Hej
Jeg har fået lagt et fullbody program af en personlig træner som jeg skal træne 3 gange om ugen og derudover 2 cardio pas
Mit spørgsmål er hvordan jeg får progression ind i programmet. Jeg træner for at øge min muskelmasse, men er som sagt i tvivl om hvordan jeg varierer og tilføjer progression, så min krop ikke stopper med at udvikle muskelmasse.
Hilsen Katja

Nu så jeg dit tidligere indlæg og undrer mig over der ikke stod noget om mad.
Der er ingen pointe i at du prøver at træne dig til en muskuløs og fit krop, med flere timers træning hver dag, hvis du samtidig sulter dig selv.

Minipurz skrev:Nu så jeg dit tidligere indlæg og undrer mig over der ikke stod noget om mad.
Der er ingen pointe i at du prøver at træne dig til en muskuløs og fit krop, med flere timers træning hver dag, hvis du samtidig sulter dig selv.

^

Du kan på stående fod, med den vægt, ikke tage yderligere på i muskelmasse, lige gyldig hvordan du træner. Det ville være i form af få gram.

Denial, denial...

Din kompetente personlige træner ved vel hvordan man får progression ind i programmet?
Hvis ikke, så skal du nok kassere dit program hurtigst muligt og ikke smide flere penge efter den person.

men hvis jeg ligger i kalorieoverskud, burde jeg så ikke tage muskelmasse på?

Hvis din træner ikke har indlagt en form for progression, eller en plan for dette, så ville jeg bede om mine penge tilbage.
Med denne mangel, så fristes man til at frygte en række andre ting, f.eks. et pøllet øvelsesudvalg, for meget volume, for korte pauser til specifikke øvelser etc.

Kan du skrive programmet her, eller en udsnit af dette, så er det lettere at anbefale fornuftig progression med øvelser og volumen taget i betragtning.

Katjagirl8 skrev:men hvis jeg ligger i kalorieoverskud, burde jeg så ikke tage muskelmasse på?

Ja. Men det ville også ske, selv helt uden træning - særligt fra dit udgangspunkt af underernæring.

Er du fuldt bevidst om, at du ikke kan tage muskler på uden også at forøge din fedtmasse ret betydeligt? Din krop vil konstant søge homeostasis, og bygge en mængde fedt depot op igen ved selv den mindste vægtøgning, uden du kan træne dig ud af det - den naturlige vej. Det hænger sammen med din krop vil finde tilbage til et acceptabelt miljø for dit biologiske køn. Du skal være opmærksom på, du ikke kan forblive sub-14% bodyfat, ikke som kvinde, og slet ikke naturligt. Det er mere den part, du skal lære at acceptere vil jeg tro.

dette er det program træneren har lagt:
(vægten har jeg selv fundet ud af ved at prøve mig frem), træneren har IKKE sat vægt på øvelserne!

1. Barbell Back Squat
vægt: 10 kg stang + 5 kg + 2,5kg + 1,5 kg
Sæt: 3
'reps: 10-12
2. Bænkpress
vægt: 10 kg stang + 2,5 kg + 1,5 kg
sæt:3
reps: 10-12
3. dødløft:
vægt: 15 kg stang + 5 kg + 5 kg
sæt: 3
reps: 10-12
4. Hip Thrust på bænk med vægtstang
vægt: 10 kg stang + 5 kg + 2,5 kg
sæt: 3
reps: 10-12
5. siddende rows
vægt: 25 kg
sæt:3
reps: 10-12
6. Lat pulldown
vægt: 18 kg
sæt: 3
reps: 10-12
7. liggende brystpress (skrå)
vægt: 7 kg håndvægt
sæt: 3
reps: 10-12
8. dips m/støtte
sæt: 3
reps: 10-12
9. stående skulderpress fra bryst
vægt: 6 kg håndvægte
sæt: 3
reps: 10-12
10. stående hammer curl
vægt: 6 kg håndvægte
sæt: 3
reps: 10-12
11. rygbøj 1
vægt: har en 5 kg vægtskiive presset ind til brystet
sæt: 3
reps: 10-12
12: planke med vægt
vægt: 5 kg
sæt: 3
reps: holder den i 1 min. af gangen
13: Russian Twist m/ vægtskive
vægt: 10 kg
sæt: 3
reps: 10-12

13 øvelser til hver træning?

ja, det program hun har lagt.
og så siger hun at jeg helst skal køre det igennem på en time, ikke mere end højst 5 kvarter

Af ren nysgerrighed, har du lyst til at fortælle hvem din pågældende træner er?

TheDog skrev:Af ren nysgerrighed, har du lyst til at fortælle hvem din pågældende træner er?

Det er jeg også virkelig, virkelig interesseret.

er bare bange for at hvis jeg skriver navnet, at jeg så udleverer hende, eller at jeg gør noget unfair over for personen?

Synes nu det er mere unfair at hun kalder sig personlig træner og udleverer et så meningsløst program til dig.

er programmet da ikke ordenligt?, og i så fald, hvad skulle være anderledes?

Katjagirl8 skrev:er programmet da ikke ordenligt?, og i så fald, hvad skulle være anderledes?

Det er ikke så meget programmet, som er essensen, men mere hvordan du forstår at skabe kontakt el. mind-muscleconnection, spec. i starten. Få din træner til at fokusere på dette og pointer bare, at det har du hørt om er meget vigtigt. Det er både det som giver resultater og som gør træningen sjov. Jo sjovere, altså spændende og rart men udfordrende stadig, jo mere engagement i og effekt af, træningen.

Katjagirl8 skrev:er programmet da ikke ordenligt?, og i så fald, hvad skulle være anderledes?

Det primære problem er, at der er ALT for mange øvelser. 13 øvelser hver træning?!?!?! Det er slet ikke nødvendigt! Jeg tror, at problemet med en 'personlig træner' i et vilkårligt træningscenter er, at det eneste viden, de egentlig har, er fra deres personligtræner-uddannelse, som jeg ikke tror giver særlig mange færdigheder.

Man bliver nødt til at få viden fra dem, som ved noget - f.eks. ved at høre på forskellige eksperter og læse diverse studier.

Du kunne med fordel prøve et frit tilgængeligt program, som Jacob Beermann har på sin hjemmesider, maxer.dk

https://maxer.dk/artikler/fullbody-traeningsprogram

Progressionen vil være at øge antallet af reps (i den givne rep range) indtil man når f.eks. 12 gentagelser i et interval på 8-12 og når det så er opnået, tilføjer du 1,25-2,5 kg og starter forfra.

Det er en god ide at gøre, når man er nybegynder. Efter at have trænet i længere tid (+6 måneder) kan du med fordel prøve at forøge volumen ved at tilføje flere sæt pr. uge.

Der er masser mennesker at lytte til og læse gratis programmer fra, som reelt ikke er stor forskel fra dit nuværende, alt taget i betragtning, men det er hvordan du formår at engagere dig i øvelserne, så fhv. mange øvelser er sgu fint nok hvis du fokuserer på at føle og fornemme dem og hvordan de udføres ifht. hvordan kroppens muskler og knogler mm. varetager vægtene benyttet.

Jacob B. synes, når bedst, som endnu en i en lang række af fhv. ok coaches....

Jeg troede ikke det ville være så slemt. Hold da op.

13 øvelser. Jesus. Variation af øvelser har sin plads, men det der er sgu grotesk.

Når man laver den slags lort og tager penge for det, så fandeme ja, vedkommende bør udleveres.

Progression er nemt. Øg vægt, sæt, gentagelser, manipuler tempo, superset etc.

Programmet kan ikke klares på en time med ordentlig hvile mellem sæt.
75 minutter til 39 sæt er satme hurtigt. Forresten hvad sker der egentlig efter 5 kvarter?

Marcus Aurelius skrev:Progression er nemt. Øg vægt, sæt, gentagelser, manipuler tempo, superset etc.

Programmet kan ikke klares på en time med ordentlig hvile mellem sæt.
75 minutter til 39 sæt er satme hurtigt. Forresten hvad sker der egentlig efter 5 kvarter?

Interessant nok kan netop høj hastighed, når ikke forceret, være med til at engagere folk optimalt, men hvis der observeres træthed el. stress sløver evne til optimal engagement, så kan det være nødvendigt at justere tempoet, enten op el. ned, for hhv. at engageres og opleve mere nærvær i træningen el. for at drosle tempoet mellem sæt ned sådan, man bedre kan få pusten el. genvinde kadancene mellem hjerteslag, åndedrætsfrekvens og evne til engagement i øvelsen.
Det er lidt en evalueringssag for træneren hvis man da ikke selv har tilstrækkelig kunnen til at coache sig selv; instruktører i centre vs. coaches, er blot uddannede på et kursus over få dage og er reelt ikke at betragte som meget andet end, - som laveste fællesnævner i gruppen, trænede begyndere der er kommet ud over den indledende fase og nu kan lære andre begyndere standardøvelserne og programmer; Er det en sådan Katja måske omtaler som sin coach, så bør vi få dette oplyst; Ikke med navn nødvendigvis, men der er enorm forskel på coach og instruktør. Der er så igen enorm forskel på kompetente coaches og teoretiske coaches som sagtens kan se godt ud og have resultater bag sig uden at være spec. dygtiggjorte.
At vide dette giver så optimisme, for uanset hvad, så er det ikke sikkert man har fundet det optimale, noget som så forklarer evt. problemer og stiller i udsigt, at man senere kan løse disse problemer via nye perspektiver man ikke tidl. har været bevidst om.
Det er lidt som at vide at der ligger et ekstra gear man kan nå. Dette kan i sig selv give motivation og optimisme og enddog have neurologisk indflydelse, som så igen stimulerer attraktive hormoner til optimering (dette er ikke min teori).