send da bare en ansøgning..... det skader ikke.. jeg ville dog lade være med at sende en til det der leder job.. tænk hvis du får det.. det er mega svært at gå direkte ind som leder hvis man ikke har erfaring.. taler af erfaring

kuglen skrev:send da bare en ansøgning..... det skader ikke.. jeg ville dog lade være med at sende en til det der leder job.. tænk hvis du får det.. det er mega svært at gå direkte ind som leder hvis man ikke har erfaring.. taler af erfaring

Det var også lederjobbet jeg ikke vidste om jeg skulle sende til, for har jo ikke direkte erfaring med lederstillinger og da slet ikke 2 år som de ønsker.. Samtidig er det jo tilmed mit første "rigtige" job så leder right away er måske også lige at skrue presse sig selv en anelse for meget..

Uge 1 dag 3
___________________________________________________________________

BB BP
3x8x55kg

Incline DB BP
3x8x24kg

DB shoulderpress
3x8x20kg

Lateral raise
3x8x9kg

DB Seated Rear Rows
3x8x22kg

DB biceps curl
3x8x14kg

Squat Strøget fra alm program.. Skal have teknikken iorden og kan ikke helt få knæene til ikke at komme længere frem end tæerne.. irriterende..
3xx80kg

DL
3x8x95kg

Pulldowns
3x8x50kg

Cable Kneeling Crunch
3x8x65kg

Lever Seated Crunch
3x8x40kg
___________________________________________________________________

Fin træning.. Damn der kom mange mennesker ligesom jeg var færdig.. Dejlig tidlig træning.. og så lige halvanden times fodbold her til aften..

Uge 2 dag 1
___________________________________________________________________

BB BP
3x6x60kg

Incline DB BP
3x6x26kg

DB shoulderpress
3x6x22kg

Lateral raise
3x6x10kg

DB Seated Rear Rows
3x6x24kg

DB biceps curl
3x6x14kg

Squat Strøget fra alm program.. Skal have teknikken iorden og kan ikke helt få knæene til ikke at komme længere frem end tæerne.. irriterende..
3x10x60kg

DL
3x6x102,5kg

Pulldowns
3x6x55kg

Cable Kneeling Crunch
3x6x70kg

Lever Seated Crunch
3x6x45kg
___________________________________________________________________

God træning. Virkede som om kroppen var fuldt restitueret efter weekendens pause..

DM:
Ikke andet at sige end imponerende og vild fed oplevelse.. Fik lige motivationen skudt 50% op gennem denne weekend. Nu skal der trænes masse det næste laaange stykke tid.. Måske man skal stille op men det bliver i alt fald ikke før 2009.. Men nu må vi se om formen og mulighederne er der for det.. Er begyndt at køre meget seriøst mht kosten så nu skal der ses resultater snart..

Sniper skrev:DM:
Ikke andet at sige end imponerende og vild fed oplevelse.. Fik lige motivationen skudt 50% op gennem denne weekend. Nu skal der trænes masse det næste laaange stykke tid.. Måske man skal stille op men det bliver i alt fald ikke før 2009.. Men nu må vi se om formen og mulighederne er der for det.. Er begyndt at køre meget seriøst mht kosten så nu skal der ses resultater snart..

Tak for en fed tur champ Kunne være fedt at vi evt. ku finde ud af noget til NM også

Mht. motivationen så er det præcis det samme her - motivationen er helt i top, glæder mig til at komme ned og træner her om lidt så jeg kan få givet den noget gas.

Kunne være vildt fedt hvis vi så dig på scenen idag... så skal jeg nok love at komme og backe dig op

MC skrev:

Sniper skrev:DM:
Ikke andet at sige end imponerende og vild fed oplevelse.. Fik lige motivationen skudt 50% op gennem denne weekend. Nu skal der trænes masse det næste laaange stykke tid.. Måske man skal stille op men det bliver i alt fald ikke før 2009.. Men nu må vi se om formen og mulighederne er der for det.. Er begyndt at køre meget seriøst mht kosten så nu skal der ses resultater snart..

Tak for en fed tur champ Kunne være fedt at vi evt. ku finde ud af noget til NM også

Mht. motivationen så er det præcis det samme her - motivationen er helt i top, glæder mig til at komme ned og træner her om lidt så jeg kan få givet den noget gas.

Kunne være vildt fedt hvis vi så dig på scenen idag... så skal jeg nok love at komme og backe dig op

Hehe.. Ja, tak for en fed tur.. Det var sq klasse..
Kunne godt tænke mig at prøve at stille op på et tidspunkt, men der går jo nok et stykke tid inden jeg har den mindste chance for at kunne begå mig.. Går efter 2009-2010, så skulle der være lidt tid til at gaine en del inden da.. Er allerede startet på seriøs diæt så har jo 48 til 62mdr til at nå i form.. Mon ikke det kan nås..

lækkert sniper.. hvad vil du så stille op i??

kuglen skrev:lækkert sniper.. hvad vil du så stille op i??

På det tidspunkt regner jeg med at ligge i katagorien alm. bodybuilding.. Men kan jeg krybe ind under classic ville chancen for et godt resultat self. være større.. Dog må vægten på det tidspunkt afgøre hvorvidt det er muligt eller ej..

Hvad er det du vil stille op i..?

ok.. classic bb er oftest der hvor de står skarpest på senen.. du så jo selv ole der vandt i -178cm.. han står altid 110% skarp på senen..

jeg atser på at kunne komme ind i -80kg. men det bliver nok lidt svært kan jeg se allerede nu, så næste gang jegskal til møde med min kostvejl. skal vi lige finde ud af om jeg evt. skal gå en klasse op, eller om jeg bare skal holde vægten og gå efter -80kg.

kuglen skrev:ok.. classic bb er oftest der hvor de står skarpest på senen.. du så jo selv ole der vandt i -178cm.. han står altid 110% skarp på senen..

jeg atser på at kunne komme ind i -80kg. men det bliver nok lidt svært kan jeg se allerede nu, så næste gang jegskal til møde med min kostvejl. skal vi lige finde ud af om jeg evt. skal gå en klasse op, eller om jeg bare skal holde vægten og gå efter -80kg.

Jah, det er rigtig nok men classic BB og med min højde betyder at jeg skal ligge under 78kg, hvilket reelt betyder at min nuværende vægt på 85-87kg efter et cut allerede om 1 år forhåbentlig vil betyde et alt for stort muskeltab for at komme indenfor klassen. Derfor tror jeg ikke det er en mulighed om 2-3 år.. Det bliver nok mere sandsynligt -87,5kg vægtkategorien under BB jeg går efter.. Men der er jo lang tid til, så meget kan jo se anderledes ud til den tid..

Lyder spændende.. Skal da klart følge dig i loggen på vej mod scenen.. Tror også du bør overveje en klasse højere, men samtidig snakker vi jo væske-dræning og max cut så måske du alligevel til næste år kan ligge under de 80..

Sniper skrev:
Jah, det er rigtig nok men classic BB og med min højde betyder at jeg skal ligge under 78kg, hvilket reelt betyder at min nuværende vægt på 85-87kg efter et cut allerede om 1 år forhåbentlig vil betyde et alt for stort muskeltab for at komme indenfor klassen.

er du virkelig ikke mere end 172cm høj???

Sniper skrev:Det bliver nok mere sandsynligt -87,5kg vægtkategorien under BB jeg går efter..

eller -80kg.. det er ikke urealistisk tror jeg.. du kan evt ellerede satse det til næste år, også bare tage det som et lærer år.

Sniper skrev:Lyder spændende.. Skal da klart følge dig i loggen på vej mod scenen.. Tror også du bør overveje en klasse højere, men samtidig snakker vi jo væske-dræning og max cut så måske du alligevel til næste år kan ligge under de 80..

ja der skal cuttes max! var på vægten imorges.. og den sagde 93,4kg.. og min bf er ca 15-16% så det er 14kg der skal cuttes af incl væske.. så lige nu passer tallene meget godt til -80kg. men der er også lige 6mdr's bulk endnu, inden jeg begynder at forsøge mig med en udrensning af væske, for at se hvordan jeg reagere på det. regner med at jeg vil bruge 4 mdr på at cutte når det nærmer sig.

kuglen skrev:

Sniper skrev:
Jah, det er rigtig nok men classic BB og med min højde betyder at jeg skal ligge under 78kg, hvilket reelt betyder at min nuværende vægt på 85-87kg efter et cut allerede om 1 år forhåbentlig vil betyde et alt for stort muskeltab for at komme indenfor klassen.

er du virkelig ikke mere end 172cm høj???

Jo jeg er 174-175.. og + de 4 tilladte kg er det vel omkring 78kg..

kuglen skrev:

Sniper skrev:Det bliver nok mere sandsynligt -87,5kg vægtkategorien under BB jeg går efter..

eller -80kg.. det er ikke urealistisk tror jeg.. du kan evt ellerede satse det til næste år, også bare tage det som et lærer år.

Neej, jeg kunne godt finde på at forberede mig på næste år ink. cut og dræning af væske, men så er det blot med formålet at være forberedt på 2009 ell 2010. Jeg stiller under ingen omstændigheder op næste år. Er klart for lille til det endnu..

kuglen skrev:

Sniper skrev:Lyder spændende.. Skal da klart følge dig i loggen på vej mod scenen.. Tror også du bør overveje en klasse højere, men samtidig snakker vi jo væske-dræning og max cut så måske du alligevel til næste år kan ligge under de 80..

ja der skal cuttes max! var på vægten imorges.. og den sagde 93,4kg.. og min bf er ca 15-16% så det er 14kg der skal cuttes af incl væske.. så lige nu passer tallene meget godt til -80kg. men der er også lige 6mdr's bulk endnu, inden jeg begynder at forsøge mig med en udrensning af væske, for at se hvordan jeg reagere på det. regner med at jeg vil bruge 4 mdr på at cutte når det nærmer sig.

Lyder fornuftigt.. Og ja ink. 6mdr bulk vil du nok være lige i overkanten til -80kg, men det vil tiden nok vise bedre.. Følger i alt fald med på sidelinjen og ser dine fremskridt mod næste år..

Nyt program igen igen... efter masse og Tribs anbefalinger

Efter at have læst Trib's How to Design a Damn Good Program på t-nation har jeg påny besluttet at lave et program som går direkte efter masse og efter dagsformen.. Programmet er et 4-split og benytter de generelle retningslinjer:

1 primær øvelse for hvert muskelgruppe
1 sekundær øvelse for hver muskelgruppe
1 mindre øvelse for hver muskelgruppe

Antallet af sæt pr muskelgruppe ligger i intervallet
6-16, dog nærmere bestemt mellem 9 og 12. Kvalitet frem for kvantitet.

Programmet bygger over det såkaldte Antagonist-split med 4 træningsdage ugentligt.

Reprangen vil ligge mellem følgende: 6-12 gentagelser for primærøvelserne, og 8-12 gentagelser for sekundære og mindre øvelser.

Opdelingen af splittet ser ud som følger:

1. Chest/Back
2. Recovery
3. Biceps/Triceps
4. Quads/hamsterings
5. Recovery
6. Anterior and lateral delts/Rear delts
7. Recovery

Mave, nakke og læg vil blive lagt ind på passende dage efter svar fra trib..

Programmet:

Chest/Back
1A. (prime) Bench Press OR Giranda Dips
2A. (second) Inc. Dumbell Bench Press
3A. (aux) Cable Crossovers

1B. (prime) BOR OR T-bar row
2B. (second) Pulldowns
3B. (aux) Cable Pullovers

Biceps/Triceps
1A. (prime) Precher curls/Schott bench barbel curl
2A. (second) Zottman Curls
3A. (aux) Cable Curl

1B. (prime) Closegrip Bench press
2B. (second) Dumbell Triceps extentions
3B. (aux) JM Press

Quads/hamsterings
1A. (prime) Olympic Back Squat
2A. (second) Leg press
3A. (aux) Leg extensions

1B. (prime) Romanian deadlift
2B. (second) Lying leg Curl
3B. (aux) Bent knee Goodmornings

Anterior and lateral delts/Rear delts
1A. (prime) Millitary press
2A. (second) Indsættes efter dialog med Trib
3A. (aux) Indsættes efter dialog med Trib

1B. (prime) Indsættes efter dialog med Trib
2B. (second) Seated Cable row to neck
3B. (aux) Indsættes efter dialog med Trib

Øvelserne sammensættes på følgende måde A1 followed by B1 followed by A2, B2, A3, B3.. Dette er gjort for netop at sikre at alle primary excercises køres med størst muligt overskud tidligt i træningen.

Pause
Pausen mellem sets er for 6-8 gentagelser 90-120sec, for 9-10 gentagelser 60-90sec og 11-12 gentagelser 45-60sec.

Antal sets og reps
Primary excercises: 4x8
Secondary excercises: 4x10
Auxiliary excercises: 3x12

Fandme typisk dig din skema liderlige dick, skulle du ikke hellere træne lidt i stedet for bare at planlægge træning .

Nej jeg vil følge din erfaring med programmet nøje.Har også læst artiklen(noget skal man jo bruge sin arbejdstid på ikke?)

Backbone skrev:Fandme typisk dig din skema liderlige dick, skulle du ikke hellere træne lidt i stedet for bare at planlægge træning .

Nej jeg vil følge din erfaring med programmet nøje.Har også læst artiklen(noget skal man jo bruge sin arbejdstid på ikke?)

Hehe.. Tænkte det samme da jeg lavede det.. Det er 4 eller 5 program som jeg har lavet indenfor kort tid.. Nå, men denne gang kører jeg det lidt.. Og jo har da også trænet idag..
Og jo det er jo det..

Skulle i øvrigt køre mit fb videre idag med, meen mødte en homie i centret og trænede med ham så det blev ben/ryg/triceps.. Resten køres imorgen..

Squat 4x8
DL 4x8
Pulldowns 4x8 (op på 80+ idag, virkelig hårdt )
french press 4x10-12x40kg
dips 3x10xBW

Træning idag.. Rester fra igår

Inc DB BP
DB fly
DB curls
Kneeling cable crunches
Weighted crunches

Kan ikke lige huske resten..

Og så lidt fodbold her til aften..

hvornår starte du på dit nye program?

kuglen skrev:hvornår starte du på dit nye program?

Ville starte idag, men forstuvede min tommeltot til fodbold igår, så venter til imorgen..

du skal da ikke træne fingre idag skal du???

kuglen skrev:du skal da ikke træne fingre idag skal du???

Hehe.. Nej overvejede at smide bentræningen ind, men skal stadig holde om stangen i squat, dl og goodmornings.. Og sådan som den har det nu helt ned i tommelfingerroden, hvor stangen kommer til at ligge, så ved jeg ikke om det e ren god ide.. Ellers skal jeg bare følge nummeret på dagene i henhold til mandag, tirsdag... men så er der recovery-dag idag..

Og så venter jeg jo stadig på svar fra trib, mht skuldre og mave... Kunne godt tænke mig at ha' programmet fuldstændig færdigt før jeg starter på det.. :S

Det ser spændende ud det program du har bikset sammen.. De skal jeg da helt klar følge med i og se hvordan det går med det..

Podovski skrev:Det ser spændende ud det program du har bikset sammen.. De skal jeg da helt klar følge med i og se hvordan det går med det..

Takker.. Du skal være så velkommen.. Håber på det kan smide lidt resultater af sig..

ok... så siger vi det.. din undskyldning er godkendt.. du tager en laaang weeknd

Så blev jeg rask igen håber jeg.. Tror det var noget maveforgiftning af en slags..

Nå men træningen idag blev første dag med det nye program.. Startede med dag 1.

Chest/Back
1A. (prime) Giranda Dips
1xopv, 2x10xBW, 2x8xBW
Virkede ikke helt så hård for brystet under udførelsen, men da jeg kom til næste brystøvelse kunne jeg godt mærke at den havde ramt ret godt..

1B. (prime) T-bar row
1xopv, 1x8x50, 3x8x60kg

2A. (second) Inc. Dumbell Bench Press
1x10x30kg, 1x8x30kg, 1x7x30kg (failure)

2B. (second) Pulldowns
3x10 (eller var det 8)x 65kg (mener jeg det var

3A. (aux) Cable Crossovers
2x10x5 (ved ikke hvad de 5 står for, satte den på 12 til at starte med og kunne næsten ikke trække vægten ud overhoved..
1x10x5 cable fly

3B. (aux) Cable Pullovers
1x12x20kg, 2x12x25kg

Edit til program bliver at cable Crossovers erstattes af cable fly som jeg er meget mere habil i.. Måske erstattes cable pullovers med DB pullovers, skal jeg lige beslutte endeligt..

Wow, stadig vokseværk/DOMS fra tirsdag..

Træningen idag..

Biceps/Triceps

1A. (prime) Precher curls/Schott bench barbel curl
1xopv, 4x6x45kg

1B. (prime) Closegrip Bench press
1xopv, 1x6x60kg, 1x4x70kg, 2x6x65kg

2A. (second) Zottman Curls
3x8x12kg Big avvvvvvv....

3B. (aux) JM Press (UPS skal have second øvelsen som to'er)
1x8x35kg, 3x8x45 (mener jeg det var)

3A. (aux) Cable Curl
2x10x35kg, 2x10x45kg

2B. (second) Dumbell Triceps extentions
1x10x18kg, 1x10x22, 2x10x24kg

Lidt ændringer til programmet

Split:
Antagonist-split med 4 træningsdage ugentligt.

1. Chest/Back og Læg
2. Recovery
3. Biceps/Triceps og Mave
4. Quads/hamsterings og Nakke
5. Recovery
6. Anterior and lateral delts/Rear delts og Mave
7. Recovery

Sæt pr. muskel:
9-12 sæt pr. muskelgruppe generelt i hvert træningspas. Skulder træningen varierer dog lidt.

Reprangen:
Primary excercises: 4x8
Secondary excercises: 4x10
Auxiliary excercises: 3x12

Pause
Primary excercises: 90-120sek
Secondary excercises: 60-90sek
Auxiliary excercises: 45-60sek


Programmet:

Chest/Back og Læg
1A. (prime) Bench Press OR Giranda Dips
2A. (second) Inc. Dumbbell Bench Press
3A. (aux) Machine Flys

1B. (prime) BOR OR T-bar row
2B. (second) Pulldowns
3B. (aux) Dumbbell Pullovers

1C. Standing Calf raises
2C. Seated Calf raises

Biceps/Triceps og Mave
1A. (prime) Precher curls/Schott bench barbell curl
2A. (second) Zottman Curls
3A. (aux) Cable Curl

1B. (prime) Closegrip Bench press
2B. (second) Dumbbell Triceps extentions
3B. (aux) JM Press

1C. Jack-knife Sit-up
2C. Evil Wheel
3C. Cable Kneeling Crunches

Quads/hamsterings og Nakke
1A. (prime) Olympic Back Squat
2A. (second) Leg press
3A. (aux) Leg extensions

1B. (prime) Romanian deadlift
2B. (second) Lying leg Curl
3B. (aux) Bent knee Goodmornings

1C. Barbell Shrug
2C. Dumbbell Shrugs

Anterior and lateral delts/Rear delts og Mave
1A. (prime) Millitary press
2A. (aux) Barbell Front Raise

1B. (prime) Barbell Upright row
2B. (aux) Dumbbell Lateral raise

1C. (Second) Seated Cable row to neck
2C. (aux) Cable Rear Lateral Raise

1D. Jack-knife Sit-up
2D. Evil Wheel
3D. Cable Kneeling Crunches

1 Uge, 1. Dag

Chest/Back og Læg
1A. (prime) Giranda Dips
4x8xBW - Medtag lidt vægt næste gang +5kg


1B. (prime) T-bar row
4x8x60kg - 65kg næste gang


2A. (second) Inc. Dumbbell Bench Press
4x10x28kg - Lige på kanten til at misse.. Samme vægt næste gang


2B. (second) Pulldowns
4x10x65kg - Den fik alt hvad der var at gi' af.. Samme vægt næste gang


3A. (aux) Machine Flys
1x12x35, 1x12x45, 1x12x55.. Tror jeg det var. 3x12x55 næste gang


3B. (aux) Dumbbell Pullovers
1x12x18kg, 1x12x20kg, 1x12x22kg.. 3x24 næste gang


2C. Seated Calf raises
1x12x40, 2x12x90kg, gjorde nas i knæet så stoppede her

1C. Standing Calf raises
1x12x80, 1x12x120kg, 2x12x150kg, tror jeg det var.. Næstsidste klods..

God træning.. Kan mærke nu at jeg nok får en del doms i ryggen imorgen.. Lækkert påny at være oppe hvor det gør nas hver gang i stedet for den planlagte progression..

Dag 2, uge 1

Biceps/Triceps og Mave
1A. (prime) Precher curls/Schott bench barbell curl
1xopv, 1x5x50kg, 3x8x45

1B. (prime) Closegrip Bench press
1xopv, 4x8x65kg

2A. (second) Zottman Curls
4x10x10kg

2B. (second) Dumbbell Triceps extentions
1x10x22kg, 1x10x26, 2x10x30kg, Næste gang 4x10x28kg

3A. (aux) Cable Curl
3x12x45kg

3B. (aux) JM Press
1x8x50kg, 1x12x45, 1x10x45, kan ikke huske kg 100. Prøv 3x12x40-45 næste gang..

1C. Jack-knife Sit-up
3x10xBW

2C. Evil Wheel
3x10xBW

3C. Cable Kneeling Crunches
1x10xniveau 10, 1x10xniveau11, 1x10xniveau12


Ganske fornuftig træning.. Måske Jack-knife sit-up skal udgå fremover..

Uge 1, dag 4

Kort træning pga tidspres..

Quads/hamsterings og Nakke
1A. (prime) Olympic Back Squat
1xopv, 4x8x90kg

1B. (prime) Stifflegged deadlift
1xopv, 4x8x100kg

2A. (second) Leg press
4x10x160kg

2B. (second) Lying leg Curl
4x12x40

3A. (aux) Leg extensions
Sprang denne over

3B. (aux) Bent knee Goodmornings
Sprang denne over

1C. Barbell Shrug
Sprang denne over

2C. Dumbbell Shrugs
3x10x36kg

Så er der hviledag idag, men overvejer at tage ind og løbe lidt.. Måske ikke den bedste idé da kosten stadig hænger fordi jeg ikke gider spise, men mangler kondition, især til fodboldtræningerne.. Ellers skal jeg tage lørdagens træning og køre idag da jeg skal spille fodboldkamp imorgen..
Er blevet rimelig cut på maven og sixpacken er ret tydelig efter hånden, så det går jo lidt den forkerte vej med bulket.. Nå, men har lige accepteret en jobkontrakt hvor jeg starter mandag, så kan det være jeg kan få min hverdag mere i struktur og derved også mit spisemønster.. 8-[