Lørdag den 30. maj

På denne off-dag har jeg lavet lidt af hvert

Morgenkardio
Cykeltur på 8km

Rehab træning
Stabiliserende boldøvelser til ryggen
5 øvelser, 2 sæt á 15 gentagelser i hver

Derudover har jeg hjulpet de gamle med at male i 3-4 timer. Herefter havde jeg egentlig planlagt at løbe, men jeg er simpelthen for smadret . Nu står den snart på lækker grillmad

Søndag den 31. maj
Jeg nuppede i dag et fullbody træningpas - selvfølgelig i selskab med Pilgaard

Chin ups (Pavel's ladder)
ladder til 5
ladder til 4
ladder til 3
ladder til 3
ladder til 3
- 39 reps i alt

DB rows
12x32kg PR
12x32kg
12x32kg
12x32kg

DB bænkpres
6x32kg PR
6x32kg
6x32kg
6x32kg

Military press
15x30kg
10x35kg
10x35kg
Highrep-pjat

DB bulgarian split squat (dumbell i hver hånd)
15xBW+8kg
10xBW+12kg
10xBW+12kg
- Første gang jeg prøver øvelsen, og den er faktisk rigtig god!

Lateral raise
15x8kg
15x8kg

DB curls
15x14kg
15x14kg
15x14kg
- SS. -
Crunches
20xBW
20xBW

DB one leg calf raise
15xBW+14kg
15xBW+14kg
15xBW+14kg
- SS. -
DB OH tricep extensions
15x8kg
10x10kg
Fesen øvelse

Rigtig god omgang i dag, som tog 1 time og 30 min.

Godt med nogle pr's rask Er du nu blevet "rask" ? Kommet over din skade (gad ikke lige læse...)

Iøvrigt god form på frontbillederne.. Har du nogle af ryggen og ben?

Støttrup skrev:Godt med nogle pr's rask Er du nu blevet "rask" ? Kommet over din skade (gad ikke lige læse...)

Iøvrigt god form på frontbillederne.. Har du nogle af ryggen og ben?

Takker .

Nej, jeg er desværre ikke kommet mig over lændeskaden, det er derfor jeg leger med sådan nogle semifesne øvelser . Jeg må udelade alle former for squat, dødløft og barbell rows.
At komme sig over skaden er åbenbart en længere proces end ventet. Jeg tror stadig der er forholsvist lang vej endnu, men jeg føler trods alt mærkbar fremgang.

De nyeste billeder af ryggen er fra den 23. marts, og de ligger på side 12 i loggen.
Der er et billede af benene i mit galleri, som også er relativt nyt, men der er forståeligt nok ikke sket fremgang med benene pga den manglende squat.

Vægtupdate (Morgenvægt)
18/5: 69,4kg
25/5: 68,4kg (-1,0kg)
1/6: 67,1kg (-1,3kg)

Der var på et tidspunkt, hvor jeg syntes, der ikke rigtig skete noget med vægten (og udseendet), så så blev jeg nok lidt stædig. Det er selvfølgelig gået lidt for hurtigt det her.
Jeg førte kostplan for i går, og hvis jeg ellers vidste, hvordan man smider det herind i logbogen, ville jeg med glæde dele det med jer for at få lidt kritik .
Jeg troede faktisk jeg fik mere end 2200 kcal på en dag, selvom det vel og mærke er under cut.

Kardio: Intervalløb!

Først 5 minutters roligt løb for at komme igang
8 x 2 minutter - 1 minuts gåtur imellem
Og til sidst 3 minutters afjogning for at komme hjem igen

Altså en tur på 32 minutter i alt. Jeg bevægede mig godt 6km
Det var voldsomt hårdt, men det gik faktisk rigtig fint. Jeg holdte et tilpas hurtigt tempo og overholdte mine pause

Aftenkardio:

En cykeltur på 8km. Cirka 22 minutter. ~330 kcal

Er du sindsyg, du får lavet noget cardio! Det er god stil

sebbt skrev:Er du sindsyg, du får lavet noget cardio! Det er god stil

Yea. Så kan jeg med fordel spise lidt mere

Tirsdag den 2. juni

En omgang fullbody!

Chin ups (Pavel's ladder)
ladder til 5
ladder til 4
ladder til 3
ladder til 3
ladder til 2

DB rows
10x34kg PR
10x34kg
10x34kg
10x34kg

Lying DB rear rows
10x16kg
10x16kg
10x16kg
- SS. -
DB lunges
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Military press
5x37,5kg
5x42,5kg
5x47,5kg
5x52,5kg
4x57,5kg PR
Mon ikke der er til 5 reps næste gang

DB bænkpres
12x22kg
10x24kg
10x24kg
- super lette

Fransk pres
6x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg

DB curls
15x14kg
15x14kg
15x14kg
- SS. -
Crunches
20xBW
20xBW

DB one leg calf raise
15xBW+17kg
15xBW+17kg
15xBW+17kg

Kæmpe nice træning i dag

Jeg har i øvrigt bestilt tid hos en kiropraktor på torsdag, så jeg håber virkelig vedkommende kan hjælpe mig, selvom det lidt er et longshot.

Anaerob alactacid træning (Også kaldet 'sprint' i talesprog )

8 min opvarmning
5 sprinter á 100m, - 100m gåtur mellem hver sprint
5 min afjogning

Rehab
5 forskellige stabiliserende boldøvelser

Update

Jeg var i dag til kiropraktor, og han kunne hurtigt finde ud af hvad mit problem var! Jeg har/havde simpelthen skævt hofteparti på flere måder - resten af kroppen kompenserer nemlig for skævheden. Han lavede så et par ting som sagde nogle knækkende lyde, og jeg skal så komme igen i morgen og på mandag. Behandlinger bliver mindre og mindre hyppige.
Men det lader altså til, at jeg pga det skæve hofteparti har været skyld i smerten i lænden, og jeg kunne forestille mig at jeg så har trukket skævt i dødløft fx.
Desværre må jeg slet ikke lave noget fysisk hårdt aktivitet, fordi det kan foreværre helingsprocessen. Dog skal jeg gå 6-7 gåture på 8-12 minutter dagligt - altså ingen lange gåture. Det betyder selvfølgelig en tvungen dekon (nu IGEN) = kæmpe sadface , men det er da i hvert fald rart at jeg har fundet ud af hvori problemet lå. Jeg spurgte ham om det så var en længere proces, jeg skulle igennem, men nej det mente han slet ikke. Det burde ifølge ham gå hurtigt, fordi jeg er veltrænet, men hvor hurtigt har jeg ingen anelse om. Jeg skal selvfølgelig starte ud med lette vægte, når jeg begynder igen.
Nu ser jeg virkelig frem til, at jeg kan begynde at træne fuldt ud igen, og så må jeg se om jeg kan ligge nogenlunde på ligevægtsindtag kcalmæssigt her mens jeg ikke må træne, eller dyrke nogen former for kardio for den sags skyld.

Fuck hvor er det altså træls for dig Det gode ved det er vel, at du nu har fundet ud af hvad der er galt. Den der hofteskævhed er den kommet af træning eller hva? Har du nogen idé om, hvornår du må begynde at styrketræne igen?

sebbt skrev:Fuck hvor er det altså træls for dig Det gode ved det er vel, at du nu har fundet ud af hvad der er galt. Den der hofteskævhed er den kommet af træning eller hva? Har du nogen idé om, hvornår du må begynde at styrketræne igen?

Ja, det var satme godt jeg valgte at tage til kiropraktor, selvom lægen sagde han ikke kunne finde nogen grund til at gøre det. De er simpelthen så inkompetente i det lægehus. Jeg har faktisk været til tjek med lænden 2 gange med 2 forskellige læger og ingen af dem så meget som nævnte kiropraktor som værende en mulighed .

Det er næppe kommet af vægttræningen. Han sagde det kunne være kommet fra dengang jeg spillede fodbold, men ellers tror jeg ikke der som sådan behøver være nogen direkte årsag forbundet med det.

sebbt skrev:Har du nogen idé om, hvornår du må begynde at styrketræne igen?

=

rask skrev:Jeg spurgte ham om det så var en længere proces, jeg skulle igennem, men nej det mente han slet ikke. Det burde ifølge ham gå hurtigt, fordi jeg er veltrænet, men hvor hurtigt har jeg ingen anelse om. Jeg skal selvfølgelig starte ud med lette vægte, når jeg begynder igen.

Endnu en update

I går var jeg til kiropraktor for anden gang, og jeg skal igen på mandag.
Grunden til jeg er øm i højre side af lænden, skulle altså givetvis være, at det skæve hofteparti klemmer på en nervetråd, som så sender for meget nervestimuli til musklen, og den trækker sig derfor sammen i højre side i modsætning til venstre side.

Når jeg så behandles, så sætter kiropraktoren altså tingene på plads. Det tager få sekunder, og så er det derefter min krops ansvar at genopbygge, så alt bliver som det skal være. Det er her gåturene kommer ind i billedet, fordi det aktiverer lænden med tilpas intensitet og det skulle derfor hjælpe på helingsprocessen. Jeg må ikke løbe, cykle, styrketræne osv fordi det er for hårdt for lænden. Det eneste jeg reelt må er at tage de her korte gåture på 8-12 min, hvilket han så har anbefalet mig at gøre 6-7 gange om dagen. Derudover må jeg også godt svømme moderat brystsvømning, så jeg må lige se om ikke jeg kan få taget mig sammen til at hoppe i svømmehallen nogle gange.

Han sagde endvidere, at når jeg ikke længere havde nogen symptomer, så skulle jeg vente yderligere 14 dage før jeg må træne eller lave noget andet for den sags skyld. Han gættede på, at jeg var symptomsfri, når jeg skal møde ham igen på fredag. Så hvis det holder, så gælder der altså en dekonditioneringsperiode på 20 dage endnu (fra i dag). Det betyder selvfølgelig at mine planer om at stå med et nice ripped strandform, når jeg skal syd på, er skudt i sænk. Jeg kan selvfølgelig ikke fortsætte med at cutte, når jeg ikke træner, da det vil gå for meget udover muskelmassen.
Jeg prøver bevist at sigte efter ligevægtsindtag eller lidt over, og jeg overholder mine gåture. På den måde får jeg alligevel rørt mig en del. Jeg har allerede taget lidt på igen, og jeg var desuden @drukmode i går aftes - det kommer der desuden mere af her i sommerperioden!

Det bliver selvfølgelig utrolig hårdt, at jeg ikke må lave fysisk hårdt aktivitet de næste 3 uger, når jeg er vandt til at være igang hele tiden, men jeg er fortrøstningsfuld, fordi jeg ser frem til når jeg igen må løfte vægte - og desuden også fordi jeg har fundet ud af at 'skaden' jo ikke var selvforskyldt, hvilket diverse læger og min fys bildte mig ind . Powerracken er forresten up'n'running i homegym, så nu kan Pilgaard rigtig powersmede, mens jeg bare må kigge på og virkelig irritere mig over at jeg ikke kan, når vægtene står så få meter fra mig hele tiden .

Lige fortiden har jeg læseferie, men jeg skal først til kemieksamen den 22. juni, så jeg bruger altså det meste af min tid på onlinepoker (som jeg igen er begyndt på), hvilket altså går ualmindelig godt. Lige nu giver det langt bedre udbetaling end mit fritidsjob, men der er selvfølgelig altid meget varians indvolveret i det .
Det bliver spændende og se om jeg fortsat kan bruge den rastløshed, som helt sikkert kommer, til noget positivt i form af fx mit pokerspil eller læsning

Det er bare så nice at have læseferie Jeg skal også kun op i fysik, og det er først den 22. juni ligesom dig.

Det bliver spændende at se hvornår du kommer igang med træningen igen. Bare du nu ikke dropper træningen til fordel for dit pokerspil Det er sgu fedt at du ligefrem kan tjene penge på det Hvad hedder den hjemmeside du spiller på?

sebbt skrev:Det er bare så nice at have læseferie Jeg skal også kun op i fysik, og det er først den 22. juni ligesom dig.

Det bliver spændende at se hvornår du kommer igang med træningen igen. Bare du nu ikke dropper træningen til fordel for dit pokerspil Det er sgu fedt at du ligefrem kan tjene penge på det Hvad hedder den hjemmeside du spiller på?

Jeg dropper næppe træningen for poker - jeg ligestiller dem højest . Jeg har faktisk spillet poker i flere år. Jeg startede med småpenge, og jeg har så arbejdet mig opad, men shh... Jeg bliver først 18 til September . Det har dog været på pause den seneste lange tid - indtil nu, fordi jeg har haft mere lyst til fx træning og desuden har der også været lidt at se til mht. gymnasiet .

Det er sku nedtur. Man kan jo blive helt depri når man ikke kommer ned i Jernhulen.

Men tag det som en god dekon - din form forsvinder jo ikke på et par uger. Og så er du jo 100% tilbage igen, med en forbedret symmetri i kroppen

Svømning

1200m brystsvømning

Proteinshake og 2 bananer bagefter .

Moderat brystsvømning er den eneste fysiske aktivitet, jeg må udøve udover mine gåture selvfølgelig, så derfor smuttede jeg en tur i svømmehallen i dag.

Her er en mindre update for hvordan, det ser ud med powerracken, som er doneret af Pilgaards papfar (dvs han har selv lavet den )

Powerracken kan ses i aktion i Pilgaards logbog med hele 6 vidoer :
viewtopic.php?f=21&t=24484&view=unread#unread

Jeg må desværre selv vente med at bruge den...

Jeg smider lige kostplanen fra den 31. Maj, hvor jeg vel og mærke stadig cuttede. Jeg cuttede da lidt for hurtigt, så jeg gætter på mit ligevægtsindtag ligger på omkring 2800-3000 kcal. Det var rent faktisk første gang jeg talte kcal for en hel dag. Jeg plejer at spise meget større portion morgenmad, men jeg synes faktisk jeg blev fint mæt af den gang havregrød der...
Jeg er selvfølgelig godt klart over, at lasagne ikke er helt optimalt, men det var så nemt, da der stod noget i køleskabet fra i går, og så mætter det så dejligt .
Aftensmaden var grillmad (ja, der var godt vejr den dag), hvor jeg fik laksesteak og svinekotelet. Da jeg skar fedtkanten af svinekoteletten, var der reelt set nok ikke så meget fedt på, som der står i planen.



Jeg fik lidt for meget fedt . Der er i øvrigt noget galt med tidspunkterne. De er bugget ved en eller anden opdatering af sitet...

Det ser da fint ud med kostplanen Jeg vil nu nærmere sige at du fik lidt for meget protein i stedet for fedt. Husk at det anbefales, at 30% af ens kost består fedt. Jeg har også læst et sted, at hvis under 20% af ens kost består af fedt, vil ens testosteronniveau falde

sebbt skrev:Det ser da fint ud med kostplanen Jeg vil nu nærmere sige at du fik lidt for meget protein i stedet for fedt. Husk at det anbefales, at 30% af ens kost består fedt. Jeg har også læst et sted, at hvis under 20% af ens kost består af fedt, vil ens testosteronniveau falde

Jeg er godt klar over der er en overensstemmelse mellem indtagelsen af fedt og test-niveauet, men 30,1% er liidt for meget, selvom det hovedsageligt kommer fra sundt fedt.

Jeg tror vist nok det almindelige kostråd lyder på, at man max skal have 30% fedt, så jeg er ikke langt fra !!!

Inspireret af tråden i styrkeforummet fik jeg målt hvor lang min ROM i bænken er i dag. Der blev målt cirka 28cm med fuldt opspænd.

Der blev taget et billede i anledningen

Jeg lavede i øvrigt lidt fis i dag i form af liggende DB extensions, rotatormanchettræning og underarmstræning.

Så fandt jeg en grææiit måde at brugte det grove pasta fra gårdagens aftensmad:


Det er en super god blanding som varmt kan anbefales. De 4 tsk. tacosauce hot er et nice touch! næste gang bruger jeg 6 tsk.

Jeg skal ud og rejse en del her i ferien, og derfor er jeg begyndt allerede nu at eksperimentere med at bage nogle proteinholdige sager, som jeg med fordel kan pakke med i kufferten .

I dag prøvede jeg at lave følgende omgang:
Proteinbars
Ingredienser:
Hasselnød: 50 g
Mandel: 50 g
Peanutbutter: 100 g
Hørfrø: 60 g
Ren kakao: 1 tsk.
Hele æg: 2 stk.
Æggehvide: 1 stk.
Chokolade proteinpulver: 120 g


Det ligner næsten rugbrød på billedet .

Det blev til 15 bars med følgende kcal-fordeling
Næringsindhold pr. bar
Kalorier: 148,27 kcal
Protein: 11,43 g
Kulhydrat: 4,79 g
Fedt: 9,27 g

Smagen er acceptabel - faktisk ganske fin. Det kan helt sikkert godt klemmes ned . Spørgsmålet er om ikke det kan gøres bedre. Jeg kom kun 4 råber sød i. Der skal helt klart mere til næste gang

Vægtupdate (Morgenvægt)
18/5: 69,4kg
25/5: 68,4kg (-1,0kg)
1/6: 67,1kg (-1,3kg)
- Midt i ugen er tvunget dekon påbegyndt (skævt bækken: kiropraktorbehandling)
8/6: 67,0kg (-0,1kg)
15/6: 66,6kg (-0,4kg)

Jeg har faktisk tabt mig yderligere . Fedtprocenten er steget en lille bitte smule i løbet af de her 2 uger, hvor jeg ikke har måtte træne, så når vægten går nedad, så er det tydeligvis fordi jeg har tabt noget muskelmasse. Jeg er dog stadig obs på at kosten er fornuftig.

Med hensyn til smerterne i lænden, så ved jeg ikke rigtig hvad jeg skal synes. Det føles bedre i dag, men det går ALT for langsomt. Kiropraktoren siger dog, at fremgangen mht det skæve bækken er rigtig god. Mine ben er lige lange nu.
Jeg kommer i hvert fald ikke til at squate og dødløfte tungt i den her sommerferie.

Jeg har lavet noget rotatormanchettræning og underarmstræning i dag. Det er det eneste jeg "tør" lave, eftersom jeg nødig vil forværre situationen i lænden.

Her er dagens kostplan. Det er altså hvad jeg indtager en standard dekon-dag. Det er jo selvfølgelig ikke så meget der ryger indenbors, når jeg ikke må lave noget fysisk hårdt aktivitet overhovedet.
Jeg tror jeg vil skrue lidt op for kalorierne om morgenen.
Jeg lavede tunfrikadeller til aftensmaden. De var super lækre