PTCJ skrev:

Garik skrev:

PTCJ skrev:Anbefaling - Get some carbs! Du bliver ikke større af kaninfoder og cardio

Små skridt Skal lige finde en balance

Fik dog en carb-fyldt bar efter træning Lige nu tømmer jeg bare mutters køleskab, men får rigelige mængder carbs på træningsdage. I dag er jo bare off dag

Prøv med mad frem for bars Ala 150-200g ris / 500-800g kartofler dagligt...

Har jeg også tænkt mig Lige nu har jeg bare et kæmpe lager af bars, der skal spises og er ret praktiske, når jeg opholder mig så meget i Århus uden en fast base. Så snart jeg flytter ind i lejligheden, bliver det "whole foods".

Men jeg takker for tips'ne. Regner med kylling + ½ pose ris pre-WO og shake + ½ pose ris og rosiner post-WO - lyder det ikke meget fair?

R.L. skrev:Hvad er hele titlen på din uddannelse?

Den hedder blot "Virksomhedskommunikation" - så vidt jeg er orienteret

SMR / Cardio
i PG

Band pull-a-parts
Foam rolling
Triggerpoint massage af pecs - i lang tid

Undervejs i hele SMR-helvedet (mine hams er stadig fuldstændig ristede ), konverserede jeg livligt med hebs. Vi overvejede spottede hip thrusters, men så igen

Derefter joinede jeg Jackie på løbebåndet for at lave følgende:

Tabata (løb)
4 minutters opvarmning (11-12 km/t)
12 intervaller (7%, 14-15.5km/t)
10 minutter i alt

En bar i sækken, et bad og en lang samtale med Jackie - sent hjemme igen.

Nu vil jeg vælge mit eneste valgfag på næste semester. Hmm, "Krisekommunikation", "CSR-kommunikation" eller "Bæredygtigheds- og klimakommunikation" - den er svær. Umiddelbart hælder jeg til førstnævnte, men nu skal jeg lige se på det.

Bagefter står den på Diablo 3 og så i seng. Skal til A-kassemøde i morgen. Fnis.

Jeg ved ikke hvad der er i en pose

Jeg ville minimum smide 200g ind dagligt, når du er så lean og lav lbm. Der skal sku noget kød på rammen igen unge mand

Okay - kunne være det var det samme som mig ellers

PTCJ skrev:Jeg ved ikke hvad der er i en pose

Jeg ville minimum smide 200g ind dagligt, når du er så lean og lav lbm. Der skal sku noget kød på rammen igen unge mand

Der er 125 gram

Dine tanker er taget til efterretning. Den næste måned er prøveperiode for at finde ud af, hvad (og hvor meget), der virker bedst for mig. Når jeg ved det, kan jeg begynde et laaaaaaangt bulk For bulkes, det skal der

R.L. skrev:Okay - kunne være det var det samme som mig ellers

Hvad læser du

Skal starte på international virksomhedskommunikation - et fremmedsprog (engelsk) og europæiske studier

Eller BA i sprog og europæiske studier, som det hedder på ASBs egen hjemmeside.

X er så eksplosivt som muligt. Du skal derfor skrive X.

R.L. skrev:Skal starte på international virksomhedskommunikation - et fremmedsprog (engelsk) og europæiske studier

Eller BA i sprog og europæiske studier, som det hedder på ASBs egen hjemmeside.

Ahh okay. Jeg har ikke en sprogbaggrund, så den retning kan jeg, desværre, ikke gå. Er så også kandidaten, men alligevel

Bob Harris skrev:X er så eksplosivt som muligt. Du skal derfor skrive X.

Undskyld. Jeg skal nok prøve at gøre det bedre.

Du virkede også for gammel (og kunne heller ikke forstå at du allerede havde valgfag) til at starte nu her

R.L. skrev:Du virkede også for gammel

Siden Garik gik off-season har alderen virkelig gjort sit indtog:

R.L. skrev:Du virkede også for gammel (og kunne heller ikke forstå at du allerede havde valgfag) til at starte nu her

Tak! I Las Vegas troede dealerne jeg var sytten. Nogle gange endda atten. Så det er et stort kompliment at blive skudt for gammel til at være klar til at starte på bacheloren

Nders skrev:

R.L. skrev:Du virkede også for gammel

Siden Garik gik off-season har alderen virkelig gjort sit indtog:

Det var et privat foto!

Efter et par timers Diablo 3, snuppede jeg en omgang hytteost med peanutbutter - delicious. Har lige siddet og fiflet med det program, jeg starter på i morgen. Den næste tid skal jeg afprøve lidt ting rent kostmæssigt, men burde stadig kunne overholde progressionen i programmet:

Dag 1: Lower body (høj volumen på quads)
Dag 2: Chest + triceps (+ skulder)
Dag 3: Back (inklusiv DL eller RP) + biceps
Dag 4: Off (SMR, foam rolling, triggerpoint og til tider HIIT/tabata/WOD)
Dag 5: Lower body (inklusiv A-GVT-cyklus i front squat)
Dag 6: Upper body (+ skulder)
Dag 7: Off

Hvis nogle er interesseret i uddybning af programmet, så skyd løs. Ellers vil jeg ikke kede jer med det.

Evt. Bytte om på dag 2 og 3. Ved ikke hvor optimalt det ville være med delts, dagen før pecs. Eller omvendt.

Hvis du supersetter dine brystøvelser, så fortjener du et spark i løgnene

The Rookie skrev:Evt. Bytte om på dag 2 og 3. Ved ikke hvor optimalt det ville være med delts, dagen før pecs. Eller omvendt.

Ahh, det er en fejl (retter det lige). Delts får ikke så meget fokus, men rammes måske på chest + upper body dage. Godt spottet

Nders skrev:Hvis du supersetter dine brystøvelser, så fortjener du et spark i løgnene

Nogle af dem supersettes. Jeg gider ikke træne 2-3 timer hver gang bare for at holde lange pauser. Hvis det så reducerer mine fremskridt med et par "procenter", så fred være med det. Nyder mine superset og den kortere træningstid. Alt over 1½ time, så er jeg fuldstændig færdig og ubrugelig.

2-3 timer... Kan du ikke lige prøve at skrive op hvilke øvelser du laver, set og reps

Dit bryst bør vel have lidt fokus, men for det ikke umiddelbart af det program der. Men kommer selvfølgelig an på hvordan det mere specifikt er sammen

Jeg er nysgerrig efter at høre om du igen igen skal bruge GVT strukturen?

Og så mener jeg ikke du burde have fokus på nogen decideret kropsdel.

ThePhoenix skrev:
Og så mener jeg ikke du burde have fokus på nogen decideret kropsdel.

Nej, men brystet var såvidt jeg husker ret svagt, så det kunne være fint at se programstrukturen, især hvis der skal SS'es på brystdagen. Garik skal bare træne og spise igennem. Med hans dedikation kan det kun blive godt

8800 skrev:

ThePhoenix skrev:
Og så mener jeg ikke du burde have fokus på nogen decideret kropsdel.

Nej, men brystet var såvidt jeg husker ret svagt, så det kunne være fint at se programstrukturen, især hvis der skal SS'es på brystdagen. Garik skal bare træne og spise igennem. Med hans dedikation kan det kun blive godt

Jeg synes ærligt talt ikke det er specielt efter resten af hans krop. Han skal bare give den gas og vokse overall. Det ville efter min optik være spild af tid at stjæle fokus fra andre muskelgrupper for at sætte ekstra på pecs.

ThePhoenix skrev:

8800 skrev:

ThePhoenix skrev:
Og så mener jeg ikke du burde have fokus på nogen decideret kropsdel.

Nej, men brystet var såvidt jeg husker ret svagt, så det kunne være fint at se programstrukturen, især hvis der skal SS'es på brystdagen. Garik skal bare træne og spise igennem. Med hans dedikation kan det kun blive godt

Jeg synes ærligt talt ikke det er specielt efter resten af hans krop. Han skal bare give den gas og vokse overall. Det ville efter min optik være spild af tid at stjæle fokus fra andre muskelgrupper for at sætte ekstra på pecs.

Men frekvensen for hvor tit han rammer brystet vil jo nemt kunne uppes også i det nuværende program.

Jeg kan ikke se det gode i, at supersette det meste af din brysttræning.
En eller to presse øvelser, incline db presses & chest dips, f.eks. Også kan du ellers supersettet lidt til sidst.

Jeg poster lige hele molevitten i aften eller i morgen tidlig - så kan I kede jer med det og komme med jeres besyv

Lower body
i PG

Vægt: 81.9kg

Foam rolling

T30X0 P90
A) Squat
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Lang tid siden jeg har back squattet. SKal vænne mig til det igen. Og så skal jeg være stærkere.

Skulle have kørt leg press, men den var optaget:

T40X0 P60
B1) DB SLDL
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Kunne godt have kørt 35'ere - hvis ikke det var fordi, mine hams stadig er ristede efter i lørdags!

T2020
B2) Donkey calf raise
10x130kg
10x130kg
10x130kg
10x130kg
10x130kg
10x130kg
10x130kg
10x130kg
10x130kg
10x130kg

T4020 P60
C) Leg press narrow stance
15x75kg
15x75kg
15x75kg
15x75kg
15x75kg
15x75kg
15x75kg
15x75kg
15x75kg
15x75kg

Foam rolling

Tid: 14.35-16 + cardio

Cardio

Tabata (cykling)
2 minutters opvarmning
6 minutters interval
2 minutters nedvarmning
10 minutter

Efter træning chillede jeg længe i PG og tog så op til en kammerat. Vi lavede gode burritos (der røg en fire stykker i svinget) og gik så ned til centrum for at kigge på min fuldstændigt tomme lejlighed - men den er da blevet malet af undertegnede.

Da jeg kom hjem til den gamle, blev jeg lidt sulten, og fandt ud af, at I dag skulle være refeed/spisedag. Det havde jeg lige lyst til, så har kværnet en del rugbrød med diverse pålæg, havregryn, en bar og lidt andet lækkert. Mmmmm.

Som lovet kommer her det fulde program (be gentle):

Dag 1: Lower body
- A) Squat 10x10
- B1) Leg press narrow stance 10x15
- B2) DB SLDL
- C) Calves

Dag 2: Chest + triceps (+ skulder)
- A) Cable/DB flyers 3x15
- B) DB incline press 10x10
- C1) DB incline flyers
- C2) Decline bench press
- D) Triceps
(- E) Lat raise)

Dag 3: Back (inklusiv DL eller RP) + biceps
- A) Rackpulls 5x4, 3x8, 2x12
- B) Close, neutral grip pull ups 10x5
- C1) DB two-arm BOR / Low row 3x10-12
- C2) Supinated pull downs 3x10-12
- D) Biceps

Dag 4: Off (SMR, foam rolling, triggerpoint og til tider HIIT/tabata/WOD)

Dag 5: Lower body (inklusiv A-GVT-cyklus i front squat)
- A) FSQ A-GVT cyklus (10x5, 10x4, 10x3, repeat)
- B) Goodmornings 10x10
- C1) DB lunges 3x10-12
- C2) DB SLDL/Lying leg curls 3x10-12

Dag 6: Upper body (+ skulder)
- A1) DB incline press 5x5, 3x15, 2x20
- A2) Supinated pull down 5x5, 3x15, 2x20
- B1) Decline bench press 5x5, 3x15, 2x20
- B2) DB two arm BOR 10x5
- C1) Triceps
- C2) Biceps
(- D) Skulder)

Dag 7: Off

Og så lidt cardio/HIIT hist og her. Shoot.

Chest

Opvarming

T3210 P60
A) Cable flyes
15x8.75
15x6.25 - fejl fordi vi var to, der deltes om kablerne
12x11.25

T3010 P90
B) DB low incline press
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
9x25kg
9x25kg
9x25kg
10x25kg
Lidt air fuck på nogle reps

T3210 P45
C) DB low incline flyes
10x15kg
9x15kg - skulle have været 10, men "lå og sov"
11x15kg
10x15kg
Skulle have været supersettet med decline bænk, men den var optaget - længe!

Powerwalk
6 minutter, 800m
Måtte jo lave et eller andet, mens jeg ventede på decline bænken

T30X0 P60
D) Decline fatgrip bench press
12x60kg
12x60kg
12x60kg
10x60kg - helt færdig

T20X0 P60
E1) Poliquin bar french press floor stop
11x22kg
10x22kg
12x22kg

T3010
E2) Lateral raise
12x6kg
12x6kg
12x6kg
Sad virkelig godt

Prehab
Trap 3 raise, db external rotation 2x12x4kg

Tabata (løb)
4 minutters opvarmning
12 intervaller (7%, 14.6-15km/t)
1 minuts nedvarmning
11 minutter i alt

Tid: 90 minutter

God, intens træning. Styrken bar ikke præg af gårsdagens feast, der indebar over 10.000 kalorier mindst. Ærgrer mig, jeg falder sådan i, men når jeg nu flytter på fredag, bliver det forhåbentlig bedre - da jeg så ikke har alle de ting i køleskabet, som de gamle har

Især ærgrer det mig, da jeg har en ven, som arbejder hos et filmselskab. Han vil gerne filme noget udendørstræning og lignende, så bliver nok nødt til lige at smide lidt "excess fat". Det bliver sidst på måneden, så det passer til gengæld ret godt med SKanderborg Festival. Efter det skal der bulkes.

Og så skal jeg bare lære at lave et kontrolleret refeed.

Er din plan at bygge et stort bryst med flys?

Decline FG press lyder spændende. Burde nok bruge min FG lige mere

Garik skrev: så det passer til gengæld ret godt med SKanderborg Festival. Efter det skal der bulkes.

.

Blackmoore sælger øls i kronebar... kom forbi

Du er alt for besat af det ..... GVT.
Lyt til hvad Nders har, at sige til dig.
Du squatter 10x10 med 60kg, med eftersigende 3sek ecc. Hvornår ser vi nogle tungere squats? Jeg tror, at du ville have godt af, at kører et andet program. Hvor fokus var på nogle lidt tungere løft, inden du hele tiden kørte 10'ere. Ikke fordi at 10'ere er dårligt, men når ens styrke ikke er større, så burde fokus vel være på tungere løft, også slutte af med nogle "high-reps"..
Det virker også som om, at du er blevet bange for at bulke lidt, efter at du stillede op til Newcomers...

Just my thoughts...

8800 skrev:Er din plan at bygge et stort bryst med flys?

Decline FG press lyder spændende. Burde nok bruge min FG lige mere

Haha, nej, bestemt ikke. Cable flyes er brugt som pre-exhaust. DB incline flyes er lidt af det samme. Har ofte haft svært ved at ramme brystet ordentlig udelukkende ved presse-øvelser, så bliver nødt til at have en portion flyes med

Fatgripz er gaven

Blackmoore skrev:

Garik skrev: så det passer til gengæld ret godt med SKanderborg Festival. Efter det skal der bulkes.

.

Blackmoore sælger øls i kronebar... kom forbi

Vil jeg prøve at huske

The Rookie skrev:Du er alt for besat af det ..... GVT.
Lyt til hvad Nders har, at sige til dig.
Du squatter 10x10 med 60kg, med eftersigende 3sek ecc. Hvornår ser vi nogle tungere squats? Jeg tror, at du ville have godt af, at kører et andet program. Hvor fokus var på nogle lidt tungere løft, inden du hele tiden kørte 10'ere. Ikke fordi at 10'ere er dårligt, men når ens styrke ikke er større, så burde fokus vel være på tungere løft, også slutte af med nogle "high-reps"..
Det virker også som om, at du er blevet bange for at bulke lidt, efter at du stillede op til Newcomers...

Just my thoughts...

Input er altid godt. Ovenstående program var et af de programmer, jeg kørte, da jeg bulkede frem mod Newcomers (om end modificeret).

Men er ret træt af folks rant mod mine superset. Jeg har hørt det, og jeg har forklaret, hvorfor jeg kører dem. End of story. Jeg gider/kan simpelthen ikke træne 2-3 timer ad gangen - så mister jeg al lyst til det.

Squatten: Har ikke back squattet i 1½-2 måneder snart, jeg har ikke genvundet styrken fra før konkurrencen (hvor jeg lavede 10x10x90kg) og hvis du prøver at læse programmet, vil du se, at der rent faktisk også er planlagt tunge løft i FSQ'en, presse-øvelserne, row-øvelserne og sågar også rack pulls, så kan ikke se, hvor problemet er.

Og ja, jeg er bange for at bulke lidt. Du så selv, hvordan jeg så ud pre-diæt sidste år - det var hverken muskuløst eller pænt, det var blot kvabset. Problemet er, at jeg spiser alt for meget, hvis jeg giver fuldstændig slip, så jeg bliver bare nødt til at holde lidt snor i det - ellers bulker jeg en måned, er træt af resultatet, cutter så lidt og bulker så igen. Vil hellere køre et langt, kontrolleret bulk end at zigzagge hele tiden - så nu prøver jeg et kontrolleret bulk.

Yo,

Dette er ment venligt, men sagt direkte...8800 og de andre rammer jo plet. Det er præcis hvad jeg har sagt til dig gennem de sidste tre måneder. Du kører frem og tilbage og ender ingen steder. Du er blevet tyndere siden new comers og vil stadig cutte? Du kører rundt i fokusgrupper uden at holde ved det og programmer som ingen sammenhæng har. Programmer jeg oprindelig har lavet, men du modificeret ihjel. Når jeg laver programmer laver jeg dem ud fra tidligere programmer, kost, tilskud, konditionering, volumen osv. Der mangler noget regulært basis, styrke og "most bang for your buck". Drop supersæt, drop fancy sammensætninger og teknikker. Tung basis, no pain no gain, seriøs kost mere end 2 dage og få nogen kg gennem rammen.

Lige nu kommer du ingen steder hverken styrke eller hypertrofimæssigt.

Tilbage til starten. Dette er ment venligt, men sagt direkte....

Fordi I er sådan nogle fjolser (der 'desværre' rammer plet), kommer der et nyt program i løbet af i dag. Bliver simpelt og basalt og ingen superset i de store øvelser - tilfreds

Derudover træning i PG ved tolv-tiden. Nders har glemt kage, så han må ikke køre med. Hans bus kommer nok til Århus ved firetiden.

Garik skrev:Fordi I er sådan nogle fjolser (der 'desværre' rammer plet), kommer der et nyt program i løbet af i dag. Bliver simpelt og basalt og ingen superset i de store øvelser - tilfreds

Wrong...Du skal intet gøre for at gøre mig(vi tilfredse

Back

Opvarmning
Foam rolling etc.

A) Pull ups
10xbw - wide grip
5xbw+10kg - neutral grip
5xbw+20kg - neutral grip, lidt spot
5xbw+15kg - neutral grip, lidt spot
12xbw - wide grip
5xbw+10kg - neutral grip
8xbw+5kg - neutral grip
9xbw - wide grip
8xbw - neutral grip
8xbw - neutral grip
10xbw - wide grip

B) DB rows
10x35kg
5x45kg
3x50kg
5x50kg - bælte
8x45kg

C) Yates rows
15x60kg
5x90kg - dårlige
15x60kg
5x90kg
10x70kg
15x60kg

D) Hammer Strength row
12x40kg
Så gad vi ikke den mere

E1) Low row wide grip
15x40
15x47
15x47

E2) Shovel grip pull downs
12x40
12x40

Leg press
2 minutter all-out med 80kg-60kg-40kg
Hårdt!

Tid: 12-14.20

Rigtig hyggelig træning, hvor jeg bare gjorde det samme som Nders Nick9000 beærede os med hans tilstedeværelse og også Squatman, Bo og Lemmiwinks viste sig. Og ejerne Ja, selv Dennis fra PG Svendborg viste sig.

God omgang ryg i dag. I morgen er off og så starter jeg nyt program lørdag. Har lavet et udkast, som der lige skal kigges på, men det bliver mere styrkeinspireret med upper/lower-split og en brystdag. Skal være stærkere. Og i den forbindelse takker jeg for input herinde.

Efter træningen smed Nders og jeg nogle flyttekasser af i min lejlighed, bundede hver 1 liter Mathilde sukkerfri kakaomælk og holdt i kø ved Hedensted en halv time. Nu har jeg så lige frådet en god omgang sammenkog med muhko, blomkål, chili, løg, squash og peberfrugt - alt sammen toppet af med en avocado og feta. Uhmmm.

I morgen flytter jeg til ÅRhus, så skal have pakket alt mit habengut sammen i aften. Det, og så Diablo 3

PTCJ skrev:

Garik skrev:Fordi I er sådan nogle fjolser (der 'desværre' rammer plet), kommer der et nyt program i løbet af i dag. Bliver simpelt og basalt og ingen superset i de store øvelser - tilfreds

Wrong...Du skal intet gøre for at gøre mig(vi tilfredse

I know