råd til 5 split.

Hej folkens

Jeg vil gerne have råd til et 5 split program. Jeg HAR læst en masse artikler og har også en fornemmelse om hvad jeg gerne vil køre. men jeg vil egentlig bare gerne have nogle råd, eller høre fra nogen af jer som kører 5 split, og hvordan i kører det.

på forhånd mange tak.

Flyttet

Jeg ville aldrig køre 5-split.

Men hvordan ser dit eget udkast ud?

Jeg kører dette for tiden

Mandag: Bryst
Tirsdag: Ryg
Onsdag: Skulder
Torsdag: Ben
Fredag: Arme

Hvis jeg skulle køre et ville det nok se sådan her ud:

Dag 1: Forlår & læg
Dag 2: Bryst & triceps
Dag 3: Ryg
Dag 4: Baglår & læg
Dag 5: Skulder & biceps

jeg ville nok nøjes med to øvelser pr. muskel, men jævnt mange sets på

For en nybegynder som dig er der langt mere fornuftige tilgange til træningen, end et 5-split.

Moqensen skrev:For en nybegynder som dig er der langt mere fornuftige tilgange til træningen, end et 5-split.

Hvorfor er det mere fornuftigt? Og hvornår er man over nybegynder stadiet til at man kan køre et 5 split

JB skrev:
Moqensen skrev:For en nybegynder som dig er der langt mere fornuftige tilgange til træningen, end et 5-split.

Hvorfor er det mere fornuftigt? Og hvornår er man over nybegynder stadiet til at man kan køre et 5 split

Når du kan sqautte 5x5 med 1,5xBW

Lyngbeck skrev:
JB skrev:
Moqensen skrev:For en nybegynder som dig er der langt mere fornuftige tilgange til træningen, end et 5-split.

Hvorfor er det mere fornuftigt? Og hvornår er man over nybegynder stadiet til at man kan køre et 5 split

Når du kan sqautte 5x5 med 1,5xBW

den regel lyder spøjs hvor har du den fra?

Lyngbeck skrev:
JB skrev:
Moqensen skrev:For en nybegynder som dig er der langt mere fornuftige tilgange til træningen, end et 5-split.

Hvorfor er det mere fornuftigt? Og hvornår er man over nybegynder stadiet til at man kan køre et 5 split

Når du kan sqautte 5x5 med 1,5xBW

.. er det efterprøvet matematisk formel ?!?

TS:

Jeg splitter selv sådan her:

ben
bryst
ryg
delts & trapz
ben & ryg
gunz
off
forfra

sund skrev:
Lyngbeck skrev:
JB skrev:
Moqensen skrev:For en nybegynder som dig er der langt mere fornuftige tilgange til træningen, end et 5-split.

Hvorfor er det mere fornuftigt? Og hvornår er man over nybegynder stadiet til at man kan køre et 5 split

Når du kan sqautte 5x5 med 1,5xBW

den regel lyder spøjs hvor har du den fra?

Mener at ha læst den et sted engang... Hvad er det ham der som instruerer i squat men selv squatter underligt hedder? Det er vidst i forbindelse med ham... tror jeg nok.

JB skrev:
Moqensen skrev:For en nybegynder som dig er der langt mere fornuftige tilgange til træningen, end et 5-split.

Hvorfor er det mere fornuftigt? Og hvornår er man over nybegynder stadiet til at man kan køre et 5 split

Hvorfor andet end et 5-split til en helt dugfrisk nybegynder er en mere fornuftig tilgang?
Det sidste jeg læste var Thomas Jagds anbefalinger der lød på +5 år før at man skulle kaste sig ud i så høje splits.

Lyngbeck skrev:
sund skrev:
Lyngbeck skrev:
JB skrev:
Moqensen skrev:For en nybegynder som dig er der langt mere fornuftige tilgange til træningen, end et 5-split.

Hvorfor er det mere fornuftigt? Og hvornår er man over nybegynder stadiet til at man kan køre et 5 split

Når du kan sqautte 5x5 med 1,5xBW

den regel lyder spøjs hvor har du den fra?

Mener at ha læst den et sted engang... Hvad er det ham der som instruerer i squat men selv squatter underligt hedder? Det er vidst i forbindelse med ham... tror jeg nok.

Det siger mig intet, men cool "regel" eller hva man skal kalde det, sådan har jeg aldrig tænkt over det, "hvornår man ikke er begynder mere"
dog rammer styrkeløftere denne 5x5 med 1,5xBW hurtigere end bodybuildere

Lyngbeck skrev:Mener at ha læst den et sted engang... Hvad er det ham der som instruerer i squat men selv squatter underligt hedder? Det er vidst i forbindelse med ham... tror jeg nok.

Kan det have været Bill Star eller Mark Rippetoe? Synes jeg husker en forbindelse mellem de navne og dit citat (jeg NÆGTER at bruge "think"-smiley'en her; den er simpelthen for dum).

hansi hinterseer skrev:
Lyngbeck skrev:Mener at ha læst den et sted engang... Hvad er det ham der som instruerer i squat men selv squatter underligt hedder? Det er vidst i forbindelse med ham... tror jeg nok.

Kan det have været Bill Star eller Mark Rippetoe? Synes jeg husker en forbindelse mellem de navne og dit citat (jeg NÆGTER at bruge "think"-smiley'en her; den er simpelthen for dum).

ja det var vidst rippetoe :-k

Lyngbeck skrev:
hansi hinterseer skrev:
Lyngbeck skrev:Mener at ha læst den et sted engang... Hvad er det ham der som instruerer i squat men selv squatter underligt hedder? Det er vidst i forbindelse med ham... tror jeg nok.

Kan det have været Bill Star eller Mark Rippetoe? Synes jeg husker en forbindelse mellem de navne og dit citat (jeg NÆGTER at bruge "think"-smiley'en her; den er simpelthen for dum).

ja det var vidst rippetoe

HARHARHAR! (JA, CAPSLOCK HAR JEG SGU IKKE NOGET IMOD AT BRUGE)

Bay skrev:Jeg ville aldrig køre 5-split.

Men hvordan ser dit eget udkast ud?

Vi skal lige have gang i debatten, fordi du fatter jo en ting eller 2, men hvorfor ikke ?

Kører selv:

Mandag: Skulder
Tirsdag: Ryg (international back day)
Onsdag: Bryst
Torsdag: Sqaut
Fredag: bi- og tricpes
Søndag: Hams

TheBozo skrev:
Bay skrev:Jeg ville aldrig køre 5-split.

Men hvordan ser dit eget udkast ud?

Vi skal lige have gang i debatten, fordi du fatter jo en ting eller 2, men hvorfor ikke ?

Kører selv:

Mandag: Skulder
Tirsdag: Ryg (international back day)
Onsdag: Bryst
Torsdag: Sqaut
Fredag: bi- og tricpes
Søndag: Hams

Det er jo 6 split retard

man kan hverken bruge, hvor meget man løfter eller hvor lang tid man har trænet til at afgøre, hvorvidt man er begynder eller ej. i så fald er det kun som ekstremt generaliserende tommelfingerregler. der findes fx mange, der har trænet ustruktureret og med hovedet under armen i årtier. det gør dem ikke til eksperter. hvad man derimod kan bruge som pejlemærke er, hvor ofte man kan lave progression. begyndere er kendetegnet ved at kunne øge vægten en eller flere gange om ugen ved et fornuftigt struktureret træningsprogram.

jeg vil forresten råde dig til at lade være med at træne 5-split.

har ikke skrevet at jeg ville køre 5-split nu

men gik bare og gjorde mig nogle tanker om hvordan det skulle være, hvis det nu var. men tak tak, holder mig fra det et stykke tid endnu ;)

Det bedste råd angående et 5-split vil nok være, at sørge for et godt overlap på musklerne.
Om det er hensigtsmæssigt for dig at køre et så højt split lige ATM gider jeg ikke diskutere, da utroligt mange faktorer spiller ind. Men jeg fik godt med masse på mit øvre bryst, skulder og arme med mit eget 5-split:

Dag 1.
------ Ryg (Ben, Nakke, Biceps)

Dødløft 5x4-6
Pull up 4x6-8
Cable Rows 4x8-12
DB BOR 4x12-15
Underhand Pulldown 5x12

Dag 2.
------ Bryst (Skulder, Triceps)

DB/BB incline bænk 5x12-15
BB/DB bænk 5x5-8
DB Incline Fly 4x10-12
Chest dip 4x8-12
Cable fly / DB fly 5x12

Dag 3.
------ Pause

Dag 4.
------ Arme (Ryg, Bryst, Skulder)

Chip up / Yates Row 6x4-6
Close grip bænk 6x4-6
Incline curl / BB curl 6x10
Dips 6x6-8
Cable Curl / Preacher 5x12-15
Pushdown / Triceps ext. 5x12-15

Dag 5.
------ Ben (Ryg-Lænd)

Squat 5x6-10
Benpres 4x12
Leg extension 5x10-12
Stiff. Leg / Leg Curl 4x5-8
Standing calf raise 5x5
Seated calf raise 5x15

Dag 6.
------ Skulder,Nakke,Underarm (Triceps, Biceps)

High Incline bænk 5x5-8
Facepull 4x10-15
Lateral raise 4x12
BB Shrug 5x6-8 , 10-15
Hammer Curl 4x8-10
Reverse curl 4x12

Hvis jeg skulle ændre noget nu, ville jeg indsætte noget ben træning på brystdagen og lidt mere front delt på skulderdagen. Ellers ligger frekvensen på hver muskel omkring 2-3 gange i ugen.
Så bliver det nok også nærmere et hybrid 5-split, men none the less et 5-split

Så kan folk bruge det som inspiration til selv at sammensætte noget hvis det ønskes :wink:

BodyHack skrev:Det bedste råd angående et 5-split vil nok være, at sørge for et godt overlap på musklerne.
Om det er hensigtsmæssigt for dig at køre et så højt split lige ATM gider jeg ikke diskutere, da utroligt mange faktorer spiller ind. Men jeg fik godt med masse på mit øvre bryst, skulder og arme med mit eget 5-split:

Dag 1.
------ Ryg (Ben, Nakke, Biceps)

Dødløft 5x4-6
Pull up 4x6-8
Cable Rows 4x8-12
DB BOR 4x12-15
Underhand Pulldown 5x12

Dag 2.
------ Bryst (Skulder, Triceps)

DB/BB incline bænk 5x12-15
BB/DB bænk 5x5-8
DB Incline Fly 4x10-12
Chest dip 4x8-12
Cable fly / DB fly 5x12

Dag 3.
------ Pause

Dag 4.
------ Arme (Ryg, Bryst, Skulder)

Chip up / Yates Row 6x4-6
Close grip bænk 6x4-6
Incline curl / BB curl 6x10
Dips 6x6-8
Cable Curl / Preacher 5x12-15
Pushdown / Triceps ext. 5x12-15

Dag 5.
------ Ben (Ryg-Lænd)

Squat 5x6-10
Benpres 4x12
Leg extension 5x10-12
Stiff. Leg / Leg Curl 4x5-8
Standing calf raise 5x5
Seated calf raise 5x15

Dag 6.
------ Skulder,Nakke,Underarm (Triceps, Biceps)

High Incline bænk 5x5-8
Facepull 4x10-15
Lateral raise 4x12
BB Shrug 5x6-8 , 10-15
Hammer Curl 4x8-10
Reverse curl 4x12

Hvis jeg skulle ændre noget nu, ville jeg indsætte noget ben træning på brystdagen og lidt mere front delt på skulderdagen. Ellers ligger frekvensen på hver muskel omkring 2-3 gange i ugen.
Så bliver det nok også nærmere et hybrid 5-split, men none the less et 5-split
Så kan folk bruge det som inspiration til selv at sammensætte noget hvis det ønskes

+1 det handler nemlig præcist om overlap når man træner højere split!

Benner skrev:
BodyHack skrev:Det bedste råd angående et 5-split vil nok være, at sørge for et godt overlap på musklerne.
Om det er hensigtsmæssigt for dig at køre et så højt split lige ATM gider jeg ikke diskutere, da utroligt mange faktorer spiller ind. Men jeg fik godt med masse på mit øvre bryst, skulder og arme med mit eget 5-split:

Dag 1.
------ Ryg (Ben, Nakke, Biceps)

Dødløft 5x4-6
Pull up 4x6-8
Cable Rows 4x8-12
DB BOR 4x12-15
Underhand Pulldown 5x12

Dag 2.
------ Bryst (Skulder, Triceps)

DB/BB incline bænk 5x12-15
BB/DB bænk 5x5-8
DB Incline Fly 4x10-12
Chest dip 4x8-12
Cable fly / DB fly 5x12

Dag 3.
------ Pause

Dag 4.
------ Arme (Ryg, Bryst, Skulder)

Chip up / Yates Row 6x4-6
Close grip bænk 6x4-6
Incline curl / BB curl 6x10
Dips 6x6-8
Cable Curl / Preacher 5x12-15
Pushdown / Triceps ext. 5x12-15

Dag 5.
------ Ben (Ryg-Lænd)

Squat 5x6-10
Benpres 4x12
Leg extension 5x10-12
Stiff. Leg / Leg Curl 4x5-8
Standing calf raise 5x5
Seated calf raise 5x15

Dag 6.
------ Skulder,Nakke,Underarm (Triceps, Biceps)

High Incline bænk 5x5-8
Facepull 4x10-15
Lateral raise 4x12
BB Shrug 5x6-8 , 10-15
Hammer Curl 4x8-10
Reverse curl 4x12

Hvis jeg skulle ændre noget nu, ville jeg indsætte noget ben træning på brystdagen og lidt mere front delt på skulderdagen. Ellers ligger frekvensen på hver muskel omkring 2-3 gange i ugen.
Så bliver det nok også nærmere et hybrid 5-split, men none the less et 5-split
Så kan folk bruge det som inspiration til selv at sammensætte noget hvis det ønskes

+1 det handler nemlig præcist om overlap når man træner højere split!

+2

.. forstår man at strukturere et højt split fornuftigt, kan frekvensen blive akkurat så høj eller lav som man ønsker. Det er udelukkende et spørgsmål om at bruge hovedet.

råd til 5 split.

Brugere online