Nogle der har erfaringer med træningsprogrammer som giver fart og allround styrke?

Mit mål er at være mere atletisk og sund

Tænker et program skal indholde
Squat
Power Clean / clean
Power Snatch / clean
Dødløft
Noget press
Bænk

Og evt andre øvelser?
Er ret lost på hvordan jeg skal dele det op så jeg kan løbe mine 3 gange om ugen og styrketræne samtidig uden at være helt færdig.
Har kørt Stronglifts 5x5 i et stykke tid og har fået bedre styrke. Vil dog gerne noget andet med min træning. Og 3 x squat giver for tunge ben!
Mine træningsdage er alle dage ! Bare jeg kan løbe mine 3 dage ! Så fullbody, 2, 3, 4, 5 split er helt velkommen.. Mit mål er at blive hurtig på en 5 km !
Skal siges teknikken til diverse øvelser får jeg hjælp til !

Håber at få lidt hjælp herinde

Kaffebøffer skrev:Og 3 x squat giver for tunge ben!

Hvad mener du med dette?

MadzP92 skrev:

Kaffebøffer skrev:Og 3 x squat giver for tunge ben!

Hvad mener du med dette?

Jeg forstår godt hans ræsonnement, for SS og SL og alle varianter giver uden tvivl en betragtelig mængde kød på benene, og om du vil det eller ej så bliver du langsommere jo flere kg du skal flytte rundt på. Squats giver klart en fordel i eksplosive sprint osv., men hvis han bare vil blive hurtigere til at løbe 5km så skal fokus være på løbet og ikke andet.

Bill Starr er måske noget for dig

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program---for-all-around-masse-og-styrke.html

Det er godt nok også squat 3 gange om ugen men det er Let, Medium og Tung dag

Svend Fipskæg skrev:

MadzP92 skrev:

Kaffebøffer skrev:Og 3 x squat giver for tunge ben!

Hvad mener du med dette?

Jeg forstår godt hans ræsonnement, for SS og SL og alle varianter giver uden tvivl en betragtelig mængde kød på benene, og om du vil det eller ej så bliver du langsommere jo flere kg du skal flytte rundt på. Squats giver klart en fordel i eksplosive sprint osv., men hvis han bare vil blive hurtigere til at løbe 5km så skal fokus være på løbet og ikke andet.

Jeg er helt enig i, at hvis man vil være en hurtig 5km-løber skal fokus være på, at blive bedre til at løbe.. men at den muskelmasse man vil opnå ved et 5x5 program (og endda uden nævneværdigt kcal-overskud) kommer til at være hæmmende, køber jeg ikke. Tværtimod vil større styrke aldrig skade. Arbejdsbyrden i vægtlokalet kan selvfølgelig blive så stor, at det går ud over ens løb, og i det tilfælde vil det være oplagt at sænke frekvensen til 2x FB pr. uge.

peter n skrev:

Svend Fipskæg skrev:

MadzP92 skrev:

Kaffebøffer skrev:Og 3 x squat giver for tunge ben!

Hvad mener du med dette?

Jeg forstår godt hans ræsonnement, for SS og SL og alle varianter giver uden tvivl en betragtelig mængde kød på benene, og om du vil det eller ej så bliver du langsommere jo flere kg du skal flytte rundt på. Squats giver klart en fordel i eksplosive sprint osv., men hvis han bare vil blive hurtigere til at løbe 5km så skal fokus være på løbet og ikke andet.

Jeg er helt enig i, at hvis man vil være en hurtig 5km-løber skal fokus være på, at blive bedre til at løbe.. men at den muskelmasse man vil opnå ved et 5x5 program (og endda uden nævneværdigt kcal-overskud) kommer til at være hæmmende, køber jeg ikke. Tværtimod vil større styrke aldrig skade. Arbejdsbyrden i vægtlokalet kan selvfølgelig blive så stor, at det går ud over ens løb, og i det tilfælde vil det være oplagt at sænke frekvensen til 2x FB pr. uge.

Okay , ville du så køre et "større" fullbody i stedet for A B som i Stronglifts? Eller vil du forslå bare at køre Stronglifts 2 gange om ugen?

Ville dog være ked af kun at styrketræne 2 gange om ugen.. Elsker det men ville self ikke gøre mig en bedre løber?

MadzP92 skrev:

Kaffebøffer skrev:Og 3 x squat giver for tunge ben!

Hvad mener du med dette?

Det de andre siger
Bliver for tungt, og hæmmer mine tider.

Buhl88 skrev:Bill Starr er måske noget for dig

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program---for-all-around-masse-og-styrke.html

Det er godt nok også squat 3 gange om ugen men det er Let, Medium og Tung dag

Takker, kigger på det

Tjah du kunne jo fælge progressionen fra SL 5x5 i underkropsløftene, men køre 2-split med fire ugentlige træninger - to overkrop og to underkrop.

Et eksempel kunne være:

1. Overkrop
2. Løb + underkrop
3. off
4. Overkrop
5. Løb + Underkrop
6. Off
7. Løb

peter n skrev:Tjah du kunne jo fælge progressionen fra SL 5x5 i underkropsløftene, men køre 2-split med fire ugentlige træninger - to overkrop og to underkrop.

Et eksempel kunne være:

1. Overkrop
2. Løb + underkrop
3. off
4. Overkrop
5. Løb + Underkrop
6. Off
7. Løb

Det der giver rigtig god mening !!

Så du ville løbe før styrketræningen på underskrop?
Det er præcis sådan noget jeg har ledt efter, en måde at køre på!

Og så køre 5x5 med 2,5 kg på hver gang i basis løftene? Har du nogle ideer til et 2 split? Som hedder over / underskrop?

Tag udgangspunkt i squat og dødløft(eller rumænsk dødløft, etc.) på underkropsdagene, og tilføj lidt støtteøvelser efter behov.

På overkropsdagene kunne du tage udgangspunkt i noget lignende det her:

Et horisontalt pres: bænk, skrå bænk, bænk med håndvægte, push-ups med vægt ell. lign.
Et horisontalt træk: bb rows, db rows, inversed rows, facepulls, ell. lign.
Et vertikalt pres: Military press, DB press, ell. lign.
Et vertikalt træk: Pull-ups, pulldowns, ell. lign.
+ arm og coretræning efter lyst.

peter n skrev:Tag udgangspunkt i squat og dødløft(eller rumænsk dødløft, etc.) på underkropsdagene, og tilføj lidt støtteøvelser efter behov.

På overkropsdagene kunne du tage udgangspunkt i noget lignende det her:

Et horisontalt pres: bænk, skrå bænk, bænk med håndvægte, push-ups med vægt ell. lign.
Et horisontalt træk: bb rows, db rows, inversed rows, facepulls, ell. lign.
Et vertikalt pres: Military press, DB press, ell. lign.
Et vertikalt træk: Pull-ups, pulldowns, ell. lign.
+ arm og coretræning efter lyst.

Giver god mening !
Du er dagens mand Peter....... :-)

Stærk uden større muskler (af Thomas Jagd):
http://news.bodylab.dk/artikler/3064-st ... re-muskler

Københavner Viking skrev:Stærk uden større muskler (af Thomas Jagd):
http://news.bodylab.dk/artikler/3064-st ... re-muskler

At træne til 3RM på ugentlig basis, bør være forbeholdt øvede.

At træne til 3RM på ugentlig basis, bør være forbeholdt øvede.

Det har du selvfølgelig ret i, bortset fra det, er det vel et fint program til Kaffebøffer!?
Måske lave sæt med 75 procent og forøge med 2-2,5 kilo hver uge, i stedet for.

Når du skriver hurtig på 5km, hvad er målet så?

Af hurtige folk på 5 km møder man aldrig folk med nævneværdig muskelmasse. 5kg betyder ekstremt meget når der skal effektiviseres. Dette gør sig iøvrigt gældende ned til 800m distancen.

Din tid vil være bedre brugt på løb, hvis det er det som har din primære interesse.

Du bliver nød til at definere hvor hurtigt du vil løbe 5 km. Det er meget svært og du er motionist eller eliteløber

SoS skrev:Når du skriver hurtig på 5km, hvad er målet så?

Af hurtige folk på 5 km møder man aldrig folk med nævneværdig muskelmasse. 5kg betyder ekstremt meget når der skal effektiviseres. Dette gør sig iøvrigt gældende ned til 800m distancen.

Din tid vil være bedre brugt på løb, hvis det er det som har din primære interesse.

Ikke ekstremt hurtigt ! Målet er under 20! Ikke vildt, men det er et mål jeg har haft i mange år som jeg er igang med at gøre noget ved.

Har tænkt mig at køre

Mandag / torsdag : overkrop
Bænk
Rows
Military
Pullups
Triceps / biceps efter behag

Tirsdag/fredag: underkrop
Løb først
Squat
Dødløft
Front squat
Noget core

Løb søndag

Alle øvelser med samme princip som Stronglifts.. 5x5 og kør 2.5 kg på hver træning.