Hej bb.
jeg har trænet i næsten 7 måneder nu, og har fået gode resultater. Det er dog stået stille i en månede nu, og jeg har bestemt at jeg ville have lidt hjælp til at tjekke mit program så det er bedst muligt

der er nogle af øvelserne jeg ikke ved om er skrevet rigtigt med navn og det, men har prøvet så godt som muligt tak på forhånd.

mine øvelser består af 3 sæt, med 12-12-10 gentagelser. undtaget bænk og dødløft er 4 sæt med 5-6-6-8 gentagelser



Dag 1

bryst:

Bænkpræs
inchline dumbell benchpress.
standing fly
en øvelse hvor man står med kabler i nederste krog og skubber dem op med næsten strækte arme og samler dem oppe foran hovedet.

Skulder
Latheral raise
shoulderpress
en maskine til at køre "raise"

trisebs
Cable Bent-over Triceps Extension
pushdowns
skullcrushers



dag 2
ryg:

cablepulldown
rearcablepulldown
lewerpulldowns
bent ower row
shrugs
dødløft

Biceps:

dumbbell curl
cable curl
preacher curl

+ mave.

Dag 3:
Pause

Dag 4:

bryst:

Bænkpræs
inchline dumbell benchpress.
standing fly
en øvelse hvor man står med kabler i nederste krog og skubber dem op med næsten strækte arme og samler dem oppe foran hovedet.

Skulder
Latheral raise
shoulderpress
en maskine til at køre "raise"

trisebs
Cable Bent-over Triceps Extension
pushdowns
skullcrushers



dag:5

ryg:

cablepulldown
rearcablepulldown
lewerpulldowns
bent ower row
shrugs
dødløft

Biceps:

dumbbell curl
cable curl
preacher curl

+mave

Dag 6.

ben.

Her er min kostplan.

Hvis du har taget en del muskelmasse på i de måneder du har trænet er kroppens basalstofskifte selvfølgeligt steget, så har du taget højde for at du måske skal spise lidt mere end du plejer, for stadig at opnå resultater?

Flyttet

Sætte evt. volumen eller intensiteten op, ville nok være problemet..
Ellers, SPIS MERE!

Deffiner sætte op volumen, flere sæt? flere reps?


Spiser så meget jeg kan, men med lidt viljestyrke kan der vel komme lidt mere ned ;)

Lige ummidelbart:

Hvilke benøvelser kører du? Du skal udover dette også prøve at ramme dem minimum 2 gange i ugen, da frekvesen ellers vil være for lav (i hvert fald i et 2-split for en nybegynder)

Du har for mange iso-øvelser med

Du har for mange varianter af pulldowns - Ryg-øvelserne kunne generelt godt optimeres



Kosten:

Hvad vejer du? Hvad er dit ligevægtsindtag? Hvad er dit mål (cut, bulk)?

Du får sikkert også for lidt (sundt) fedt - Mere af det (skær evt. ned på carbs og protein)

kan du komme med et forslag til ryg program ?

vejer 81 kg. 85 høj, 3200 kal ca

mit formål er at beholde min fedtprocent nu ( lidt stigning er ok), også gaine muskelmasse.

Du ligger ca. 400 kcal i underskud, hvilket vil sige at du cutter (læs begge artikler hvis du ikke har styr på "cut / bulk")

artikler/bodybuilding/cut-til-sommer.html
artikler/bodybuilding/bulking.html

Det vil gøre, at du mister noget fedt (lavere fedt %), men også at du mister noget muskelmasse (medmindre du stadig får "Begyndergains", som man kan få som nybegynder)

Forslag til et program kan være "Back to Basics", som du kan finde inde under artikler på bodylab.dk

Din kostplan er forkert indtastet, da der står 200 gram kylling giver dig 180 gram protein.

ja kan du vist have ret i. men tog bare noget kylling der var der i forvejen ;)

nogle gode forslag til fødevare med "sundt fedt" ?

me2fat skrev:ja kan du vist have ret i. men tog bare noget kylling der var der i forvejen ;)

nogle gode forslag til fødevare med "sundt fedt" ?

Fisk
Mandler
Avocado
Peanut Butter....