Hej med jer.

Jeg har trænet i 2-3 måneder, og nu vil jeg starte med en seriøst program.

Min mål er større arme + ryg uden udstikkende skulderblade. Lad mig understrege, at jeg ikke har det fjerneste interese i at cutte/bulke for at se ud ligesom Arnold eller ligning.

Jeg gentager: Formålet er større arme og en ryg uden udstikkende skulderblade.

For at overkroppen skal have bedre muskelvækst har jeg Squat-Dødløft-bænkpres som grundlæggende, og senere har jeg de restende isoleret øvelser for biceps, triceps, skulder og skulderblade:

Squat 8x3
Dødløft 8x3
Bænkpres 8x3
Isoleret ryg-kabel øvelse 8x4
Curls 8x4
Pulldown triceps 8x3
Lateral Raise 8x3

Vil dette program dække min behov efter ca. 1 års tid?

Er dette program godt "blandet" eller ???

Jeg vil lige tilføje, at jeg virkeligt sætter pris på hvis I kom med jeres mening, da jeg har læst en hel del her på foraet og ville se om det har give pote.

På forhånd tak

Jeg vil anbefale at du kører fullbody 3 gange om ugen. Så er du sikker, på du rammer hele kroppen og du har samtidig fokus på de 3 store.

Dit program kunne se sådan ud:

Opvarmning
Squat
Bænkpres
Dødløft(Ikke hver gang, den er for hård ved ryggen)
Bent over barbell row
Military Press
Chins
Dips
Cable Preacher Curl
Tricep extensions
Mave
Læg

Kør 5 sæt x 5 reps i Squat, Bænkpres og Dødløft og 3 sæt x 9 reps i resten.

11 Øvelser hver gang

lassah skrev:Jeg vil anbefale at du kører fullbody 3 gange om ugen. Så er du sikker, på du rammer hele kroppen og du har samtidig fokus på de 3 store.

Dit program kunne se sådan ud:

Opvarmning
Squat
Bænkpres
Dødløft(Ikke hver gang, den er for hård ved ryggen)
Bent over barbell row
Military Press
Chins
Dips
Cable Preacher Curl
Tricep extensions
Mave
Læg

Kør 5 sæt x 5 reps i Squat, Bænkpres og Dødløft og 3 sæt x 9 reps i resten.

hmm - Ville smide tricep Extenstions ud og bytte cable mreacher curl ud med en normal Dumbell Curl.

og måske Yates row istedet for bent over row.

ellers ser det godt nok ud.

Romme1: Ja, hvis man har tid til det, er det vel iorden?

Yeurbabe: Det kommer nok mest an på, hvilke øvelse man bedst kan lide. Det er forskelligt fra person til person.

lassah skrev:Romme1: Ja, hvis man har tid til det, er det vel iorden?

Yeurbabe: Det kommer nok mest an på, hvilke øvelse man bedst kan lide. Det er forskelligt fra person til person.

ja det er rigtigt ;) også derfor jeg satte Yates row i måske den kan jeg bedre lide end BOBR

Tror jeg redigere mit program til:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Military
Lever bent over row (måske yates)
Barbell Curl
Dumbell hammercurl
Dip / Laterail raise (er meget usikker)

Kan nogen fortælle mig om jeg skal have Yates istedfor Lever Bent Over Row. Synes at disse to øvelser er ens og samtid er LBOR mere "nem og behageligt" så vælget falder på den.

lassah skrev:Jeg vil anbefale at du kører fullbody 3 gange om ugen. Så er du sikker, på du rammer hele kroppen og du har samtidig fokus på de 3 store.

Dit program kunne se sådan ud:

Opvarmning
Squat
Bænkpres
Dødløft(Ikke hver gang, den er for hård ved ryggen)
Bent over barbell row
Military Press
Chins
Dips
Cable Preacher Curl
Tricep extensions
Mave
Læg

Kør 5 sæt x 5 reps i Squat, Bænkpres og Dødløft og 3 sæt x 9 reps i resten.

Undskyld mig, men nu bliver jeg lidnysgerrig over hvorfor du har har valgt dette program?

Var der for lidt basisøvelser på min program?

Det er KUN arme og ryggen jeg vil fokusere på? så hvorfor er læg og mave med?

Din meget korte træningstid taget i betragtning, synes jeg slet ikke, du bør have curls med. 1 biceps øvelse kan dog lige gå.

Almindelig BOR eller Yates Row vil være bedre end LBOR i denne sammenhæng. Synes du skal vælge 1 af dem.

Synes både du skal have Dips og Lateral raise med

Markuz7 skrev:

lassah skrev:Jeg vil anbefale at du kører fullbody 3 gange om ugen. Så er du sikker, på du rammer hele kroppen og du har samtidig fokus på de 3 store.

Dit program kunne se sådan ud:

Opvarmning
Squat
Bænkpres
Dødløft(Ikke hver gang, den er for hård ved ryggen)
Bent over barbell row
Military Press
Chins
Dips
Cable Preacher Curl
Tricep extensions
Mave
Læg

Kør 5 sæt x 5 reps i Squat, Bænkpres og Dødløft og 3 sæt x 9 reps i resten.

Undskyld mig, men nu bliver jeg lidnysgerrig over hvorfor du har har valgt dette program?

Var der for lidt basisøvelser på min program?

Det er KUN arme og ryggen jeg vil fokusere på? så hvorfor er læg og mave med?

Mave ska med.. nogle siger den nederste del af ryggen kun er lige så stærk som din mave ved sgu ikk om det er rigtig eller mig der ikke fatter så meget hvad folk fortæller en

Markuz7 skrev:

lassah skrev:Jeg vil anbefale at du kører fullbody 3 gange om ugen. Så er du sikker, på du rammer hele kroppen og du har samtidig fokus på de 3 store.

Dit program kunne se sådan ud:

Opvarmning
Squat
Bænkpres
Dødløft(Ikke hver gang, den er for hård ved ryggen)
Bent over barbell row
Military Press
Chins
Dips
Cable Preacher Curl
Tricep extensions
Mave
Læg

Kør 5 sæt x 5 reps i Squat, Bænkpres og Dødløft og 3 sæt x 9 reps i resten.

Undskyld mig, men nu bliver jeg lidnysgerrig over hvorfor du har har valgt dette program?

Var der for lidt basisøvelser på min program?

Det er KUN arme og ryggen jeg vil fokusere på? så hvorfor er læg og mave med?

Det må du undskylde. Men vil du ikke træne hele kroppen? Det kommer da til at se lidt sjovt ud hvis du kun træne din arme og ryg?

ud med curls -> ind med chinups
ud med triceps extension -> ind med dips

hvis du gider noget militærpres, lateral raise, rear latereal raise, mavetrænning

hvad vil udstikkende skulderblade sige?

TheCzech skrev:Din meget korte træningstid taget i betragtning, synes jeg slet ikke, du bør have curls med. 1 biceps øvelse kan dog lige gå.

Almindelig BOR eller Yates Row vil være bedre end LBOR i denne sammenhæng. Synes du skal vælge 1 af dem.

Synes både du skal have Dips og Lateral raise med

Fino, jeg går ud fra du har erfaring, da 1 billede siger mere end 1000 ord. Hvis du er så overbivist om at yates er bedre end Lever bent over rows... så:


Squat 5x5
Dødløft 5x5
Bænkpres 5x5
Military 9x3
yates 9x4
Dumbell hammercurl 9x4
Laterail raise 9x3
Dips 9x4


PS: mht. sæt og rep. er jeg lidt usikker på. bør jeg have 5x5 i de 3 store?

Og synes du ikke at der er lidt fokus på biceps. det er ISÆR arm og ryg jeg vil have som skal "vokse".

lassah skrev:

Markuz7 skrev:

lassah skrev:Jeg vil anbefale at du kører fullbody 3 gange om ugen. Så er du sikker, på du rammer hele kroppen og du har samtidig fokus på de 3 store.

Dit program kunne se sådan ud:

Opvarmning
Squat
Bænkpres
Dødløft(Ikke hver gang, den er for hård ved ryggen)
Bent over barbell row
Military Press
Chins
Dips
Cable Preacher Curl
Tricep extensions
Mave
Læg

Kør 5 sæt x 5 reps i Squat, Bænkpres og Dødløft og 3 sæt x 9 reps i resten.

Undskyld mig, men nu bliver jeg lidnysgerrig over hvorfor du har har valgt dette program?

Var der for lidt basisøvelser på min program?

Det er KUN arme og ryggen jeg vil fokusere på? så hvorfor er læg og mave med?

Det må du undskylde. Men vil du ikke træne hele kroppen? Det kommer da til at se lidt sjovt ud hvis du kun træne din arme og ryg?

Måske dårligt formulering af mig før. så jeg prøver på en anden måde:

Jeg har nærmest karkalak arme. Jeg skal selvfølig ikke se ud med 2 kæmpemassive arme + en slank brystkasse

forstår du?

eus skrev:ud med curls -> ind med chinups
ud med triceps extension -> ind med dips

hvis du gider noget militærpres, lateral raise, rear latereal raise, mavetrænning

hvad vil udstikkende skulderblade sige?

UDstikkende skulderblade ser sadan ud: http://www.mgh.harvard.edu/ortho/back1.gif

Jeg vil gerne overveje chinups.

Er det ikke pga. din fedtprocent er lav og din genetik er sådan? Altså markante skulderblade?

Hvis det er, må vejen frem være, at spise en masse og træne hårdt, så du vokser og bliver en ond satan..