Jeg har kørt et fullbody program i noget tid nu, og je vil gerne skifte til et push/pull 2-split.
Jeg er kommet i tvivl, om hvordan man bør sætte det op.

Sådan her havde jeg tænkt det:
Dag 1: Push (Bryst, skulder, tricpes)
Dag 2: Pull (+ben?) (Bagkæde, ryg, biceps)
Dag 3: Off
Dag 4: Push
...

Eller skal det sættes op sådanne:
Dag 1: Push/Pull (supersette mellem presse og trække øvelser)
Dag 2: Ben
Dag 3: Off
Dag 4: Push/Pull
...

Hvilken metode ville være mest hensigtsmæssigt at vælge?

Et normalt push/pull 2-split er så vidt jeg ved;

A: Bryst/Skulder/Triceps
B: Ben/Ryg/Biceps
Off
A: Bryst/Skulder/Triceps
B: Ben/Ryg/Biceps
Off
Repeat

Et push/pull split er normalvis:

Push: Quads, chest, shoulders, triceps
Pull: Hams, back, calves, biceps

Så du bør ikke have "bendag" på dine pull-dage.

Squat er da et "push"


Jeg troede det normalt ville være

Forlår, Bryst, Skuldre, Triceps

Bagkæde, Ryg, Biceps

Nu er der allerede kommet 2 forskellige udmeldinger.
Garik> Hvis man nu kører squat på push dagen, samt måske noget bulgarian split squat, så får man jo brugt hams og glutes begge dage?

lower body - upper body er en mulighed.

Så er du også ovre problemet med Ben placering

Jeg kører upper- og lower body split... Jeg syntes det funker pisse godt. Du har kun fokus på ben på lower body dage
Så får de lige så meget opmærksomhed som overkroppen. Hvis de skulle have samme volumen under et klassisk 2-split ville mine pas tage +2 timer.

Nu ville manden jo have et Push/Pull split, et Upper/Lowerbody split er jo ikke ligefrem et Push/Pull

eller kan du køre

dag 1:Push
dag 2 pull
dag 3 ben
men så bliver det jo 3 split

Bone-14 skrev:Nu ville manden jo have et Push/Pull split, et Upper/Lowerbody split er jo ikke ligefrem et Push/Pull

Ja ja, men der er jo tilbud på upper/lower split denne uge... Så er det jo rart at få budet;)

Funken skrev:Nu er der allerede kommet 2 forskellige udmeldinger.
Garik> Hvis man nu kører squat på push dagen, samt måske noget bulgarian split squat, så får man jo brugt hams og glutes begge dage?

Hvis?

Squat er en push-øvelse (quads). Den hører derfor hjemme på push-dagen, hvorimod øvelser til hams/glutes hører til på pull-dagen.

Tænk "forside/bagside"-split (med undtagelse af triceps og biceps.

Garik skrev:

Funken skrev:Nu er der allerede kommet 2 forskellige udmeldinger.
Garik> Hvis man nu kører squat på push dagen, samt måske noget bulgarian split squat, så får man jo brugt hams og glutes begge dage?

Hvis?

Squat er en push-øvelse (quads). Den hører derfor hjemme på push-dagen, hvorimod øvelser til hams/glutes hører til på pull-dagen.

Tænk "forside/bagside"-split (med undtagelse af triceps og biceps.

men squats, legpress, lunges osv går vel også lidt i hamstrings? især powersquat?

da jeg kørte det var mit bryst/skulder/tricep - ben/ryg/bicep

MadzP92 skrev:men squats, legpress, lunges osv går vel også lidt i hamstrings? især powersquat?

da jeg kørte det var mit bryst/skulder/tricep - ben/ryg/bicep

Ja, der vil givetvis være en smule overlap på musklerne i underkroppen, men det er da bestemt ikke noget problem - tværtimod kan benene tåle en betragtelig mængde tæsk. Fx kunne man køre front squat og split-squats på push-dagen og GHR og leg curls på pull-dagen.

Man kan også køre BST/BRB, som du foreslår, men det betyder at meget store muskelgrupper som benene og ryggen bliver kørt på samme dag, hvilket er noget de færreste bryder sig om. Mange vil ligeledes, med denne opsætning, 'komme til' at have en uhensigtsmæssig fordeling af volumen på de to dage (for meget pres i forhold til træk).

tja.. lige nu kører jeg også et slags push pull med ben på rygdagen. men jeres er da også en mulighed, jeg har faktisk bare aldrig set nogen reelt gøre det

MadzP92 skrev:tja.. lige nu kører jeg også et slags push pull med ben på rygdagen. men jeres er da også en mulighed, jeg har faktisk bare aldrig set nogen reelt gøre det

Kig i min log.

Tak for jeres hjælp. :-)
Ud fra jeres information har jeg prøvet at konstruere mit Push/Pull 2-split:
Dag 1: Push
OL Squat 5x5
W. Bulgarian Split-squats 3-4x8-10
DB Bænkpres/DB Inc. Bænkpres 6x6
Military pres 6x6
EZ-bar French Press 3-4x8-10

Dag 2: Pull
Dødløft 5x5
HS. Lying Leg Curl 3-4x8-10
W. Chins 6x6
Yates- eller Pendlay-rows 3-4x8-10
Hammer Curls el. Hammer Grip Pullups 3-4x8-10
Rope Chrunches 3-4x8-10

Dag 3: Off

Dag 4: Push
...

Er det for meget? Er det for lidt?

Nu er det godt nok en gammel tråd, men hijacker den lige.

Jeg har gået og overvejet at begynde på et Push/Pull 2 split, med fokus på at øge styrke i de 3 store.
Derfor ville jeg gerne høre om dette er noget jeg kan bruge til noget:

Push A
FSQ - 6x3
Lunges - 3x8-10
Bænk - 6x3
DB OH Press - 4x6-8
Dips - 4x6-8
Calf Raises - 5x8-10

Pull A
Konv. Dødløft - 6x3
Leg Curls - 3x8-10
Pull Ups 4x6-8
BOR 4x6-8
Facepulls 4x12-15
Curls 4x8-10

Off

Push B
Squat - 6x3
Lunges - 3x8-10
Dynamisk Bænk (70%) - 6x3
DB OH Press - 4x6-8
CG Bænk - 4x6-8
Seat. Calf Raises - 5x12-15

Pull B
RDL - 5x5
GHR - 4x6-8
Pull Ups - 4x6-8
BOR - 4x6-8
Reverse Fly - 4x10-12
Curls 4x8-10

I 6x3 øvelserne havde jeg tænkt mig at starte fra 80 % og så øge 2,5 kg pr uge - Er det noget som kan bruges, eller vil det være bedre at fortsætte med Upper/Lower split ?

Legit skrev:Nu er det godt nok en gammel tråd, men hijacker den lige.

Jeg har gået og overvejet at begynde på et Push/Pull 2 split, med fokus på at øge styrke i de 3 store.
Derfor ville jeg gerne høre om dette er noget jeg kan bruge til noget:

Push A
FSQ - 6x3
Lunges - 3x8-10
Bænk - 6x3
DB OH Press - 4x6-8
Dips - 4x6-8
Calf Raises - 5x8-10

Pull A
Konv. Dødløft - 6x3
Leg Curls - 3x8-10
Pull Ups 4x6-8
BOR 4x6-8
Facepulls 4x12-15
Curls 4x8-10

Off

Push B
Squat - 6x3
Lunges - 3x8-10
Dynamisk Bænk (70%) - 6x3
DB OH Press - 4x6-8
CG Bænk - 4x6-8
Seat. Calf Raises - 5x12-15

Pull B
RDL - 5x5
GHR - 4x6-8
Pull Ups - 4x6-8
BOR - 4x6-8
Reverse Fly - 4x10-12
Curls 4x8-10

I 6x3 øvelserne havde jeg tænkt mig at starte fra 80 % og så øge 2,5 kg pr uge - Er det noget som kan bruges, eller vil det være bedre at fortsætte med Upper/Lower split ?

Jeg syntes personligt, at upper/lower eller Bryst,skulder,triceps/Ben,ryg,biceps er bedre. Jeg er personligt ikke tilhænger af dødløft dagen efter squat, da jeg syntes at det hæmmer mit dødløft alt for meget. Nu er jeg i forvejen også stærkest i ryggen, så derfor bliver min form i dødløft ENORMT dårlig, hvis mine ben i quads i forvejen er smadrede.

Almond skrev:

Legit skrev:Nu er det godt nok en gammel tråd, men hijacker den lige.

Jeg har gået og overvejet at begynde på et Push/Pull 2 split, med fokus på at øge styrke i de 3 store.
Derfor ville jeg gerne høre om dette er noget jeg kan bruge til noget:

Push A
FSQ - 6x3
Lunges - 3x8-10
Bænk - 6x3
DB OH Press - 4x6-8
Dips - 4x6-8
Calf Raises - 5x8-10

Pull A
Konv. Dødløft - 6x3
Leg Curls - 3x8-10
Pull Ups 4x6-8
BOR 4x6-8
Facepulls 4x12-15
Curls 4x8-10

Off

Push B
Squat - 6x3
Lunges - 3x8-10
Dynamisk Bænk (70%) - 6x3
DB OH Press - 4x6-8
CG Bænk - 4x6-8
Seat. Calf Raises - 5x12-15

Pull B
RDL - 5x5
GHR - 4x6-8
Pull Ups - 4x6-8
BOR - 4x6-8
Reverse Fly - 4x10-12
Curls 4x8-10

I 6x3 øvelserne havde jeg tænkt mig at starte fra 80 % og så øge 2,5 kg pr uge - Er det noget som kan bruges, eller vil det være bedre at fortsætte med Upper/Lower split ?

Jeg syntes personligt, at upper/lower eller Bryst,skulder,triceps/Ben,ryg,biceps er bedre. Jeg er personligt ikke tilhænger af dødløft dagen efter squat, da jeg syntes at det hæmmer mit dødløft alt for meget. Nu er jeg i forvejen også stærkest i ryggen, så derfor bliver min form i dødløft ENORMT dårlig, hvis mine ben i quads i forvejen er smadrede.

Ja, du har nok ret i at dødløft dagen efter squat ikke er det smarteste, det var mest for at prøve lidt nyt.
Jeg fortsætter nok med upper/lower split endnu. Tak for hjælpen