Hej allesammen

Forord:
Mit navn er Simon Jakobsen og formålet med denne logbog, er først at bruge det, som et værktøj til at vise fremgang i mit program og min træningsperiode over 8 uger. jeg har samtidig valgt at lave denne logbog for at presse mig selv til at overholde træningen og yde det ekstra, det kræver, men også for at få nogen inputs fra andre erfarne "idrætsudøvere".
- Så skulle nogen få lyst til at følge min logbog, skal de være velkomne til at stille spørgsmål og eller kommentere

Kort om mig:
Jeg er 19 år
Bor i Aalborg
Har tidligere trænet i 3 år on/off
Vejer ca 79kg
Går på Aalborg Universitet - Naturvidenskabelig linje

Præstationer:
1x 110 bænkpres
1x 150 dødløft
1x 90 squat

Træningsprogram:
Jeg har et stykke tid været frustreret over ikke at have trænet. Det er faktisk ved at være 5 måneder siden, så om ikke andet, så er jeg udvilet og klar til at prøve noget nyt.
Som mange andre har jeg prøvet adskillige programmer og har sjællendt set fremgang, da jeg aldrig har taget mig tid til at køre en given periode, men har ofte være tilbøjelig til at springe på det nyeste og bedste program fra andre professionelle.
'Men nu skal det være slut!
Jeg har valgt at prøve kræfter med program, som fornyeligt har været taget op her på Bodybuilding.dk -> nemlig George Turners 10x10 program, det skal dog siges at det er den fornyede version, med bent over barbel rows, i stedet for det originale.
Programmer løber over 8 uger, hvorefter man normalvis tager en pause og starter igen.
Jeg har samtidig valgt at lave at inkludere noget cardio-træning på 3. og 5. dagen, som et supplement til styrketræningen.


Lokation og træningspartner:
Atletklubben Jyden, Skydebanevej 12
Har lige indgået en aftale med en gammel kammerat fra folkeskolen og han følger samme program. Dette skal for det første sikre at jeg kommer ned at træne, men også at man altid har en til at spotte sig, så man lige kan give de sidste 10%.


Kostplan og kosttilskud:
Jeg har lige indkøbt et mindre lager fra Bodylab.dk bestående af:
1x Whey 80 fersken/appelsin protein pulver
1x Whey 80 jordbær protein pulver
1x Kreatin (http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-krea ... -188p.html)
1x Bodylab L-Leucin (http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-l-le ... -542p.html)
1x Body lab BCAA (http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-bcaa-500-541p.html)
De sidste 3 produkter har jeg købt efter at have læst en del artikler, selvom der er stor uvished om de virker, har jeg fra en ven hørt at han synes det giver noget. Om det virker er usikkert, men de var relativt billige så det prøver jeg også.

Jeg har samtidig valgt at droppe alt fastfood fra dagsdato og alkohol så vidt muligt. ;)
Jeg har samtidig lagt en kostplan med et kalorieoverskud på ca. 1000 kalorier om dagen.
- Jeg har en tendens til, nemt at tage på, så vil ikke lave for stort et kalorieoverskud, men er klar over at hvis ikke jeg får tilstrækkeligt med kalorier, vil vægten stå stille, så jeg vil prøve mig lidt frem.


Mål med min træning:
Mit mål med min træning er at komme op på ca. 85 kg når de 8 uger er omme. Jeg fik tre uger tidligere lavet en test, som skulle fastslå fedtprocent osv. vha. elektroder og den viste på daværende tidspunkt en fedtprocent på 15.5%.
Dette indledende træningsprogram, har som det primære mål ikke at sænke fedtprocenten, men at få nogen ekstra kilo på, i form af muskler, men det skal da ikke udelukkes, at jeg stræber efter at få en fedt procent omkring 9-11% til sommer.
- Samtidig vil jeg gerne op og køre med de vægte, som jeg tidligere på året har kunnet.


Træningsprogrammet:

Dag 1: bryst og ryg
Bænkpres 10 sæt x 10 reps
Bent over barbell rows 10 sæt x 10 reps

Cardio:
2-3km løb

Core-øvelser:
Sit ups 3 sæt til failure eller 3 x 15
Captain's Char Leg Raise 3 sæt til failure eller 3 x 15
Plank on Elbows and Toes 3 sæt så længe jeg kan
Ab Roller combi-øvelse 3 x 3 x 15

Dag 2: ben og dødløft
Squat 6 sæt x 10 reps
Leg curls 6 sæt x 10 reps
Dødløft 6 sæt x 6 reps (pyramid style)
Calf-raises 6 sæt x 10 reps

Dag 3: off

Dag 4: skuldre og arme
Seated dumbell skulderpres 10 sæt x 10 reps

Dumbell incline curls 10 sæt x 10 reps
Supersettet med
Fransk pres 10 sæt x 10 reps

Cardio:
2-3km løb

Core-øvelser:
Sit ups 3 sæt til failure eller 3 x 15
Captain's Char Leg Raise 3 sæt til failure eller 3 x 15
Plank on Elbows and Toes 3 sæt så længe jeg kan
Ab Roller combi-øvelse 3 x 3 x 15

Dag 5: off

Dag 1:
Jeg var i dag nede i Jyden, sammen med tidligerenævnte kammerat for at komme igang med træningsprogrammet.

I bænkpres kørte jeg:
2 x 10 - 60kg
2 x 10 - 57,5kg
2 x 10 - 55kg
2 x 10 - 52,5kg
2 x 10 - 50kg
- Jeg synes at det gik meget godt, fik dog problemer de sidste 3 sæt med mælkesyre i triceps og forskuldrene, men det havde jeg sådan set også regnet med. Jeg fik dog kørt alle reps selv.

I Bent over barbel rows kørte jeg:
10 x 10 - 40kg
Jeg syntes at øvelsen var lidt for nem, skulle nok have været oppe på 47,5 -> 50kg, så jeg kørte alle de 10 sæt med 40kg uden problemer. Næste gang vil jeg prøve at starte på 50kg og derefter bevæge mig ned af, som i bænkpres.

Jeg startede samtidig på kreatin-kur, L-Leucin og BCAA i dag, og da jeg har læst man skal have meget vand i løbet af dagen, har jeg i dag kørt ca. 4 liter igennem systemet. Jeg har samtidigt fulgt min madplan og vil ærlig indrømme at jeg har været godt mæt i løbet af dagen

Velkommen til.

First of all; du skal ikke spottes (forstået som forced rep) i 10 x 10; du skal gerne kunne tage vægten selv. Du kommer lynhutigt til at brænde ud hvis du kører forced reps i et så voluminøst program.

Dernæst, hvis du har nemt ved at tage på, skyder du dig selv i forden ved at lægge i 1000 kcal overskud. Det er alt for meget. Start med 300-500 og tag den derfra. Det er jo ikke optimalt at smide en hel masse fedt på til at starte med.

Og lige en sidste bemærkning omkring kosttilskuddene - kreatin er ikke et "usikkert" kosttilskud. Faktisk har det en ganske veldokumenteret effekt - som et af de eneste kosttilskud på markedet. Der findes dog såkaldte "non-repsonders" som ikke rigtig får noget ud af det.

Men god træning - keep it up!

sinddygt start progfram håber ikke det bliver for hårdt,men god stil, det skal nok give nogle gode guns og så med start gains oveni .
vil lige gentage hva den kloge moderator sagde hvis det fløj forbi dit hovde 1000 kalorier i overskud er meget. specielt hvis du har tendens til at tage let på. good luck

Tak for alle svarene

til essensen, jeg prøver med en dagligt kalorieoverskud på 300-500kcal i stedet. Det var også bare for at have et udgangspunk Angående reps i bænk: Det lykkedes mig at tage alle sættene selv pånær den sidste rep i de 2 sidste sæt. Jeg tror grundlæggende at mine triceps og skuldre syrede til i går, var pga. den lange pause. Slet ikke vandt til at blive stimuleret på samme måde ;)

Dag 2:
Så fik jeg skudt anden dagen i gang!
Det gik meget godt i dag, bedre end forventet, så det var positivt

I Squad kørte jeg:
2 x 10 - 60kg
2 x 10 - 55kg
2 x 10 - 50kg
Jeg følte hver gang, at jeg ramte på grænsen til failure, men jeg tog alle reps selv

I Leg Curls kørte jeg:
2 x 10 - 25kg
2 x 10 - 20kg
2 x 10 - 15kg
Jeg synes at denne øvelse var lidt svær at få indstillet præcist, da der var et spring på 5kg mellem trin på maskinen, men det gjorde nas og ramte failure hver sæt, så jeg tror at det passede meget godt.

I Dødløft kørte jeg:
1 x 6 - 30kg
1 x 6 - 50kg
1 x 6 - 60kg
1 x 6 - 70kg
1 x 6 - 80kg
1 x 6 - 90kg
Jeg synes specielt at dødløft gik godt! Jeg var overrasket over at jeg kunne tage 6 reps med 90kg relativt nemt, efter at have trænet ben i godt og vel 45 minutter. Jeg tror muligvis at jeg kunne have taget et syvende sæt med 100kg, men jeg valgte at følge planen.

I Calf-raises kørte jeg:
Denne øvelse nåede vi desværre ikke, eftersom at vi kom lidt for sent ned til klubhuset i dag, så den må jeg have til gode til næste gang

Overordnet synes jeg at det gik godt i dag. Den valgte vægt ligger, som den skal, så er det bare spændende at se, om jeg kan klare den ekstra belastning næste træning

det ser godt ud. ben dag er et helvede på jord i det 10-10 system . Måske lidt farligt at du allerede køre så tæt på failure i squat du skal gerne kunne køre et par ekstra. programmet mener jeg, taler for du kører med rm 12 så måske du skal overveje og tage fem af i squat også så du får noget progression. Har personligt selv valgt at tage calf raises ud af den simple grund af mine ben simpelhen var døde 4-5 dage efter ben dag siger ikke det er en god ide men en mulighed keep up the good work.

Det er helt ok at være oppe i det røde felt lige før failure, bare man ikke får assistance til at komme igennem og forbi failure.
Men måske har du været foroptimistisk med din startvægt.Testede du dine 10 rm maks inden du startede? Normalt har jeg først skullet kæmpe i ugen 6-7. O hold du den uges dekonditionering når du har kørt en 8 uger. Du vil opdage i din 2.runde(hvis den kommer)at det har været godt givet ud.

Som prg foreskriver, så skal man også kun øge fra gang til gang, hvis det er muligt.
Det kan sagtens hænde at man hænger et par uger på samme vægt, ikke mindst sidst i forløbet.

Og så er det et hårdt program hvor man skal være mentalt hård.

Tak for indlægene, thesaint og Backbone, det giver lidt stof til eftertanke.
Til BackBone:
Før jeg startede testede jeg min 10RM i de fleste ting og i øvelserne bænk og squad kunne jeg godt tage 10x70, så tænkte det var rimeligt at starte på 60 i øvelserne. De andre øvelser, er sådan mere gætværk, fordi nogen af maskinerne er af lidt anden stand end jeg er vandt til, men overordnet har det passet nogenlunde.

På nuværende tidspunkt kan jeg godt se problematikken i at jeg ligger så tæt på failure ved første træning, men tror mest af alt at det er fordi det er så længe siden jeg har trænet.
jeg er super optimistisk og håber/regner med at holde den kørende også med vægtforøgelse allerede næste uge.
Hvis det viser sig at vægten bliver for tung og jeg ikke kan tage de sidste reps selv, så er der ikke andet for at holde vægten eller evt. gå 2,5 - 5kg ned, men fortæstter indtil det modsatte er bevist ;)

Dag 3:
Det er så i dag tredje dag i programmets forløb. Dagen har hovedsageligt været præget af de onde DOMS, men det holder mig ikke tilbage, mere et fingerpeg om at træningen er hård nok

Jeg kom desværre ikke ned og træne i dag, kunne mærke på mig selv at jeg havde brug for at lave nogen af alle de lektier, som jeg efterhånden har for og har tænkt over, om det bliver for meget at træne hver dag, som det ligger op til nu.
Jeg tror derfor i stedet at jeg vil smide mavetræning ind under dag 2, hvor jeg alligevel har dødløft, så jeg træner hele core på engang. Og på dag 4, hvor jeg træner arme og skuldre.
Derudover vil jeg så i stedet løbe ca. 2km interval-løb, kombineret med stræk før hver træning, som opvarming i stedet.
Jeg tror at dette vil sikre, at jeg ikke kører død i programmet, men i stedet kommer frisk til træning HVER gang!

DANISH VIKING !


\\Skyum, the trollin' guy. Fuck that', vi snakkes en dag Semon !

da jeg kan se at du har testede din rm 10 i squat til 70 kg burde de være helt fint med de 60 kg synes trods alt du bare burde fortsætte

Dag 4:
I dag skulle vi så ned og træne de sidste muskelgruppe, før 5. dagens pause og en ny uge.
Jeg var stadig plaget af DOMS, men som dagen skred frem, blev det lidt bedre ;)

I Seated dumbell skulderpres kørte jeg:
2 x 10 - 20kg
2 x 10 - 17,5kg
2 x 10 - 15kg
2 x 10 - 12,5kg
2 x 10 - 12,5kg

I supersættet med Dumbell incline curls og Frank Pres kørte jeg:
Biceps
2 x 10 - 15kg
2 x 10 - 12,5kg
2 x 10 - 10 kg
2 x 10 - 7,5kg
2 x 10 - 7,5kg
-------------------------------
Triceps
2 x 10 - 35kg
2 x 10 - 30kg
2 x 10 - 30kg
2 x 10 - 30kg
2 x 10 - 25kg

Jeg synes at træningen var lidt problematisk i dag, da jeg ikke på forhånd havde testet min 10RM i de pågælende øvelser, blev jeg nød til at gå udfra mavefornemmelse.
Selve træningen on intensiteten var udemærket, men der var nogen steder, hvor jeg skulle have startet med en højere vægt, hvor jeg så senere valgte ikke at gå ned i vægt.
Nu ved jeg dog til næste gang hvilken vægt, som jeg skal starte på for at nå "det røde felt".

Derudover fik jeg også trænet mave:
I mave kørte jeg:
Ab Roller combi-øvelse
3 x 3 x 15 - Dette var grænsen til failure

Captain's Char Leg Raise
3 x 15 - Dette var, som i den tidligere øvelse også på grænsen til failure

Gennemgående synes jeg at dagens træning forløb godt. Næste gang ved jeg hvilke vægte, som jeg skal bruge i de pågælende øveler, så det skal nok blive godt

Dag 5:
I dag har jeg haft hviledag og det har været skønt ;)
Glæder mig til morgendagens træning, hvor jeg starter programmet "forfra" med bænkpres og bent over barbel rows.

Dag 6:
Jeg havde set meget frem til denne træning, da det var første gang, hvor jeg skulle forsøge mig med vægtforøgelse.
Dagens træning forløb rigtig godt! og er derfor helt hyped på at skulle ned og træne squad.

I Bænkpres kørte jeg
2 x 10 - 62,5kg
2 x 10 - 60kg
2 x 10 - 57,5kg
2 x 10 - 55kg
2 x 10 - 52,5kg
Sættene kørte RIGTIG godt i bænk i dag og det var først i de sidste 3 sæt, at det begyndte at syre i triceps osv.

I Bent over barbel rows kørte jeg:
2 x 10 - 55kg
2 x 10 - 52,5kg
2 x 10 - 50kg
2 x 10 - 47,5kg
2 x 10 - 45kg
Specielt denne øvelse var jeg meget positiv over. Sidste gang havde jeg svært, ved at finde den rette vægt og kørte derfor 10 x 10 - 40kg, men i dag startede jeg lidt højere, og med et meget bedre resultat

I mave kørte jeg:
I combiøvelse 3 x 3 x 15
I captains chair 3 x 15
Maven var mildelst talt lidt øm i dag efter sidste mavetræning, så det var primært for at få strækket musklerne ud.

Dag 7:
I dag valgte vi at tage en dag off træning. Primært fordi vi begge havde aktiviteter med familien, og så passede det os fint med en dags ekstra pause, så vi kan være 110% udvilet til vi skal give den GAS i morgen i Squad og dødløft.
Jeg er ikke plaget af DOMS længere, hvilket er skønt, så nu er der ikke noget der står i vejen for at jeg ikke kan præstere 100%

Dag 8:
SUPER god træning i dag! Fik lidt hjælp af en "veteran" indenfor bodybuilding, med squad og dødløft, for at forbedre effekten af øvelserne, hvilket resulterede i hårdere træningsæt

I Squad kørte jeg:
2 x 10 - 62,5kg
2 x 10 - 60kg
2 x 10 - 57,5kg

I Leg Curls kørte jeg:
2 x 10 - 25kg
5 x 10 - 20kg
Jeg havde lidt problemer, med denne øvelse i dag, da jeg fik "muskelkrampe" i venstre læg, da jeg skulle køre, så droppede 5kg og kørte i stedet flere stabile sæt med 20kg belastning.

I Dødløft kørte jeg:
1 x 8 - 25kg (opvarming)
1 x 6 - 30kg
1 x 6 - 50kg
1 x 6 - 70kg
1 x 6 - 80kg
1 x 6 - 90kg
1 x 6 - 100kg
Dødløft gik helt vildt godt i dag! Jeg har maksimeret mit sidste løft med 10kg, siden sidste gang og det lykkedes mig samtidig at køre øvelsen med overhåndsgreb på begge hænder alle 7 sæt.

I Calf-raises kørte jeg:
6 x 10 - 100kg

Dagens træning har været suveræn i dag. Selve det at se en fremgang i vægtforøgelse, giver mig blod på tanden og en længsel efter næste træning!

Dag 9:
OFF - lårene er rimeligt ømme efter i går ;)

Dag 10:
SUPER god træning i dag. Skal da love for at biceps, triceps og underarmene var spændt til bristepunktet!

I Seated dumbell skulderpres kørte jeg:
2 x 10 - 22,5kg
2 x 10 - 20kg
2 x 10 - 17,5kg
4 x 10 - 15kg

I supersættet med Dumbell incline curls og Triceps Pushdowns kørte jeg:
Biceps
4 x 10 - 15kg
6 x 10 - 12,5kg
-------------------------------
Triceps
10 x 10 - 60kg
Jeg kørte Triceps Pushdowns i dag, da redskabet til fransk pres, var optaget, men synes jeg fik det samme ud af det.

Derudover fik jeg også trænet mave:
I mave kørte jeg:
Ab Roller combi-øvelse
3 x 3 x 15 - Denne øvelse var relativ nem i dag, ramte ikke failure, som de foregående 2 gange, så næste gang øger jeg nok gentagelserne.

Captain's Char Leg Raise
3 x 15 - Ligesom i ovenstående øvelse, var denne øvelse også forholdsvis nem i dag, så næste gang øges gentagelserne.

Dag 11:
OFF

Dag 12:
Dagens træning foregik på egen hånd i dag, da min kompagnon skulle til Aarhus og male hos en kammerat, så jeg var lidt skeptisk på forhånd omkring bænkpres, heldigvis var der en flink gut nede i centeret, som stod bag mig de sidste 3 sæt.

I bænkpres kørte jeg:
2 x 10 - 67,5kg
2 x 10 - 65kg
2 x 10 - 62,5k
2 x 10 - 60kg
2 x 10 - 57,5kg
Det gik pisse godt i bænkpres i dag! Jeg fik kun hjælp til sidste rep i 8. sæt, ellers kørte jeg dem rent!

I bent over barbel rows kørte jeg:
2 x 10 - 57,5kg
2 x 10 - 55kg
2 x 10 - 52,5kg
2 x 10 - 50kg
2 x 10 - 47,5kg
Denne øvelse kørte også rigtigt godt i dag. Jeg følte et klar træk i ryggen, som noget nyt. Var generelt i "det røde felt" det meste af sættene og ramte næsten failure.

So far:
bænkpres + 12,5% vægt
bent over barbel rows + 15% vægt

God start på programmet må man sige Kan man se kostplanen nogle steder eller hvordan har du struktureret det?

der ser sku ud til at du her styr på din træning bare klø på med programmet
hilsen H

Hej Friche

Jeg har netop fået uploaded min kostplan her på bodybuilding.dk, så hvis du trykker ind under min profil og "kostplan", skulle du kunne se den. Selve kostplanen følger jeg næsten 100%, der kan selvfølgelig godt ske små ændringer.

Mvh Simon

Zimmeh skrev:Hej Friche

Jeg har netop fået uploaded min kostplan her på bodybuilding.dk, så hvis du trykker ind under min profil og "kostplan", skulle du kunne se den. Selve kostplanen følger jeg næsten 100%, der kan selvfølgelig godt ske små ændringer.

Mvh Simon

Du er også ret glad for rugbrød kan jeg se Det er også lækkert og billigt Hvad med grøntsager, er det ikke noget du bryder dig om eller hvordan?

Dag 13
OFF. Dagens træning flyttet til mandag grundet familiearrangemet udenbys
Jeg har absolut intet imod grøntsager, jeg gider bare ikke døje med forberedelsen, så det bliver oftest bare nogen skiver agurk eller løse majs

Dag 14:
OFF

Dag 15:
Så var det endelig tid til at komme ned og træne igen

Vi lagde hårdt ud med squat.
I squat kørte jeg:
2 x 10 - 65kg
2 x 10 - 62,5kg
2 x 10 - 60kg

I Leg curls kørte jeg:
6 x 10 - 20kg

I dødløft kørte jeg:
1 x 6 x 30kg
1 x 6 x 50kg
1 x 6 x 70kg
1 x 6 x 80kg
1 x 6 x 90kg
1 x 6 x 100kg

I Calf raises kørte jeg:
6 x 10 x 100kg

Udemærket træning i dag. Ikke de store vægtforøgelser, men havde været ude og drikke i weekenden i forbindelse med at en kammerat blev Svend, så vidste godt at det ikke ville gå så godt