstang
5x40
4x40
5x62,5
5x62,5
5x62,5
5x62,5
5x62,5
Note: Bænken var rigtig nem idag. Godt opspænd, kan dog godt bruge benene lidt mere.

Militærpres
5xstang
5xstang
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40
Note: Undervurderede hvor brugt jeg ville være efter BP, men intensiteten passer udmærket. Middel-hård.

Dødløft
5x60
5x60
5x80
5x100
5x125
5x125
5x125
5x125
5x125
Note: De første 3 sæt var rimelig nemme, men 4. og specielt 5. sæt var lidt hårdt. 2-3 reps i tanken på sidste sæt. Uden bælte.

Maskine Rows
10x40
10x40
10x40
10x40
Note: Nemt. øger vægten til 50 næste gang og kører 8 reps.

Pulldowns - Bredde
8x45
8x45
8x45
8x45

Goodmornings
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

EZ-Bar Curls
8xbar+15
8xbar+15
8xbar+15
8xbar+15

- Jeg bebrejder lidt min minimale nattesøvn koblet med morgen-idræt for dagens 'hårde' dødløft. Det skal nok blive bedre. Jeg glæder mig allerede til at squatte på fredag.

Program af Gonge W1/4 D4/4
Tor - 12/12-13
Tidspunkt: 18:00-20:45

FSQ
Sprunget over.

SL DL
Sprunget over.

Dmitry Bench - PG
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg

IC DB BP
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Seated DB Press
10 x 20 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Superset:

A) CS Rows
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

B) BB Shrugs
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

Superset:

A) Single-hand Rev. Flies - 30 sec.
15 x 6 kg
15 x 6 kg
15 x 6 kg

B) DB Curls
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Veritabel lortetræning i dag. Selvom Kromann forsøgte at hjælpe, kunne jeg ikke få teknikken i hverken FSQ eller SL DL på plads. Udover det gik det egentlig fint med de resterende øvelser.

Noter om løft:
FSQ: problemer med håndleddet og skulderen, det virkede bare umuligt at få placeret min hånd korrekt under baren.
SL DL: jeg har svært ved at udføre øvelsen, uden det ender med at ligne RDL
BP: nem omgang, få problemer med placeringen af bagskuldre - 7
I IC DB BP bør jeg hoppe på 22 kg og 18 kg i Seated DB Press, og i CS Rows bør jeg fokusere på at ramme bænken under udførelse.

Week 1 day 3.

Brydning på foamrolleren, glutes var lidt stive i dag, men det 'løsnede' sig ret meget, heldigvis.

Squat
6xstang
6xstang
5x60
5x60
2x100
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
Note: Generelt pæn teknik; fint tryk på de fleste gentagelser. Det bliver godt at få smidt lidt flere kilo på. PR er vidst 5x5x112,5 såvidt jeg husker. Det burde ikke være noget problem at ramme 120 indenfor den nærmeste fremtid.

Bænkpres
5xstang
5xstang
5x40
5x40
3x60
2x67,5
2x67,5
2x67,5
2x67,5
2x67,5
Note: Godt opspænd, gode pauser på brystet og eksplosivt tryk. Det skal nok blive godt det her.

Flies
3x11
3x11
3x11

Split-Squats
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

abs og læg.

Alt i alt en god omgang. Lørdagstræning ved 13-tiden i morgen.

Flies og curls, Andreas? Vil du ikke være STÆRK?

Almond skrev:Flies og curls, Andreas? Vil du ikke være STÆRK?

Almond skrev:Flies og curls, Andreas? Vil du ikke være STÆRK?

Jeg er stærk. Næsten da.

peter n skrev:
Almond skrev:Flies og curls, Andreas? Vil du ikke være STÆRK?

Odense bønderne at it again :lol:

Hvilke funktioner har disse øvelser i programmet? Må jeg få et bud?

Efter din sindsyge fremgang til TSK burde jeg jo egentligt have sagt følgende, inden du selv begyndte på det Andreas:

YOU (NOW) HAVE PERMISSION TO WORSHIP ME!!!!!!

FJ skrev:
peter n skrev:
Almond skrev:Flies og curls, Andreas? Vil du ikke være STÆRK?

Odense bønderne at it again Hvilke funktioner har disse øvelser i programmet? Må jeg få et bud?

Efter din sindsyge fremgang til TSK burde jeg jo egentligt have sagt følgende, inden du selv begyndte på det Andreas:

YOU (NOW) HAVE PERMISSION TO WORSHIP ME!!!!!!

Måske skulle layout'et ændres til:

:bowhay:

Program af Gonge W2/4 D1/4
Lør - 14/12-13
Tidspunkt: 13:00-16:00

SQ
6 x 112,5 kg
6 x 112,5 kg
6 x 112,5 kg
6 x 112,5 kg
6 x 112,5 kg

CG BP
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

Cable Rows
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

GHR
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Der var godt med mennesker i AAK i dag. Det gjorde, at træningen tog lidt længere tid end forventet, og derfor nåede jeg ikke alle øvelserne. Ikke desto mindre gik det meget fint i SQ - bedre end sidste uge.

Morgenvægt ligger på omkring 78,5 kg.

Noter om løft:
SQ: med bælte, meget hårdt, men ikke lige så slemt som i sidste uge - 9,5-10
BP: fin omgang, nemmere end forventet - 8-9

andreas7074 skrev:
FJ skrev:
peter n skrev:
Almond skrev:Flies og curls, Andreas? Vil du ikke være STÆRK?

Odense bønderne at it again Hvilke funktioner har disse øvelser i programmet? Må jeg få et bud?

Efter din sindsyge fremgang til TSK burde jeg jo egentligt have sagt følgende, inden du selv begyndte på det Andreas:

YOU (NOW) HAVE PERMISSION TO WORSHIP ME!!!!!!

Måske skulle layout'et ændres til:

Week 1 Day 4

CG Incline Bench press
8xstang
8xstang
3x40
3x40
5x55
5x55
5x55
5x55
5x55
Note: Pause på brystet, nemt, eksplosivt. Bredde: pegefinger 1,5-2 cm fra 'det glatte'.

Deadlift - light
5x60
5x60
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
Note: Gode, solide repetitioner med fokus på korrekt set-up.

DB seated press
10x14,5 - tilvænningssæt.
10x19,5
10x19,5
10x19,5
Note: Fin intensitet, forholdsvist korte pauser, god fart.

Pushdowns
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25
Note: Slightly /\-greb. #pump.

Mashine Rows
8x50
8x50
8x50
8x50
Note: passende.

Pulldowns - wide
10x45
10x45
10x45
10x45
Note: også passende.

EZ-bar Curls
10x15
10x15
10x15
10x15

Goodmornings
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50
Note: øger nok til 60 en dag (ikke nærmere specificeret). #StrækPåBaglår

PL LOG - Andreas AKF & Mesud AAK

Brugere online