Hey BB.

Jeg har virkelig brug for hjælp til en god skulder workout, resten af min krop vokser bare ikke mine skuldre!
Lige nu kører jeg behind the neck press og diverse lateral raises. Jeg er bare virkelig i tivl om, hvor mange sæt og hvor mange reps, man skal kører for at få skuldrene til at vokse?

Mvh 08guma

Military kunne være en god ide.
Upright Rows.

Edit: Og for at få dine skuldre til at vokse skal du jo træne dem ift. hypertrofi træning.
Så du skal ikke smadre dem til helvede med 20 sæt af 15 reps stykket.

Så skulle du gerne se resultater på et tidspunkt hvis træning og kost spiller. Og dine skulder gener ikke er helt på røven

problemet er at der hvor jeg træner er de frie vægte ikke tunge nok,ellers er der et smith-stativ...

okay har bare kørt 3 skulder øvelser, med 3 sæt af 10..

Hvor tit træner du skulder?

Og Behind Neck Press er no-go.

jeg træner skulder 3 gange om ugen på min bryst dag.

The Dane skrev:Military kunne være en god ide.
Upright Rows.

Edit: Og for at få dine skuldre til at vokse skal du jo træne dem ift. hypertrofi træning.
Så du skal ikke smadre dem til helvede med 20 sæt af 15 reps stykket.

Så skulle du gerne se resultater på et tidspunkt hvis træning og kost spiller. Og dine skulder gener ikke er helt på røven

Ikke en specielt god idé både at køre 'Military' og 'Upright Rows' da begge to hovedsageligt rammer den forreste del af deltoid. Faktisk vil jeg mene 'Upright Rows' et eller andet sted er ligegyldig da det (næsten) aldrig er den forreste del af deltoid der mangler arbejde. I stedet bør der køres lateral og reverse raises.

Men vil trådstarter evt. poste sit program?

Bay skrev:Hvor tit træner du skulder?

Og Behind Neck Press er no-go.

Imo er Uprigth Rows kørt til under hagen også no-go, nu vi er i gang.

jeg har kørt det her i 1,5 måned og har taget ca. 3 kilo muskler på, dog mest på ryggen og brystet.

Bryst, triceps, skulder: mandag, onsdag og fredag
Ryg, biceps, nakke og ben: tirsdag, torsdag og lørdag.
Søndag hvile dag.
Bryst
(Opvarming, let vægt før påbegyndt bench press.)

Bench press 3 x 8-12
Dumbell incline press 3 x 10-12
Dumbell incline fly 3 x 8-12

Triceps
Dips 3 x 8-12
Closegrib benchpress 3 x 8-12
Skulder
Arnold presses 3 x 8-12
Front raises 3 x 8-12
Lateral raises, albuer let bøjede vægte lige foran skridtet. 3 x 8-12





Ben
Alle ben øvelser skal tages eksplosivt!
Lunges 1 x gulvet foran stallen
Squat 5x 5
benpress 5 x 5
seated leg extensions 5 x 5


Ryg
Bent over rows 3 x 8-12
Dumbell rows 3 x 8-12
Pulldowns 3 x 8-12
Lænde maskinen 2 x 10
Shrugs 3 x 10

Biceps
(Opvarmning, let vægt i dumbell curls.)
Sidende dumbbell curls 3 x 8-10
Hammer curls 3 x 10

Nu sagde jeg heller ikke man skulle køre både military og upright rows samtidig. Jeg gav blot 2 hurtige eksempler fra hoften, på et par skulder øvelser

Ryan skrev:

Bay skrev:Hvor tit træner du skulder?

Og Behind Neck Press er no-go.

Imo er Uprigth Rows kørt til under hagen også no-go, nu vi er i gang.

True, man skal lige være obs med Upright Rows

Bay skrev:Hvor tit træner du skulder?

Og Behind Neck Press er no-go.

But why..?

Mvh

Der er også skulder pres og face pulls, som jeg personligt syntes er to gode skulder øvelser

Ryan skrev:Imo er Uprigth Rows kørt til under hagen også no-go, nu vi er i gang.

Hvorfor er det det, og hvordan skal man så gøre?

Bay skrev:Hvor tit træner du skulder?

Og Behind Neck Press er no-go.

Hvorfor er det no-go??????

Dingo postede det her link forleden.
Måske du kan hente lidt inspiration

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/lateral_thinking_for_wide_shoulders%3bjsessionid=B4F2C3504D856EDCCAF69AC6B44165C8.hydra

Kimsen skrev:

Bay skrev:Hvor tit træner du skulder?

Og Behind Neck Press er no-go.

But why..?

Mvh

Langt de fleste vil smadre deres skuldre..

Straws skrev:

Kimsen skrev:

Bay skrev:Hvor tit træner du skulder?

Og Behind Neck Press er no-go.

But why..?

Mvh

Langt de fleste vil smadre deres skuldre..

Man kører armene langt tilbage og det er en unaturlig position. Det giver cuff skader.

Upright rows vil primært ramme mediale deltoid og øvre traps - og er en helt fin øvelse at køre, så længe man efterlader egoet derhjemme. Pga den lukkede bane og bevægeudslaget er der en væsentlig risiko for impingement, hvilket dog nedsættes væsentligt, så længe den bare udføres med DBs i stedet for en vægtstang.


Forsiden er delts får de fleste trænet ok - ellers er det tunge pressebevægelser, der skal til. Drop almindelig bænk til forhold for incline, øg volumen, etc. Et smith stativ kan forøvrigt være et ganske udmærket redskab til noget højrep pressearbejde efter ens primære bevægelser.


Ud over det er det laterals, evt i kabel, hvis man som mig har en tendens til at løfte for meget med traps ellers, rear laterals, facepulls, etc. Simpelthen at skifte øvelser ud, så man får mere aktivering af delts i løbet af et helt pas. At tilføje tre ekstra sæt laterals er ikke noget der tager kegler over en længere periode...




Behind the neck press er ikke super for langt de fleste, da den kræver en stor mængde udafrotation i skulderen, hvilket er en unaturlig position til at presse fra, hvilket igen øger belastningen på rotatormanchetten og ledkapslen og øger risiko for impingement. Desuden træner den ikke noget, der ikke kan trænes ligeså godt på andre måder.

The Dane skrev:Nu sagde jeg heller ikke man skulle køre både military og upright rows samtidig. Jeg gav blot 2 hurtige eksempler fra hoften, på et par skulder øvelser

Men hvis en person spørg efter en skulder-rutine er det vel ikke optimalt at fortælle vedkommende om to øvelser, som umiddelbart kun ville danne en del af en rutine og så bare slutte den der? Det er enormt vigtigt med en balanceret skulder, og det opnås ikke kun ved de to øvelser du nævnte. Det er blot det jeg vil slå fast, simpelthen fordi alt for mange ignorere posterior deltoid

Jeg synes du skulle skifte front-raises ud med reverse raises, og så ellers kun køre lateral -og reverse raises som iso-øvelser for skulderen. Men hvor længe har du trænet?

Don Bech skrev:

The Dane skrev:Nu sagde jeg heller ikke man skulle køre både military og upright rows samtidig. Jeg gav blot 2 hurtige eksempler fra hoften, på et par skulder øvelser

Men hvis en person spørg efter en skulder-rutine er det vel ikke optimalt at fortælle vedkommende om to øvelser, som umiddelbart kun ville danne en del af en rutine og så bare slutte den der? Det er enormt vigtigt med en balanceret skulder, og det opnås ikke kun ved de to øvelser du nævnte. Det er blot det jeg vil slå fast, simpelthen fordi alt for mange ignorere posterior deltoid

Jeg synes du skulle skifte front-raises ud med reverse raises, og så ellers kun køre lateral -og reverse raises som iso-øvelser for skulderen. Men hvor længe har du trænet?

Posterior delt burde imo trænes nok via rygtræningen - ellers er det dér problemet ligger for 90% af folk.

hvis du kun har trænet i 1,5 månede er det ikke det bedste grundlag at vurdere fremgang på, men hvis du ikke synes skulderen vokser, er der selvfølgelig nok noget om det

ud fra dit program er der imo, få enkelte ændringer der sikkert ville kunne afhjælpe problemet en smule. først og fremmest bør du træne skulder før triceps, måske enda også bryst hvis du virkelig vil have noget ud af skuldertræning(dette vil dog uden tvivl gøre din brysttræning merkant dårligere). og som mange af de andre har været inde på, kunne du ændre nogle øvelser, fx så du træner milirary press, jeg vil også øge volumen.

hvad med progression benytter du dig af det, ellers kan det godt være med til at sætte gang i udviklingen, især hvis man hænger fast i en øvelse eller en bestemt muskelgruppe, men du bør have i baghovedet at du kun har trænet i 1,5 månede, så voldsomme ændringer er imo ikke et krav, for at opnå ordenlig vækst, jeg ville prøve mig ad med ovennævnte ændringer og udskiftning af øvelsesvalget og se om det ikke skulle ændre det til det bedere

Er mere nysgerrig om hvor mange No gos der er til nakken ?

og med bare en lille smule begrundelse

// Jackson

Jeg har haft held med at supersette Db skulderpres med lateral raises her for nyligt. Det har VIRKELIG givet gode resultater - bare for lidt inspiration =)

Posterior delt burde imo trænes nok via rygtræningen - ellers er det dér problemet ligger for 90% af folk.

Burde den forreste så ikk så trænes nok via brysttræning ? :p

StefanM skrev:Upright rows vil primært ramme mediale deltoid og øvre traps - og er en helt fin øvelse at køre, så længe man efterlader egoet derhjemme. Pga den lukkede bane og bevægeudslaget er der en væsentlig risiko for impingement, hvilket dog nedsættes væsentligt, så længe den bare udføres med DBs i stedet for en vægtstang.


Forsiden er delts får de fleste trænet ok - ellers er det tunge pressebevægelser, der skal til. Drop almindelig bænk til forhold for incline, øg volumen, etc. Et smith stativ kan forøvrigt være et ganske udmærket redskab til noget højrep pressearbejde efter ens primære bevægelser.


Ud over det er det laterals, evt i kabel, hvis man som mig har en tendens til at løfte for meget med traps ellers, rear laterals, facepulls, etc. Simpelthen at skifte øvelser ud, så man får mere aktivering af delts i løbet af et helt pas. At tilføje tre ekstra sæt laterals er ikke noget der tager kegler over en længere periode...




Behind the neck press er ikke super for langt de fleste, da den kræver en stor mængde udafrotation i skulderen, hvilket er en unaturlig position til at presse fra, hvilket igen øger belastningen på rotatormanchetten og ledkapslen og øger risiko for impingement. Desuden træner den ikke noget, der ikke kan trænes ligeså godt på andre måder.

+1

God post

Rise Against skrev:

Posterior delt burde imo trænes nok via rygtræningen - ellers er det dér problemet ligger for 90% af folk.

Burde den forreste så ikk så trænes nok via brysttræning ? :p

For en hel del gør den det også, men det afhænger af volumen, øvelsesvalg, kropsbygning og variation i grad af muskelaktivering. Men generelt bør man have en nogenlunde fornuftig balance mellem presseøvelser og trækkeøvelser, helt generelt.

Her kommer så også lige min anbefaling.
Som du enten kan benytte dig af eller lade være..

Jeg går ind for en sådan "less is more" træningsfilosofi.

Du er lige startet med at træne, hvis du smider seks skulderøvelser i dit program finder du ikke ud af hvad der virker for dig og hvad der ikke gør.

Så tag én øvelse (e.g. military press) og kør den i seks uger. (God grundøvelse)
Efter seks uger.. Vurdér din styrke og resultater og kør noget andet.

Generelt er det meget fedt at presse tunge ting over hovedet, stående.

Når du så har dannet dig noget erfaring med hvilke skulderøvelser der fungerer for dig, lægger du dem sammen på en skulder dag.

God fornøjelse med din træning. =)

TK421 skrev:Her kommer så også lige min anbefaling.
Som du enten kan benytte dig af eller lade være..

Jeg går ind for en sådan "less is more" træningsfilosofi.

Du er lige startet med at træne, hvis du smider seks skulderøvelser i dit program finder du ikke ud af hvad der virker for dig og hvad der ikke gør.

Så tag én øvelse (e.g. military press) og kør den i seks uger. (God grundøvelse)
Efter seks uger.. Vurdér din styrke og resultater og kør noget andet.

Generelt er det meget fedt at presse tunge ting over hovedet, stående.

Når du så har dannet dig noget erfaring med hvilke skulderøvelser der fungerer for dig, lægger du dem sammen på en skulder dag.

God fornøjelse med din træning. =)

+1. Kører du mange nye øvelser samtidig finder du ikke rigtig ud af hvilke specifikt der virker for lige netop dig

-1


Han har trænet i 1½ måned og gainet 3 kg. Han skal bare brænde og spise. Alt det der med "hvad der virker for dig" er noget vås ift nybegyndere. Han har ikke noget grundlag at vurdere det på uanset hvad.