Hey dudes.

Jeg står og skal lave et proogram til en 15-årig pige der ikke har trænet før og jeg mangler noget feedback.
Er lidt på bar bund når det kommer til øvelsesvalg, da jeg har aldrig rigtigt studeret teen-training, så forslag til alternativer tager jeg gerne imod.
Fullbody 3 gange om ugen er målet:



Opvarming(løb, crosstrainer o.lign.) 20min
Walking Lunges 2 sæt af 40 skridt
Air-Squat 2 sæt af 12 gentagelser
Good-mornings 2 sæt af 12 gentagelser
Leg-Curl 2 sæt af 12 gentagelser
Armbøjninger 2 sæt af 12 gentagelser
Siddende skulder-pres 2 sæt af 12 gentagelser
Seated cable-row 2 sæt af 12 gentagelser
Valgfri maveøvelse 2 sæt af 12 gentagelser

Synes ikke der er behov for arm-træning her i starten, og tænkte måske det kunne være en god ide at gå fra den ene øvelse til den næste indtil man har lavet 1 sæt af alle øvelser, hvorefter hun hviler 5min og laver det hele en gang til.
Thoughts?
 
 
 

Hvad er hendes mål?

Virker som om at bentræning er meget opprioriteret i forhold til de andre muskelgrupper. Det er nok meget smart ikke at smide hende direkte ud i squat, når hun er nybegynder, men alligevel planlægger du en del øvelser som kræver en vis teknisk kunnen. Jeg ville bare nøjes med benpress og leg-curl, og så efter 1-2 måneder smide noget squat ind.

Du har en skæv fordeling i mellem pres og træk øvelser. Jeg havde nok også smidt cable row ind før skulder for ikke at have to pres i træk, men det er måske mere en personlig holdning.

ErikaMaria skrev:Hvad er hendes mål?

En sund og flot krop.

Colonel skrev:Det er nok meget smart ikke at smide hende direkte ud i squat, når hun er nybegynder, men alligevel planlægger du en del øvelser som kræver en vis teknisk kunnen. Jeg ville bare nøjes med benpress og leg-curl, og så efter 1-2 måneder smide noget squat ind.

Men du lærer jo ikke at squatte gennem benpres og leg curls?

Colonel skrev:Virker som om at bentræning er meget opprioriteret i forhold til de andre muskelgrupper. Det er nok meget smart ikke at smide hende direkte ud i squat, når hun er nybegynder, men alligevel planlægger du en del øvelser som kræver en vis teknisk kunnen. Jeg ville bare nøjes med benpress og leg-curl, og så efter 1-2 måneder smide noget squat ind.

Du har en skæv fordeling i mellem pres og træk øvelser. Jeg havde nok også smidt cable row ind før skulder for ikke at have to pres i træk, men det er måske mere en personlig holdning.

Jeg kommer til at vejlede hende og vise hende hvordan squat skal udføres, og det første styk tid bliver der overhoved ikke vægt på( air-squats). På den måde kan vi arbejde med teknik uden at overbelaste eller skade hende.

Jeg kunne bytte Good-mornings ud for en anden træk-øvelse for at balancere pres og træk, og det med at køre CR først giver mening, det ændrer jeg.

Jeg mener, at havde set en video omkring at opbygge korrekt squat-teknik via squat-varianter. Altså starter man med Split-Squat avancerer til Overhead Squats, derefter til Front Squats og til sidst en Highbar Squat.

Jeg fandt faktisk videoen ved lidt søgen rundt, her:

Jeg ville sige, at det er en god idé at starte med air-squats, og så kan i evt. arbejde Jer hen mod et goblet squat og bagefter et back squat.

R.L. skrev:

Colonel skrev:Det er nok meget smart ikke at smide hende direkte ud i squat, når hun er nybegynder, men alligevel planlægger du en del øvelser som kræver en vis teknisk kunnen. Jeg ville bare nøjes med benpress og leg-curl, og så efter 1-2 måneder smide noget squat ind.

Men du lærer jo ikke at squatte gennem benpres og leg curls?

Det er sandt. Det handler også bare om at man langsomt vænner kroppen til de nye belastninger, og så at man ikke smider en nybegynder ud i en så teknisk krævende øvelse som squat. Ligger også det i det, at du ikke giver en 15 årig pige, (som sikkert endelig har fået mod til at løfte en vægt) til at lave 5x5 i squat og dødløft, fordi så stopper hun nok hurtigt igen. Hellere starte med noget nemt, sådan at hun bliver glad for træningen.

Benjamin Reilly skrev:

+ 1
God video og progression. Noget jeg ville have med i baghovedet.

andreas7074 skrev:Jeg ville sige, at det er en god idé at starte med air-squats, og så kan i evt. arbejde Jer hen mod et goblet squat og bagefter et back squat.

Hvorfor vil du begynde med air squat og ikke starte ud med goblet squats.
Af hvad jeg har erfaret, er det for langt de fleste lettere at lave et pænt goblet squat end et pænt air squat. Sågar et pænt back squat end et pænt air squat.

BloodJunkie skrev: En sund og flot krop.

Så antager hun skal have bygget noget masse på, som primære mål, samt opbygget en god grundstyrke?

I så fald ville jeg tage udgangspunkt i et ganske almindelig begynderprogram. Sørge for at hun får lært en habil teknikken i squat, dødløft, bænkpres, og smide kvalitets støtteøvelser ind.

Det er et dårligt program, med en masse unødvendige øvelser, særligt for en nybegynder. Hun skal have træning i basisøvelser, så teknikken kan komme på plads med det samme. Så kan man adressere svagheder i hendes bevægelser fra dag 1 - ved fx. at introducere front squat, eller goblet squat i stedet for almindelige squat, som det allerede er nævnt. De svagheder viser sig IKKE ved at sætte hende til at lave leg curls, og benpres - tværtimod håndterer hun bare tungere vægte med dårligt teknik, når hun avanceret til basisøvelser med større stabilitetskrav. Det kræver selvfølgelig en del arbejde at få lært hende at træne rigtigt, og så man indse hvis man ikke gider lægge så meget tid i det - du kunne i så fald evt. introducere hende til den atlet klub jeg kan se du træner i, hvor der forhåbentligt er en masse kompetente mennesker der også kan hjælpe.

Der findes massere af gode begynderprogrammer (Bill Starr, Sheiko fx), som evt. kan modificeres lidt, hvis der er behov for det. Der er ingen grund til selv at skulle sætte noget sammen, når du selv erkender at du er på lidt bar bund i forhold til det.

Nick9000 skrev:Det er et dårligt program, med en masse unødvendige øvelser, særligt for en nybegynder. Hun skal have træning i basisøvelser, så teknikken kan komme på plads med det samme. Så kan man adressere svagheder i hendes bevægelser fra dag 1 - ved fx. at introducere front squat, eller goblet squat i stedet for almindelige squat, som det allerede er nævnt. De svagheder viser sig IKKE ved at sætte hende til at lave leg curls, og benpres - tværtimod håndterer hun bare tungere vægte med dårligt teknik, når hun avanceret til basisøvelser med større stabilitetskrav. Det kræver selvfølgelig en del arbejde at få lært hende at træne rigtigt, og så man indse hvis man ikke gider lægge så meget tid i det - du kunne i så fald evt. introducere hende til den atlet klub jeg kan se du træner i, hvor der forhåbentligt er en masse kompetente mennesker der også kan hjælpe.

Der findes massere af gode begynderprogrammer (Bill Starr, Sheiko fx), som evt. kan modificeres lidt, hvis der er behov for det. Der er ingen grund til selv at skulle sætte noget sammen, når du selv erkender at du er på lidt bar bund i forhold til det.

Jeg overvejde også at kaste hende direkte ud i de 4 store, men da hun kun kan få medlemskab i et lortecenter hvor der ikke er nogle der kan vejlede hende tør jeg ikke anbefale død squat bænk og SP 3 gange om ugen.
Jeg tror heller ikke at de vejledere der arbejder deroppe ved noget som helst om hvordan man adresserer svagheder, da de plejer at give nybegyndere programmer der udelukkende sammenstår af cardio og maskin-træning.
Jeg kommer til at tage hende med op i RAK nogle gange for at vise hende Squat da et af hendes primære mål er en velformet bagdel.
Af hensyn til hendes mål, og ovenstående taget i betragtning valgte jeg Squat som hovedøvelse, suppleret med øvelser jeg ved hun kan udføre med nogenlunde god teknik så hun ikke komer galt af sted i Død.

De svagheder viser sig IKKE ved at sætte hende til at lave leg curls, og benpres

Jeg havde ikke tænk mig at have ben-pres med, og leg-curls smidte jeg ind fordi hun har brug for at styrke sine hams, men igen så tør jeg ikke sige til hende at hun skal lave f.eks SLDL da det kan gå helt galt for en uvidende pige.

ErikaMaria skrev:

BloodJunkie skrev: En sund og flot krop.

Så antager hun skal have bygget noget masse på, som primære mål, samt opbygget en god grundstyrke?

I så fald ville jeg tage udgangspunkt i et ganske almindelig begynderprogram. Sørge for at hun får lært en habil teknikken i squat, dødløft, bænkpres, og smide kvalitets støtteøvelser ind.

Som jeg skrev i inlægget til Nick, kan jeg ikke stole på at vejlederne i Life-Club kan lære hende dødløft-teknik og derfor er jeg lidt bange for at sætte hende i gang med et ordenligt program.
Det skal helst være noget ikke særlig teknisk krævende, selvom jeg ved at det er ikke helt den bedste vej frem.

BloodJunkie skrev:

Nick9000 skrev:Det er et dårligt program, med en masse unødvendige øvelser, særligt for en nybegynder. Hun skal have træning i basisøvelser, så teknikken kan komme på plads med det samme. Så kan man adressere svagheder i hendes bevægelser fra dag 1 - ved fx. at introducere front squat, eller goblet squat i stedet for almindelige squat, som det allerede er nævnt. De svagheder viser sig IKKE ved at sætte hende til at lave leg curls, og benpres - tværtimod håndterer hun bare tungere vægte med dårligt teknik, når hun avanceret til basisøvelser med større stabilitetskrav. Det kræver selvfølgelig en del arbejde at få lært hende at træne rigtigt, og så man indse hvis man ikke gider lægge så meget tid i det - du kunne i så fald evt. introducere hende til den atlet klub jeg kan se du træner i, hvor der forhåbentligt er en masse kompetente mennesker der også kan hjælpe.

Der findes massere af gode begynderprogrammer (Bill Starr, Sheiko fx), som evt. kan modificeres lidt, hvis der er behov for det. Der er ingen grund til selv at skulle sætte noget sammen, når du selv erkender at du er på lidt bar bund i forhold til det.

Jeg overvejde også at kaste hende direkte ud i de 4 store, men da hun kun kan få medlemskab i et lortecenter hvor der ikke er nogle der kan vejlede hende tør jeg ikke anbefale død squat bænk og SP 3 gange om ugen.
Jeg tror heller ikke at de vejledere der arbejder deroppe ved noget som helst om hvordan man adresserer svagheder, da de plejer at give nybegyndere programmer der udelukkende sammenstår af cardio og maskin-træning.
Jeg kommer til at tage hende med op i RAK nogle gange for at vise hende Squat da et af hendes primære mål er en velformet bagdel.
Af hensyn til hendes mål, og ovenstående taget i betragtning valgte jeg Squat som hovedøvelse, suppleret med øvelser jeg ved hun kan udføre med nogenlunde god teknik så hun ikke komer galt af sted i Død.

De svagheder viser sig IKKE ved at sætte hende til at lave leg curls, og benpres

Jeg havde ikke tænk mig at have ben-pres med, og leg-curls smidte jeg ind fordi hun har brug for at styrke sine hams, men igen så tør jeg ikke sige til hende at hun skal lave f.eks SLDL da det kan gå helt galt for en uvidende pige.

Så må man selvfølgelig arbejde med det man har. Jeg vil dog mene at skadespotentialet for en nybegynder er noget større i goodmornings end SLDL eller RDL. Derudover er der ingen der lærer at squatte ved at lave air squats - goblet squat kan for de flestes vedkommende udføres korrekt efter en minimal instruktion, med lette kg.