Hey BB'ere...
længe siden jeg har været herinde, har sgu savnet det

Er li blevet færdig med et program , og vil til at lave et nyt...

Tænkte at jeg ville lave en progression på 2.5% pr. træning, lyder det helt tosset?
Syns ikk så godt om at springe 5% ad gangen..

men er ret ny i selv at lave programmer, nogle tips?

Det kommer jo an på om det skal være et styrkeprogram eller et masseprogram ?

jamand skrev:Det kommer jo an på om det skal være et styrkeprogram eller et masseprogram ?

Det er klart
det er masse jeg vil satse på hovedsageligt...

Jeg tror en ugenligt progression på 2,5% ville være bedre, men det kommer selvfølgelig an på hvilke øvelser du vil køre progression i, og hvilken måden du træner på.
HST kan man selv sætte progressionen, og det ser meget overkommeligt ud.

Held og lykke med det

Så ville jeg forslå progressionen på følgende måde:

Dekonditionering i 7-10 dage
uge1:65%
uge2:72,5%
uge3:80%
uge4:85%
uge5:90%
uge6:95%
uge7:100%
uge8:105%
uge9:Deload med 60% og maxtest

Hvad du køre procenterne af afhænger jo lidt af øvelsen osv...

Hvis du føler dig fresh, kan du jo peppe progressionen lidt op med ekstra 5%. Det gjorde jeg i min cyklus, men jeg lå nu også ret lavt i forvejen

Vognbjerg. skrev:Syns ikk så godt om at springe 5% ad gangen..

Hvis du går efter masse, så er 5% at fortrække. På den måde udsætter du hele tiden musklerne for en vægt som de ikke er konditioneret til. 2,5% er til styrkeløft, hvor de neurale tilpasninger er vigtige...

Enig med Jamand.. Dog er det vigtigst med stor progresion i begyndelsen ved de lave vægte. Når du når de tungere vil kroppen stadig opnå nok hypertrofi-potentiale ved små procenter..

sniper skrev:Enig med Jamand.. Dog er det vigtigst med stor progresion i begyndelsen ved de lave vægte. Når du når de tungere vil kroppen stadig opnå nok hypertrofi-potentiale ved små procenter..

Jeg har jo også sat progressionen til 7,5% de to første uger. Men du har ret i, at han eventuelt kunne nøjes med at stige 2,5% de to sidste uger for at modkompensere. Så kunne han også starte lidt højere end 65%...

jamand skrev:

sniper skrev:Enig med Jamand.. Dog er det vigtigst med stor progresion i begyndelsen ved de lave vægte. Når du når de tungere vil kroppen stadig opnå nok hypertrofi-potentiale ved små procenter..

Jeg har jo også sat progressionen til 7,5% de to første uger. Men du har ret i, at han eventuelt kunne nøjes med at stige 2,5% de to sidste uger for at modkompensere. Så kunne han også starte lidt højere end 65%...

Det ser også fornuftigt ud og specielt med 2,5% på toppen de sidste par uger vil dette nok være det bedst mulige imo..

2½% progression er for lidt når målet er masse. styrkeløftere kan godt bruge 2½% progression.

det gælder for en BB'er om hele tiden at være foran konditioneringen. dvs man skal stige inden musklerne vænner sig til en given vægt.

ved 2½% vil vægt stigningen være for lille til at have en max effekt på hypertofi man skal helst op på 5% nå det er masse der er målet.

imo er den bedste progression en 5% stigning i basis øvelserne og 2½% i hjælpe øvelserne.

uge1 65%
uge2 70%
uge3 75%
.....
.....
.....
.....
.....
uge 9 100+%
dekonditionering.

Tja, ifølge diskusionen her, viewtopic.php?t=8441 , bør progressionen i toppen ikke være så stor..

ok.. det kan jeg se.. men så kan man jo feks bare køre en en længere cyklus også kun gå 2½% op de sidste 4 uger eller starte lidt tungere og stadig kører i 9 uger.

Tak for alle svarene gutter!!

Helt sikkert noget jeg kan bruge..

når i snakker f.eks. 65%, er det så af 1RM eller?

men hva med ->

dag 1 + 2
f.eks. 70%
dag 3 +4
75%...

altså så man ikke venter en hel uge med at stige?..

Vognbjerg. skrev:men hva med ->

dag 1 + 2
f.eks. 70%
dag 3 +4
75%...

altså så man ikke venter en hel uge med at stige?..

Det kan du eventuelt godt gøre i slutningen af cyklusen. Men i starten konditionere du dig ret hurtigt til den givne vægt, og så er der ingen grund til at spilde så lang tid på en vægt. Det vil du helt sikkert også opleve når du går igang.

Var det af 5RM man regner normalt??
og hva med set og reps...
hvorn tilpasser man det..

det er jo langt fra optimalt at træne til failiure hele programmet!!!!!

Det er den procentvise tilgang til hvad du kører i dit program.. Køre du 10 gentagelser pr. gang vil det være 10RM osv...

sniper skrev:Det er den procentvise tilgang til hvad du kører i dit program.. Køre du 10 gentagelser pr. gang vil det være 10RM osv...

Og så bør du (Vognbjerg), selvfølgelig justere det så du nok nærmere ligger med din 12RM x 10 reps (eller noget lignende) så du holder dig et par reps fra failure hele tiden.

jamand skrev:

sniper skrev:Det er den procentvise tilgang til hvad du kører i dit program.. Køre du 10 gentagelser pr. gang vil det være 10RM osv...

Og så bør du (Vognbjerg), selvfølgelig justere det så du nok nærmere ligger med din 12RM x 10 reps (eller noget lignende) så du holder dig et par reps fra failure hele tiden.

Ja nok meget god idé. Og foruden skal der self også tages hensyn til om du kører alle settene med samme vægt eller du optrapper mod dit maks. Ellers vil du ved samme vægt hurtigt komme i problemer i set 2 og specielt i set 3..

Hmm..
jamen er det ikk en idé at ændre mine set og reps gennem programmet...?

så jeg ikk ligger og kører f.eks. kun 10 reps med 70%..?
eller ka jeg sætte antal set op så??

Vognbjerg. skrev:Hmm..
jamen er det ikk en idé at ændre mine set og reps gennem programmet...?

så jeg ikk ligger og kører f.eks. kun 10 reps med 70%..?
eller ka jeg sætte antal set op så??

Over en progressionscyklus skal dit samlede workload på musklen være stigende over cyklussen. Det er derfor ikke meningen at du de første mange uger forbruger musklen maks. Så nej ikke flere repetitioner og ikke flere kg. Desuden vil du finde ud af at det alligevel er halvtungt selv i starten, når du har dekonditioneret.

synes lidt der mangler noget information om sæt og reps for at det giver mening. Hvis det er med de samme sæt og reps, ville jeg mene at det er for submaximalt i for lang tid.

incognito skrev:synes lidt der mangler noget information om sæt og reps for at det giver mening. Hvis det er med de samme sæt og reps, ville jeg mene at det er for submaximalt i for lang tid.

..? Ikke forstået..?

sniper skrev:

incognito skrev:synes lidt der mangler noget information om sæt og reps for at det giver mening. Hvis det er med de samme sæt og reps, ville jeg mene at det er for submaximalt i for lang tid.

..? Ikke forstået..?

Heller ikk helt med

men det vi diskutere er vel hva der ska gøres med reps og set..?
Jeg vil mene der bør være en form for progression der??

det er muligvis bare mig der ikke forstår jeres nomenklatur. er progression bare intensitet og så bliver der smidt sæt og reps på som passer hen ad vejen?

jo..
men det jeg tænker på er, at nu hvor vægten er sat.. ska jeg så i starten sætte mine reps op og så lade den falde i takt med vægten ?

incognito skrev:det er muligvis bare mig der ikke forstår jeres nomenklatur. er progression bare intensitet og så bliver der smidt sæt og reps på som passer hen ad vejen?

What.. Tror vi snakker fuldstændig forbi hinanden, så muligvis ja.. set og reps er volumen, og styrke er ment som intensitet.
Progression er vel en definition på stigende workload gennem en cyklus for at slutte højere end udgangssituationen. I alt fald i relation til bulk, under cut forholder det sig jo lidt anderledes da det muligvis ikke kan lade sig gøre at ende i denne situation.. Afhængig af mål kan du jo sammensætte progressionen via volume, intensitet eller en blanding.. Hovedpointen er at øge workloaden.. Normalt vil progressionen ske som øget intensitet, ja, men det kan også ske som følge af volumen eller den omtalte blanding..

Er vi på bølgelængde nu..?

Vognbjerg. skrev:jo..
men det jeg tænker på er, at nu hvor vægten er sat.. ska jeg så i starten sætte mine reps op og så lade den falde i takt med vægten ?

Nej som beskrevet lidt højere oppe, skal du bibeholde rep-antal hvis du vil fokuserer på stigning af intensitet gennem cyklussen.. Det er vigtigt at du netop opnår et stigende workload cyklussen igennem..

sniper skrev:

Vognbjerg. skrev:jo..
men det jeg tænker på er, at nu hvor vægten er sat.. ska jeg så i starten sætte mine reps op og så lade den falde i takt med vægten ?

Nej som beskrevet lidt højere oppe, skal du bibeholde rep-antal hvis du vil fokuserer på stigning af intensitet gennem cyklussen.. Det er vigtigt at du netop opnår et stigende workload cyklussen igennem..

hmm... fair nok... jamen vil jeg da nok gøre så medmindre andre har noget at indvende hehe

sniper skrev:

incognito skrev:det er muligvis bare mig der ikke forstår jeres nomenklatur. er progression bare intensitet og så bliver der smidt sæt og reps på som passer hen ad vejen?

What.. Tror vi snakker fuldstændig forbi hinanden, så muligvis ja.. set og reps er volumen, og styrke er ment som intensitet.
Progression er vel en definition på stigende workload gennem en cyklus for at slutte højere end udgangssituationen. I alt fald i relation til bulk, under cut forholder det sig jo lidt anderledes da det muligvis ikke kan lade sig gøre at ende i denne situation.. Afhængig af mål kan du jo sammensætte progressionen via volume, intensitet eller en blanding.. Hovedpointen er at øge workloaden.. Normalt vil progressionen ske som øget intensitet, ja, men det kan også ske som følge af volumen eller den omtalte blanding..

Er vi på bølgelængde nu..?

blah.. jeg kan vist heller ikke finde ud af at skrive hvad jeg mener længere... Lad mig istedet spørge hvad du har tænkt dig der skal ske med sæt og reps, helt eksakt?

incognito skrev:

sniper skrev:

incognito skrev:det er muligvis bare mig der ikke forstår jeres nomenklatur. er progression bare intensitet og så bliver der smidt sæt og reps på som passer hen ad vejen?

What.. Tror vi snakker fuldstændig forbi hinanden, så muligvis ja.. set og reps er volumen, og styrke er ment som intensitet.
Progression er vel en definition på stigende workload gennem en cyklus for at slutte højere end udgangssituationen. I alt fald i relation til bulk, under cut forholder det sig jo lidt anderledes da det muligvis ikke kan lade sig gøre at ende i denne situation.. Afhængig af mål kan du jo sammensætte progressionen via volume, intensitet eller en blanding.. Hovedpointen er at øge workloaden.. Normalt vil progressionen ske som øget intensitet, ja, men det kan også ske som følge af volumen eller den omtalte blanding..

Er vi på bølgelængde nu..?

blah.. jeg kan vist heller ikke finde ud af at skrive hvad jeg mener længere... Lad mig istedet spørge hvad du har tænkt dig der skal ske med sæt og reps, helt eksakt?

hehe helt iorden...

Det jeg tænkte var, at i starten er der jo en relativ lav modstand/vægt i øvelserne.. derfor tænkte jeg om jeg i starten af programmet burde sætte mine reps eller set op så jeg ikk har det for nemt... altså så jeg tilpasser det til måske 3 fra failiure i starten?