Hey!

Jeg har de sidste par måneder kørt 2 split og 3 split, men jeg tror ikke min krop er til så meget træning endnu
Jeg er begyndt, at få ondt i skulderen og noget lignende betændelse i underarmen, så jeg tænker at køre et nyt program hvor jeg ikke træner ligeså meget, men får opbygget et solidt fundament.

Er der nogle der kan anbefale et bestemt program eller noget de selv har haft gode erfaringer med?

På forhånd tak
Kasper

newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

læs det her... er altså en god hjælper....

Bill star 5x5 er altid en klassiker

Selv er jeg stor fan af høj volume, høj frekvens, lav intensitet til begyndere. Opbygning af et fundament kræver korrekt udførelse, og korrekt udførelse kræver hyppig udførelse. Hyppig udførelse leder hurtige og sikre indlæringer af bevægelsesbaner, som igen leder til et skadesfrit styrkefundament.

Er man ellers sund og rask, kunne et program se ud sådan:

Mandag, Onsdag, Fredag
Squat, Bænkpres og dødløft
6-8x3@60-75% - 1 min pause
Træk til bryst/rows varianter
4x12@15 rm

+2-3 valgfri isolationsøvelser

Køres i ca. 1 md. hvorefter øvelser som f.eks benpres og incline db bænk 4x12@15 rm kan tilføjes. Start på 60% i de tre store, og bevæg dig langsomt op imod 75% over en periode på ca. 3 mdr afhængig af fremgang og indlæring af teknik.

wintheren skrev:http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

læs det her... er altså en god hjælper....

Tak.. Den har jeg læst et par gange før.

Assault skrev:Bill star 5x5 er altid en klassiker

Det har jeg også kigget på nogle gange, men har aldrig rigtig brugt den.. Det kunne være man skulle gøre det.

Bash skrev:Selv er jeg stor fan af høj volume, høj frekvens, lav intensitet til begyndere. Opbygning af et fundament kræver korrekt udførelse, og korrekt udførelse kræver hyppig udførelse. Hyppig udførelse leder hurtige og sikre indlæringer af bevægelsesbaner, som igen leder til et skadesfrit styrkefundament.

Er man ellers sund og rask, kunne et program se ud sådan:

Mandag, Onsdag, Fredag
Squat, Bænkpres og dødløft
6-8x3@60-75% - 1 min pause
Træk til bryst/rows varianter
4x12@15 rm

+2-3 valgfri isolationsøvelser

Køres i ca. 1 md. hvorefter øvelser som f.eks benpres og incline db bænk 4x12@15 rm kan tilføjes. Start på 60% i de tre store, og bevæg dig langsomt op imod 75% over en periode på ca. 3 mdr afhængig af fremgang og indlæring af teknik.

Hvad mener du med træk til bryst?

Keobs skrev:

wintheren skrev:http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

læs det her... er altså en god hjælper....

Tak.. Den har jeg læst et par gange før.

Assault skrev:Bill star 5x5 er altid en klassiker

Det har jeg også kigget på nogle gange, men har aldrig rigtig brugt den.. Det kunne være man skulle gøre det.

Bash skrev:Selv er jeg stor fan af høj volume, høj frekvens, lav intensitet til begyndere. Opbygning af et fundament kræver korrekt udførelse, og korrekt udførelse kræver hyppig udførelse. Hyppig udførelse leder hurtige og sikre indlæringer af bevægelsesbaner, som igen leder til et skadesfrit styrkefundament.

Er man ellers sund og rask, kunne et program se ud sådan:

Mandag, Onsdag, Fredag
Squat, Bænkpres og dødløft
6-8x3@60-75% - 1 min pause
Træk til bryst/rows varianter
4x12@15 rm

+2-3 valgfri isolationsøvelser

Køres i ca. 1 md. hvorefter øvelser som f.eks benpres og incline db bænk 4x12@15 rm kan tilføjes. Start på 60% i de tre store, og bevæg dig langsomt op imod 75% over en periode på ca. 3 mdr afhængig af fremgang og indlæring af teknik.

Hvad mener du med træk til bryst?

Synes jeg du skulle, tror han mener en pulldown variant

Assault skrev:

Keobs skrev:

wintheren skrev:http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

læs det her... er altså en god hjælper....

Tak.. Den har jeg læst et par gange før.

Assault skrev:Bill star 5x5 er altid en klassiker

Det har jeg også kigget på nogle gange, men har aldrig rigtig brugt den.. Det kunne være man skulle gøre det.

Bash skrev:Selv er jeg stor fan af høj volume, høj frekvens, lav intensitet til begyndere. Opbygning af et fundament kræver korrekt udførelse, og korrekt udførelse kræver hyppig udførelse. Hyppig udførelse leder hurtige og sikre indlæringer af bevægelsesbaner, som igen leder til et skadesfrit styrkefundament.

Er man ellers sund og rask, kunne et program se ud sådan:

Mandag, Onsdag, Fredag
Squat, Bænkpres og dødløft
6-8x3@60-75% - 1 min pause
Træk til bryst/rows varianter
4x12@15 rm

+2-3 valgfri isolationsøvelser

Køres i ca. 1 md. hvorefter øvelser som f.eks benpres og incline db bænk 4x12@15 rm kan tilføjes. Start på 60% i de tre store, og bevæg dig langsomt op imod 75% over en periode på ca. 3 mdr afhængig af fremgang og indlæring af teknik.

Hvad mener du med træk til bryst?

Synes jeg du skulle, tror han mener en pulldown variant

Det tænkte jeg nok. Det har jeg desværre ikke mulighed for, da jeg træner hjemme og ikke har nogle maskiner..
Så et alternativ til det?

Keobs skrev:

Assault skrev:

Keobs skrev:

wintheren skrev:http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

læs det her... er altså en god hjælper....

Tak.. Den har jeg læst et par gange før.

Assault skrev:Bill star 5x5 er altid en klassiker

Det har jeg også kigget på nogle gange, men har aldrig rigtig brugt den.. Det kunne være man skulle gøre det.

Bash skrev:Selv er jeg stor fan af høj volume, høj frekvens, lav intensitet til begyndere. Opbygning af et fundament kræver korrekt udførelse, og korrekt udførelse kræver hyppig udførelse. Hyppig udførelse leder hurtige og sikre indlæringer af bevægelsesbaner, som igen leder til et skadesfrit styrkefundament.

Er man ellers sund og rask, kunne et program se ud sådan:

Mandag, Onsdag, Fredag
Squat, Bænkpres og dødløft
6-8x3@60-75% - 1 min pause
Træk til bryst/rows varianter
4x12@15 rm

+2-3 valgfri isolationsøvelser

Køres i ca. 1 md. hvorefter øvelser som f.eks benpres og incline db bænk 4x12@15 rm kan tilføjes. Start på 60% i de tre store, og bevæg dig langsomt op imod 75% over en periode på ca. 3 mdr afhængig af fremgang og indlæring af teknik.

Hvad mener du med træk til bryst?

Synes jeg du skulle, tror han mener en pulldown variant

Det tænkte jeg nok. Det har jeg desværre ikke mulighed for, da jeg træner hjemme og ikke har nogle maskiner..
Så et alternativ til det?

Der står eller en row variant, fx. db row og BOR

Assault skrev:

Keobs skrev:

Assault skrev:

Keobs skrev:

wintheren skrev:http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

læs det her... er altså en god hjælper....

Tak.. Den har jeg læst et par gange før.

Assault skrev:Bill star 5x5 er altid en klassiker

Det har jeg også kigget på nogle gange, men har aldrig rigtig brugt den.. Det kunne være man skulle gøre det.

Bash skrev:Selv er jeg stor fan af høj volume, høj frekvens, lav intensitet til begyndere. Opbygning af et fundament kræver korrekt udførelse, og korrekt udførelse kræver hyppig udførelse. Hyppig udførelse leder hurtige og sikre indlæringer af bevægelsesbaner, som igen leder til et skadesfrit styrkefundament.

Er man ellers sund og rask, kunne et program se ud sådan:

Mandag, Onsdag, Fredag
Squat, Bænkpres og dødløft
6-8x3@60-75% - 1 min pause
Træk til bryst/rows varianter
4x12@15 rm

+2-3 valgfri isolationsøvelser

Køres i ca. 1 md. hvorefter øvelser som f.eks benpres og incline db bænk 4x12@15 rm kan tilføjes. Start på 60% i de tre store, og bevæg dig langsomt op imod 75% over en periode på ca. 3 mdr afhængig af fremgang og indlæring af teknik.

Hvad mener du med træk til bryst?

Synes jeg du skulle, tror han mener en pulldown variant

Det tænkte jeg nok. Det har jeg desværre ikke mulighed for, da jeg træner hjemme og ikke har nogle maskiner..
Så et alternativ til det?

Der står eller en row variant, fx. db row og BOR

Jeg forstod det som træk til bryst og BOR e.lign.. Tak.

Ville et program så kunne se sådan ud:

Mandag
Bænk 6 sæt med 3 reps af 60-75% af mit maks
Squat 6 sæt med 3 reps af 60-75% af mit maks
Dødløft 6 sæt med 3 reps af 60-75% af mit maks
BOR 4 sæt med 12 reps af min 15 RM
+ 2 isolationsøvelser

Onsdag det samme og fredag det samme?

Keobs skrev:

Assault skrev:

Keobs skrev:

Assault skrev:

Keobs skrev:

wintheren skrev:http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

læs det her... er altså en god hjælper....

Tak.. Den har jeg læst et par gange før.

Assault skrev:Bill star 5x5 er altid en klassiker

Det har jeg også kigget på nogle gange, men har aldrig rigtig brugt den.. Det kunne være man skulle gøre det.

Bash skrev:Selv er jeg stor fan af høj volume, høj frekvens, lav intensitet til begyndere. Opbygning af et fundament kræver korrekt udførelse, og korrekt udførelse kræver hyppig udførelse. Hyppig udførelse leder hurtige og sikre indlæringer af bevægelsesbaner, som igen leder til et skadesfrit styrkefundament.

Er man ellers sund og rask, kunne et program se ud sådan:

Mandag, Onsdag, Fredag
Squat, Bænkpres og dødløft
6-8x3@60-75% - 1 min pause
Træk til bryst/rows varianter
4x12@15 rm

+2-3 valgfri isolationsøvelser

Køres i ca. 1 md. hvorefter øvelser som f.eks benpres og incline db bænk 4x12@15 rm kan tilføjes. Start på 60% i de tre store, og bevæg dig langsomt op imod 75% over en periode på ca. 3 mdr afhængig af fremgang og indlæring af teknik.

Hvad mener du med træk til bryst?

Synes jeg du skulle, tror han mener en pulldown variant

Det tænkte jeg nok. Det har jeg desværre ikke mulighed for, da jeg træner hjemme og ikke har nogle maskiner..
Så et alternativ til det?

Der står eller en row variant, fx. db row og BOR

Jeg forstod det som træk til bryst og BOR e.lign.. Tak.

Ville et program så kunne se sådan ud:

Mandag
Bænk 6 sæt med 3 reps af 60-75% af mit maks
Squat 6 sæt med 3 reps af 60-75% af mit maks
Dødløft 6 sæt med 3 reps af 60-75% af mit maks
BOR 4 sæt med 12 reps af min 15 RM
+ 2 isolationsøvelser

Onsdag det samme og fredag det samme?

Du skal have en skulder-øvelse ind sammen med dem, ellers får du noget af et skævt fundament ;)

Moose skrev:

Keobs skrev:

Assault skrev:

Keobs skrev:

Assault skrev:

Keobs skrev:

wintheren skrev:http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

læs det her... er altså en god hjælper....

Tak.. Den har jeg læst et par gange før.

Assault skrev:Bill star 5x5 er altid en klassiker

Det har jeg også kigget på nogle gange, men har aldrig rigtig brugt den.. Det kunne være man skulle gøre det.

Bash skrev:Selv er jeg stor fan af høj volume, høj frekvens, lav intensitet til begyndere. Opbygning af et fundament kræver korrekt udførelse, og korrekt udførelse kræver hyppig udførelse. Hyppig udførelse leder hurtige og sikre indlæringer af bevægelsesbaner, som igen leder til et skadesfrit styrkefundament.

Er man ellers sund og rask, kunne et program se ud sådan:

Mandag, Onsdag, Fredag
Squat, Bænkpres og dødløft
6-8x3@60-75% - 1 min pause
Træk til bryst/rows varianter
4x12@15 rm

+2-3 valgfri isolationsøvelser

Køres i ca. 1 md. hvorefter øvelser som f.eks benpres og incline db bænk 4x12@15 rm kan tilføjes. Start på 60% i de tre store, og bevæg dig langsomt op imod 75% over en periode på ca. 3 mdr afhængig af fremgang og indlæring af teknik.

Hvad mener du med træk til bryst?

Synes jeg du skulle, tror han mener en pulldown variant

Det tænkte jeg nok. Det har jeg desværre ikke mulighed for, da jeg træner hjemme og ikke har nogle maskiner..
Så et alternativ til det?

Der står eller en row variant, fx. db row og BOR

Jeg forstod det som træk til bryst og BOR e.lign.. Tak.

Ville et program så kunne se sådan ud:

Mandag
Bænk 6 sæt med 3 reps af 60-75% af mit maks
Squat 6 sæt med 3 reps af 60-75% af mit maks
Dødløft 6 sæt med 3 reps af 60-75% af mit maks
BOR 4 sæt med 12 reps af min 15 RM
+ 2 isolationsøvelser

Onsdag det samme og fredag det samme?

Du skal have en skulder-øvelse ind sammen med dem, ellers får du noget af et skævt fundament ;)

Synes også selv det virkede som et mærkeligt program... Men man kunne jo tage én af isolationsøvelserne som skulderøvelse. Kunne godt tænke mig et svar fra Bash

Yes. Min erfaring siger mig at bänkpres er god nok träning til forskulderen det förste stykke tid. Lav lateral raise som isolationsövelse hvis du mener at du kunne behöve den - det er derfor at der er 2 valgfri isolationsövelser, for at tage höjde for at vi alle er forskellige

Programmet er det samme hele ugen. Pointen er at få övelserne ind på rygraden. Bör ikke köres i mere end max 3 mdr.

Eks uge 1: bänkpres 6x3@60%
eks uge 8: bänkpres 8x3@70%

Bash skrev:Yes. Min erfaring siger mig at bänkpres er god nok träning til forskulderen det förste stykke tid. Lav lateral raise som isolationsövelse hvis du mener at du kunne behöve den - det er derfor at der er 2 valgfri isolationsövelser, for at tage höjde for at vi alle er forskellige

Programmet er det samme hele ugen. Pointen er at få övelserne ind på rygraden. Bör ikke köres i mere end max 3 mdr.

Eks uge 1: bänkpres 6x3@60%
eks uge 8: bänkpres 8x3@70%

Tak! Super gode svar.

Assault skrev:Bill star 5x5 er altid en klassiker

Kan man undlade shrugs eller skifte den ud med en anden?
Og skifte triceps extentions og pushdowns ud med kick backs og skull crushers?

Keobs skrev:

Assault skrev:Bill star 5x5 er altid en klassiker

Kan man undlade shrugs eller skifte den ud med en anden?
Og skifte triceps extentions og pushdowns ud med kick backs og skull crushers?

Det bliver med livet som indsats, mr. dangerzone

Evel Knievel