Er fanme ved at være træt af at skulle køre dødløft og squat samme dag, da min core simpelthen ikke holder til jeg kan yde max i begge øvelser..
Derfor, og for adspredelsens skyld, vil jeg skifte program fra mit almindelige 2 splits med ben, ryg, biceps / bryst, skulder, triceps, mave split.

Dag 1: Front Squat, walking lunges, Bænkpress, decline bænk, military, dips, calf raises

Dag 2: Dødløft, T-bar, Cable Bent-over Leg Curl, Shrugs, Rear delt raise, bb curls, mave.

Har jeg overset nogle muskler her, vil i anbefale nogle øvelser frem for dem jeg har valgt, og er der nogle grupper muskelgrupper som for for lidt/meget ?

Du bruger dine hams begge dage. Både til fsquat og dl.

JannikB skrev:Du bruger dine hams begge dage. Både til fsquat og dl.

Der er ingen der siger at han træner de to dage i streg. Hvis det nu er mandag, onsdag, fredag og lørdag tror jeg at det går.

Vil så vidt muligt forsøge at holde mig til mandag tirsdag torsdag og fredag.
Fik forklaret opsætningen således:

Moqensen skrev:Grundlæggende sætter man push/pull op således:
Push: Quads, chest, delts, triceps, calves
Pull: Hamstrings, back, trapz, rear delts, biceps, abs

Vil Back squat være bedre / belaster det hams mindre?

Opsætningen ser som sådan fin ud. Jeg ville smide et vertikalt træk ind på dag 2 for at ramme lats bedre, og for at udligne forskellen mellem pres og træk noget mere.

Udover det skal du også gøre dig tanker om volume, intensitet, densitet, periodisering

Moqensen skrev:Opsætningen ser som sådan fin ud. Jeg ville smide et vertikalt træk ind på dag 2 for at ramme lats bedre, og for at udligne forskellen mellem pres og træk noget mere.

Udover det skal du også gøre dig tanker om volume, intensitet, densitet, periodisering

Hvad mener du om Ratz kritik, vil back squat belaste hams mindre end front?

Ja har helt glemt pullups

Da jeg har gang i cut, formegentlig frem til slutningen af sommeren, vil jeg træne med høj intensitet hele vejen igennem.. der skal sved på panden og det skal gøre ondt.
Mht. til volumen bliver det 4 gange om ugen(hver muskel bearbejdes 2 gange)
Mandag: Dag 1
Tirsdag: Dag 2
Onsdag: Off
Torsdag: Dag 1
Fredag: Dag 2
Lørdag: cardio(dvs. arbejde som postmand, cykleri og gående med lav intensitet i 5 timer)
Søndag: Off/Cardio (afhænger af af læsebyrden ift. uddannelse)
Da jeg er under cut er jeg tidligere blevet anbefalet at holde mig fra sæt som indeholder færre end 5 reps, kører normalt 4x8 i alle øvelser - calf raises og mave undtaget hvor der er flere reps og i sidstenævnte også statiske øvelser såsom planken for at styrke min core.

Mht. til densitet er jeg i tvivl om hvad du mener, mener du vægten ift. 1RM?
Vil forsøge for første gang at lave periodisering, tænker over 2 måneder så jeg indfører en dobbelt hypertrofi blok med dropsæt i de 3 store(her vil der altså ikke være tale om 4x8), men jeg vil derimod følge den præcist beskrevede metode i artiklen her fra siden som altså er 8x10 hvor der efter hvert sæt smides 5% af
Styrkeblokken er jeg i tvivl om hvordan konkret skal udføres, men vi er vel nede på 5 reps tænker jeg ?

Hvis du ikke kører tungt hver gang i squats og dødløft så kan du sagtens holde til at træne dem 4 gange ugentlig. I forhold til dødløft så ville jeg nok vælge lidt færre reps, medmindre du er rigtigt god til at holde teknikken.

Når du kører hypertrofiblokke kan du sagtens køre mere end 8 reps i hjælpeøvelserne. 12 reps er slet ikke unormalt. Så kan du evt tage 8 reps i de små øvelser i styrkeblokken.

8x10 i de tre store med dropsæt lyder MEGET voldsomt, og især under cut. Den ville jeg nok gemme til der var lidt mere overskud.

Friche skrev:Hvis du ikke kører tungt hver gang i squats og dødløft så kan du sagtens holde til at træne dem 4 gange ugentlig. I forhold til dødløft så ville jeg nok vælge lidt færre reps, medmindre du er rigtigt god til at holde teknikken.

Når du kører hypertrofiblokke kan du sagtens køre mere end 8 reps i hjælpeøvelserne. 12 reps er slet ikke unormalt. Så kan du evt tage 8 reps i de små øvelser i styrkeblokken.

8x10 i de tre store med dropsæt lyder MEGET voldsomt, og især under cut. Den ville jeg nok gemme til der var lidt mere overskud.

Min egen vurdering, ud fra hvordan kroppen har det dagen efter dødløft, er at jeg ikke bør tage gøre restitutionsperioden kortere, det kunne dog være en mulighed med squat.. men efter jeg er begyndt at komme langt ned i squat har jeg ikke ømme quads længere..

Er 5x10 mere realistisk mht dropsæt?

Så hvis jeg lige skal opsummere hvordan mit program kunne se ud ville det være:
Dag 1(Mandag og torsdag): Back Squat, walking lunges, Bænkpress, decline bænk, military, dips, calf raises

Dag 2(Tirsdag og Fredag): Dødløft, T-bar, pulldowns, Cable Bent-over Leg Curl, Shrugs, Rear delt raise, bb curls, mave.

I hypertrofi bloken vil 3x12 være hensigtsmæssigt til støtte / iso øvelser
Og de 3 store køres med dropsæt med 5x10

I styrkeblokken vil støtte / iso øvelser køres 4x8
og de 3 store køres med 5x5

Jeg mente nu heller ikke 4 gange squat og 4 gange dødløft om ugen, mente to af hver. Men ja, den kunne godt misforstås.

Hvad mener du helt præcist med dropsæts? For når jeg tænker dropsæt så er det noget med at tage vægten hurtigt af og så fortsætte? Hvis du mener 5*10 hvor du bare sænker vægten, men holder pause mellem sættene, så tror jeg godt du kan give det et forsøg.

Ellers synes jeg det ser rimeligt ud med øvelser, måske ville jeg tage leg curl en gang om ugen på rygdagen.

Hvis du scroller halvvejs ned i artikler/bodybuilding/drop-saet-haard-effektiv-traening.html vil du se eksemplet - forestiller mig 1 - 1½ minuts pause mellem hvert sæt - finder ud af det præcist når jeg har prøvet det af.


Ja leg curl en gang om ugen i sted for calf raises er en god ide !

Maskinen skrev:Hvis du scroller halvvejs ned i artikler/bodybuilding/drop-saet-haard-effektiv-traening.html vil du se eksemplet - forestiller mig 1 - 1½ minuts pause mellem hvert sæt - finder ud af det præcist når jeg har prøvet det af.


Ja leg curl en gang om ugen i sted for calf raises er en god ide !

Okay, jamen det synes jeg lyder helt fornuftigt så Og så må du jo skære lidt af hvis du føler det bliver for hårdt

FS går mere i gluts, quad
BS går mere eller mindre i hams afhængig af din kropsbygning (http://www.athleticdesign.se/athletics/ ... plication1)

Maskinen skrev:Hvad mener du om Ratz kritik, vil back squat belaste hams mindre end front?

Bare lige for at være sikker så har jeg ikke sagt at back nødvendigvis skal erstatte fsq - omend jeg godt ved hvad du mener.

Jeg mener os godt at man kan træne splittet mandag, tirsdag, torsdag og fredag men så skal man nok bare være lidt mere opmærksom på de ting som Mogensen siger.

Ratz skrev:

Maskinen skrev:Hvad mener du om Ratz kritik, vil back squat belaste hams mindre end front?

Bare lige for at være sikker så har jeg ikke sagt at back nødvendigvis skal erstatte fsq - omend jeg godt ved hvad du mener.

Jeg mener os godt at man kan træne splittet mandag, tirsdag, torsdag og fredag men så skal man nok bare være lidt mere opmærksom på de ting som Mogensen siger.

Nej nej ved godt hvad du mener
Jeg så bare den eneste mulighed som af skifte squat variant - skal jo have både squat og dl med, og hele ideen med det nye program var jo at min core ikke holder til de 2 øvelser samme dag

engang dødløft per uge er fint. Dødløft er meget CNS krævende

du kunne f.eks.

dødløft første gang

RDL anden gang. eller Straight back, straight leg deadlift

det skulle sikre progression påå begge

jeg ville holde mig til samme squat variant. Back squat så du ikke utrættere din øvre ryg dagen før du skal have din træk dag,

så

1+2
BS
Dødløft

3+4
BS
RDL

For dødløft dag 2 kunne det også være:

Dødlæft
3 opv sæt
1 worksæt
5 reps

efterfulgt af RDL ved 8-10 reps.

så er progression på RDL endnu bedre. Chance for at du stagnere på dødløft er tilgengæld lille.