Hej Bbere

Så har jeg efter min uges pause valgt at køre dette program i min "cut-periode".

Dette er et 2-split:

Uge 1+2: 1-2 sæt x 10-15 reps
Uge 3+4: 2-4 sæt x 8-10 reps
Uge 5+6: 3-6 sæt x 5-8 reps
Uge 7+8: Hvad man har lyst til("kaostræning")

Men jeg har læst på nettet op til flere steder, at når man cutter, så skal man køre 3*8 eller 5*5, da det skal være så tungt som muligt for at undgå muskeltabet, som der kan forekomme, når man i en cut-periode motionere meget mere end hvad man tidligere har gjort. Mange siger, at høje reps ikke vil være det optimale i en cut-periode, men hvis det ikke er det, så skal jeg vel bare springe 1-2 uge over i det program jeg har tilføjet ovenover og så tage den fra uge 3+4(3*8) og så frem ad. eller hvad mener i? - gør det ikke noget, at jeg tager de to første uger med?
OBS: HVIS NOGEN HAR ET GODT PROGRAM TIL CUT-PERIODEN, SÅ KOM ENDELIG MED DET!

http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... DD1E.hydra

Jeg har brugt programmet i 5 uger nu, og det virker.

Karl Æg skrev:http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/destroying_fat_war_room_strategies_to_maximize_fat_loss%3bjsessionid=7153A5B137AF5BB762F9883EEBE3DD1E.hydra

Jeg har brugt programmet i 5 uger nu, og det virker.

Jeg fatter ikke rigtig conceptet, men ellers tak. Andre, som har nogle programmer, som er let forståelige eller synes det jeg har forslået et fint nok?

Du kan jo kigge i min, SimonJ eller Essensens log for at se hvordan vi gør. Det er ikke nær så svært som det lyder.

Ellers er Smedens WSB-setup heller ikke helt dumt.

Konceptet er jo egentlig simpelt. Du kører en tung træning for upper body og lower body om ugen, derudover kører du to træningerne som cirkeltræning (circuits), hvor formålet er at få produceret laktat, som eftersigende skulle sørge for en større sekretion af væksthormon, hvilket der er særdeles fordelagtigt under cut.

SimonJ skrev:Konceptet er jo egentlig simpelt. Du kører en tung træning for upper body og lower body om ugen, derudover kører du to træningerne som cirkeltræning (circuits), hvor formålet er at få produceret laktat, som eftersigende skulle sørge for en større sekretion af væksthormon, hvilket der er særdeles fordelagtigt under cut.

Hvad er det for noget træning man laver, når det gælder om at udløse så meget laktat som muligt. Hvordan forgår det?

SimonJ, gider du at poste et uge program i dette topic, så jeg kan se, hvordan det typisk ser ud, med det hele

Du kunne jo også bare kigge i hans, min eller Essensens log. Her er min lactate inducing lifting session fra tidligere idag:

Circuit A:

A1 bænk:
65 x 14
65 x 14
65 x 14

A2 squat:
65 x 14
65 x 14
60 x 14

A3 kabel rows:
65 x 14
65 x 14
65 x 14

A4 KB swings:
16 x 14
16 x 14
16 x 14

A5 weighted crunches:
60 x 14
60 x 14
60 x 14

Circuit B:

B1 db skulderpres:
15 x 18
15 x 18
15 x 18

B2 leg ext.:
25 x 18
25 x 18
25 x 18

B3 pulldowns:
50 x 18
50 x 18
50 x 18

B4 decline crunches:
bw x 15
bw x 15
bw x 15

B5 hyperext.:
bw x 15
bw x 15
bw x 15

Circuit C:

C1 pushdowns:
50 x 20
50 x 20

C2 smith calf raise:
70 x 20
70 x 20

C3 hammercurls:
10 x 20
10 x 20

C4 decline crunches:
bw x 15
bw x 15

C5 lateral raise:
10 x 15
10 x 15

Cardio:
20 min cykel = 225 kcal

For dovenskabens skyld lavede jeg ikke den sidste omgang af circuit C.

Program:
Day 1: Heavy lifting chest/back + alactic work
Day 2: Lactate-inducing workout 1 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work
Day 3: OFF
Day 4: Heavy lifting quads/hams
Day 5: OFF
Day 6: Lactate-inducing workout 2 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work
Day 7: OFF


Heavy liften chest/back:
A1. Bænkpres (4-6 reps)
A2. Cable crossover (6-8 reps)

B1. Chins (4-6 reps)
B2. Cable rows (6-8 reps)


Heavy liften quads/ham:
A1. Back squat (4-6 reps)
A2. Leg extensions (6-8 reps)

B1. SL dødløft (4-6 reps)
B2. Lying leg curl (6-8 reps)

A1 supersættes med A2 – 2 min pause – B1 supersættes med B2 – pause og forfra (5-6 sæt)


Lactate-inducing workout:
A1. Bænkpres
A2. Squat
A3. BOR
A4. Lying leg curl
A5. Ab wheel
*12 – 15 reps

B1. DB bænkpres
B2. Leg extensions
B3. Lat pulldown
B4. Pull trough
B5. Hanging knee raises
*15 – 20 reps

C1. EZ curls
C2. Calf-raises
C3. Cable pushdown
C4. Crunches
C5. Cable lateral raises
*15 – 20 reps

*Hvert circuit køres igennem tre gange uden pause, 2 min pause, derefter næste circuit

Alactic work
5 x 60 meter sprint

SimonJ skrev:Program:
Day 1: Heavy lifting chest/back + alactic work
Day 2: Lactate-inducing workout 1 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work
Day 3: OFF
Day 4: Heavy lifting quads/hams
Day 5: OFF
Day 6: Lactate-inducing workout 2 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work
Day 7: OFF


Heavy liften chest/back:
A1. Bænkpres (4-6 reps)
A2. Cable crossover (6-8 reps)

B1. Chins (4-6 reps)
B2. Cable rows (6-8 reps)


Heavy liften quads/ham:
A1. Back squat (4-6 reps)
A2. Leg extensions (6-8 reps)

B1. SL dødløft (4-6 reps)
B2. Lying leg curl (6-8 reps)

A1 supersættes med A2 – 2 min pause – B1 supersættes med B2 – pause og forfra (5-6 sæt)


Lactate-inducing workout:
A1. Bænkpres
A2. Squat
A3. BOR
A4. Lying leg curl
A5. Ab wheel
*12 – 15 reps

B1. DB bænkpres
B2. Leg extensions
B3. Lat pulldown
B4. Pull trough
B5. Hanging knee raises
*15 – 20 reps

C1. EZ curls
C2. Calf-raises
C3. Cable pushdown
C4. Crunches
C5. Cable lateral raises
*15 – 20 reps

*Hvert circuit køres igennem tre gange uden pause, 2 min pause, derefter næste circuit

Alactic work
5 x 60 meter sprint

Det ser meget fornuftigt ud, men der er noget jeg ikke forstår ved programmet. Hvad er Steady State aerobic og alactic? Kan du skære ud i pap, hvad man gør, når man skal arbejde med disse to?

Jeg har allerede beskrevet alactic work: 6 x 60 meters sprint. Stady state aerobic work er et stykke arbejde med samme tempo/intensitet hele tiden, det kan fx være let løb, cykling, crosstrainer osv.

Jeg synes at du skulle sætte sig ned og bruge en halv time på at læse om programmet, det virker lidt som om du blot har skimmet det igennem på 5 min.

SimonJ skrev:Jeg synes at du skulle sætte sig ned og bruge en halv time på at læse om programmet, det virker lidt som om du blot har skimmet det igennem på 5 min.

+1

Når du er færdig med at læse artiklen, er der desuden 10+ siders debat på t-nation, man heller ikke bør snyde sig selv for - der er rigtig mange gode pointers at hente.

SimonJ skrev:Jeg har allerede beskrevet alactic work: 6 x 60 meters sprint. Stady state aerobic work er et stykke arbejde med samme tempo/intensitet hele tiden, det kan fx være let løb, cykling, crosstrainer osv.

Jeg synes at du skulle sætte sig ned og bruge en halv time på at læse om programmet, det virker lidt som om du blot har skimmet det igennem på 5 min.

Jeg har ikke bare skimmet det igennem, overhovedet.
Jeg har læst i ca. 2 timer. men det gør jo ikke, at jeg forstår det bedre.
Det kan jo bare være, at jeg ikke forstår noget.
Men tak for jeres hjælp

synes ikke programmet indeholder megen skuldertræning?? men ellers ser det enig meget fedt ud, og superset er og bliver bare for fedt

kr.pe skrev:synes ikke programmet indeholder megen skuldertræning?? men ellers ser det enig meget fedt ud, og superset er og bliver bare for fedt

jamen jeg tænker bare.. superset.. hmm.. kører det ikke en i failure hele tiden.. Det er vel ikke smart?

Supersæt fører nødvendigvis ikke til failure, det gælder bare om at kende sig selv. Derudover har jeg tilføjet en mave øvelse samt skulder øvelse på heavy lowerbody dagen. På heavy upperbody dagen har jeg tilføjet en biceps og triceps øvelse. Kig evt. i logbøgerne du er blevet hentet til, der kan du hente inspiration og forstå tingene lidt bedre, formentlig.

Jeg har nu tænkt mig at benytte mig af programmet jeg har posted ovenover. Jeg er gået i gang med de to første uger - 1-2 sæt - 10-15 rep.

Jeg kører så nu 2*10, synes i, at det virker fornuftigt nok eller er 2*10 rep for lidt?
jeg kører jo 3 øvelser til hver muskelgruppe, så jeg tænkte, at det var overkill med 3*10?

Creepaalborg skrev:Jeg har nu tænkt mig at benytte mig af programmet jeg har posted ovenover. Jeg er gået i gang med de to første uger - 1-2 sæt - 10-15 rep.

Jeg kører så nu 2*10, synes i, at det virker fornuftigt nok eller er 2*10 rep for lidt?
jeg kører jo 3 øvelser til hver muskelgruppe, så jeg tænkte, at det var overkill med 3*10?

ingen som kan hjælpe mig med dette?
Jeg var sådan set bare i tvivl, om 2*10 rep fik kørt den pågældende muskel ordentligt igennem?

Creepaalborg skrev:

Creepaalborg skrev:Jeg har nu tænkt mig at benytte mig af programmet jeg har posted ovenover. Jeg er gået i gang med de to første uger - 1-2 sæt - 10-15 rep.

Jeg kører så nu 2*10, synes i, at det virker fornuftigt nok eller er 2*10 rep for lidt?
jeg kører jo 3 øvelser til hver muskelgruppe, så jeg tænkte, at det var overkill med 3*10?

ingen som kan hjælpe mig med dette?
Jeg var sådan set bare i tvivl, om 2*10 rep fik kørt den pågældende muskel ordentligt igennem?

hallo? er 2*10 rep nok i et 2-split i de første to uger, når jeg har 3 øvelser til hver muskelgruppe? Det må en da kunne svare mig på. På forhånd, tak.

Creepaalborg: Nej, IMO så er 2x10 alt for lidt medmindre du laver 2-3 øvelser for hver muskel.

Kr.pe: Der er nemlig hverken isoleret skulder- eller armtræning, men det har jeg valgt at tilføje selv (hvad han også skriver man kan). Dvs. de dage jeg træner bryst + ryg supplerer jeg med armtræning og de dage jeg træner ben supplerer jeg med skuldertræning.