Hej Bodybuilding.dk!

Jeg er en dreng på 17 år, 18 om et par måneder og jeg er træt af at være splejset. Jeg er 177 cm. høj og vejer 56 kg. Og vil derfor meget gerne blive så stor så mulig, så alt det jeg spørger om og alt det i svarer på, skal tages udgangspunkt i jeg gerne vil være så stor som mulig - specielt med henblik på overkroppen og overarmene.

Jeg skrev for nogle uger siden et indlæg her på siden (http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=24203), jeg fik nogle gode svar og fik afvide at jeg skulle læse mig frem til resten. Nu har jeg ikke læst alle artiklerne her på siden, da de fleste er overflødige for mig på nuværende tidspunkt - tror jeg da.

Jeg regner med at tage op i træningscentret i denne uge for, at finde min maximale løft i de forskellige ting, da jeg vil bruge et full-body program for maksimal hypertrofi(http://bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php) og derfor skal bruge min PR. Derfor vil jeg gerne have de sidste ting på plads (mangler måske meget) inden næste uge, da jeg gerne vil i gang med noget jern!


Anyway her er de ting jeg ved indtil videre:


Kost
- Jeg skal tage 2g protein pr. kg. kropsvægt, dvs. 112g proteiner om dagen (helst fra kød).

- Jeg skal fordele mine måltider til 5-8 gange dagligt.

- Fiskeolie, multivitamin og C-vitamin tilskud er et must.

- Det er vigtigt at indtage 500 kalorier mere end det anbefalede, hvis man vil tage på.

- Efter træning er det vigtigt at få hurtigt optagende proteiner og kulhydrater.

- Jeg vil tage/bruge weightgainer og kreatin.


Træning
- Jeg regner med at bruge: http://bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php til at blive stor med.

- Det er bedre/mere effektivt at holde sig fra kabler/maskiner.


Spørgsmål
- Hvor mange kalorier skal jeg indtage?

- Hvor mange kulhydrater skal jeg indtage?

- Er mit træningsprogram det optimale, når jeg går efter at blive stor, hurtigst muligt, uden det bliver alt for avanceret?

- Skal jeg tilføje noget til min træningsprogram?

- Skal jeg bruge andre "hjælpemidler" som supplement til Weightgainer, Kreatin, fiskeolie, multivitaminer og C-vitamin?

- Nu regner jeg ikke med, at det er specielt vigtigt for en som vil tage på uden at blive fed, at man får for mange proteiner, kulhydrater og kalorier, så hvordan vil et godt madskema se ud for mig? (Gerne meget enkelt!)

- Jeg har helt sikkert glemt noget (også meget af det vigtige, sikkert), så sig frem! Hvad skal jeg huske?

Du skal indtage 500 kalorier mere end det anbefalede, og da det anb. er 3000, ville du måske indtage 3500 ca.

du skal indtage 1 gr. prot. pr. krops kg.

det er et fint FB program. hvis du vil, kan du evt. søge på Fullbody program i søgningen

Det synes jeg ikke. Du har rigeligt at gå igang med. Du skal ikke avancere for hurtigt da din kropmåske bliver overbelastet.

Jeg tager en multivitamin om morgenen, protein, carbs og kreatin efter. Ikke fiskeolie for så brækker jeg mig ^^ Det er fint hvis du holder dig til det du har nu.

Et madskema er nemt nok. Det kan du nemt selv finde ud af. (Ellers så kig rundt på forskellige brugeres kostplan) men kig her:
artikler/bodybuilding/bulking.php
Under 'kost' sektionen.

Så skal du huske at lytte til kroppen ;) Godt med initiativ, ikke besættelse. Hvis din krop siger stop, så stopper du.

God vind ^^

EDiT: EVT. kig her: artikler/bodybuilding/squatdigtilstoerrearme.php

Tror ikke du skal tænke så meget over tingene på nuværende tidspunkt.

Squat
Bænkpres
Dødløft
Pulldowns
Millitary press
bent over rows

Et godt solidt basisprogram. Så kan du altid tilføje lidt iso til biceps og triceps.

Bare sørg for at spis, spis og atter spis. Så skal det nok komme

Mht. kulhydraterne så plejer jeg at sige at kulhydraterne er hvad der er tilbage efter alt andet er dækket. Så når du har fået din protein (ca. 1,5-2g pr. kg kropsvægt - som tommelfingerregel!) og fedt (ca. 1g pr. kg. kropsvægt), så skal resten af kalorieindtaget bare dækkes af kulhydrater. Det skulle helst være en betydelig del, dvs. 40-60 % (:

Du skal indtage 500 kalorier mere end det anbefalede, og da det anb. er 3000, ville du måske indtage 3500 ca.

Hvor har du fundet frem til at 3000 er det anbefaldet?

Det kan man ikke sige, det kommer an på hvor meget man vejer og hvor meget du laver på en dag.

Man skal finde sin ligevægt, dvs det kcal indtag hvor du ikke tager på eller taber sig, hvis du så ønsker at gaine muskler, skal du spise 500 kcal mere.

Det findes nogle formler man kan regne sig frem til det, men de er ikke 100% sikre.

Du kan bruge den formel der er på motion-online.dk, den vil give dig en ide til hvor meget du kan lægge ud med, men pas på, og hold øje med vægten. Du skal ikke gaine mere en 1-1,5 kg på et måned, det vil give dig for meget fedt.

DennisO skrev:

Du skal indtage 500 kalorier mere end det anbefalede, og da det anb. er 3000, ville du måske indtage 3500 ca.

Hvor har du fundet frem til at 3000 er det anbefaldet?

Det kan man ikke sige, det kommer an på hvor meget man vejer og hvor meget du laver på en dag.

Det anbefalede daglige indtag for en mand hedder ca 12'000 kJ, dvs. lige over 2800 kcal. Det er der intet forkert i.
Men som du selv siger skal der tages højde for så meget andet. Men anbefalingen for en almindelig standard person hedder 2800

Inzire skrev:Du skal indtage 500 kalorier mere end det anbefalede, og da det anb. er 3000, ville du måske indtage 3500 ca.

Nej...

Inzire skrev:du skal indtage 1 gr. prot. pr. krops kg.

Og nej...

*******

Til trådstarter:

Du kan ikke bruge formler eller anbefalede værdier til ret meget.

En formel, eller en anbefalet værdi kan kun give dig et billede af hvad du ca. skal indtage dagligt.

Det er meget forskelligt fra person til person, og du kan nemt opleve, at du skal op og indtage 4000 kcal om dagen, såfremt du har en høj forbrænding.

Start med at indtage hvad en formel siger du skal i 1-3 uger, hvor du samtidig holder nøje øje med din vægt. Stiger den for meget, skal du sænke indtaget, for lidt skal du hæve indtaget. På den måde finder du frem til hvad dit ligevægtsindtag ca. er, og kan starte med at pakke masse på i en fornuftig hastighed.

Sørg for at du er dækket ind af ca. 2 gr. protein pr. kg legemsvægt og ca. 1 gr. fedt pr. kg. legemsvægt. Resten kan være til kulhydrater.

Sry glemte at sige f. eks hvis dit anb. var 3000.

My fault