Har kørt dette fullbody program i en god håndfuld uger nu, og synes det er dejligt og giver resultater
Men det betyder ikke at det ikke kan optimeres lidt

Mit mål er større muskelmasse, men har læst mig til at for begyndere (som man er i et årstid eller to afaik) kommer længst med et køre et lidt styrkeorienteret program, i form af 5 x 5 / 3 x 5(rippetoes/bill starr) som vil give et stort biprodukt i form af masse

Har trænet 5-6 måneder nu, alle seriøse, spist godt og taget ca. 7 kg på i denne tid.

Her er programmet: (det kører jeg 3 gange om ugen)

Det er de samme øvelser hver gang, men rækkefølgen ændrer jeg nogle gange lidt alt efter om der er noget der er optaget.

Squat 4 sæt x 5 reps
Dødløft 4 sæt x 5 reps
BB Bent over rows, supinated grip 4 x 5
Chin ups 4 x 5
BB bicep curls 5 x 6
BB bænkpræs 5 x 5
BB military press 4 x 5
Dips m. vægt 4 x 5

Alternative rækkefølger jeg bruger:

Squat
Bænkpræs
Military press
Dips
Dødløft
Bent over rows
Chin ups
BB bicep curls

---------

Squat
Dødløft
Bænkpræs
Military press
Dips
Bent over rows
Chin ups
BB bicep curls.


HVAD KAN OPTIMERES?

Du kører forhelvede da ikke bicep curls og rows inden du kører bænkpres...

TAg det sådan her... flerledsøvelser skal ALTID tages før isolationsøvelser, selvfølgelig er BOR ligeså-meget en flerledsøvelse som bænkpres... Men bænkpres kræver langt mere koncentration at udføre korrekt i de fleste tilfælde...

De øvelser du bliver mest kneppet af tager du først! BOM!!!

Programmet er fint i sig selv, men benyt dig af rækkefølgen fra dit sidste givne alternativ jf. Daules argument vedrørende flerledsøvelser før isolationsøvelser.

Flyttet.

Daule skrev:Du kører forhelvede da ikke bicep curls og rows inden du kører bænkpres...

TAg det sådan her... flerledsøvelser skal ALTID tages før isolationsøvelser, selvfølgelig er BOR ligeså-meget en flerledsøvelse som bænkpres... Men bænkpres kræver langt mere koncentration at udføre korrekt i de fleste tilfælde...

De øvelser du bliver mest kneppet af tager du først! BOM!!!

Godt nok flueknepperi, men i hans tilfælde ville jeg også køre bænk før bb rows, da han kører dødløft lige før, men det er da ikke et no-no i fx i et upper/lower at tage rows før bænk. Rows bruger trods alt flere muskler i kroppen, da den er stående, og man kan køre relativt tungt samt folks ryg ofte halter i forhold til bryst.

Tak for hurtig respons drenge. Jeg vil køre min sidstenævnte rækkefølge så, så vidt muligt. Må indrømme jeg nok stadig kommer til at ty til en af de andre rækkefølger, EN SJÆLDEN gang imellem, hvis noget i centret er optaget.

Eller hvad, burde jeg det? 10 mins pause efter fx. squat fordi noget er optaget, eller gå på kompromis med rækkefølgen for at overholde 1½ minuts pauser. Hvad anbefales?

Men ser programmet ellers godt ud? Ingen øvelser der vil være fornuft i at erstatte/tilføje, eller nogen rettelser til sæt/reps?

Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent over barbell row
Military press
Chin ups
Dips
Barbell curl

Den rækkefølge ville jeg køre. Hvis noget er optaget i længere tid, skal det dog ikke låse dig fast. Så bare tag en anden øvelse. Fx hvis squat rack er taget, så gå i gang med at bænke, da det ikke vil have en markant indflydelse på, hvad du løfter i squat. Det er dog ikke særlig hensigtmæssigt, hvis du begynder at køre dødløft og rows før squat, da det udtrætter lænden.