SimonJ skrev:

J-S-O skrev:Undskyld, men sheiko er vel ikke ligefrem et program til at cutte med?

Hehe, hvorfor så ikke? Så kommer den nok med at sheiko er sådan et hårdt program, at det ikke burde kunne køres under cut eller sådan noget. Men sjovt nok synes jeg at sheiko er forholdvis easy at komme igennem, intensiteten er jo forholdsvis lav, så det klarer jeg fint. Har faktisk også sæt mine 1RM's op i regnearket, for at få lidt mere modstand

(Nu håber jeg virkelig at jeg ramte plet )

Sheiko er et hårdt program, til trods for at du synes det er piece of cake! Du skal huske på at du i de fire ugers tid du kører programmet træner tre gange om ugen utrolig mange sæt i hver enkelt øvelse. Programmet bygger jo på concentrated loading, hvor man opsparer en træthed, hvorefter man superkompenserer og får udbyttet af de foregående uger. Desuden cutter man jo med henblik på at smide fedt, hvortil man får det mest fornuftige resultat ved at benytte sig af sin krops konditionering. Sheiko programmet kører hårdt på med omkring 80% af din 1RM, så din krop vænner sig hurtigt, meget hurtigt til vægten. Men programmet er jo så også forholdsvis kort, hvilket kan være til forsvar for dig, idet at du nok ikke vil miste meget masse under så få uger.

Selv ville jeg køre styrkeprogrammer under kcaloverskud, for det er immervæk den bedste måde at få nogle nye rekorder eller sågar massevækst. Ved cut holder jeg mig til programmer med fokusering på progression...

J-S-O skrev:

SimonJ skrev:

J-S-O skrev:Undskyld, men sheiko er vel ikke ligefrem et program til at cutte med?

Hehe, hvorfor så ikke? Så kommer den nok med at sheiko er sådan et hårdt program, at det ikke burde kunne køres under cut eller sådan noget. Men sjovt nok synes jeg at sheiko er forholdvis easy at komme igennem, intensiteten er jo forholdsvis lav, så det klarer jeg fint. Har faktisk også sæt mine 1RM's op i regnearket, for at få lidt mere modstand

(Nu håber jeg virkelig at jeg ramte plet )

Sheiko er et hårdt program, til trods for at du synes det er piece of cake! Du skal huske på at du i de fire ugers tid du kører programmet træner tre gange om ugen utrolig mange sæt i hver enkelt øvelse. Programmet bygger jo på concentrated loading, hvor man opsparer en træthed, hvorefter man superkompenserer og får udbyttet af de foregående uger. Desuden cutter man jo med henblik på at smide fedt, hvortil man får det mest fornuftige resultat ved at benytte sig af sin krops konditionering. Sheiko programmet kører hårdt på med omkring 80% af din 1RM, så din krop vænner sig hurtigt, meget hurtigt til vægten. Men programmet er jo så også forholdsvis kort, hvilket kan være til forsvar for dig, idet at du nok ikke vil miste meget masse under så få uger.

Selv ville jeg køre styrkeprogrammer under kcaloverskud, for det er immervæk den bedste måde at få nogle nye rekorder eller sågar massevækst. Ved cut holder jeg mig til programmer med fokusering på progression...

Klasse indlæg Jens, det har da virkelig givet mig noget at tanke på hvad jeg skal kaste mig i gang med når jeg snart er færdig med sheiko!

Lidt fesen kost i dag, alt for lidt proteiner, og så syndende jeg lige med en faxe kondi og en øl efter kampen i dag Supplerer evt med en shake senere!

Uge 3 - Dag 5
Bænkpres
1 X 5 X 50 kg
1 X 4 X 55 kg
2 X 3 X 65 kg
6 X 3 X 75 kg

Squat
1 X 5 X 52,5 kg
1 X 4 X 62,5 kg
2 X 3 X 72,5 kg
2 X 3 X 85 kg
3 X 2 X 90 kg
3 X 3 X 85 kg

Bænkpres
1 X 5 X 50 kg
2 X 5 X 55 kg
5 X 5 X 65 kg

Cable lying flyes
5 X 10 X 12,5 kg

Supersætted med:

DB BOR
3 X 5 X 40 kg

Front pulldown
2 X 5 X 70 kg

SimonJ skrev:

J-S-O skrev:

SimonJ skrev:

J-S-O skrev:...

...

...

Klasse indlæg Jens, det har da virkelig givet mig noget at tanke på hvad jeg skal kaste mig i gang med når jeg snart er færdig med sheiko!

Mange tak, jeg synes nu ikke det var noget særligt. Men jeg er da glad for du kunne bruge mit indlæg til noget

Lige et nyt backshot

HARDCORE :shock: - Ser rigtigt godt ud. Fin dybde i ryggen og damm nogle gode skuldre =D>

jbh0007 skrev:HARDCORE :shock: - Ser rigtigt godt ud. Fin dybde i ryggen og damm nogle gode skuldre =D>

Mange tak
Synes nu også selv at min ryg står godt efterhånden. Men desværre står min front slet ikke så godt, så overvejer at køre et disko program, når jeg skal til at bulke igen

Squat
1 X 5 X 52,5 kg
1 X 4 X 62,5 kg
2 X 3 X 72,5 kg
2 X 3 X 85 kg
2 X 2 X 90 kg
2 X 1 X 95 kg

Bænkpres
1 X 5 X 52,5 kg
1 X 5 X 55 kg
2 X 4 X 65 kg
2 X 3 X 75 kg
2 X 2 X 80 kg
2 X 3 X 75 kg

Dips
3 X 8 X BW + 10 kg
2 X 8 X BW + 7,5 kg

Flyes
3 X 10 X 12,5 kg
2 X 10 X 10 kg

Supersted med:

DB BOR
2 X 5 X 40 kg
3 X 5 X 42 kg (Den sørste DB i centeret)

Squat
5 X 3 X 80 kg

Jeg har desværre glemt at logge for de sidste par gange, men har fået kørt sheiko helt færdigt. Og i dag valgte jeg så, at det var tid til at maxe i bænkpres og dødløft!

Bænkpres
8 X 50 kg
5 X 70 kg
3 X 75 kg
2 X 80 kg
1 X 85 kg
0 X 87,5 kg - so close!
1 X 87,5 kg - Ny PR med 2,5 kg!

Military
7 X 50 kg
7 X 50 kg
7 X 50 kg
Det var efterhånden lang tid siden jeg havde kørt den, så udmærket!

Dødløft
8 X 80 kg
5 X 100 kg
5 X 110 kg
5 X 120 kg - med bælte
1 X 130 kg - PR med 5 kg, bælte
1 X 140 kg - PR med 15 kg!! bælte

Chins
8 X BW
8 X BW
6 X BW - smadrede min knæ ind i ribben, så stoppede lige

Incline DB BP
10 X 26 kg
8 X 28 kg
7 X 28 kg

Dips
12 X Mig
12 X Mig
12 X Mig

Hammer DB curl
10 X 20 kg
10 X 20 kg

YES!! Er rigtig glad for de 2,5 kg jeg øgede i bænkpressen, da det kun et en måned siden jeg øgede med 5 kg!
De 15 kg i dødløften, tror jeg mere eller mindre der skyldes at jeg havde et bælte til rådighed i dag. Men det tælder jo også for raw!

SimonJ skrev:

jbh0007 skrev:HARDCORE :shock: - Ser rigtigt godt ud. Fin dybde i ryggen og damm nogle gode skuldre =D>

Mange tak :oops:
Synes nu også selv at min ryg står godt efterhånden. Men desværre står min front slet ikke så godt, så overvejer at køre et disko program, når jeg skal til at bulke igen :)

Jeg tror MATT havde rigtig god erfaring med Smolov Jr. i bænkpres, til vækst af brystet. Han voksede 3cm på de 3 uger - under bulk.
:wink:

Ellers rigtig flot ryg, mangler en smule bredde synes jeg, men ellers god tan og rigtig gode arme =D>

Bjørnen skrev:

SimonJ skrev:

jbh0007 skrev:HARDCORE :shock: - Ser rigtigt godt ud. Fin dybde i ryggen og damm nogle gode skuldre =D>

Mange tak :oops:
Synes nu også selv at min ryg står godt efterhånden. Men desværre står min front slet ikke så godt, så overvejer at køre et disko program, når jeg skal til at bulke igen :)

Jeg tror MATT havde rigtig god erfaring med Smolov Jr. i bænkpres, til vækst af brystet. Han voksede 3cm på de 3 uger - under bulk.
:wink:

Ellers rigtig flot ryg, mangler en smule bredde synes jeg, men ellers god tan og rigtig gode arme =D>

Smolov Jr. ryger jeg nok ikke helt udenom, når det engang bliver tid til at bulke igen, hehe.
Men ja, mangler desværre en del bredde. Vil prøve at fokusere lidt ekstra på det, til bulkeperioden

Hej Simon :D

Det var sku en vild dødløft du fik fyret af! Men har du skiftet center, for mindes at I kun havde 110 kg til rådighed? Det kan selvfølgelig også være dit center har slået øjnene op, og fået købt flere kg :twisted: Der skal i hvert fald lyde en klapsalve fra min side =D>

Flot ryg forresten! Dejligt at se en der har fået kørt noget tungt dødløft. Du ser også rigtig cuttet ud, hvilket får skulderne til at se leeee' ud

J-S-O skrev:Hej Simon :D

Det var sku en vild dødløft du fik fyret af! Men har du skiftet center, for mindes at I kun havde 110 kg til rådighed? Det kan selvfølgelig også være dit center har slået øjnene op, og fået købt flere kg :twisted: Der skal i hvert fald lyde en klapsalve fra min side =D>

Flot ryg forresten! Dejligt at se en der har fået kørt noget tungt dødløft. Du ser også rigtig cuttet ud, hvilket får skulderne til at se leeee' ud

Mange tak Jens. I starten havde vi rigtig nok kun 110 kg, og "centeret" bliver der ikke ofret en krone på i hallen, så måtte vi jo selv bare tage vores egne kg med. Så nu tror jeg faktisk det er muligt at få omkring 150 kg på stangen

Dagens kost:
(Alle gram er rent og skært gæt, da jeg ikke gider at veje min mad)

Havregryn (80 g)
Letmælk (275 g)
Gulerod (1 stk)

Gulerod (1 stk)
Æble (1 stk)
Hjemmelavet halv grovbolle (?)

Proteinpulver (32 g)
Letmælk (250 g)
Udo's choice (5 g)

Rugbrød (105 gram)
Kyllinge pålæg (35 gram)
Italiensk salat, letvægter (20 gram)

Tun i vand (150 g)
Majs, konserves (35 g)
Agurk (250 g)

Æble (0,75 stk)

Rugbrød (50 gram)
Hambarryg pålæg (40 g)
Italiensk salat, letvægter (20 gram)

Kalkun (350? g)
Salat (150? g)
Dressing (20 g)
Grøntsags blanding (300)

Æble (1 stk)

Appelsin (1½ stk)

Estimeret gæt: 2500 kcal og 200 gram protein

Bænkpres
9 X 70 kg - PR
8 X 70 kg
8 X 70 kg - failure
7 X 70 kg
6 X 70 kg - og enda en bitte forced

Squat
10 X 75 kg
10 X 75 kg
10 X 80 kg
10 X 80 kg

Military
3-4 X 55 kg - havde talt forkert med kg
12 X 45 kg
10 X 45 kg
10 X 45 kg

Superset med:

Pull ups (oh)
8 X BW
8 X BW
8 X BW

Og så fik vi at vide at hallen lukkede for i dag, selvom klokken ikke engang var 20 endnu Havde ellers tænkt mig et rigtig langt og hårdt workout endnu, men det skal jeg jo sige

Planen er nu at dekontinering 7-8 dage, og derefter starte en ny cyklus op, hvilken ved jeg ikke helt endnu. Men overvejer at hoppe på et 2-split måske!

Dagens kost: Er frisk på noget kritik på min kostplan, hvis nogle er friske på at være lidt hjælpsomme. Men det var godt nok ikke mange kcal jeg fik tyret ned i dag!

SimonJ skrev:Dagens kost: Er frisk på noget kritik på min kostplan, hvis nogle er friske på at være lidt hjælpsomme. Men det var godt nok ikke mange kcal jeg fik tyret ned i dag!

Cutter eller bulker du pt.?

Umiddelbart ser kosten fin ud - ihvertfald godt med kød og proteiner. Dog ville lidt sundt fedt på ingen måde skade - evt. i form af piller, olie eller nødder?

36g fedt er ikke særlig meget Og har selv samme problem.

MC skrev:Cutter eller bulker du pt.?

Umiddelbart ser kosten fin ud - ihvertfald godt med kød og proteiner. Dog ville lidt sundt fedt på ingen måde skade - evt. i form af piller, olie eller nødder?

36g fedt er ikke særlig meget Og har selv samme problem.

Jeg cutter for tiden, og prøver at ramme mellem 2.000 og 2.500 kcal. Men tja, noget sundt fedt ville nok ikke skade, men hvor meget er det ca de kloge hoveder anbefaler for os "bodybuilder" egentlig, kan du huske det?

SimonJ skrev:

MC skrev:Cutter eller bulker du pt.?

Umiddelbart ser kosten fin ud - ihvertfald godt med kød og proteiner. Dog ville lidt sundt fedt på ingen måde skade - evt. i form af piller, olie eller nødder?

36g fedt er ikke særlig meget Og har selv samme problem.

Jeg cutter for tiden, og prøver at ramme mellem 2.000 og 2.500 kcal. Men tja, noget sundt fedt ville nok ikke skade, men hvor meget er det ca de kloge hoveder anbefaler for os "bodybuilder" egentlig, kan du huske det?

Jeg vil mene 70-100g hvoraf minimum halvdelen gerne skulle være af den umættede slags.

PS. Husk på at dit testosteron niveau i nogen grad også afhænger af dit fedt indtag så ingen grund til at være fedt forskrækket

Matt skrev:

SimonJ skrev:

MC skrev:Cutter eller bulker du pt.?

Umiddelbart ser kosten fin ud - ihvertfald godt med kød og proteiner. Dog ville lidt sundt fedt på ingen måde skade - evt. i form af piller, olie eller nødder?

36g fedt er ikke særlig meget Og har selv samme problem.

Jeg cutter for tiden, og prøver at ramme mellem 2.000 og 2.500 kcal. Men tja, noget sundt fedt ville nok ikke skade, men hvor meget er det ca de kloge hoveder anbefaler for os "bodybuilder" egentlig, kan du huske det?

Jeg vil mene 70-100g hvoraf minimum halvdelen gerne skulle være af den umættede slags.

PS. Husk på at dit testosteron niveau i nogen grad også afhænger af dit fedt indtag så ingen grund til at være fedt forskrækket

Puha, så skal jeg vidst til at "drikke" lidt af min mor udo's choice, for jeg mangler en del så. Men er bestemt ikke fedtforskrækket, min kost er ufrivilligt fedtfattig

http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id=70

Indtag 40-70g kvalitetsfedt dagligt, - svarende til 20% af det totale daglige energiindtag ved henholdsvis 1800 og 3150 Kcal.

Jørgen Storm er jo en klog herre, så jeg synes du skal følge hans eksempel! Derfor bør du, efter dit kcalindtag at bedømme, indtage omkring 50 gram sundt fedt! Mættet fedt ville være fremragende at støvsuge, men det lader jo til du ikke har det problem

Jeg vil sige det samme som Matt.

En god tommelfingerregel er at indtage ca. 100g fedt om dagen, og ihvertfald over 50% af dem skal gerne være sundt fedt.

J-S-O skrev:Mættet fedt ville være fremragende at støvsuge, men det lader jo til du ikke har det problem

Ikke helt enig her Jens, mættet fedt i store mængder er ikke sor smart selvfølgelig, men lidt har sin ret vil jeg mene. Jeg husker en artikel på t-nation netop om dette emne for det kan have en betydelig effekt på testosteron niveauet og det skulle jo gerne være så højt som overhovedet muligt right

Matt skrev:

J-S-O skrev:Mættet fedt ville være fremragende at støvsuge, men det lader jo til du ikke har det problem

Ikke helt enig her Jens, mættet fedt i store mængder er ikke sor smart selvfølgelig, men lidt har sin ret vil jeg mene. Jeg husker en artikel på t-nation netop om dette emne for det kan have en betydelig effekt på testosteron niveauet og det skulle jo gerne være så højt som overhovedet muligt right

Ja, men så er spørgsmålet også hvor meget mættet fedt man har brug for? Det kan jo heller ikke helt lykkes at støvsuge sin kost fuldstændig for mættet fedt i en normal og varieret kost, så mon ikke det er tilstrækkeligt? Desuden kan kroppen danne alle de fedtsyrer den har brug for, hvis den vel og mærke får nok omega 3 og omega 6 fedtsyrer: også mættede fedtsyrer! Det er blot at tilføje en hydron til dobbeltbindingen/dobbeltbindingerne...

Kan du finde linket? Jeg er altid interesseret i ernæring, hvis du ikke allerede vidste det? Smid det eventuelt i en PM, hvis Simon er lidt træt af alt det her spam...

Du har ret Jens, men i Simons tilfælde er der ikke nok fedt i hans kostplan så derfor bragte jeg det lige på banen.

Artiklen jeg nævnte findes her:

http://www.t-nation.com/findArticle.do? ... 7-040-diet

Matt skrev:Du har ret Jens, men i Simons tilfælde er der ikke nok fedt i hans kostplan så derfor bragte jeg det lige på banen.

Artiklen jeg nævnte findes her:

http://www.t-nation.com/findArticle.do? ... 7-040-diet

Hvornår har jeg ikke ret? Ej, spøg til side: jeg synes da at Simons kost indeholder rigeligt med mættet fedt, nu hvor jeg kigger nærmere? Jeg kan da spotte op imod 20 gram, hvilket jeg mener burde være rigeligt af dette dræberfedt

Jeg bogmærker lige linket og læser den i morgen