muren skrev:

Ignoratios skrev:

muren skrev:

Ignoratios skrev:Jeg vil gerne høre, om folk er interesseret i at jeg fortsætter med at skrive indlæg i stil med ovenstående? Er der ingen der er interesseret, vil jeg ikke bruge tiden på det.

Mit mål med tråden er at samle så meget af de bedste diskussioner fra bb.dks historie i en tråd, så nye kan få gavn af de gamle tråde uden at skulle søge igennem en masse "skrald". Altså en form for "Best of BodyBuilding.dk".

Jeg vil også meget gerne have input til de ting jeg skriver. Er der programforslag, som i synes er så dårlige at de bør fjernes, eller ting jeg skriver, der er forkerte eller lignende i Jeres øjne er i meget velkomne til at bidrage.

super fedt indlæg! og nogle rigtig gode informationer for nybegyndere , selvom jeg har trænet 1,5 år, er jeg blevet klogere efter at have læst dit indlæg.

er det for meget at træne 7 dage om ugen eller kan det lade sig gøre med nok søvn og kost osv.?

Du kan sagtens træne 7 dage om ugen, hvis du optimerer de faktorer, der spiller ind på din restitution osv. og gør det med fornuft. Selvfølgelig vil du ikke kunne holde til at forsøge at sætte PR i dødløft 7 gange om ugen

hvordan ville du dele et 7 dages program op ville et 3-split være ideelt eller hvad ?

Har du adgang til stærkmandsudstyr? Atlas sten, sledge hammer, Farmer's Walk, Prowler osv

Ignoratios skrev:Her taler Thomas Jagd om, hvorfor det er optimalt med en relativ høj frekvens, når man ikke tager steroider.

Kilde: 4-split-t5180.html

Problemet med 3-split og 4-split programmer er, at hver gang du træner en given muskelgruppe, så man kan registrere en stigning i proteinsyntese aktiviteten. Proteinsyntese aktivitetens intensitet kan kædes direkte sammen med væksprocesserne. Efter 36-48 timer begynder proteinsyntesen at finde tilbage til sit oprindelige niveau. Dette er blandt andet et tegn på at vækstprocessernes intensitet er størst i 36-48 timer efter endt træning. Jo længere tid der går udover disse 36-48 timer før en given muskelgruppe trænes igen, jo mere tid spildes der, og jo større bliver risikoen for dekompensation.

Jeg vil derfor anbefale at man enten træner efter 2-split eller full-body programmer, hvis man er seriøs med sin træning, og vil have optimale resultater.


Hav> kender du effekten af anabolske steroider ? En meget vigtig effekt ved anabolske steroider er netop at det øger protein syntese aktiviteten. Så proffesionelle bodybuildere kan netop drage god gavn af at træne mindre frekvent, men med større volumen. Den større volumen i sæt og øvelser giver en større muskelprotein degradation, hvilket giver en længere restitions-/superkompensationsperiode. De proffesionelle bodybuildere er ikke afhængige af den naturlige forøgede proteinsyntese aktivitet, da deres er kunstigt forøget konstant og hele tiden. Derfor er splitprogrammer ekstremt effektive for bodybuildere som anvender medikamenter.

Super fedt skrevet

Har dog et spørgsmål ang. træningsfrekvens som har forvirret mig i et stykke tid nu, så håber vi kan debattere det så jeg kan komme nærmere et svar.

Jeg har læst følgende tråd og andre der ligner max-1-times-traening-myten-t17596.html som debattere spørgsmålet omkring varighed af et træningspas og i alle debatterne er konklusionen mere eller mindre at et træningspas helst ikke skal varer længere end ca. 1½ time, grundet testosteron vs. kortisol dannelsen.

Når du så skriver at et 2-split eller full-body program er mere optimalt end et 3-split for ikke AS-brugere, er der nogle ting der rent logisk forvirrer mig.

Inden jeg skriver hvad det er, vil jeg gerne lige slå fast at jeg er enig i at end træningsfrekvens på 3 gange pr. muskelgruppe, alt andet lige, er bedre end en træningsfrekvens på 2 eller 1.

Men her kommer så mine spørgsmål over ting der undrer mig.

1. Hvordan kan du holde en træningsfrekvens, hvor du rammer hver muskelgruppe mere end 2 gange om ugen i et 2-split?

2. Vil 3-split, såfremt man har tiden til det, ikke altid slå 2-split fordi man kommer mere "i dybden" med alle muskelgrupper i et 3-split, da man fordeler træningen ud på flere dage?

3. Jf. de tråde jeg refererer til omkring varighed af træningspas, hvordan kan du så lave et full-body program der holder varigheden på max 1½ time og samtidig komme hele vejen rundt og ramme alle muskelgrupper optimalt (jeg tænker det må være ret mange øvelser i et træningspas?)?

I min logik er det lige som at skulle vælge mellem pest eller kolera. Enten træner man et meget langt full-body træningspas og dermed risikere at misse gains pga. øget kortisol dannelse, eller også træner man 2- eller 3-split og risikere at misse gains som følge af dekompensation efter fald i proteinsyntesen.

Så kan man debattere hvad der er bedst? Jeg selv har igennem årene trænet både full-body, 2-split og nu er jeg endt med at træne antagonist 3-split (det er ikke sikkert at jeg ender her dog )

Håber I forstår min logik ellers uddyber jeg gerne. Kunne godt tænke mig at høre hvad I mener og det kunne være interessant at hører om der er nogle der sidder inde med "et gyldent svar"

Jeg kører pt. et fullbody, hvor jeg føler at jeg når hele kroppen rundt. Træningspasset tager mig lige godt 2 timer.

Er det den sidste halve time af min træning mere til skade end til gavn så, eller? :-)

Ignoratios skrev:

muren skrev:

Ignoratios skrev:

muren skrev:

Ignoratios skrev:Jeg vil gerne høre, om folk er interesseret i at jeg fortsætter med at skrive indlæg i stil med ovenstående? Er der ingen der er interesseret, vil jeg ikke bruge tiden på det.

Mit mål med tråden er at samle så meget af de bedste diskussioner fra bb.dks historie i en tråd, så nye kan få gavn af de gamle tråde uden at skulle søge igennem en masse "skrald". Altså en form for "Best of BodyBuilding.dk".

Jeg vil også meget gerne have input til de ting jeg skriver. Er der programforslag, som i synes er så dårlige at de bør fjernes, eller ting jeg skriver, der er forkerte eller lignende i Jeres øjne er i meget velkomne til at bidrage.

super fedt indlæg! og nogle rigtig gode informationer for nybegyndere , selvom jeg har trænet 1,5 år, er jeg blevet klogere efter at have læst dit indlæg.

er det for meget at træne 7 dage om ugen eller kan det lade sig gøre med nok søvn og kost osv.?

Du kan sagtens træne 7 dage om ugen, hvis du optimerer de faktorer, der spiller ind på din restitution osv. og gør det med fornuft. Selvfølgelig vil du ikke kunne holde til at forsøge at sætte PR i dødløft 7 gange om ugen

hvordan ville du dele et 7 dages program op ville et 3-split være ideelt eller hvad ?

Har du adgang til stærkmandsudstyr? Atlas sten, sledge hammer, Farmer's Walk, Prowler osv

ved ikke hvad det er , men har adgang til frivægte og diverse maskiner.

hvordan ville du priortere muskelgrupper, hvis man gerne vil have muskelmasse.

fx. dag 1 ryg eller træne flere muskelgrupper ad gangen fx. bryst/ryg

noes88 skrev:

Ignoratios skrev:Her taler Thomas Jagd om, hvorfor det er optimalt med en relativ høj frekvens, når man ikke tager steroider.

Kilde: 4-split-t5180.html

Problemet med 3-split og 4-split programmer er, at hver gang du træner en given muskelgruppe, så man kan registrere en stigning i proteinsyntese aktiviteten. Proteinsyntese aktivitetens intensitet kan kædes direkte sammen med væksprocesserne. Efter 36-48 timer begynder proteinsyntesen at finde tilbage til sit oprindelige niveau. Dette er blandt andet et tegn på at vækstprocessernes intensitet er størst i 36-48 timer efter endt træning. Jo længere tid der går udover disse 36-48 timer før en given muskelgruppe trænes igen, jo mere tid spildes der, og jo større bliver risikoen for dekompensation.

Jeg vil derfor anbefale at man enten træner efter 2-split eller full-body programmer, hvis man er seriøs med sin træning, og vil have optimale resultater.


Hav> kender du effekten af anabolske steroider ? En meget vigtig effekt ved anabolske steroider er netop at det øger protein syntese aktiviteten. Så proffesionelle bodybuildere kan netop drage god gavn af at træne mindre frekvent, men med større volumen. Den større volumen i sæt og øvelser giver en større muskelprotein degradation, hvilket giver en længere restitions-/superkompensationsperiode. De proffesionelle bodybuildere er ikke afhængige af den naturlige forøgede proteinsyntese aktivitet, da deres er kunstigt forøget konstant og hele tiden. Derfor er splitprogrammer ekstremt effektive for bodybuildere som anvender medikamenter.

Super fedt skrevet

Har dog et spørgsmål ang. træningsfrekvens som har forvirret mig i et stykke tid nu, så håber vi kan debattere det så jeg kan komme nærmere et svar.

Jeg har læst følgende tråd og andre der ligner max-1-times-traening-myten-t17596.html som debattere spørgsmålet omkring varighed af et træningspas og i alle debatterne er konklusionen mere eller mindre at et træningspas helst ikke skal varer længere end ca. 1½ time, grundet testosteron vs. kortisol dannelsen.

Når du så skriver at et 2-split eller full-body program er mere optimalt end et 3-split for ikke AS-brugere, er der nogle ting der rent logisk forvirrer mig.

Inden jeg skriver hvad det er, vil jeg gerne lige slå fast at jeg er enig i at end træningsfrekvens på 3 gange pr. muskelgruppe, alt andet lige, er bedre end en træningsfrekvens på 2 eller 1.

Men her kommer så mine spørgsmål over ting der undrer mig.

1. Hvordan kan du holde en træningsfrekvens, hvor du rammer hver muskelgruppe mere end 2 gange om ugen i et 2-split?

2. Vil 3-split, såfremt man har tiden til det, ikke altid slå 2-split fordi man kommer mere "i dybden" med alle muskelgrupper i et 3-split, da man fordeler træningen ud på flere dage?

3. Jf. de tråde jeg refererer til omkring varighed af træningspas, hvordan kan du så lave et full-body program der holder varigheden på max 1½ time og samtidig komme hele vejen rundt og ramme alle muskelgrupper optimalt (jeg tænker det må være ret mange øvelser i et træningspas?)?

I min logik er det lige som at skulle vælge mellem pest eller kolera. Enten træner man et meget langt full-body træningspas og dermed risikere at misse gains pga. øget kortisol dannelse, eller også træner man 2- eller 3-split og risikere at misse gains som følge af dekompensation efter fald i proteinsyntesen.

Så kan man debattere hvad der er bedst? Jeg selv har igennem årene trænet både full-body, 2-split og nu er jeg endt med at træne antagonist 3-split (det er ikke sikkert at jeg ender her dog )

Håber I forstår min logik ellers uddyber jeg gerne. Kunne godt tænke mig at høre hvad I mener og det kunne være interessant at hører om der er nogle der sidder inde med "et gyldent svar"

præcis, er også totalt forvirret...

har fået ok gains ved at kører 3 split, men vil ligesom dig også gerne finde ud af hvilket program er bedst..

noes88 skrev:

Ignoratios skrev:Her taler Thomas Jagd om, hvorfor det er optimalt med en relativ høj frekvens, når man ikke tager steroider.

Kilde: 4-split-t5180.html

Problemet med 3-split og 4-split programmer er, at hver gang du træner en given muskelgruppe, så man kan registrere en stigning i proteinsyntese aktiviteten. Proteinsyntese aktivitetens intensitet kan kædes direkte sammen med væksprocesserne. Efter 36-48 timer begynder proteinsyntesen at finde tilbage til sit oprindelige niveau. Dette er blandt andet et tegn på at vækstprocessernes intensitet er størst i 36-48 timer efter endt træning. Jo længere tid der går udover disse 36-48 timer før en given muskelgruppe trænes igen, jo mere tid spildes der, og jo større bliver risikoen for dekompensation.

Jeg vil derfor anbefale at man enten træner efter 2-split eller full-body programmer, hvis man er seriøs med sin træning, og vil have optimale resultater.


Hav> kender du effekten af anabolske steroider ? En meget vigtig effekt ved anabolske steroider er netop at det øger protein syntese aktiviteten. Så proffesionelle bodybuildere kan netop drage god gavn af at træne mindre frekvent, men med større volumen. Den større volumen i sæt og øvelser giver en større muskelprotein degradation, hvilket giver en længere restitions-/superkompensationsperiode. De proffesionelle bodybuildere er ikke afhængige af den naturlige forøgede proteinsyntese aktivitet, da deres er kunstigt forøget konstant og hele tiden. Derfor er splitprogrammer ekstremt effektive for bodybuildere som anvender medikamenter.

Super fedt skrevet

Har dog et spørgsmål ang. træningsfrekvens som har forvirret mig i et stykke tid nu, så håber vi kan debattere det så jeg kan komme nærmere et svar.

Jeg har læst følgende tråd og andre der ligner max-1-times-traening-myten-t17596.html som debattere spørgsmålet omkring varighed af et træningspas og i alle debatterne er konklusionen mere eller mindre at et træningspas helst ikke skal varer længere end ca. 1½ time, grundet testosteron vs. kortisol dannelsen.

Når du så skriver at et 2-split eller full-body program er mere optimalt end et 3-split for ikke AS-brugere, er der nogle ting der rent logisk forvirrer mig.

Inden jeg skriver hvad det er, vil jeg gerne lige slå fast at jeg er enig i at end træningsfrekvens på 3 gange pr. muskelgruppe, alt andet lige, er bedre end en træningsfrekvens på 2 eller 1.

Men her kommer så mine spørgsmål over ting der undrer mig.

1. Hvordan kan du holde en træningsfrekvens, hvor du rammer hver muskelgruppe mere end 2 gange om ugen i et 2-split?

2. Vil 3-split, såfremt man har tiden til det, ikke altid slå 2-split fordi man kommer mere "i dybden" med alle muskelgrupper i et 3-split, da man fordeler træningen ud på flere dage?

3. Jf. de tråde jeg refererer til omkring varighed af træningspas, hvordan kan du så lave et full-body program der holder varigheden på max 1½ time og samtidig komme hele vejen rundt og ramme alle muskelgrupper optimalt (jeg tænker det må være ret mange øvelser i et træningspas?)?

I min logik er det lige som at skulle vælge mellem pest eller kolera. Enten træner man et meget langt full-body træningspas og dermed risikere at misse gains pga. øget kortisol dannelse, eller også træner man 2- eller 3-split og risikere at misse gains som følge af dekompensation efter fald i proteinsyntesen.

Så kan man debattere hvad der er bedst? Jeg selv har igennem årene trænet både full-body, 2-split og nu er jeg endt med at træne antagonist 3-split (det er ikke sikkert at jeg ender her dog )

Håber I forstår min logik ellers uddyber jeg gerne. Kunne godt tænke mig at høre hvad I mener og det kunne være interessant at hører om der er nogle der sidder inde med "et gyldent svar"

Jeg svarer lige kort, uden at have gjort noget research inden. Når jeg får tid, skal jeg nok lave et mere dokumenteret indlæg.

Men i mine øjne er det det rene FIS at træningspas skal holdes omkring en time. Det er opfundet af dem der er dovne og ønsker at fremme crossfit fremfor bodybuilding. Der er ingen tvivl om at kortisol osv. spiller ind, men det lille stykke tid der er kortisol i kroppen overgår på ingen måde den større aktivitet man har i sin proteinsyntese efter en ordenlig træning. Se en video med eksempelvis Branch Warren, synes han træner 15 øvelser i nogle af sine pas og det må tage en krig (Nu ved jeg godt vi blander clean og assisteret træning). Men anyway, jeg træner så længe jeg vil og stopper, når min krop fortæller mig at jeg ikke har mere energi.

Sørg for at have en god shake med du drikker under de længe træningpas. Når jeg træner ben drikker/spiser jeg ofte langsomt optageligt kulhydrat (100 gram havegryn eksempelvis) plus 40 gram protein pulver (Kasein) og under træning 100 gram waxy maze (hurtigtoptageligt kulhydrat) og efter træning igen en blanding af hurtigt og langsomtoptageligt kulhydrat og protein. Så tror jeg altså at kroppen har de ting den skal bruge til at holde sig anabolsk. Lad være med at træne 10 timer i træk, men jeg tror godt du kan træne 2-3 timer uden det har den store katastrofe.

Som sagt vender jeg tilbage sendere med et indlæg, der er mere veldokumenteret end min egen holdning. Vær velkommen til at kommentere.

muren skrev:Til muren

Dag 1: Bryst
Dag 2: Ryg (AM) og Skulder+Arme (PM)
Dag 3: Ben
Dag 4 Bryst
Dag 5: Ryg
Dag 6: Ben
Dag 7: Stærkmandstræning eller eccentric-less træning eller træne et weak point eller træne hvad end i har lyst til eller underarm eller noget. ELLER sæt Jeres skulder Arm/dag ind her. Men byt eventuelt om på dag 6 og 7, hvis i gør det.

De store muskelgrupper bliver ramt mindst to gange om måneden (muligvis 3, hvis du vælger den sidste dag til en tredje dag til et weak point).

Det kunne være en måde jeg ville opstille sådan et træningsprogram på. Mave og calf træner i på de dage i vil. Er det weak points bør i starte træning med de to ting.

Men altså jeg ved ikke hvor meget træningserfaring, jeg gerne vil have før folk benytter sådan et program. Det stiller optimale krav til søvn, kost, afslapning, ingen alkohol i weekenden osv.

Dag 1: Bryst (Tunge press øvelser)
Dag 2: Ryg (Horisontal fokus) AM) samt Arme og skulder (PM)
Dag: 3: Ben (quad dominant)
Dag 4: Bryst (high-rep press øvelser plus isolation)
Dag 5: Ryg (Vertical focus) (AM) og Arme og skulder (PM)
Dag 6: Ben (hip dominant)
Dag 7: Weak point eller stærkmandstræning eller olympiskeløft (her skal måske flyttes ben-dagen inden).

Selv ville jeg kun træne arme skulder en gang om ugen, men der skal ikke særligt meget til for at mine skuldre vokser.

Dette program er IKKE et begynder program. Det kræver en hel dag work capacity og vilje.

1. Hvordan kan du holde en træningsfrekvens, hvor du rammer hver muskelgruppe mere end 2 gange om ugen i et 2-split?

2. Vil 3-split, såfremt man har tiden til det, ikke altid slå 2-split fordi man kommer mere "i dybden" med alle muskelgrupper i et 3-split, da man fordeler træningen ud på flere dage?

3. Jf. de tråde jeg refererer til omkring varighed af træningspas, hvordan kan du så lave et full-body program der holder varigheden på max 1½ time og samtidig komme hele vejen rundt og ramme alle muskelgrupper optimalt (jeg tænker det må være ret mange øvelser i et træningspas?)?

Jeg svarer lige kort, uden at have gjort noget research inden. Når jeg får tid, skal jeg nok lave et mere dokumenteret indlæg.

Men i mine øjne er det det rene FIS at træningspas skal holdes omkring en time. Det er opfundet af dem der er dovne og ønsker at fremme crossfit fremfor bodybuilding. Der er ingen tvivl om at kortisol osv. spiller ind, men det lille stykke tid der er kortisol i kroppen overgår på ingen måde den større aktivitet man har i sin proteinsyntese efter en ordenlig træning. Se en video med eksempelvis Branch Warren, synes han træner 15 øvelser i nogle af sine pas og det må tage en krig (Nu ved jeg godt vi blander clean og assisteret træning). Men anyway, jeg træner så længe jeg vil og stopper, når min krop fortæller mig at jeg ikke har mere energi.

Sørg for at have en god shake med du drikker under de længe træningpas. Når jeg træner ben drikker/spiser jeg ofte langsomt optageligt kulhydrat (100 gram havegryn eksempelvis) plus 40 gram protein pulver (Kasein) og under træning 100 gram waxy maze (hurtigtoptageligt kulhydrat) og efter træning igen en blanding af hurtigt og langsomtoptageligt kulhydrat og protein. Så tror jeg altså at kroppen har de ting den skal bruge til at holde sig anabolsk. Lad være med at træne 10 timer i træk, men jeg tror godt du kan træne 2-3 timer uden det har den store katastrofe.

Som sagt vender jeg tilbage sendere med et indlæg, der er mere veldokumenteret end min egen holdning. Vær velkommen til at kommentere.

Tak for svaret, ser frem til noget mere veldokumenteret senere

Jeg kan sagtens sætte mig ind i din holdning og din argumentation for full-body over 3-split er også god.

Når det så er sagt mener jeg også, at der er andre faktorer man må tage i betragtning. Her jeg tænker jeg bl.a. på kvaliteten i et program der varer 2-3 timer frem for et program der varer max 1½ time, hvad er din holdning til dette?
Min personlige holdning er, at det for mig ville være svært at holde dampen, end ikke at sige motivationen, oppe i 2-3 timer hvor du skal igennem hele kroppen og at dette vil nedsætte kvaliteten af din træning. Det kan godt være at nogen vil mene, at det er en vattet holdning, men jeg tror at mange, selvom om de vil påstå det modsatte, har det sådan. På den måde tror jeg, at 3 split i denne sammenhæng overgår full-body. Men igen hvis der er belæg for at sige at dette stadig ikke gør et 3-split bedre end et full-body grundet det med proteinsyntesen, med andre ord at det er lige meget om du ikke har samme kvalitet i træningen så vil full-body stadig være bedre end 3-split, så er jeg tæt på at være overbevist

Jeg kunne også godt tænke mig at høre din holdning til 2-split vs. 3-split, i samme sammenhæng. Jeg mener jo til hver en tid 3-split er bedre, såfremt man har tiden til det og at 2-split kun er et fint alternativ til 3-split?

Kvalitet frem for kvantitet.

Christian Thibaudeau (Ja, jeg nævner ham meget, men jeg mener han er er noget nær et geni) snakker meget om the perfect rep. Søg på nettet og se. En anden jeg kender, der har opnået vanvittige resultater clean (om man nu tror på det eller ej) stopper med at tage reps, når eksplosivit og hastigheden af hans rep begynder at blive langsom. Jeg mener, at det er MEGET vigtigt at man giver sig 100%, når du er i træningscenteret. Tag et headphones i ørene og lad være med at snakke med folk før efter træning, det kan godt være de opfatter Jer som arrogante, men jeg er altså dernede for at træne, ikke for at snakke.

Sørg for at have den bedst mulige mind-muscle connection, sørg for eksplosivitet og kontrolleret negativ og sørg for strict form. Hold på samme måde pauserne korte som jeg før har snakket om. Træner man for muskelmasse holder jeg maks 120 sekunders pause i store øvelser og 30-90 i de små. Med andre ord, en træning på tre timer hvor du når 30 sæt er i mine øjne ikke s lige så effektiv som en træning på 1 time, hvor du når 20 sæt. Tag dit på din træning hver gang og sørg for den sædvanlige progression i reps, sæt og kilo og se om du kan gøre træningen hurtigere.

Hvad angår 2-split og 3-split. Det er umuligt at svære på generelt. For nogle vil det ene virke bedre end det andet. Personligt HADER jeg 2-split, jeg kan ikke holde dem ud og jeg synes ikke jeg bliver hverken træt i hele kroppen eller i de 3 muskler jeg træner. Jeg vil meget hellere træne et 3-split.

offentlig gjorde t-nation ikke at der egentlig ikke fandtes en perfect rep fordi det var forskellig fra øvelse til øvelse forleden

mati96 skrev:offentlig gjorde t-nation ikke at der egentlig ikke fandtes en perfect rep fordi det var forskellig fra øvelse til øvelse forleden

Altså man kan ikke sige at det ALTID er bedst at løfte så eksplosivt som muligt og sænke så langsomt som muligt. Som alt andet bør man varierer det og også løfte langsomt og sænke langsomt og løfte hurtigt og sænke langsomt osv.

En muskel som latissimus dorsi bruges til at holde ting foran dig heller hænge i klippe kanten længe nok til at din stenalder-makker kan komme op hive dig op. Derfor er en langsom negativ bevægelse her knap så vigtigt som et langt isometrisk hold i midten af øvelsen. Så tænk på hvad musklernes funktion er og træn derefter og benyt lidt fra alle verdener.

Men under alle omstændigheder skal man bevare den mind-muscle connection som er så vigtig og eksempelvis lade være med at banke stangen ned i brystet og bruge momentum til at kyle den op. Igen kommer man langt med sund fornuft og viden om hvordan musklerne oprindeligt bruges til.

Ignoratios skrev:Dag 1: Bryst (Tunge press øvelser)
Dag 2: Ryg (Horisontal fokus) AM) samt Arme og skulder (PM)
Dag: 3: Ben (quad dominant)
Dag 4: Bryst (high-rep press øvelser plus isolation)
Dag 5: Ryg (Vertical focus) (AM) og Arme og skulder (PM)
Dag 6: Ben (hip dominant)
Dag 7: Weak point eller stærkmandstræning eller olympiskeløft (her skal måske flyttes ben-dagen inden).

Selv ville jeg kun træne arme skulder en gang om ugen, men der skal ikke særligt meget til for at mine skuldre vokser.

Dette program er IKKE et begynder program. Det kræver en hel dag work capacity og vilje.

viljen er ikke noget problem fandme fedt du gider at bruge din tid på at hjælpe folk som mig.

RESPEKT FOR DET !

muren skrev:

Ignoratios skrev:Dag 1: Bryst (Tunge press øvelser)
Dag 2: Ryg (Horisontal fokus) AM) samt Arme og skulder (PM)
Dag: 3: Ben (quad dominant)
Dag 4: Bryst (high-rep press øvelser plus isolation)
Dag 5: Ryg (Vertical focus) (AM) og Arme og skulder (PM)
Dag 6: Ben (hip dominant)
Dag 7: Weak point eller stærkmandstræning eller olympiskeløft (her skal måske flyttes ben-dagen inden).

Selv ville jeg kun træne arme skulder en gang om ugen, men der skal ikke særligt meget til for at mine skuldre vokser.

Dette program er IKKE et begynder program. Det kræver en hel dag work capacity og vilje.

viljen er ikke noget problem fandme fedt du gider at bruge din tid på at hjælpe folk som mig.

RESPEKT FOR DET !

lige en ting , bør jeg så holde en hvile dag efter de 7 dage, eller kan jeg bare kører på ?

Det glæder mig, at hjælpe andre mennesker, så keg bliver glad, når folk sætter pris på det. Udrn at lydr som en Miss World deltager ville jeg ønske folk var venligere, gladere og hjalp hinanden mere. Nå - må hellere stoppe her inden det bliver for gay

Lyt til fin krop og tag en pause, når du får brug for det eller brug den syvende dag som en slags aktiv rest. Jeg kan ikke vurdere, om du har brug for rn pause, set kan du kun selv. Det kan også være du har brug for 2 eller 3 fra tid til anden. Eller giv den fuld gas og nærm dig overreach så meget som muligt og deload lidt.

Er det nødvendigt med andre øvelser end Military Press til skuldrene hvis jeg kører ABA-BAB Man/Ons/Fre med følgende program:

A:
Bænkpres
Incline bænkpres
Military Pres
Dips

B
Back Squat
Dødløft
Barbell rows
Chinups

Hey! :-)

Jeg har strikket et program sammen, som skal fokusere på muskelmasse.
Jeg kører følgende:

Bænk pres 4 sæt x 8 reps
DB bænk pres 4 sæt x 8 reps
Hammer curls 4 sæt x 8 reps
Chin ups 4 sæt x max reps (15-17 reps)

Squat 4 sæt x 8 reps
Calf raises 4 sæt x 10 reps
Military pres 4 sæt x 8 reps
Skulder pres 4 sæt x 8 reps
/
Rumænsk dødløft 2 sæt x 8 reps
Dødløft 4 sæt x 8 reps
Military pres 4 sæt x 8 reps
Skulder pres 4 sæt x 8 reps

Pull ups 4 sæt x max reps (10-13 reps)
Barbell rows 4 sæt x 8 reps
CG bænk pres 4 sæt x 8 reps
Dips 4 sæt x max reps (35-40 reps)

1-2 min pause mellem hvert sæt.

Jeg kører det sådan:
Dag 1: Bryst, biceps
Dag 2: Ben, skulder
Dag 3: Ryg, triceps
Dag 4: Off
Dag 5: Bryst, biceps
Dag 6: Ben, skulder
Dag 7: Ryg, triceps
For ikke at træningen skal vare for lang tid, har jeg splittet ben træningen op.
Dette har jeg også gjort da mine ben halter en del efter, fordi jeg har haft knæ problemer/skader on-off de sidste 3 år. Da benene er så meget efter, kan jeg klart mest mærke dødløft i benene, derfor ligger den på ben dagen.

Jeg har på det sidste døjet lidt med noget smerte i underarmen, under barbell curls, så den har jeg skiftet ud med hammer curls og chin ups.

Skal jeg køre weighted dips? Jeg har ikke kørt dette, da jeg træner hjemme, så jeg skal lige finde en måde, at gøre det på..

I forhold til forøgelse af muskelmasse, hvordan fungerer dette så?

På forhånd tak