Findes der videnskabeligt bevis for og/eller artikler om mængden protein- og kulhydratindtag før/efter træning?

Mit spørgsmål er stillet med baggrund i artiklen om bulking, der beskriver, at det daglige energioverskud ikke bør være på mere end 2000 kJ. Jeg har for nylig købt protein og kulhydrater, og hvis jeg f.eks. vil indtage en shake bestående af 35g proteinpulver + 70g kulhydrater efter træning, så får jeg et energiindtag på ca. 1700 kJ, svarende til næsten hele dagens energioverskud, ved det alene. Hvis man så gerne vil indtage en shake før træning også, én før sengetid, og 1-2 mere i løbet af dagen, så kommer man væsentligt over det anbefalede daglige energioverskud.

Min tanke er derfor, om man kan splitte "den store shake" efter træning op i flere daglige "små shakes", så ens daglige totale energiindtag via shakes svarer til ca. 2000 kJ? I den forbindelse er det selvfølgelig vigtigt at vide, hvor store mængder protein og kulhydrat kroppen har brug for, når man har trænet. Så må man justere resten af dagens indtag efter det.

Jeppe

Hvorfor i alverden vil du drikke 3 shakes på en dag, når du kan æde mad?

Du skal have ca. 0,25 g protein pr. kg. kropsvægt og 1 g kulhydrat pr. kg. kropsvægt

Macdoody skrev:Hvorfor i alverden vil du drikke 3 shakes på en dag, når du kan æde mad?

Du skal have ca. 0,25 g protein pr. kg. kropsvægt og 1 g kulhydrat pr. kg. kropsvægt

Jeg har hørt alt fra 1g/pund til 1g/kg, jeg ved faktisk ikke hvad der er mest korrekt, men så vidt jeg ved udstødes en stor del af det protein man har i overskud, da protein er ret svært at omsætte til energi, hvilket betyder kroppen kun gør det når det er nødvendigt.

Men derudover vil jeg sige at 1700kcal ikke nødvendigvis er tæt på dit daglige energi indtag, det kommer meget an på dit aktivitetsniveau. For de mennesker der virkeligt har brug for store mængder protein, er deres daglige energi behov nok nærmere de 4-5000kcal, da det er folk som træner tungt 4-5-6 gange om ugen.

Selv med lettere træning (2-3 gange om ugen, plus evt. cardio fra cykling, svømning eller løb) tror jeg dit energi behov vil ligge noget over 1700kcal om dagen, da det er ret lidt.
Jeg tror du blander energi indtag og overskud lidt sammen - det ene er hvor meget du skal have i løbet af en dag for at modsvare den mængde energi du bruger, og det andet lyder som om det refererer til hvor meget du skal indtage over den mængde energi du bruger for at kroppen har ressourcer til at bygge muskler.
(Dog lyder 1700kcal i overskud af RET meget, normalt siger man 3-500kcal når man bulker for at sørge for man bulker nogenlunde "clean", altså uden at tage for meget andet end muskelmasse på).

I sidste ende er det dog svært at sige, da alles energi indtag varierer, ikke bare i forhold til aktivitetsniveau og masse, men også stofskifte, type af aktivetet, månens fase og blablabla.

Det bedste for dig er at starte med at finde ud af hvad dit ligevægtsindtag er - dvs. den mængde calorier du indtager for at opretholde dine funktioner, uden at miste eller forøge din masse, ved et givent aktivitetsniveau.
Når først du ved det kan du så begynde at regne på hvor meget du skal øge det eller sænke det afhængig af hvad du vil (øge masse eller smide fedt), og hvordan du skal fordele det på protein shakes, mad osv.

Macdoody:
Det er naturligvis altid at foretrække at få sit protein gennem en sund kost, men dermed sagt kan det også være svært at få det protein man skal have gennem maden alene hvis man er i en aktiv bulk-fase. Desuden ser jeg det som et godt supplement til at sikre at man ihvertfald ikke mangler protein - som tidligere nævnt er min opfattelse at kroppen ikke typisk vil lagre ret meget af dit energi overskud fra proteinet som fedt fordi det simplethen er for energikrævende at omdanne.
Naturligvis skal man stadig holde øje med sit totale enerig indtag...

L.

Så længe man bruger hovedet og spiser fornuftigt, så nægter jeg at tro på, at man kommer til decideret at mangle protein i en bulk-fase - medmindre man selvfølgelig indtager substanser der gør det nødvendigt, at have et enormt protein-indtag.

Flyttet

Macdoody skrev:Så længe man bruger hovedet og spiser fornuftigt, så nægter jeg at tro på, at man kommer til decideret at mangle protein i en bulk-fase - medmindre man selvfølgelig indtager substanser der gør det nødvendigt, at have et enormt protein-indtag.

Uha substanser.. det lyder farligt

Trådstarter snakker i kilo joule og alle svare i kilo kalorier.
2000 Kjer svare det ikke ca. Til 500kcal?

Ringholm skrev:Trådstarter snakker i kilo joule og alle svare i kilo kalorier.
2000 Kjer svare det ikke ca. Til 500kcal?

Jo? Pointerne er de samme.. Han skal ikke basere halvdelen af sine måltider på shakes IMO!

@alle

Som Ringholm er inde på, taler jeg i kJ og IKKE kcal.

@mac
Det kan have en ganske ubehagelig konsekvens, når man engang stopper med at træne, eller nedsætter sit aktivitetsniveau, at man har vænnet sig til at indtage meget store mængder føde - man tager fedt på i rasende fart. Den fejl har jeg lavet én gang, og vil så vidt muligt prøve at undgå at lave den igen. Derfor vil jeg, om muligt, indtage mit nuværende ligevægtsindtag i form af sund varieret kost, og så indtage yderligere krævet energi i form af shakes mm., som meget let kan skæres fra igen, når man skal cutte eller når man stopper med at træne.

Hvad angår tallene i mit indlæg, så taler jeg om energioverskud hele vejen igennem. Ifølge artiklen om bulking her på bodybuilding.dk, så bør det ligge på ca. 2000 kJ om dagen, svarende til ca. 476 kcal, og det er kun dette, jeg forholder mig til.

Som det fremgår ønsker jeg at indtage ca. 2000 kJ (el. 476 kcal) om dagen i form af shakes. Mig bekendt svarer det ikke til halvdelen af den daglige energimængde (et "normalt" ligevægtsindtag").

@alle

Hvis jeg sammensætter en shake bestående af 0,25 g protein og 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt, så kommer den til at indeholde følgende energimængde:

Nuværende vægt: 80 kg
Proteinbehov: 20 g
Kulhydratbehov: 80 g
Energi fra protein: 409 kJ
Energi fra kulhydrater: 1345 kJ
Total energimængde: 1754 kJ (el. ca. 418 kcal)

Som skrevet i min indledende post, så svarer en efter-trænings-shake som ovenstående altså næsten til det anbefalede daglige energioverskud, hvorved en sådan ikke efterlader mulighed for en shake før sengetid og 1-2 andre shakes som mellemmåltider i løbet af dagen, antaget at man indtager sit ligevægtsindtag gennem kosten.

Hvorfra kommer anbefalingen om 0,25 g protein og 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt efter træning? Er der videnskabelig evidens for lige netop dette indtag? Hvis muligt vil jeg gerne skære ned på i hvert fald kulhydratmængden, da disse er den helt store "energityv". Optimalt set vil man jo gerne fordele de 2000 kJ i dagligt energioverskud over hele døgnet, så man er i konstant overskud, i stedet for at indtage næsten hele det daglige energioverskud på én gang.



Jeppe

Du indtager jo ikke hele dit overskud på én gang? Dit samlede fødeindtag giver det samlede overskud i sidste ende? Det var da en mærkelig opfattelse?

- Hvorfor skulle man også stoppe med at træne?

Jeg forstår ikke hvorfor dit daglige kalorieoverskud skal baseres på shakes? Jeg synes det er helt hul i hovedet. Men det er selvfølgelig dit valg. Til dit spørgsmål; indtag ca. 0,25 g protein pr/kg kropsvægt og 1 g carbs efter træning. Hvis du absolut SKAL have shakes i stedet for mad, så kunne du indtage en shake før og efter træning, skal en shake inden sengetid (her vil kassein være ideelt).

EDIT: Jeg har aldrig sagt, at halvdelen af dit samlede indtag bestod af shakes - jeg skrev at halvdelen af dine MÅLTIDER er baseret på shakes, såfremt du ønsker 3 om dagen.

Og ja, kulhydrat er lige så essentielt som protein efter træning. Det vil være dumt at skære ned herpå efter træning.

Jeppe skrev:@alle

Som Ringholm er inde på, taler jeg i kJ og IKKE kcal.

@mac
Det kan have en ganske ubehagelig konsekvens, når man engang stopper med at træne, eller nedsætter sit aktivitetsniveau, at man har vænnet sig til at indtage meget store mængder føde - man tager fedt på i rasende fart. Den fejl har jeg lavet én gang, og vil så vidt muligt prøve at undgå at lave den igen. Derfor vil jeg, om muligt, indtage mit nuværende ligevægtsindtag i form af sund varieret kost, og så indtage yderligere krævet energi i form af shakes mm., som meget let kan skæres fra igen, når man skal cutte eller når man stopper med at træne.

Hvad angår tallene i mit indlæg, så taler jeg om energioverskud hele vejen igennem. Ifølge artiklen om bulking her på bodybuilding.dk, så bør det ligge på ca. 2000 kJ om dagen, svarende til ca. 476 kcal, og det er kun dette, jeg forholder mig til.

Som det fremgår ønsker jeg at indtage ca. 2000 kJ (el. 476 kcal) om dagen i form af shakes. Mig bekendt svarer det ikke til halvdelen af den daglige energimængde (et "normalt" ligevægtsindtag").

@alle

Hvis jeg sammensætter en shake bestående af 0,25 g protein og 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt, så kommer den til at indeholde følgende energimængde:

Nuværende vægt: 80 kg
Proteinbehov: 20 g
Kulhydratbehov: 80 g
Energi fra protein: 409 kJ
Energi fra kulhydrater: 1345 kJ
Total energimængde: 1754 kJ (el. ca. 418 kcal)

Som skrevet i min indledende post, så svarer en efter-trænings-shake som ovenstående altså næsten til det anbefalede daglige energioverskud, hvorved en sådan ikke efterlader mulighed for en shake før sengetid og 1-2 andre shakes som mellemmåltider i løbet af dagen, antaget at man indtager sit ligevægtsindtag gennem kosten.

Hvorfra kommer anbefalingen om 0,25 g protein og 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt efter træning? Er der videnskabelig evidens for lige netop dette indtag? Hvis muligt vil jeg gerne skære ned på i hvert fald kulhydratmængden, da disse er den helt store "energityv". Optimalt set vil man jo gerne fordele de 2000 kJ i dagligt energioverskud over hele døgnet, så man er i konstant overskud, i stedet for at indtage næsten hele det daglige energioverskud på én gang.



Jeppe

Jeg forstår ikke dit problem?
en shake er kun 4xx Kcal, og du skal bruge over 2xxx om dagen, så i prencippet kunne du drikke 6 shakees om dagen, men som mcdooody siger spis noget ordenligt mad, der er ingengrund til at leve på protein pulver og det ogås hamrende usundt.

og 0,25g protein om dagen hver kg du vejer kan godt være anbefalingen, men når man træner skal man bruge over 1g.

Edit: nu forstår ejg hvor du går galt. dit ligevægts indtag er ikke 2000kj men sikkert over 2000kcal, dvs 8000kj

APLHA: jeg skriver 0,25 g pr kg EFTER træning.

A.L.P.H.A skrev:

Jeppe skrev:@alle

Som Ringholm er inde på, taler jeg i kJ og IKKE kcal.

@mac
Det kan have en ganske ubehagelig konsekvens, når man engang stopper med at træne, eller nedsætter sit aktivitetsniveau, at man har vænnet sig til at indtage meget store mængder føde - man tager fedt på i rasende fart. Den fejl har jeg lavet én gang, og vil så vidt muligt prøve at undgå at lave den igen. Derfor vil jeg, om muligt, indtage mit nuværende ligevægtsindtag i form af sund varieret kost, og så indtage yderligere krævet energi i form af shakes mm., som meget let kan skæres fra igen, når man skal cutte eller når man stopper med at træne.

Hvad angår tallene i mit indlæg, så taler jeg om energioverskud hele vejen igennem. Ifølge artiklen om bulking her på bodybuilding.dk, så bør det ligge på ca. 2000 kJ om dagen, svarende til ca. 476 kcal, og det er kun dette, jeg forholder mig til.

Som det fremgår ønsker jeg at indtage ca. 2000 kJ (el. 476 kcal) om dagen i form af shakes. Mig bekendt svarer det ikke til halvdelen af den daglige energimængde (et "normalt" ligevægtsindtag").

@alle

Hvis jeg sammensætter en shake bestående af 0,25 g protein og 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt, så kommer den til at indeholde følgende energimængde:

Nuværende vægt: 80 kg
Proteinbehov: 20 g
Kulhydratbehov: 80 g
Energi fra protein: 409 kJ
Energi fra kulhydrater: 1345 kJ
Total energimængde: 1754 kJ (el. ca. 418 kcal)

Som skrevet i min indledende post, så svarer en efter-trænings-shake som ovenstående altså næsten til det anbefalede daglige energioverskud, hvorved en sådan ikke efterlader mulighed for en shake før sengetid og 1-2 andre shakes som mellemmåltider i løbet af dagen, antaget at man indtager sit ligevægtsindtag gennem kosten.

Hvorfra kommer anbefalingen om 0,25 g protein og 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt efter træning? Er der videnskabelig evidens for lige netop dette indtag? Hvis muligt vil jeg gerne skære ned på i hvert fald kulhydratmængden, da disse er den helt store "energityv". Optimalt set vil man jo gerne fordele de 2000 kJ i dagligt energioverskud over hele døgnet, så man er i konstant overskud, i stedet for at indtage næsten hele det daglige energioverskud på én gang.



Jeppe

Jeg forstår ikke dit problem?
en shake er kun 4xx Kcal, og du skal bruge over 2xxx om dagen, så i prencippet kunne du drikke 6 shakees om dagen, men som mcdooody siger spis noget ordenligt mad, der er ingengrund til at leve på protein pulver og det ogås hamrende usundt.

og 0,25g protein om dagen hver kg du vejer kan godt være anbefalingen, men når man træner skal man bruge over 1g.

Edit: nu forstår ejg hvor du går galt. dit ligevægts indtag er ikke 2000kj men sikkert over 2000kcal, dvs 8000kj

Hvor har jeg skrevet, at mit ligevægtsindtag skulle være 2000 kJ, eller at jeg ville basere hele min kost på shakes? Jeg har netop skrevet, at jeg vil indtage, hvad der svarer til mit ligevægtsindtag gennem sund varieret kost. Det nødvendige energioverskud vil jeg så indtage vha. shakes.

Det jeg så skriver er, at jeg skal have et dagligt ENERGIOVERSKUD på ca. 2000 kJ, når jeg bulker. Indtager jeg en shake efter træning som beskrevet tidligere, så får jeg dækket næsten hele dette energioverskud af denne ene shake, hvilket ikke giver mulighed for f.eks. en aftenshake før sengetid og 1-2 shakes som mellemmåltider i løbet af dagen, da jeg så vil komme væsentligt over de 2000 kJ om dagen i energioverskud.

Hvor kommer anbefalingen om 0,25 g protein og 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt efter træning fra? I denne sammenhæng anser jeg ikke en producent som værende en pålidelig kilde. Så vidt muligt, vil jeg gerne indtage energioverskuddet på 2000 kJ, som jeg vil indtage gennem shakes, fordelt over hele dagen, frem for én stor shake efter træning. Derfor er jeg meget interesseret i at vide, hvor meget protein og kulhydrat kroppen reelt har brug for efter træning.

Jeppe

Jeg orker ikke mere Jeppe. Gør hvad du vil..

Macdoody skrev:Jeg orker ikke mere Jeppe. Gør hvad du vil..

Det er fair nok, da det også virker som om, du misforstår en del af det, jeg skriver.

Må jeg dog ikke be' dig om at forholde dig til sagens kerne, mit egentlige spørgsmål, som er, hvad det reelle behov for protein og kulhydrat efter træning er? Du skriver 0,25 g protein + 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt. Det er også, hvad Bodylab anbefaler, men hvor kommer disse tal fra? Hvis disse mængder udelukkende er Bodylabs egen anbefaling, så betragter jeg dem pr. definition ikke som troværdige, fordi en producent har interesse i at sælge store mængder.

Derfor; har du eller andre links til artikler el.lign. som på en videnskabelig baggrund beskriver et anbefalet protein- og kulhydratindtag efter træning? Jeg vil nødig indtage mere, end jeg reelt har behov for.

Jeppe

Jeg har googlet lidt for dig, alle artiklerne siger det samme som Macdoody:
1g kulhydrater per kg kropsvægt
0.25g protein per kg kropsvægt

Dog har ingen af artiklerne nogen kildehenvisninger
Skim evt. lige Team danmarks igennem!


Teamdanmark

iform

Google away, Jeppe. Det er den generelle anbefaling. Mere end du har brug for? I hvilken forstand? Flere kalorier eller du bare for at blive ultra-anabolsk efter træning pga. det vildeste overload i form af 5-10 g ekstra protein?

Jeg gider ikke forsøge at påvirke dig mere. Du har tydeligvis en forkert indstilling og er indgroet i noget underligt noget.

Tag evt. et kig i denne tråd fra MOL.

http://www.motion-online.dk/fora/index. ... 2128&st=40

En af mine lærebøger (Menneskets Ernæring, Arne Astrup) beskriver at med hensyn til proteinindtag efter fysisk aktivitet er det mere timingen der er afgørende, fremfor mængden

Jeg forstår ikke helt problemet.

1. Du vil gerne ligge ca. 2000kJ over dit ligevægtsindtag når du bulker.
2. Du spiser hvad der svarer til dit ligevægtsindtag i "rigtig mad" og drikker derefter én shake på ca. 2000kJ.

Hvorfor skal shaken partout deles i mindre portioner? Elsker du smagen så meget?

I mine øjne er det da ikke sværere end at skylle shaken ned lige efter træning og så læne sig tilbage og vente på at vokse.

For at svare på dit spørgsmål Jeppe, så vil jeg skære din nuværende Post-Training-Shake ned fra de 35g protein, til maks 20g. Mange artikler påstår det er optimalt efter træning da kroppen ikke kan optage mere. Så der spare du lidt Kj/kcal som du kan putte ind i dine andre shakes i løbet af dagen.
Jeg tror Dingo har ret i timingen er den afgørende faktore, det betyder også hvilken slags protein du indtager!

Ringholm skrev:For at svare på dit spørgsmål Jeppe, så vil jeg skære din nuværende Post-Training-Shake ned fra de 35g protein, til maks 20g. Mange artikler påstår det er optimalt efter træning da kroppen ikke kan optage mere. Så der spare du lidt Kj/kcal som du kan putte ind i dine andre shakes i løbet af dagen.
Jeg tror Dingo har ret i timingen er den afgørende faktore, det betyder også hvilken slags protein du indtager!

Det er altså lidt dumt.

Hvordan tror du naturfolk overlever på en protein-baseret diæt, hvis de kun kan optage 20 gram protein pr. måltid? Tænk eskimoer..

Macdoody skrev:Google away, Jeppe. Det er den generelle anbefaling. Mere end du har brug for? I hvilken forstand? Flere kalorier eller du bare for at blive ultra-anabolsk efter træning pga. det vildeste overload i form af 5-10 g ekstra protein?

Jeg gider ikke forsøge at påvirke dig mere. Du har tydeligvis en forkert indstilling og er indgroet i noget underligt noget.

Han har jo ikke en forkert indstilling, der er vidst dig der bare ikke forstår hvad han mener.
Jeg siger ikke at jeg er uenig i det du siger macdoody, men hvis manden forholder sig skeptisk overfor bodylads udokumenterede anbefalinger som producent, så er det da ikke en forkert indstilling, men bare nogle forbehold han vælger at tage.

Selvom det nok ikke er tilfældet her, så er man da i mange tilfælde naiv hvis man stoler på alt hvad producenter anbefaler.

Ja, hr. Drue, for det er jo kun BodyLab der anbefaler det You fail x1

Ringholm skrev:For at svare på dit spørgsmål Jeppe, så vil jeg skære din nuværende Post-Training-Shake ned fra de 35g protein, til maks 20g. Mange artikler påstår det er optimalt efter træning da kroppen ikke kan optage mere.

Det er direkte forkert og en myte jeg troede alle var klar over ikke passer. You fail x2

alfross skrev:

Ringholm skrev:For at svare på dit spørgsmål Jeppe, så vil jeg skære din nuværende Post-Training-Shake ned fra de 35g protein, til maks 20g. Mange artikler påstår det er optimalt efter træning da kroppen ikke kan optage mere. Så der spare du lidt Kj/kcal som du kan putte ind i dine andre shakes i løbet af dagen.
Jeg tror Dingo har ret i timingen er den afgørende faktore, det betyder også hvilken slags protein du indtager!

Det er altså lidt dumt.

Hvordan tror du naturfolk overlever på en protein-baseret diæt, hvis de kun kan optage 20 gram protein pr. måltid? Tænk eskimoer..

Kilde: weighttraining.about.com

Fast and Slow Proteins
How quickly amino acids get transported to blood and how quickly they then get assimilated into muscle and other tissue for repair and rebuilding is the basis of this idea. According to some enthusiasts, fast proteins such as whey are superior to slow proteins like casein. Both are derivatives of milk products. Here are some values (Bilsborough 2006):

•Egg protein 1.3 grams/hour
•Casein isolate - 6.1 grams/hour
•Whey isolate - 8-10 grams/hour

Det vil sige at en shake med 20g protein lige efter træning tager ca. 2 timer at ryge ud i blodbanerne. Så vil jeg mene at det er spild af penge at indtage mere protein, da det må formodes at man spiser igen inden for de to timer, dvs indtagere mere protein.
Hvad Eskimoerne gør, tør jeg ikke gætte om

Macdoody skrev:Ja, hr. Drue, for det er jo kun BodyLab der anbefaler det You fail x1

Ringholm skrev:For at svare på dit spørgsmål Jeppe, så vil jeg skære din nuværende Post-Training-Shake ned fra de 35g protein, til maks 20g. Mange artikler påstår det er optimalt efter træning da kroppen ikke kan optage mere.

Det er direkte forkert og en myte jeg troede alle var klar over ikke passer. You fail x2

Jeg glæder mig til at se noget dokumentation
Jeg vil gerne indrømme jeg ikke er det store træningshaj, men jeg elsker konstruktive argumentation!

Ringholm du kan starte med at kigge i artikel-arkivet herinde..

Xiva--> Det er meget fint, at du kan vedhæfte et dokument, men hvor er kilderne?

Macdoody skrev:Ja, hr. Drue, for det er jo kun BodyLab der anbefaler det You fail x1

shit man. Du er virkelig dummere end jeg lige umiddelbart troede.
p-r-ø-v-e-r i-g-e-n r-e-t-a-r-d:

Topicstarter betvivler producentens anbefalinger, som er udokumenteret. (hvorfor skal han svines til fordi han tager sine forbehold.)
Jeg er enig med dig i mængden af protein-indtagelse. (kan du forstå det, eller skal jeg stave det hele med mellemrum så du læser det ordenligt den her gang.)