Træning ASF mandag 17.30 - 18.30

"Stærkere i bænkpres på 7 uger"
2.1

BP
Warm up
1x10x20kg
1x5x40kg
1x5x50kg
Work set
1x6x55kg
2x5x55kg
1x4x60kg

DB shoulder pres
2x8x13,5kg
1x8x16kg

Side lat raise
3x8x11kg

Triceps rope pulldown
Dropsæt
1x10x40kg
1x10x35kg
1x10x30kg
1x10x25kg
1x10x20kg
1x10x15kg
1x10x10kg
1x10x5kg

BB biceps curl
Dropsæt
10x30kg
10x27,5kg
10x25kg
10x22,5kg
10x20kg
10x17,5kg
10x15kg
10x12,5kg
10x10kg


Cable crunch
3x10x60kg

Pulldowns
3x8x55kg
Tillægsøvelse

God træning. Jeg syntes min bænk kører meget godt. Føler mig lidt stærkere ved hver træning. Jeg har valgt at droppe Dips da det går for meget ud over min skulder.

Træning ASF torsdag 19.15 - 20.30

"Stærkere i bænkpres på 7 uger"
2.2

Squat
Warm up
1x10x20kg
1x5x40kg
Work set
3x5x60kg
Damn, de var tunge. Kan godt mærke at jeg kun træner squat én gang om ugen.

T-bar row
3x8x40kg

DL
Warm up
1x5x60kg
1x5x80kg
Work set
1x5x90kg
1x5x100kg
3x3x110kg

Leg ext.
3x8x4plader Jeg har ingen anelse om kilo'ene

Super sæt
EZ-bar biceps curl
3x8x30kg
Fransk pres
3x8x30kg

Super sæt
Decline mave
3x10+5kg
Calf raise
3x10xmange kilo Skide irriterende at der ikke er kilo angivet på stakkene.

Træning søndag ASF 13.00 - 14.00

"Stærkere i bænkpres på 7 uger"
2.3

BP
Warm up
1x10x20kg
1x5x40kg
1x5x50kg
Work sæt
2x3x65kg
2x2x65kg
2xnegativx75kg

Military
3x8x30kg skal øges næste gang

DB Rear lat raise
3x8x11kg

CG BP
3x8x37,5kg skal øges næste gang

BB biceps curl
Dropsæt
10x30kg
10x27,5kg
10x25kg
10x22,5kg
10x20kg
10x17,5kg
10x15kg
10x12,5kg
10x10kg

Hurtig træning, da nøgleansvarlig skulle gå.

Var på vægten til morgen - 81,7kg stadig nedadgående.

Så prøvede jeg at få trænet igen i ASF. Der var igen ingen "nøglevagt" tilstede så lokalet lukkede efter 10 min.
Fik smidt lidt BP på stangen men ikke noget vildt. Nu skal jeg have fat i en nøgle ellers bliver træningen sgu lagt et andet sted.. Gider ikke køre så langt for at møde et lukket lokale.

Så lykkedes det endelig at få trænet!!

Onsdag i ASF 19.15 - 20.30

"Stærkere i bænkpres på 7 uger"
3.1

BP
Warm up
1x10x20kg
1x5x40kg
Work sæt
1x6x55kg
2x5x60kg
1x3x65kg Faliure på 4. rep. Jeg følger programmet godt nok. Skal ligge mellem 2-4 reps.

DB shoulder pres
2x8x16kg
1x7x16kg så kunne jeg sgu ikke mere. Den kommer op næste gang.

Lat raise
3x8x11kg

Triceps rope pulldown
Dropsæt
1x10x40kg
1x10x35kg
1x10x30kg
1x10x25kg
1x10x20kg
1x10x15kg
1x10x10kg
1x10x5kg

BB biceps curl
Dropsæt
10x30kg
10x27,5kg
10x25kg
10x22,5kg
10x20kg
10x17,5kg
10x15kg
10x12,5kg
10x10kg

Pulldowns
3x8x55kg Ekstra øvelse

Supersæt
Standing calf raise
3x10x80kg
Kneeling crunch
3x10x60kg

Hov! Jeg glemte sgu lige mine shrugs!!
DB shrugs
1x10x33,5kg
1x10x36kg
1x10x38,5kg

Fin træning. Ok tilfreds med bænken men savner at træne DL og Squat lidt oftere.

Spangler skrev:Så lykkedes det endelig at få trænet!!

Onsdag i ASF 19.15 - 20.30

"Stærkere i bænkpres på 7 uger"
3.1

BP
Warm up
1x10x20kg
1x5x40kg
Work sæt
1x6x55kg
2x5x60kg
1x3x65kg Faliure på 4. rep. Jeg følger programmet godt nok. Skal ligge mellem 2-4 reps.

DB shoulder pres
2x8x16kg
1x7x16kg så kunne jeg sgu ikke mere. Den kommer op næste gang.

Lat raise
3x8x11kg

Triceps rope pulldown
Dropsæt
1x10x40kg
1x10x35kg
1x10x30kg
1x10x25kg
1x10x20kg
1x10x15kg
1x10x10kg
1x10x5kg

BB biceps curl
Dropsæt
10x30kg
10x27,5kg
10x25kg
10x22,5kg
10x20kg
10x17,5kg
10x15kg
10x12,5kg
10x10kg

Pulldowns
3x8x55kg Ekstra øvelse

Supersæt
Standing calf raise
3x10x80kg
Kneeling crunch
3x10x60kg

Fin træning. Ok tilfreds med bænken men savner at træne DL og Squat lidt oftere.

Hvorfor laver du ikke dips på dag 1? og biceps curl skal du jo køre på dag 2

Ronzefar skrev:

Spangler skrev:Så lykkedes det endelig at få trænet!!

Onsdag i ASF 19.15 - 20.30

"Stærkere i bænkpres på 7 uger"
3.1

BP
Warm up
1x10x20kg
1x5x40kg
Work sæt
1x6x55kg
2x5x60kg
1x3x65kg Faliure på 4. rep. Jeg følger programmet godt nok. Skal ligge mellem 2-4 reps.

DB shoulder pres
2x8x16kg
1x7x16kg så kunne jeg sgu ikke mere. Den kommer op næste gang.

Lat raise
3x8x11kg

Triceps rope pulldown
Dropsæt
1x10x40kg
1x10x35kg
1x10x30kg
1x10x25kg
1x10x20kg
1x10x15kg
1x10x10kg
1x10x5kg

BB biceps curl
Dropsæt
10x30kg
10x27,5kg
10x25kg
10x22,5kg
10x20kg
10x17,5kg
10x15kg
10x12,5kg
10x10kg

Pulldowns
3x8x55kg Ekstra øvelse

Supersæt
Standing calf raise
3x10x80kg
Kneeling crunch
3x10x60kg

Fin træning. Ok tilfreds med bænken men savner at træne DL og Squat lidt oftere.

Hvorfor laver du ikke dips på dag 1? og biceps curl skal du jo køre på dag 2

Jeg har modificeret lidt på programmet:

Dips er taget ud af programmet grundet en skade der stadig driller skulderen lidt. Så længe jeg ikke kører dips kan jeg holde skaden lidt på afstand.

Jeg ved at der køres biceps curl på den midterste dag men syntes sgu godt jeg kan køre lidt pump i armene. Mine tynde spaghettiarme kan godt tæves lidt ekstra igennem.. Èn dag med biceps curl er for lidt.

Jeg ved at der køres biceps curl på den midterste dag men syntes sgu godt jeg kan køre lidt pump i armene. Mine tynde spaghettiarme kan godt tæves lidt ekstra igennem.. Èn dag med biceps curl er for lidt.

Pump i Biceps er os en kanon følelse kører os flere øvelser udover det alminelige program

Træning lørdag ASF 18.30 - 20.00

"Stærkere i bænkpres på 7 uger"
3.3

BP
Warm up
1x10x20kg
1x5x40kg
1x5x50kg
Work sæt
2x3x65kg
1x1x70kg faliure på 2. rep. Ingen spotter
1x2x70kg med spotter
2xnegativex75kg

Squat
Warm up
1x5x40kg
Work sæt
3x5x60kg Tog en video. Prøver at lægge den ind i næste uge.

DL
Warm up
1x5x60kg
1x5x80kg
Work sæt
3x5x100kg Tog lidt video. Ikke den bedste kvali men kan se at jeg skal arbejde på mit legdrive.

Military
3x8x37,5kg

DB Rear lat raise
3x8x10kg

Super sæt
CG BP
3x8x37,5kg Kan godt hæves næste gang
BB biceps curl
3x5x37,5kg Excentrisk træning

Decline maveøvelse
3x10xBW +5kg

Supergod træning. Jeg måtte lægge min ben/ryg dag ind i dagens træning grundet tidsnød i løbet af uge.
Jeg havde sgu ikke tid til 3 træninger. Kæresten skal have status i næste uge så jeg håber på mindst 2 træninger dér.

du får fyret nogen gode træninger af makker.. det er godt at se

kuglen skrev:du får fyret nogen gode træninger af makker.. det er godt at se

Takker! Det kunne nok blive endnu bedre, hvis jeg havde lidt mere tid. Jeg overvejer stadig om jeg skal cutte mere ned eller prøve med et lille bulk!

Var på vægten idag:

82,5kg (+0,7kg)

Prøver lige at smide en video op!!

Squat
1x5x60kg

god squat teknik =D> der kan snildt (fuck jeg har boet for længe i jylland nu!) komme nogen flere kiks på stangen

kuglen skrev:god squat teknik =D> der kan snildt (fuck jeg har boet for længe i jylland nu!) komme nogen flere kiks på stangen

Jeg syntes måske at jeg er lidt langt fremme med knæene.. Skal have vægten lidt mere på hælene.

Er "snildt" et jysk udtryk?? Det holder også på øen! Men du må komme mere på besøg

Spangler skrev:
Er "snildt" et jysk udtryk?? Det holder også på øen! Men du må komme mere på besøg

du kan jo bare invitere

Et lille billede fra igår!!

Spangler skrev:Et lille billede fra igår!!

der skal noget kød på stellet.. men man kan tydeligt se at der er sket en del siden du startede dit vægttab =D>

Super dybde på de squats =D> ! Sådan skal det gøres
Synes faktisk ikke din knævandring er slem når man tager dybden i betragtning - du squatter med stangen high-bar ikke sandt?

kuglen skrev:

Spangler skrev:Et lille billede fra igår!!

der skal noget kød på stellet.. men man kan tydeligt se at der er sket en del siden du startede dit vægttab =D>

Ja der skal vold-bulkes i de næste par måneder. Tak, jeg har også smidt 5-6 kg men mangler stadig meget spæk på maven og brystet. Holder min vægt i øjeblikket trods manglende træning, ikke mindst cardio.

dagens vægt: 81,8kg.

Nick187 skrev:Super dybde på de squats =D> ! Sådan skal det gøres
Synes faktisk ikke din knævandring er slem når man tager dybden i betragtning - du squatter med stangen high-bar ikke sandt?

Tak, jeg prøver at komme så langt ned jeg kan. Min max er ikke så stor, jeg kører på omkring 75%RM så der er plads til lidt mere vægt inden jeg fail'er..
Jo, jeg lægger stangen højt på skulderen, hvis det er det du mener. OL-sguat mener jeg det hedder..

Spangler skrev:

Nick187 skrev:Super dybde på de squats =D> ! Sådan skal det gøres
Synes faktisk ikke din knævandring er slem når man tager dybden i betragtning - du squatter med stangen high-bar ikke sandt?

Tak, jeg prøver at komme så langt ned jeg kan. Min max er ikke så stor, jeg kører på omkring 75%RM så der er plads til lidt mere vægt inden jeg fail'er..
Jo, jeg lægger stangen højt på skulderen, hvis det er det du mener. OL-sguat mener jeg det hedder..

Syntes jeg nok det lignede - der er heller ikke noget der river i låret som olympic squat

Det ligner dog lidt at stangen kommer for langt ud over fødderne, altså at du læner dig for meget forover - men når det kommer til teknik i squat er jeg vist ikke den rigtige rådgiver

Nick187 skrev:

Spangler skrev:

Nick187 skrev:Super dybde på de squats =D> ! Sådan skal det gøres
Synes faktisk ikke din knævandring er slem når man tager dybden i betragtning - du squatter med stangen high-bar ikke sandt?

Tak, jeg prøver at komme så langt ned jeg kan. Min max er ikke så stor, jeg kører på omkring 75%RM så der er plads til lidt mere vægt inden jeg fail'er..
Jo, jeg lægger stangen højt på skulderen, hvis det er det du mener. OL-sguat mener jeg det hedder..

Syntes jeg nok det lignede - der er heller ikke noget der river i låret som olympic squat

Det ligner dog lidt at stangen kommer for langt ud over fødderne, altså at du læner dig for meget forover - men når det kommer til teknik i squat er jeg vist ikke den rigtige rådgiver

Jeg har den samme følelse! Jeg har svært ved at få vægten på hælene..

Spangler skrev:

Nick187 skrev:

Spangler skrev:

Nick187 skrev:Super dybde på de squats =D> ! Sådan skal det gøres
Synes faktisk ikke din knævandring er slem når man tager dybden i betragtning - du squatter med stangen high-bar ikke sandt?

Tak, jeg prøver at komme så langt ned jeg kan. Min max er ikke så stor, jeg kører på omkring 75%RM så der er plads til lidt mere vægt inden jeg fail'er..
Jo, jeg lægger stangen højt på skulderen, hvis det er det du mener. OL-sguat mener jeg det hedder..

Syntes jeg nok det lignede - der er heller ikke noget der river i låret som olympic squat

Det ligner dog lidt at stangen kommer for langt ud over fødderne, altså at du læner dig for meget forover - men når det kommer til teknik i squat er jeg vist ikke den rigtige rådgiver

Jeg har den samme følelse! Jeg har svært ved at få vægten på hælene..

Du kan måske prøve at åbne mere op i hoften, så du får lettere ved at "komme ned i hullet" og få overkroppen mere bagud

Så blev det tid til en prøvetræning i Tårnby Styrkeløfter Klub.
Jeg tog afsted hjemmefra kl ca 18.00. Det tager ca 20 min at køre derud i bil så transporttiden er forholdsvis lang men det kan måske kompenseres med gode faciliteter.
Mødte MC derude, vi fik lige en hurtig snak om klubben og lokalerne og så tog jeg fat i nogle stænger.
Der var meget godt besøgt, ca. 8-10 mennesker. Masser af bænke og stænger. Ramstein på anlæget, så er stillen lagt.
Fik en snak med Katrine(Hoosier). Hun gav lidt gode råd om min squat og DL. Jeg tror godt jeg kunne trænge til lidt vejledning. Så det trækker helt sikkert op ved TSK.
En samlet træningstid på ca 2,5 time inkl. transport er altså også meget men nu må vi se. Jeg tager ud til en prøvetræning mere og så beslutter jeg mig.

Træning mandag TSK 18.20 - 19.50

Squat
Warm up
1x10x20kg
1x5x40kg
1x3x60kg
Workset
4x3x65kg Fik lidt råd af Katrine

BP
Warm up
1x10x20kg
1x5x40kg
Work set
3x5x60kg God kraft

DL
Warm up
1x5x50kg
1x5x70kg
Workset
3x5x90kg

Military
3x6x40kg ok for skulderen

BB BOR
3x8x50kg

Supersæt
EZ-curl biceps curl
3x8x30kg tror stangen var lidt tungere end den jeg plejer at bruge. Den virkede tung.
Fransk pres
3x8x30kg

Rope crunch
3x10x60kg

Fin træning. Gode forhold og fine folk.

Hej Spangler.

Cool at du kiggede forbi igår - Jeg "smadrede" min skulder igår, så humøret var ikke helt i top - det var derfor jeg smuttede så ligepludseligt... Som Kathrine har skrevet i sin log træner vi normalt kl 16 (styrkeløfterne) så det kunne måske være en forbi af kigge forbi der næste gang hvis du vil have lidt vejledning mv. Transporttiden synes jeg bestemt ikke du kan klage over - jeg har 15 minutter hver vej på cykel

Du må lige give et praj hvis du beslutter dig for at kigge forbi igen på et tidspunkt

Hej igen

Svarer lige her i din egen log. Lige præcis denne fredag ved jeg ikke, hvor mange af de erfarne gutter, der kommer til træning, da der er ligafinale lørdag. Men jeg kan lige prøve at forhøre mig i dag. Næste fredag bliver det nok heller ikke meget bedre, desværre, da vi jo afholder stævne oppe i klubben lørdag den 22., og vi derfor skal bruge en god del af fredagen på at gøre klar og sætte op (og desuden jo heller ikke skal træne fredag, hvis vi skal løfte lørdag). Men som sagt, jeg forhører mig lige i dag til træning vedr. fredag i denne uge.

Så kommer der lige lidt opdateringer på mine træninger:

Torsdag 13/11 TSK 18.30 - 20.00
Ikke mange mennesker i lokalet. Èn trænede mens 2 gjorde gulv klar til stævne næste lørdag..

Squat
Warm up
1x10x20kg
1x5x40kg
Work set
1x5x60kg
2x5x62,5kg

BP
warm up
1x10x20kg
1x5x40kg
Work set
2x5x60kg
1x5x62,5kg
3x3negativex80kg Sænkede selv vægten, langsomt, hvorefter der blev spottet hele vejen op.

BB BOR
3x8x50kg

Military
3x6x40kg Fuck de var tunge

Stiffleg DL (bare for sjov)
1x8x40kg

Super sæt
EZ-bar biceps curl
3x8x30kg
Fransk pres
3x8x30kg

Rope crunch
3x10x60kg



Lørdag 15/11 TSK 12.30 - 14.00

BP
Warm up
1x10x20kg
1x5x40kg
Work set
1x5x60kg
2x5x62,5kg God kraft!!
3x3negativex80kg

Squat
Warm up
1x10x20kg
1x5x40kg
Work set
3x5x60kg Min stiffleg DL fra sidst sad i benene!!

Rack pulls (første gang jeg laver denne øvelse)
3x5x120kg

BB BOR
1x8x50kg
2x8x52,5kg

Military
3x7x40kg

Super sæt
EZ-bar biceps curl
3x8x32,5kg
Fransk pres
3x8x30kg

Super fed træning. Mødte MC, Hoosier igen. Mødte (fandt jeg senere ud af) Frische og MNN.. Jeg blev fanget til et "jule"billede.
Jeg syntes at TSK er et fedt sted at træne. Prøver at fange formanden og melder mig ind i næste uge..

Spangler skrev:Super fed træning. Mødte MC, Hoosier igen. Mødte (fandt jeg senere ud af) Frische og MNN.. Jeg blev fanget til et "jule"billede.
Jeg syntes at TSK er et fedt sted at træne. Prøver at fange formanden og melder mig ind i næste uge..

Var heller ikke lige klar over at du skrev her inde. Ja da - findes der bedre sted at træne end TSK?? Jeg poster billedet i min log senest tirsdag.
Håber at se dig igen i TSK

Hyggeligt at du kom i TSK igen. Ham, du skal tale med vedr. indmeldelse, er vores kasserer, Kim Dahl. Jeg vil skyde på, at han var en af de to, der lå og ordnede plateauet (lyst hår, sandsynligvis blåt arbejdstøj).