sniper skrev:Din opdeling ser fornuftig ud mht 2-splittet.. Afhængig af hvordan programmet for de to dage ser ud, er det sikkert muligt at gaine okay da du vist er relativ ny i gamet.. Ret mig hvis jeg tager fejl..?

Personligt ville jeg aldrig gå over 12reps, men hvis du vil have udholdenheden med, er det vel okay.. Tror du skal passe på med at varierer så meget med set og repetitioner, du får ganske enkelt for stor spredning på din workload.. Ville hellere minimum tage 2 uger af gangen med samme set/rep-kombination..

Jokeren16 skrev:synes det ser meget godt ud, hvad med øvelserne?
reps og sæt passer meget godt. er det til bulk eller cut?

sniper: over 12 reps er nødvendigvis ikke udholdenhed, du kunne læse artiklen med dogmerne hvis du vil høre lidt om det, mener det står deri.

Jokeren16 skrev:sniper: over 12 reps er nødvendigvis ikke udholdenhed, du kunne læse artiklen med dogmerne hvis du vil høre lidt om det, mener det står deri.

sniper skrev:

Jokeren16 skrev:sniper: over 12 reps er nødvendigvis ikke udholdenhed, du kunne læse artiklen med dogmerne hvis du vil høre lidt om det, mener det står deri.

Nej 15+ er.. Men øh, nå.. Den vil jeg meget gerne have kilder på..! Og nej det står ikke i dogme... Ik så vidt jeg ved i alt fald...

ikke for at være krakiler, men der er et par fejlagtige udtalelser i din rep opdeling. Det kan diskutteres om reps over 12 er udholdenhedsfremmende, da udholdenhed kan defineres forskelligt (det er jo klart at det kræver mere udholdenhed at tage 12 reps end 1 rep. Du får dog ikke nogen forbedring i den udholdenhed som kræves til et marathonløb, hvis du kører sæt af 12-20 reps). Det er dog forkert at sige at kører man over 12 reps, så aktiverer man de langsomme fibre (jeg går udfra du med langsomme mener type I fibre). Du skal meget langt op i reps, før du aktivere udelukkende type I fibre. Kører man sæt af 15 reps, så vil du stadigvæk primært aktivere type II fibre. Klart, du vil pga. vægtens størrelse ikke aktivere de helt store motoriske enheder, da de først aktiveres ved meget kraftfulde og eksplosive aktiviteter (såsom når man tager en 1RM).
En anden ting, som er blevet diskutteret herinde før, er den skarpe opdeling af hvor muskelmasse stimuleres. Det er rigtigt at du nok ikke får super muskelmasse af at kører singles, ligesom du heller ikke vil få det af at kører sæt af 100 reps. Det er dog ikke korrekt at bodybuilding træning kun optimeres ved at kører mellem 6-12 reps. 20 rep breathing squats stimulere voldsom god hypertrofi, så højere reps kan anvendes, specielt i ben. Går vi lavere, så kan vi tage en bodybuilder som Skip LaCour. Han kører næsten udelukkende mellem 4-6 reps. Dog mellem 6-8 reps i nogen øvelser. Han er efter sigende endda "drug-free". Så 4-6 reps kan være udemærket hvis man vil have større muskler. Som sagt, så er det ikke for at være krakiler, men jeg hader bare kategoriske opdelinger, som ikke tager hensyn til at intet står skrevet i sten. Når jeg ser sådan en opdeling, så kan jeg ikke lade være med at tænke på at det får folk til at tro, at rep egenskaber skifter så drastisk, når man skifter fra 5 til 6, og fra 12 til 13 reps. Det er jo ikke tilfældet.

sniper skrev:

Jokeren16 skrev:sniper: over 12 reps er nødvendigvis ikke udholdenhed, du kunne læse artiklen med dogmerne hvis du vil høre lidt om det, mener det står deri.

Nej 15+ er.. Men øh, nå.. Den vil jeg meget gerne have kilder på..! Og nej det står ikke i dogme... Ik så vidt jeg ved i alt fald...

Sets are normally performed either in the total hypertrophy zone (8-12 reps) or functional hypertrophy zone (6-8 reps). Around 3-4 sets of 2 to 5 exercises per muscle group are used with this form of training: larger, more complex muscle groups (chest, back, quads) being trained with more exercises (4-5) than smaller muscle groups (shoulders, triceps, biceps, hamstrings, calves) which are trained with 2-3 exercises.

a) During a relative or absolute strength session:

• Regular lifting with 85-100% of your max (1-3 and 4-6 rep ranges)

• Clusters: Use 87-92% of your maximum and perform sets of 5 reps with 10 seconds of rest between reps.

• Rest-pause: Perform a 4-6RM set; when you reach failure, rest for 10-12 seconds and then perform a few more reps.

• Alternate sets: Alternate sets of two exercises working different muscle groups with 60-90 seconds of rest between each exercise (not a superset).

b) During a functional hypertrophy session:

• Regular lifting with your 6-8RM

• Rest-pause: Perform a 6-8RM set; when you reach failure, rest for 10-12 seconds and then perform a few more reps.

• Double rest-pause: Perform a 4-6RM set; when you reach failure, rest for 10-12 seconds and then perform a few more reps, then rest 10-12 seconds and perform a few more reps again.

• Single drop set: Perform a 4-6RM set, then reduce the load by 25% and perform reps to failure.

c) During a total hypertrophy session:

• Regular lifting with your 8-12RM

• Rest-pause: Perform a 8-12RM set; when you reach failure, rest for 10-12 seconds and then perform a few more reps.

• Double rest-pause: Perform a 6-8RM set; when you reach failure, rest for 10-12 seconds and then perform a few more reps, then rest 10-12 seconds and perform a few more reps again.

• Single drop set: Perform a 6-8RM set, then reduce the load by 25% and perform reps to failure.

d) During a strength-endurance and/or endurance-strength session:

• Regular lifting with your 12-15RM or 15-20RM

• Double drop set: Perform a 8-12RM set, then reduce the load by 25% and perform reps to failure, then reduce the load by 25% again and perform a few more reps.

• Pre-fatigue: Superset one isolation (8-12 reps) with one compound exercise (6-8 reps) for the same muscle group.

• Post-fatigue: Superset one compound (6-8 reps) with one isolation exercise (8-12 reps) for the same muscle group.

• Pre and post-fatigue: Superset one isolation (8-12 reps), one compound (6-8 reps), and one more isolation exercise (8-12 reps) for the same muscle group.

J-S-O: Dvs. han modsiger sine egne artikler..?!

Thomas Jagd skrev:Hvor bred rep-rangen skal være afhænger af 2 ting. Der er nemlig 2 ting som skal være opfyldt, hvis en muskel skal stimuleres til vækst. Spændingen på musklen skal være stor nok til at nedbryde muskelvæv. Det kræver tunge vægte. Hvor tunge afhænger af ens dekonditioneringsgrad, men ligegyldigt hvor dekonditioneret man er, så er der en grænse for hvor let vægten bør være. Derudover skal den påførte spænding opretholdes i et vist tidsrum. Det er det som kaldes ?time under tension? eller TUT. Hvis TUT bliver for lille, så bliver den totale muskelprotein degradation ikke stor nok, og så udebliver hypertrofi-responset. TUT kan i princippet ikke blive FOR stor, men jo større den bliver, jo mindre bliver spændingen på musklen (da vægten af naturlige årsager bliver mindre), og derfor sætter det også en grænse for hvor høj TUT vi bør køre med. Men hvor mange gentagelser er så for lidt, og hvornår er det for mange ?? Det er så her det bliver småkompliceret, for man kan i realiteten ikke opstille en hovedregel som gælder i alle tilfælde. Godt nok kan man sige at en rep-range omkring 5-15 reps er mest optimal i bodybuilding henseende, da man her har det bedste forhold mellem TUT og spænding over musklen. Men det er ikke helt så simpelt endda. For laver man tilstrækkeligt mange sæt, så kan 1-5 reps også give forøget muskelmasse (læs evt. artiklen ?Alternativ Hypertrofi-Træning?), og høje reps er ikke altid skidt.

Any form of progression in the nature of the load that forces the body to adapt potentially increases muscle mass. This could mean:

1. increasing the average weight lifted on each repetition... for example if you perform the following for the bench press 1 x 8 with 120kg, 2 x 6 with 130kg and 1 x 4 with 140kg you lifted an average weight of 128kg per rep... if the week after you perform 1 x 8 with 130kg, 2 x 6 with 135kg and 1 x 4 with 140kg the average would be 134kg *even though your mx weight (140kg) stayed the same.

2. increase the top weight used. If your top set goes from 4 x 140kg to 4 x 145kg there is a progression, even if the average weight of the workout stayed the same.

3. increase the number of reps without lowering the average weight... simply put if you can perform a few more reps without having to lower the weight used, there is a progression. Adding volume but resorting to a significant decrease in the average weight lifted *might not* represent a progression.

4. increase the number of sets for an exercise/muscle group without having to lower the intensity might also puts more stress on your body which could stimulate more adaptation. HOWEVER ... performing more sets is like working overtime: it can leads to a better pay over a short period of time, but if used in excess it could cause too much fatigue which would result in you not being able to work as much in the future = less pay over the long run.

5. increase the density of the workout without having to significantly reduce the average weight lifted. If you are able to perform more physical work per unit of time (by reducing rest intervals without reducing the load) the session is harder because you have to recruit more muscle fibers since the ones primarily used cannot fully recover from set to set.

6. increase the eccentric stress during an exercise. If the other loading parameters (sets, reps, weight, density) stay the same, you can still increase the difficulty of the workout by lowering the weight more slowly.

7. use advanced methods such as supersets, drop sets, rest/pause, etc. These methods also increase the difficulty of the workout. But overdoing them might lead to CNS overload and fatigue over time.

8. switch to more demanding exercises

The bottom line is that AS LONG AS YOU INCREASE THE DEMANDS ON YOUR BODY *WITHOUT EXCEEDING ITS RECOVERY CAPACITIES* YOU WILL STIMULATE PROGRESS.

So yes, increasing the amount of work being performed COULD stimulate progress AS LONG AS IT CONSTITUTES AN INCREASE IN THE DEMANDS OF THE WORKOUT... AND THAT IT DOESN'T EXCEED YOUR RECOVERY CAPACITIES.

a) doing more volume generally also means lowering the average weight lifted. Doing more volume = progression; lowering the average weight = regression. For added volume to be beneficial its benefit must surpass the downside of the reduction in the average weight used.

b) your body has a limited capacity to recover from physical stress. If simply doing more and more work was the magical solution then we would simply have to do 50 sets per muscle and we'd all be Mr.Olympia! Doesn't work that way. If the volume is higher than what you can tolerate and recover optimally from, than it will not lead to progression.

Jokeren16 skrev:lyder meget klogt at der er mange måder at gøre det på.
Kan også se det du mente, og det havde jeg ikke tænkt over før nu. Men selv har jeg erfaring med jeg vokser bedst på reps på 10+ og gerne mellem 15-20 os. men jeg er vist os lidt underlig bygget (thanks mom and dad ).

men hvordan ville du mene et program med fokus på hypertrofi skulle bygges op, med ens reps og sæt med planlagt progression eller hvordan?

Jokeren16 skrev:men så er det hvad betyder 1 reps til eller fra?
tænker på effekten af at man tager 3x8 mandag og så onsdag tager 3x9 ?
Nu ved jeg selvfølgelig godt det er lidt klodset stillet op da man skal se det over hele cyklussen. Men alligevel. Derfor jeg er mere til dagsform og så have en uge hver 4. uge hvor man træner lettere eller sådan.

sniper skrev:btw.. Sorry lassah for hijacking af tråden, dine reps fik vist debatten til at rulle..

Dine øvelser er fornuftige dog minus den ene øvelse til biceps.. En øvelse til biceps er rigeligt.. Hvordan træner du maven..?

lassah skrev:

sniper skrev:btw.. Sorry lassah for hijacking af tråden, dine reps fik vist debatten til at rulle..

Dine øvelser er fornuftige dog minus den ene øvelse til biceps.. En øvelse til biceps er rigeligt.. Hvordan træner du maven..?

Det går nok

Ja, det er rigtigt nok med biceps.. Jeg skifter bare mellem de to, derfor!

Jeg træner maven med almindelig weighted crunch og så nogle lying hipraises..

Pumperh skrev:det ser fornuftigt ud !
det med 15, for hælvede det er 3reps fra 12...
du kan ikke op dele det sådan

hvad med øvelses valget?