Jeg har ledt efter et progressionsprogram i bænkpres, men har ikke rigtig fundet noget det passede mig. Derfor har jeg tænkt på at flikke noget sammen selv, men har ikke den store viden om den slags programmer.

Hvis vi nu går ud fra at min 1RM er 100 kg, skal programmet så slutte af med at jeg træner 5x5 (fx) med 105%, eller kunne det se sådan her ud?

Uge 1
Dag 1: 77,5
Dag 2: 80
Dag 3: 82,5

Uge 2
Dag 1: 80
Dag 2: 82,5
Dag 3: 85

Uge 3
Dag 1: 82,5
Dag 2: 85
Dag 3: 87,5

Uge 4
Dag 1: 85
Dag 2: 87,5
Dag 3: 90

5x5 hele vejen igennem

Derefter nyt 1RM

Er det en styrker cyklus, eller BB?

Styrke...

Ser fint ud, men hvad med at starte lidt tungere?

Jeg ville køre sådan:

Uge 1
Dag 1: 77,5
Dag 2: 80
Dag 3: 82,5

Uge 2
Dag 1: 82,5
Dag 2: 85
Dag 3: 87,5

Uge 3
Dag 1: 87,5
Dag 2: 90
Dag 3: 92,5

Uge 4
Dag 1: 92,5
Dag 2: 95
Dag 3: 97,5

Det ville måske blive for tungt, så fordel de lige så det er hårdt nok.

jeg ville prøve om jeg kunne slutte lidt højere.

Hildir skrev:Ser fint ud, men hvad med at starte lidt tungere?

Jeg ville køre sådan:

Uge 1
Dag 1: 77,5
Dag 2: 80
Dag 3: 82,5

Uge 2
Dag 1: 82,5
Dag 2: 85
Dag 3: 87,5

Uge 3
Dag 1: 87,5
Dag 2: 90
Dag 3: 92,5

Uge 4
Dag 1: 92,5
Dag 2: 95
Dag 3: 97,5

Det ville måske blive for tungt, så fordel de lige så det er hårdt nok.

97,5% af 1RM i toppen med 5x5 lyder for mig ret sindsygt.. Har ikke gjort det så meget i styrkeprogrammer, men det lyder nu ret højt i mine øre..

jeg kørte på et tidspunkt en styrke cyklus.. den gik fra 5x5- 10x3 det sluttede jeg med 10x3 med 105% af min 5 rep max. det var skide hårdt men vægtene passede hele vejen genne cyklusen. de sidste 3 uger hed den 10x3 altså fra 95-100-105%.

Nu har jeg læst Denne artikel og har lavet en step-cyklus.

Kan ses på min log, sidste indlæg (lige nu...)

Nogle kommentarer til hvordan jeg skal lægge dekonditionering og nyt max-løft?

du skal lægge din dekond. efter endt cyklus og 7-10 dage frem. der efter laver du så en ny max test og starte på en ny cyklus.

kuglen skrev:du skal lægge din dekond. efter endt cyklus og 7-10 dage frem. der efter laver du så en ny max test og starte på en ny cyklus.

Okaj, takker. Håber at få lavet en 1RM i dag, og så kører det fra mandag

kuglen skrev:du skal lægge din dekond. efter endt cyklus og 7-10 dage frem. der efter laver du så en ny max test og starte på en ny cyklus.

hvis du går efter styrke er deload at foretrække.. Om max testen skal være før eller efter deload kommer an på om der er tale om concentrated eller _ _ _ _ _ _loading

eus skrev:

kuglen skrev:du skal lægge din dekond. efter endt cyklus og 7-10 dage frem. der efter laver du så en ny max test og starte på en ny cyklus.

hvis du går efter styrke er deload at foretrække.. Om max testen skal være før eller efter deload kommer an på om der er tale om concentrated eller _ _ _ _ _ _loading

Jeg mente selvfølgelig Deload. Fik lige byttet rundt på begreberne

Hvis du ikke har fundet ud af hvordan du vil køre endnu, så kan du jo også prøve smolov jr programmet mens du finder ud af det. smolov jr er et rigtig godt program til styrkeløftere.
Hvis du vil have det kan du tilføje mig på msn: Emil170589@hotmail.com

Jeg er færdig med cyklussen på fredag, ender på 5x5 / 95 kg (det der står længere oppe passer ikke).

Men jeg er ikke sikker på hvad jeg skal træne med under deload. Har læst en artikel om det inde på Bodyzone, men har ingen erfaring med det.

Jeg tænker 1 uge med 5x5 / 60 kg...?? Hvorefter jeg vel kan gå tilbage til 5x5 med 95/90/85 kg.. Hvad kan jeg forvente styrkemæssigt?

Men er det okay ved deload... Mere eller mindre?

kuglen skrev:jeg kørte på et tidspunkt en styrke cyklus.. den gik fra 5x5- 10x3 det sluttede jeg med 10x3 med 105% af min 5 rep max. det var skide hårdt men vægtene passede hele vejen genne cyklusen. de sidste 3 uger hed den 10x3 altså fra 95-100-105%.

Interessant, kan du evt. uddybe det lidt yderligere ?

Fat skrev:Jeg er færdig med cyklussen på fredag, ender på 5x5 / 95 kg (det der står længere oppe passer ikke).

Men jeg er ikke sikker på hvad jeg skal træne med under deload. Har læst en artikel om det inde på Bodyzone, men har ingen erfaring med det.

Jeg tænker 1 uge med 5x5 / 60 kg...?? Hvorefter jeg vel kan gå tilbage til 5x5 med 95/90/85 kg.. Hvad kan jeg forvente styrkemæssigt?

Men er det okay ved deload... Mere eller mindre?

En uge med 5x5 på ca 50% af din 1 rm ville være helt fint. Afhængig af hvor hårdt dit program har været, så begræns sideøvelserne (evt et par sæt pushdowns og lateral raise)

Bash skrev:

Fat skrev:Jeg er færdig med cyklussen på fredag, ender på 5x5 / 95 kg (det der står længere oppe passer ikke).

Men jeg er ikke sikker på hvad jeg skal træne med under deload. Har læst en artikel om det inde på Bodyzone, men har ingen erfaring med det.

Jeg tænker 1 uge med 5x5 / 60 kg...?? Hvorefter jeg vel kan gå tilbage til 5x5 med 95/90/85 kg.. Hvad kan jeg forvente styrkemæssigt?

Men er det okay ved deload... Mere eller mindre?

En uge med 5x5 på ca 50% af din 1 rm ville være helt fint. Afhængig af hvor hårdt dit program har været, så begræns sideøvelserne (evt et par sæt pushdowns og lateral raise)

Min 1RM inden jeg gik igang med cyklussen?

Skide ligegyldigt bare du holder dig inden for et fornuftigt spektre, f.eks 50-60%