Spis brød og dø

androide skrev:Okay havde nogenlunde dit program, dog med fri onsdag og søndag hver uge, men har fundet ud af efter 2 måneder at det lige er hårdt nok, så jeg træner mandag og fredag nu, og så kører jeg de muskler jeg fokusere lidt mere på lørdag eller søndag samtidig med en god løbetur på en 5-7 km
KAn sgu ikke holde til at styrketræne samme dage som jeg spiller fodbold så syntes jeg energien forsvinder helt efter kort tid...

Jeg synes egentlig det går fint, når jeg holder lidt igen med squat/dødløft de gange, hvor jeg kan mærke benene higer efter hvile. Men det er nok også grunden til, jeg squatter som en tøs og min dødløft halter

Energiniveauet er egentlig stadig godt med - på trods af cut. Måltidstimingen er essentielt i min verden. Man kan hente meget på at spise 1½ time/1 time før træning/fodbold, føler jeg selv.

Bum bum

FitnessWorld, Jens Baggesens Vej
86.5kg

Warm-up/udstrækning/re-hab/pre-hab
Wall slides
Scapular push ups
Andre mobilitetsøvelser
Har lidt på fornemmelsen at min venstre skulder er mere fremskudt end den højre. Det skal jeg til livs.

Tid: 10 minutter

Front squat
8x20kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg
Skal spille bold i aften, så nice and easy

Rack pulls
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg
Grebet svigtede lidt på de sidste to set. Meningen er at øge med 2.5kg i alle sæt per gang. Der burde være til i hvert fald 5x170kg med straps.

Bench press
10x40kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
Fokus på korrekt udførsel og opspænd. Det skal der stadig arbejdes med. Dette er cirka 60% af min 1RM, så der bliver også øget med 2.5kg per uge.

Seated DB press
10x16kg
10x16kg
10x16kg

BOR
5x60kg - var underlig tung. Havde svært ved at holde balancen
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Dips
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

Plate-loaded pull downs
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Dragon flags (negatives)

DB curls
10x16kg
10x16kg + 4x14kg - sørgeligt dropset
10x14/12kg - Havde ikke lige set at der stod to forskellige vægte klods op og ned af hinanden. Dumt
10x12/14kg - Man skal jo gøre skaden god igen.

Tid BB: 75 minutter
Tid i alt: 85 minutter

Tror det var dagens træning. Har ikke mine papirer på mig, men opdaterer senere, hvis jeg har glemt noget.
Manglede lidt energi i dag. Kan skyldes der kun gik tre kvarter fra mit første måltid til træningen startede. Vil gerne have 1-1½ time til at fordøje maden.
Derudover er jeg lidt nede i dag, hvilket jeg efterhånden ofte er om mandagen. Jeg aner ikke, om jeg skal fortsætte med fodbold. Finder ikke vanvittig meget glæde i det for tiden. Har dog besluttet mig for, at såfremt jeg kommer på holdet som fast mand, betaler jeg kontingent for det næste halve år og spiller der. Er jeg i periferien af holdet, melder jeg mig ud og træner på "fuld tid".

For vi er FCK! Shå Lå Lå!

FitnessWorld, Århus med Å!
85.6kg
Tid i BB: 70 minutter

Opvarmning/rehab/prehab
Wall slides
Scapular push ups ss. facepulls 3x10

Front squat
Droppede den. Benene trænger til hvile

Sumo deadlift
Droppede den. Har DOMS i hams efter rack pulls/fodbold mandag og en lille begyndende fiber i højre baglår. Den skal ikke stresses unødigt. Må se om det bliver til fodbold i morgen. Overvejer stadig at droppe sporten.

Bench press
5x60kg
5x70kg
5x85kg
5x95kg - Var lidt tunge, men kunne nok godt have presset 100kg. Dog er jeg skræmt over, at styrken er faldet så meget. Få godt nok heller ikke min søvn for tiden - måske derfor?

Yates row
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Front squat
3x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
Kunne ikke holde mig væk. Benene skulle lige have en lille smule. Lidt har vel også ret?

DB shoulder press
12x16kg
12x16kg
12x16kg

DB flyes
12x18kg
12x18kg
12x18kg

Pull ups
8xBW
5xBW
5xBW
5xBW
4xBW
Med 1 sekunds pause i bunden. Helt i bund.

Dragon flags (negative)

Og så burde jeg nok have lavet lidt til bagskuldrene, men tænkte, jeg ville give kroppen hvile. Er ret smadret lige nu faktisk.
Dagens træning var fin nok, selvom jeg gerne ville have haft mere volumen på brystet og ryggen. Blev dog enig om, at lidt deload ikke ville skade.
Mine 5'ere i bænk kørte ikke så godt. Er som om jeg ikke rammer banen rigtigt for tiden. Hmm. Det skal der altså mere fokus på. Opspændet er rigtig godt, banen ikke. Og så har jeg stadig problemer med at aktivere pecs - føler i hvert fald aldrig ømhed ved nogen øvelser mere. Ikke det mindste.
Derudover er der begyndt at være antydninger af sixpack/gode markeringer på mavsen i den rette belysning. Med flex selvfølgelig. Synd brystet ikke er væsentligt større, så ville jeg faktisk have en fin fisseform pt. Men sådan er det jo. Må bare tage en lille måned med lean-bulk og så noget Smolov/SDH med fokus på patværket i maj.

Har DOMS i min ryg pt.

Den er godt nok træt. Helt vildt. Monstro Yates blev kørt godt i dag?

Det sku ellers en god styrke du ligger inde med

madsbach88 skrev:Det sku ellers en god styrke du ligger inde med

Det er nok kun i presseøvelserne, jeg har lidt styrke

Men tak

Både squat, dødløft og trækøvelser generelt halter jeg, men det skyldes simpelthen, at jeg kun har trænet rigtigt i ~1 år. Inden da blev der diskopumpet on/off i 3-4 år. Og alligevel har jeg ingen brystkasse at fremvise, fordi mine off-perioder nogle gange varede i et halvt år :lol:

Garik skrev:
madsbach88 skrev:Det sku ellers en god styrke du ligger inde med

Det er nok kun i presseøvelserne, jeg har lidt styrke Men tak
Både squat, dødløft og trækøvelser generelt halter jeg, men det skyldes simpelthen, at jeg kun har trænet rigtigt i ~1 år. Inden da blev der diskopumpet on/off i 3-4 år. Og alligevel har jeg ingen brystkasse at fremvise, fordi mine off-perioder nogle gange varede i et halvt år

Det kan kun være medvirkende til at gøre det hele mere motiverende, at der er områder der halter lidt

Hvem har ikke været diskopumper , jeg har gjort det samme, indtil i sommers :lol:

Hvad vil du gerne op på i vægt? Eller følger du bare mere spejlet

?

madsbach88 skrev:
Garik skrev:
madsbach88 skrev:Det sku ellers en god styrke du ligger inde med

Det er nok kun i presseøvelserne, jeg har lidt styrke Men tak
Både squat, dødløft og trækøvelser generelt halter jeg, men det skyldes simpelthen, at jeg kun har trænet rigtigt i ~1 år. Inden da blev der diskopumpet on/off i 3-4 år. Og alligevel har jeg ingen brystkasse at fremvise, fordi mine off-perioder nogle gange varede i et halvt år

Det kan kun være medvirkende til at gøre det hele mere motiverende, at der er områder der halter lidt

Hvem har ikke været diskopumper , jeg har gjort det samme, indtil i sommers

Hvad vil du gerne op på i vægt? Eller følger du bare mere spejlet ?

Altså lige nu skal jeg gerne ned på 80kg. Bliver nok for tynd, når jeg rammer det, men så har jeg da i okay bulk-udgangspunkt. Men ellers bliver spejlet det vejledende. Dog ville 90kg nok passe min ramme fint.
Men mangler i det hele taget seriøst masse, så der skal bare smadres igennem de næste mange år.

Til alle der læser med:
Jeg bør deloade de næste par gange, men "kommer altid til" at brænde mere eller mindre igennem. Spørgsmål: Hvordan deloader I? Set/rep-range, % af 1RM etc.?

Må ærligt indrømme jeg aldrig rigtig har gjort mig i deload, men at jeg i stedet bare har taget mig en komplet fridag eller to fra træningen og sørget for at få spist godt igennem. For mig lader det også til at være en smule overkompliceret at spekulere i den slags, når vores træningserfaring ikke er større end den er. Dermed ikke sagt at deload er specielt kompliceret, men blot at det er lidt en unødvendig bekymring at gøre sig.

Ved ikke rigtig om det er noget du ka' bruge til noget, men et godt gammelt råd er jo: Keep it simple

Jeppenoerfelt skrev:Må ærligt indrømme jeg aldrig rigtig har gjort mig i deload, men at jeg i stedet bare har taget mig en komplet fridag eller to fra træningen og sørget for at få spist godt igennem. For mig lader det også til at være en smule overkompliceret at spekulere i den slags, når vores træningserfaring ikke er større end den er. Dermed ikke sagt at deload er specielt kompliceret, men blot at det er lidt en unødvendig bekymring at gøre sig.

Ved ikke rigtig om det er noget du ka' bruge til noget, men et godt gammelt råd er jo: Keep it simple

Takker for rådet

Hader bare fridage - bliver sgu så rastløs. Prøvede mig frem i dag. Må se om det virker

Disco, disco

Jens Baggesens Vej, Århus
85.2kg

Opvarming/pre-hab/re-hab
Wall slides 4x10
Scapular push ups 4x10
supersettet med
Facepulls 4x10

Tid: 15 minutter

Squat og dødløft lagt på hylden. Benene er konstant trætte og hele kroppen skriger efter hvile.

Bench press
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
Deload.

BOR
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
Deload

DB seated shoulder press
8x18kg
8x18kg
8x18kg
Easy peasy. Dog får jeg ondt i venstre vinge, når jeg rammer bunden i den excentriske fase - any ideas?

Pull ups
8xBW
5xBW
5xBW
6xBW
Helt i bund. Pause i bunden.

Dragon flags (negative)

Skull crusher
12x32.5kg
12x32.5kg
12x32.5kg

supersettet med

DB hammer curls
10x16kg
10x16kg
10x16kg

Tid i BB: 55 minutter
Tid i alt: 70 minutter

Fin omgang disco. Kroppen skriger generelt efter hvile, så tager deload i næste uge. Fodbold tirsdag, koncert torsdag og almindelig (deload) træning mandag-onsdag-fredag. Håber jeg kan komme ovenpå igen, for er virkelig rundt på gulvet for tiden. Cuttet kører dog fint.
I dag spiste jeg godt nok verdens største frokost, men det var nice. Virkelig godt. Så trænede jeg, drak en fed shake og spiste en pære og et æble. Aftensmaden var 250g hakkedrenge, en ordentlig omgang kartofler og broccoli og pebersauce. Og så lige en 0.5L fadøl til at skylle efter med under AGF-Hobro.
Nu har jeg så lige frådet lidt gulerødder, en halv bøtte hytteost og et par riskiks. Rammer nok over mit ligevægtsindtag, men fuck det.
I morgen skal jeg til Aalborg og suge alkohol. Den her weekend står i afslapningens tegn. Dog skal jeg lige træne 1½ times fodbold og spille en kamp, før jeg tager til Aalborg. Må hellere loade op på proteiner

Nåå jo. Så har jeg jo cyklet ~15km i Århus' kuperede terræn, så mon ikke der er røget en 300-400kcal der?

[youtube]http://railgun.newz.dk/ny-gameplay-video-til-duke-nukem-forever-byder-paa-masser-af-vold#new[/youtube]

Bliver aldrig træt af Duke Nukem!

Marts 2011 (86kg) vs. maj 2010 (82kg)

Lidt er der da sket. Men ikke nok :lol:

Ja der er sket noget, helt klart tydelig fremgang, og for mig at se, er det over hele linjen på overkroppen

madsbach88 skrev:Ja der er sket noget, helt klart tydelig fremgang, og for mig at se, er det over hele linjen på overkroppen

Takker Mads. Ud over generel mangel på masse er jeg dog dybt utilfreds med mit bryst. Synes dog jeg gør alt, hvad jeg kan

Garik skrev:
madsbach88 skrev:Ja der er sket noget, helt klart tydelig fremgang, og for mig at se, er det over hele linjen på overkroppen

Takker Mads. Ud over generel mangel på masse er jeg dog dybt utilfreds med mit bryst. Synes dog jeg gør alt, hvad jeg kan

Det er noget vi begge døjer med, masse på brystet. Men jeg synes at, bænk pres, incline, efterfulgt af enten decline eller en form for flies, har en positiv effekt på mig. Især med high reps i incline

madsbach88 skrev:
Garik skrev:
madsbach88 skrev:Ja der er sket noget, helt klart tydelig fremgang, og for mig at se, er det over hele linjen på overkroppen

Takker Mads. Ud over generel mangel på masse er jeg dog dybt utilfreds med mit bryst. Synes dog jeg gør alt, hvad jeg kan

Det er noget vi begge døjer med, masse på brystet. Men jeg synes at, bænk pres, incline, efterfulgt af enten decline eller en form for flies, har en positiv effekt på mig. Især med high reps i incline

Synes ikke rigtig noget af det "bider" på mig, men må bare prøve en anden rutine og så køre på. Smolov Jr. bliver nok startskuddet og så vil jeg nok køre DB incline BP i SDH eller et andet program

Cut-update

Morgenvægt: 86.5kg - Har været ude og suge alkohol igår, så det influerer selvfølgelig en del. Udskejelser skal der være plads til.

03.01.2011: 92.7kg
10.01.2011: 91.4kg (-1.3kg)
17.01.2011: 90.7kg (-0.7kg)
24.01.2011: 89.8kg (-0.9kg)
31.01.2011: 89.6kg (-0.1kg)
07.02.2011: 89.2kg (-0.4kg)
14.02.2011: 87.9kg (-1.3kg)
21.02.2011: 87,4kg (-0.5kg)
28.02.2011: 87.3kg (-0.5kg)
07.03.2011: 87.3kg (status quo, dårlig uge)
14.03.2011: 86.7kg (-0.6kg)
21.03.2011: 85.9kg (-0.8kg)
Samlet vægttab: 6.8kg

Vægttabet har været lidt stort i den her uge, men har ikke føltes svært. Skal ud og suge i næste weekend igen, så må vi lige se. Derefter har jeg tre "fri-uger"

Off-day cardio

Type: Løb
Distance: 4.50km
Tid: 21:16min
Gns. fart: 12.7km/t
Kommentar: Løb for at få kroppen lidt igang efter gårsdagens druk.
Kcal-forbrug: 441

Løbetur, Liverpool- og FCK sejr. Kan en tømmermænds-dag blive bedre?

Tydeligt at der er kommet mere masse på! Især delts og gunz!

caps-iii skrev:Tydeligt at der er kommet mere masse på! Især delts og gunz!

Tak

Er også mit umiddelbare indtryk. Bryst og ryg halter stadig massivt, men det må jeg jo bare få arbejdet på

I dag bodybuildede jeg

Tid i BB: 80 minutter

Mobility drills

Front squat
5x40kg
5x45kg
5x55kg

Squat
5x70kg - Kørte elendigt. Har ikke kørt BSQ de sidste 3-4 uger, så teknikken var helt i hegnet
5x70kg - Kørte væsentlig bedre

Sumo deadlift
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg
Sidste sæt var lidt tungt, men har ikke kørt DL de sidste par uger. Skal lige igang igen.

Bench press
8x60kg
10x80kg
10x82.5kg
10x82.5kg
9x80kg + 10x60kg - Puha, var helt død der

Yates row
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

DB shoulder press
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Pull downs
12x72.5kg
12x72.5kg
12x72.5kg

Dragon flags (negative)

Træning var god i dag, men samtidig mærket af druk i lørdags. Mangler altid energi et par dage efter. Indtil jeg finder et bedre program, har jeg valgt følgende fullbody-løsning:

A-pas
FSQ/SQ
DL
BP
Yates rows
DB shoulder press
Pull downs
Dragon flags

B-pas
FSQ/SQ
DL
DB incline BP
BOR
Dips
Pull ups
Dragon flags

Set/rep-range er lidt på gefühl, men nok noget 5x5/6x6 i de store onsdag og de andre dage med høj volumen. Kører selvfølgelig A-B-A-B-A-etc.

Virker det ikke som et okay program?

Jeg synes at det ser all around godt ud, måske ville jeg tage en bryst øvelse mere, nu hvor du har svært ved at få brysterne til at vokse. Men kommer jo an på, hvor langtid du gider træne.. Men ellers godt sammensat.

madsbach88 skrev:Jeg synes at det ser all around godt ud, måske ville jeg tage en bryst øvelse mere, nu hvor du har svært ved at få brysterne til at vokse. Men kommer jo an på, hvor langtid du gider træne.. Men ellers godt sammensat.

Jeg tror såmænd bare, jeg fyrer nogle flere sæt/reps på bryst og ryg-øvelserne i forhold til resten. Selvom jeg endnu har tilgode at se resultater på brystet som følge af øget volumen

Garik skrev:Jeg tror såmænd bare, jeg fyrer nogle flere sæt/reps på bryst og ryg-øvelserne i forhold til resten. Selvom jeg endnu har tilgode at se resultater på brystet som følge af øget volumen

Garik skrev:
madsbach88 skrev:
Garik skrev:
madsbach88 skrev:Ja der er sket noget, helt klart tydelig fremgang, og for mig at se, er det over hele linjen på overkroppen

Takker Mads. Ud over generel mangel på masse er jeg dog dybt utilfreds med mit bryst. Synes dog jeg gør alt, hvad jeg kan

Det er noget vi begge døjer med, masse på brystet. Men jeg synes at, bænk pres, incline, efterfulgt af enten decline eller en form for flies, har en positiv effekt på mig. Især med high reps i incline

Synes ikke rigtig noget af det "bider" på mig, men må bare prøve en anden rutine og så køre på. Smolov Jr. bliver nok startskuddet og så vil jeg nok køre DB incline BP i SDH eller et andet program

Cut-update

Morgenvægt: 86.5kg - Har været ude og suge alkohol igår, så det influerer selvfølgelig en del. Udskejelser skal der være plads til.

03.01.2011: 92.7kg
10.01.2011: 91.4kg (-1.3kg)
17.01.2011: 90.7kg (-0.7kg)
24.01.2011: 89.8kg (-0.9kg)
31.01.2011: 89.6kg (-0.1kg)
07.02.2011: 89.2kg (-0.4kg)
14.02.2011: 87.9kg (-1.3kg)
21.02.2011: 87,4kg (-0.5kg)
28.02.2011: 87.3kg (-0.5kg)
07.03.2011: 87.3kg (status quo, dårlig uge)
14.03.2011: 86.7kg (-0.6kg)
21.03.2011: 85.9kg (-0.8kg)
Samlet vægttab: 6.8kg

Vægttabet har været lidt stort i den her uge, men har ikke føltes svært. Skal ud og suge i næste weekend igen, så må vi lige se. Derefter har jeg tre "fri-uger"

Jeg deler brystet op, det ene halve år træner jeg først det øvre bryst og derefter resten af brystet, det næste halve år starter jeg med bænkpress og incline bagefter, så det nemmere syntes jeg

androide skrev:Jeg deler brystet op, det ene halve år træner jeg først det øvre bryst og derefter resten af brystet, det næste halve år starter jeg med bænkpress og incline bagefter, så det nemmere syntes jeg

Det er helt klart en mulighed. Det kan jeg gøre, hvis jeg vælger at køre et års bulk. Med så kort en bulk/cut-periode, virker det lidt dumt for mig at køre ½ år til hvert fokus. Så hellere 2-3 måneder. Men tak for input

Stress

FitnessWorld, Århus
85.6kg

Udstrækning/prehab/rehab
Scapular push ups supersettet med wall slides 4x10 af hver
Bodyweight squats 3x??

Tid: 15 minutter

Squat
5x40kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg - Med halsbrækkende teknik i bunden. Det var for meget af det gode
8x70kg - Puha
8x70kg - Nu begyndte benene at brokke sig
10x60kg
Og så var jeg færdig. Min venstre skulder lader mig ikke back-squatte ordentligt. Ved ikke om jeg skal til læge med det, men tror den er mere fremskudt (altså skulderen) end den højre. Nok også derfor jeg får ondt i venstre vinge under DB shoulder press.

Sumo deadlift
10x100kg
10x100kg
10x100kg
Meget strict. Ville ikke køre tungt, når lænden i forvejen var lidt brugt efter squat.

DB incline press
12x22kg
12x22kg
12x22kg
12x22kg

BOR
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Dips
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

Pull ups
4xBW+10kg - Første gang jeg kører med ekstra kg på. Det var sgu hårdt.
4xBW
4xBW
5xBW

supersettet med

Dragon flags (negative)

Tid i BB: 65 minutter
Tid i alt: 80 minutter

God træning. Men er sgu træt efter sådan en omgang fullbody.
Jeg stresser for hårdt på DJH lige nu. Min læsegruppe punker mig lidt, fordi jeg går lidt før tid, ikke kan blive til deadline og lignende, hvilket også er noget gris. Men jeg vil simpelthen ikke misse en træning, fordi de ikke har noget liv. Og en Veto-koncert i morgen trækker også lidt mere. Så må de sgu bare arbejde lidt hårdere, så vi bliver færdig før tid. Bum bum.

Sidder på skolen og redigerer lydindslag sammen med min gruppe. Eller det vil sige, at to andre fra gruppen gør det, jeg skriver her og den sidste er syg. Har ikke dårlig samvittighed; man kan jo ikke sidde tre mand om én computer.

Har DOMS i hams og quads efter gårsdagens squat og dødløft. Skulder og ryg er lidt mærket. I morgen bliver slem - regner med at DOMS er tiltaget der. Men det virker til, jeg rammer kroppen bedre for tiden.

BOOM!

FitnessWorld, Århus
85.6kg
Fasted morgentræning, 40g whey pre-workout

Udstrækning/pre-hab/re-hab
Scapular push ups supersettet med wall slides 4x10
Bodyweight squats

Tid: 15 minutter

Squat
5x40kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x70kg
Stadig lidt DOMS. Skal nok spille bold i morgen, så gad ikke smadre igennem.

Sumo deadlift
5x102.5kg
5x112.5kg
5x122.5kg
5x132.5kg - mixed grip
5x142.5kg - mixed grip. Lidt tungt. Forstår ikke hvordan jeg kunne rykke 3x157.5kg tidligere, men skal nok komme igen.

Bench press
8x60kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
Puha. God volumen. Skal måske køre den med 60kg næste uge og så bare bygge på.

Yates row
12x50kg - Skulle have været 55kg. Alt for let
12x55kg - Fokus på at samle skuldrene i samtlige sæt
12x55kg
12x55kg
12x55kg

DB shoulder press
12x18kg
10x18kg - Puha. Der var ikke til 12
10x18kg - Same same

Pull downs
8x75kg
8x75kg
8x75kg

supersettet med

Dragonflags (negative)

Tid i BB: 75 minutter
Tid i alt: 90 minutter

Og så havde jeg travlt. Skal lige æde to kyllingefileter og en pose frost-grønt, inden jeg skal til pressemøde i Århus V. Derefter går turen til Hedensted, fordi min bror for en gangs skyld er hjemme. Bliver en god weekend.
Fodbold i Århus i morgen og opstartsfest bagefter. Der kommer jeg nok til at sejle. Og så holder jeg pause fra alkohol et par uger.

Hej Garik

Her er periodiseringsskema-skabelon som aftalt.

Du har forresten brugt det sidste års tid ganske fornuft ser det ud til ;)

Spis brød og dø

Brugere online