Søger gode råd og program, skal igang igen!!

Har trænet lidt on/off de sidste par år, men nu skal den have lidt gas..

Kan træne mandag-fredag, så søger nok noget 2-split.

Har ikke mulighed for squat, men bænk og dødløft kan jeg da.

Har whey80 protein til efter træning, kassein protein til aftenen og evt. kreatin.

Sæt af 3x10 passer mig nogenlunde. Der gås kun efter udseende!! Skal bulke 10kg ca.

Du kan sagtens bygge store ben uden squat - du skal bare køre front squat hvor du cleaner vægten op, lunges og RDL :twisted:

2-split lyder fornuftig:

Dag 1:
Bryst, skulder, triceps og læg

Dag 2:
Ben, ryg, bagskylder, biceps og mave

Bay skrev:Du kan sagtens bygge store ben uden squat - du skal bare køre front squat hvor du cleaner vægten op, lunges og RDL

2-split lyder fornuftig:

Dag 1:
Bryst, skulder, triceps og læg

Dag 2:
Ben, ryg, bagskylder, biceps og mave

Det var lige teknisk nok :-)
1: Bænk, ?, Fransk pres, ?
2: Benspark i maskine, ?, chin-ups/DB, blandet mave

Hjælp til eksakte øvelser :-) Vi har slet ikke noget squat stativ.

Det kunne f.eks se sådan ud:

Dag 1:
BB BP
DB Inc. BP
Cable Flies
Military
Lateral Raise
Dips
Pushdown
+ læg

Dag 2:
Front Squat
Dødløft
Lunges
Pullups
BOR
Rear Lateral raise
Ez Curl
Hammer curl
+ mave

Bay skrev:Det kunne f.eks se sådan ud:

Dag 1:
BB BP
DB Inc. BP
Cable Flies
Military
Lateral Raise
Dips
Pushdown
+ læg

Dag 2:
Front Squat
Dødløft
Lunges
Pullups
BOR
Rear Lateral raise
Ez Curl
Hammer curl
+ mave

SUPER!! Øvelse til læg og anden øvelse istedet for front squat?

Yaa skrev:
Bay skrev:Det kunne f.eks se sådan ud:

Dag 1:
BB BP
DB Inc. BP
Cable Flies
Military
Lateral Raise
Dips
Pushdown
+ læg

Dag 2:
Front Squat
Dødløft
Lunges
Pullups
BOR
Rear Lateral raise
Ez Curl
Hammer curl
+ mave

SUPER!! Øvelse til læg og anden øvelse istedet for front squat?

Hvorfor ikke front squat? Hvis der er plads til dødløft, så er der vel også plads til at cleane en gang op?

hvorfor kan du ikke lave front squat og alm squat?

ellers må du jo over i en leg press og nogen leg extensions.

Vi har ikke noget squat stativ, i det træningsrum på kollegiet.

Så jeg ved ikke hvordan jeg skal få den op på ryggen :-)

Du skal køre front squat, dvs. den skal ligge på skuldrende og ikke BAG på nakken, men foran.
For at få den derop skal du cleane den. Dvs. løfte den derop.

EDIT: alternativt synes jeg du skal køre noget KVDL, Tunge DB Lunges/Pistols/Ben press og så noget Leg Curl.

Ahh på den måde.

Men jeg kan da ikke løfte alle de kilo derop?
Er vel en slags millitary pres når stangen skal op.

Yaa skrev:Ahh på den måde.

Men jeg kan da ikke løfte alle de kilo derop?
Er vel en slags millitary pres når stangen skal op.

Nej, den skal ikke op over hovedet. Check den video her:

Thomas Jagd skrev:
Yaa skrev:Ahh på den måde.

Men jeg kan da ikke løfte alle de kilo derop?
Er vel en slags millitary pres når stangen skal op.

Nej, den skal ikke op over hovedet. Check den video her:

Var nu også sådan jeg mente. Siger mange tak til alle, så er der lidt at arbejde på.

Nogle øvelser jeg bør køre bestemte reps i?
Ellers kører jeg noget alla 3x10 i alle, lidt mere/mindre.

Dag 1: mandag/torsdag
BB BP
DB Inc. BP
Cable Flies
Military
Lateral Raise
Dips
Pushdown
Leg curl

Dag 2: tirsdag/fredag
Front Squat
Dødløft
Lunges
Pullups
BOR
Rear Lateral raise
Ez Curl
Hammer curl
+ mave

Bliver sådan. Nogle kommentarer?

Du skal ikke køre baglår på din bryst, skulder, triceps dag. Dine hams skal jo bruges dagen efter

Du mangler en form for upper back øvelse, imo. DB shrugs er en af mine favoritter. Den kan du smide ind efter BOR på dag 2.

Lidt hjælp til hvordan det så skal se ud? :-) Har ikke styr på øvelserne og deres navne.

Yaa skrev:Lidt hjælp til hvordan det så skal se ud? :-) Har ikke styr på øvelserne og deres navne.

Dag 1: mandag/torsdag
BB BP
DB Inc. BP
Cable Flies
Military
Lateral Raise
Dips
Pushdown
Standing calf raises

Dag 2: tirsdag/fredag
Front Squat
Dødløft
Lunges
Pullups
BOR
DB shrugs
Rear Lateral raise
Ez Curl
Hammer curl
+ mave

Er blevet bange for det er for mange øvelser på 1 dag.

Kan det evt. splittes op i 4 dage, så musklerne kun rammes 1 gang ugentligt - eller er det dumt?

Yaa skrev:Er blevet bange for det er for mange øvelser på 1 dag.

Kan det evt. splittes op i 4 dage, så musklerne kun rammes 1 gang ugentligt - eller er det dumt?

Det er dumt, ja.

Yaa skrev:Er blevet bange for det er for mange øvelser på 1 dag.

Kan det evt. splittes op i 4 dage, så musklerne kun rammes 1 gang ugentligt - eller er det dumt?

Det er dumt, da en muskel ikke vokser i mere end ca. 24-48 timer efter endt træning.

Kan jeg godt se så, men kan ikke presse mig selv i så mange øvelser.

Har jeg mulighed for at skære nogen fra?

Der startes på det nye program i næste uge.

Evt. træne morgen + eftermiddag de dage.

Kan det lade sig gøre?

Yaa skrev:Evt. træne morgen + eftermiddag de dage.

Kan det lade sig gøre?

Nej ta det som det er foreslået, det er nogle rigtig gode forslag. DU kan Godt holde til det.

jeg tager ca samme øvelser, det tager 1 - 1½ for mig.

skalde skrev:
Yaa skrev:Evt. træne morgen + eftermiddag de dage.

Kan det lade sig gøre?

Nej ta det som det er foreslået, det er nogle rigtig gode forslag. DU kan Godt holde til det.

jeg tager ca samme øvelser, det tager 1 - 1½ for mig.

Prøver jeg så :-)
Bestemt rækkefølge og ventetid mellem sættende?

Vel basisøvelserne først.

Søger gode råd og program, skal igang igen!!

Brugere online