Hey der

Jeg læste artiklen "The basics of hypertrophy training" og forstod heraf en masse ting, den efterlod mig dog også med et spørgsmål.

Når man snakker om at musklerne bliver vandt til en bestemt belastning, og man derfor opnår mindre og mindre ved at træne med samme belastning, er det så rigtigt antaget, at hvis man køre et 2-split program, med en tung og en let dag, at man så "snyder" musklerne.. Jeg mener, muskler ved vel ikke lige fordi det er tirsdag at der køres tungt i f.eks. squat idag, og så på fredag køres der let i squat. Hvis i forstår mit spørgsmål?

Tror ikke det er tilfældet.. forskellen (hvis der skal være en nævneværdig forskel) er volumen og intensiteten.. Det har været oppe at vende før at det med at skifte mellem volumiøse og højt intense workouts hver anden gang skabte en rigtig god fremgang, specielt hypertrofi.. Tør ikke rigtig sige hvorfor det er sådan, men du for vel reelt set delt træningen op med tung og moderat dag (så det er muligt at restituere fra, uden at gå på kompromi med hypertrofi responset) og samtidigt er der større testosteron frigivelse ved meget tunge vægte og færre sæts, kontra lettere vægte og flere sæts.. ala;

3x1-3 (intens dag)
10x3-5 (volumiøs dag)

På den volumiøse dag er der større frigivelse af væksthormon..

Så er der også styrkeaspektet.. At træne meget tungt en dag for at få maximal styrke og så den anden dag hvor fokus er mere moderat på styrken men samtidigt større fokus på hypertrofi..

Så tør jeg ikke gætte mere..

Mikkel leicht skrev:Tror ikke det er tilfældet.. forskellen (hvis der skal være en nævneværdig forskel) er volumen og intensiteten.. Det har været oppe at vende før at det med at skifte mellem volumiøse og højt intense workouts hver anden gang skabte en rigtig god fremgang, specielt hypertrofi.. Tør ikke rigtig sige hvorfor det er sådan, men du for vel reelt set delt træningen op med tung og moderat dag (så det er muligt at restituere fra, uden at gå på kompromi med hypertrofi responset) og samtidigt er der større testosteron frigivelse ved meget tunge vægte og færre sæts, kontra lettere vægte og flere sæts.. ala;

3x1-3 (intens dag)
10x3-5 (volumiøs dag)

På den volumiøse dag er der større frigivelse af væksthormon..

Så er der også styrkeaspektet.. At træne meget tungt en dag for at få maximal styrke og så den anden dag hvor fokus er mere moderat på styrken men samtidigt større fokus på hypertrofi..

Så tør jeg ikke gætte mere..

Jeg har selv haft god erfaring på styrke siden med at cycle high/mid/low rep. Det kunne give mange PR, da jeg mere eller mindre sigtede efter indst en hver gang, men det tager også hårdt på kroppen på den måde.

Hvis man æder og sover godt, så prøv det endelig.

Okay, begge to, i er nødt til at uddybe hvad i vil råde mig til lidt mere. Jeg er ikke SÅ kendt inden for emnet, hvis i forstår..

Casper.S skrev:Okay, begge to, i er nødt til at uddybe hvad i vil råde mig til lidt mere. Jeg er ikke SÅ kendt inden for emnet, hvis i forstår..

Jeg tog en dag, hvor jeg sigtede efter en pr i 8-10 rep området, så næste pas med de samme øvelser en pr i 5-7 rep området, og næste igen en i 2-4 rep området.

På den måde var der god afveksling, og altid god motivation til en ny PR, da man ikke lige har kørt fast i de reps.

Jeg benyttede det mest i squat og bænk, det er jo nok ikke optimalt i curls og sådan, men ville nok også være glimrende til dips, military og sådanne øvelser.

Dødløft brugte jeg den ikke i. Det er længe siden jeg har taget over en triple i workset der, holder mig til singles for tiden.

Jeg tog en dag, hvor jeg sigtede efter en pr i 8-10 rep området, så næste pas med de samme øvelser en pr i 5-7 rep området, og næste igen en i 2-4 rep området.

På den måde var der god afveksling, og altid god motivation til en ny PR, da man ikke lige har kørt fast i de reps.

Jeg benyttede det mest i squat og bænk, det er jo nok ikke optimalt i curls og sådan, men ville nok også være glimrende til dips, military og sådanne øvelser.

Dødløft brugte jeg den ikke i. Det er længe siden jeg har taget over en triple i workset der, holder mig til singles for tiden.

Okay, men bare for lige at få det på plads, så opnåede du ved at gøre således, at du ikke gik ind i nogen slags problemer med at musklerne tilvænnede sig til en fast belastning, da du varierede meget.
Ud af det kan jeg vel så konkludere, at det jeg gør vil have nogenlunde samme effekt, omend ikke i samme omfang.?

Casper.S skrev:

Jeg tog en dag, hvor jeg sigtede efter en pr i 8-10 rep området, så næste pas med de samme øvelser en pr i 5-7 rep området, og næste igen en i 2-4 rep området.

På den måde var der god afveksling, og altid god motivation til en ny PR, da man ikke lige har kørt fast i de reps.

Jeg benyttede det mest i squat og bænk, det er jo nok ikke optimalt i curls og sådan, men ville nok også være glimrende til dips, military og sådanne øvelser.

Dødløft brugte jeg den ikke i. Det er længe siden jeg har taget over en triple i workset der, holder mig til singles for tiden.

Okay, men bare for lige at få det på plads, så opnåede du ved at gøre således, at du ikke gik ind i nogen slags problemer med at musklerne tilvænnede sig til en fast belastning, da du varierede meget.
Ud af det kan jeg vel så konkludere, at det jeg gør vil have nogenlunde samme effekt, omend ikke i samme omfang.?

Hvis du er bange for at stagnere så skal du reelt set bare have en god progressionscyklus og så ellers bare træne.. det behøver ikke være alt for advanceret..

Casper.S skrev:

Jeg tog en dag, hvor jeg sigtede efter en pr i 8-10 rep området, så næste pas med de samme øvelser en pr i 5-7 rep området, og næste igen en i 2-4 rep området.

På den måde var der god afveksling, og altid god motivation til en ny PR, da man ikke lige har kørt fast i de reps.

Jeg benyttede det mest i squat og bænk, det er jo nok ikke optimalt i curls og sådan, men ville nok også være glimrende til dips, military og sådanne øvelser.

Dødløft brugte jeg den ikke i. Det er længe siden jeg har taget over en triple i workset der, holder mig til singles for tiden.

Okay, men bare for lige at få det på plads, så opnåede du ved at gøre således, at du ikke gik ind i nogen slags problemer med at musklerne tilvænnede sig til en fast belastning, da du varierede meget.
Ud af det kan jeg vel så konkludere, at det jeg gør vil have nogenlunde samme effekt, omend ikke i samme omfang.?

Jeg er ikke helt med. Jeg havde ikke problemer med doms eller sådan, og jeg havde ingen fast progression. Bare en masse mad og søvn, og så put alle de kilo på stangen, man kan løfte.
Så på bænk dagen havde jeg en 3-4 øvelser efter bænk, og noget i samme stil på squat-dødløft dagene.

Synes at vi er ved at komme lidt væk fra emnet.. Kort sagt, er det korrekt at hvis man køre en tung og let dag, at man så undgår RBE?

Casper.S skrev:Synes at vi er ved at komme lidt væk fra emnet.. Kort sagt, er det korrekt at hvis man køre en tung og let dag, at man så undgår RBE?

Nej. Det vil du ikke nødvendigvis. Hvis du kører med den samme uge, i lang tid så vil du også gå i stå. Dvs selvom du har et tungt og et let træningspas, så vil du stadig stagnere på et tidspunkt. Det du kan gøre for at undgå det er at du skifter en øvelse ud ligeså snart du ikke kan putte flere kilo på end du havde sidst.

Dvs på highrep dagene smider du lidt mere på end sidst du kørte highrep og på lowrep sm,ider du lidt mere på end sidst du kørte lowrep. Når du så ikke kan smide flere kilo på skifter du øvelsen ud med en lignede øvelse, og så fortsætter med den på samme måde.

Det princip hvor du skifter mellem intensiteten mellem hver træning hedder Daily Undulating Periodization og er en rigtigt god træningsmodel

Nej. Det vil du ikke nødvendigvis. Hvis du kører med den samme uge, i lang tid så vil du også gå i stå. Dvs selvom du har et tungt og et let træningspas, så vil du stadig stagnere på et tidspunkt. Det du kan gøre for at undgå det er at du skifter en øvelse ud ligeså snart du ikke kan putte flere kilo på end du havde sidst.

Dvs på highrep dagene smider du lidt mere på end sidst du kørte highrep og på lowrep sm,ider du lidt mere på end sidst du kørte lowrep. Når du så ikke kan smide flere kilo på skifter du øvelsen ud med en lignede øvelse, og så fortsætter med den på samme måde.

Det princip hvor du skifter mellem intensiteten mellem hver træning hedder Daily Undulating Periodization og er en rigtigt god træningsmodel

Interressant metode.. Det kunne være jeg skulle kigge lidt på det i den nærmeste fremtid.

Casper.S skrev:

Nej. Det vil du ikke nødvendigvis. Hvis du kører med den samme uge, i lang tid så vil du også gå i stå. Dvs selvom du har et tungt og et let træningspas, så vil du stadig stagnere på et tidspunkt. Det du kan gøre for at undgå det er at du skifter en øvelse ud ligeså snart du ikke kan putte flere kilo på end du havde sidst.

Dvs på highrep dagene smider du lidt mere på end sidst du kørte highrep og på lowrep sm,ider du lidt mere på end sidst du kørte lowrep. Når du så ikke kan smide flere kilo på skifter du øvelsen ud med en lignede øvelse, og så fortsætter med den på samme måde.

Det princip hvor du skifter mellem intensiteten mellem hver træning hedder Daily Undulating Periodization og er en rigtigt god træningsmodel

Interressant metode.. Det kunne være jeg skulle kigge lidt på det i den nærmeste fremtid.

Du kan evt. læse lidt om wsb, her cycler man også øvelserne.
Så at kombinere det med de high/low rep dage ville sikkert være et meget fint program.

Er WSB det samme som Daily Undulating Periodization ?? Og hvor kan jeg evt. finde nogle facts om de to metoder?

Casper.S skrev:Er WSB det samme som Daily Undulating Periodization ?? Og hvor kan jeg evt. finde nogle facts om de to metoder?

Nej det er ikke det samme, men man kan godt sige at WSB'erne bruger nogle af principperne.

Her er en undersøgelse der sammenligner DUP versus lineær progression:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11991778

Dog er det kun fire uger og der et par ting ved undersøgelsen der kunne være gjort bedre

Her er der en kort, men god introduktion til DUP.Og med et udmærket programeksempel:

http://www.leanbodyrx.com/a-005.php

Nej det er ikke det samme, men man kan godt sige at WSB'erne bruger nogle af principperne.

Her er en undersøgelse der sammenligner DUP versus lineær progression:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11991778

Dog er det kun fire uger og der et par ting ved undersøgelsen der kunne være gjort bedre

Her er der en kort, men god introduktion til DUP.Og med et udmærket programeksempel:

http://www.leanbodyrx.com/a-005.php

Super lækkert at du lige kommer med de ting der, men, da jeg tidligere skrev at hvis man kørte med en lowrep og highrep dag, så ville man undgå RBE, så skulle det selvfølgelig ikke forstås som at jeg ikke tog mere vægt på øvelserne. Hen af vejen, når man ligesom føler sig klar til en større vægt, så gør jeg det.. Tror du at det, kombineret med DUP vil "sikre" mig med RBE, eller tror du at jeg vil være nødsaget til at benytte mig af dit tidligere tip og at smide flere kilo på fra gang til gang, og så udskifte øvelsen med noget tilsvarende når jeg ikke kan løfte den mere?

Jeps, det ville jeg i hvert fald gøre hvis jeg var dig. Du kan evt også putte en medium rep dag ind hvis du vil. Et af de programmer jeg fik bedst fremgang med da jeg trænede bb var sådan et program. Tre forskellige intensitetsdage og så ud med øvelsen når jeg ikke kunne stige.

Okay, så gør jeg det på den måde

Men så må jeg så igen høre hvor meget man cirka skal stige med. Jeg går ud fra, at man i en basisøvelse som squat, skal stige med mere en hvad man f.eks. skal i en isolationsøvelse som dumbbell curls, korrekt?

Lad os tage et eksempel. Hvis nu vi siger at jeg den første uge tager 5 * 5 med 90 kg. i squat, så skal jeg næste gang forsøge mig med 92,5/95/100 ??

Casper.S skrev:Okay, så gør jeg det på den måde

Men så må jeg så igen høre hvor meget man cirka skal stige med. Jeg går ud fra, at man i en basisøvelse som squat, skal stige med mere en hvad man f.eks. skal i en isolationsøvelse som dumbbell curls, korrekt?

Lad os tage et eksempel. Hvis nu vi siger at jeg den første uge tager 5 * 5 med 90 kg. i squat, så skal jeg næste gang forsøge mig med 92,5/95/100 ??

Altså hvis du bare stiger 2.5 kilo mellem hver tung dag så er det fint. Bare du ikke stagnerer helt, så er det bedre at finde en anden øvelse.

Casper.S skrev:Synes at vi er ved at komme lidt væk fra emnet.. Kort sagt, er det korrekt at hvis man køre en tung og let dag, at man så undgår RBE?

RBE har så meget at gøre med hvordan du træner - men hvordan du afveksler din træning.

f.eks hvis du i 6 mdr kun kører tung 5x5 fullbody, ELLER for den sags skyld sheiko, vænner din krop sig i stigende grad til denne træningsform, og på den måde bliver den mindre effektiv.

Faktisk er det der det tumpede bodybuilder udtryksform "lad dine muskler gætte og ram den fra nye vinkler" stammer fra - at de så har misforstået princippet så er ideen god nok.

Det er klart at visse programmer giver mere RBE end andre, specielt hvis man ikke deloader.

Og det virker. For mit eget vedkommende, svært at vurdere da jeg har cuttet rigtig lang tid, men min makker er da steget fra 5x90 til 4x120 kg i bænk på et år ved BB træning. For 2 år siden steg han max 15 kg på et år da han kørte lange fastlagte fullbody rutiner, og det er immervæk lettere for kroppen at stige fra 80 til 95 kg end det er at stige fra 120 til 135.

Jeg synes altid du lægger inde med nogle interessante undersøgelser Friche. Tror vi skal have oprettet et seperat forum som du kan smække dem op i. Noget ala: "Friches interesse vækkere"

Altså hvis du bare stiger 2.5 kilo mellem hver tung dag så er det fint. Bare du ikke stagnerer helt, så er det bedre at finde en anden øvelse.

Okay, nu har jeg ikke målt mine bedste løft. Men hvis jeg nu ligger ud i et for højt kilo antal i en øvelse, og så næste gang allerede skal til at gå op, så har man muligvis et problem.
SKal jeg, når jeg her på mandag starter med en tung dag, så vælge at tage lidt mindre end hvad jeg ved jeg ellers kunne tage, og så derpå smide mere på.. ?

[/u]

Casper.S skrev:Okay, nu har jeg ikke målt mine bedste løft. Men hvis jeg nu ligger ud i et for højt kilo antal i en øvelse, og så næste gang allerede skal til at gå op, så har man muligvis et problem.
SKal jeg, når jeg her på mandag starter med en tung dag, så vælge at tage lidt mindre end hvad jeg ved jeg ellers kunne tage, og så derpå smide mere på.. ?

Ja, bare start lidt under din 5RM. Det ville være lige hurtigt nok at skifte øvelse, så når der ikke at komme så meget lineær progression de tunge dage imellem. Så prøv at køre i hvert fald tre-fire tunge dage med de samme øvelser og så bare skift de små øvelser ud når det passer dig. De neuromuskulære tilpasninger vil ikke have noget specielt at sige i de små øvelser alligevel

pkrfrk: Takker, lækkert at der er nogle der viser interesse

Wæver: Enig, og velkommen hjem

Hehe, ja har godt nok været længe væk. Men men har ikke negligeret træningen, har bare cuttet snart 20 kg så motivationen til at føre log har ikke været så stor når styrken går den forkerte vej.

Hører du har været til stævne

Friche skrev:

Casper.S skrev:Okay, nu har jeg ikke målt mine bedste løft. Men hvis jeg nu ligger ud i et for højt kilo antal i en øvelse, og så næste gang allerede skal til at gå op, så har man muligvis et problem.
SKal jeg, når jeg her på mandag starter med en tung dag, så vælge at tage lidt mindre end hvad jeg ved jeg ellers kunne tage, og så derpå smide mere på.. ?

Ja, bare start lidt under din 5RM. Det ville være lige hurtigt nok at skifte øvelse, så når der ikke at komme så meget lineær progression de tunge dage imellem. Så prøv at køre i hvert fald tre-fire tunge dage med de samme øvelser og så bare skift de små øvelser ud når det passer dig. De neuromuskulære tilpasninger vil ikke have noget specielt at sige i de små øvelser alligevel

Okay, øhm.. jeg går ud fra at jeg så også bliver nødt til at skifte basisøvelserne, squat, dødløft og bænkpres ud på et tidspunkt. Ihvertfald for en periode.. Men jeg må lige høre, hvilken øvelser vil dække de samme muskler ligeså godt som de ovenståede. De er jo ligesom de vigtigste øvelser.?

For en styrkeløfter er det klart de vigtigste øvelser, for en bb'er er de ikke helt så essentielle, selvom de selvfølgelig stadig er gode. Men du kan jo tage bænk med håndvægte, smal bænk, front squat, lunges, rumænsk dødløft, rackpulls osv istedet for. Der er masser af muligheder. Du kan bare lade de tre sl-øvelser komme i rotation tit.

Friche skrev:For en styrkeløfter er det klart de vigtigste øvelser, for en bb'er er de ikke helt så essentielle, selvom de selvfølgelig stadig er gode. Men du kan jo tage bænk med håndvægte, smal bænk, front squat, lunges, rumænsk dødløft, rackpulls osv istedet for. Der er masser af muligheder. Du kan bare lade de tre sl-øvelser komme i rotation tit.

Det handler om at skifte sine parametre. Som friche nævner, er øvelsesvalg et godt parameter at ændre på for at undgå stagnation.

En anden kunne være at gå fra 5x5 til 10x3. eller øge volumen fra 5x5 til 5x7.

Mulighederne er mange, men jeg vil sige at øvelse, volume og intensitet er de mest almindelige, og de virker.

OKay, tak for hjælpen alle sammen. Jeg vil blot lige som afsluttende kommentar poste mit program, og hvad jeg har tænkt mig at fokusere på. Så håber jeg at i vil sige til hvis der skulle være noget?

Programmet er vedhæftet som excel fil.

Jeg har tænkt mig at træne et 2-split program, hvor jeg fokusere på DUP-principper, med en tung og let dag. Jeg vil derefter fra hver gang putte flere kilo på, og når jeg så ikke kan klare øvelser længere, skifter jeg den ud. Dette gøres for at undgå stagnering.

Som i kan se så står der en masse øvelser nedenunder, disse er listet som afløsere for de øvelser som er i brug i programmet.

Ser meget godt ud.


Jeg ville nok flytte rear lat raises og shrugs til rygdagen da du bruger de muskler til trækkeøvelser også, og personligt ville jeg også smide box squat ind i rotation. Kører du alle de maveøvelser der står der? Jeg ville nok nøjes med en eller to. Men hvis du har tid og lyst så er det helt fint

Friche skrev:Ser meget godt ud.


Jeg ville nok flytte rear lat raises og shrugs til rygdagen da du bruger de muskler til trækkeøvelser også, og personligt ville jeg også smide box squat ind i rotation. Kører du alle de maveøvelser der står der? Jeg ville nok nøjes med en eller to. Men hvis du har tid og lyst så er det helt fint

Ja jeg kører alle de maveøvelser, eftersom jeg godt kan lidt at køre mave Dog skal det siges, at de 20 sekunder ofte bliver 20 hurtige, og at et enkelt sæt smutter undervejs. Men det er jo ikke det værste der kunne ske

Øhmm, kan du(eller en anden) sådan, i korte vendinger forklare fordelen, eller hvad effekten er af Box Squat?