Hej derude.

Har efterhånden trænet i 4 måneder, og har fået en større erfaring. Jeg har bygget et del muskler, men nu er det tid til at der for alvor skal ske noget. Jeg har omlagt min kost så jeg får 3300 kcal og 170 g protein om dagen. Jeg er 189 cm og vejer 85 kilo og har en fedt procent på 9. Jeg er bygget så ledes op at jeg har meget store ben og synes selv at jeg har et lidt tyndt bryst Tirsdag og torsdag spiller jeg fodbold ellers er der vel ikke så meget at sige.

Nu kommer det så til hovedemnet. Jeg er meget i tvivl om jeg skal gøre split program eller fullbody.
Jeg træner 3 dage i ugen nogle gang 4. Mit eget bud på træningen skulle være
Mandag: triceps, bryst og skulder
Onsdag: biceps og ryg
Fredag: ben og mave

Hvis jeg skulle gøre fullbody vil det også være mandag, onsdag, fredag.

Håber på hjælp

hvis jeg kun trænede 3 dage i ugen, ville jeg foretrække fullbody

Jeg ville klart vælge FB med 3 pas om ugen eller 1 stk. FB og 2 pas 2-split.

Okay, hvad hvis jeg trænede 4 dage om ugen?

Hvis din tidsramme siger tre træninger om ugen, så er fullbody din ven. Bay's forslag er heller ikke dumt, da det giver dig mulighed for at køre høj volumen på upper/lower-dagene - men du får en højere frekvens ved fullbody-rutinen. En anden ting er, at hvis du træner styrkespecifikt ifbm. din sport - vil du nok have mest gavn af fullbody.

champenzlatan skrev:Okay, hvad hvis jeg trænede 4 dage om ugen?

hvis du træner 4 dage hver uge, kan du tage et 2-split

champenzlatan skrev:Okay, hvad hvis jeg trænede 4 dage om ugen?

.. i så fald kunne du køre to FB-pas, og to U/L-pas - og stadig have en rigtig fornuftig frekvens.

Okay, hvordan vil du tilrettelægge et fullbodyprogram?

champenzlatan skrev:Okay, hvad hvis jeg trænede 4 dage om ugen?

2-Split

champenzlatan skrev:Okay, hvordan vil du tilrettelægge et fullbodyprogram?

Pas A:

Squat: 5x5
SLDL: 4x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 4x8
Pulldowns ell. Chins: 5x8/eller til failure
Hyper-extensions: 3x8

Pas B:

Dødløft: 5x5
Front-squat: 3x8
Skrå bænk: 5x5
Dips: 4x8
Rows: 5x5 (vekslede mellem DB-rows og seated, cable-rows)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Ugen struktureret ala det her:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: kardio
5: pas A
6: - off
7: kardio

A Menace To Chicken skrev:

champenzlatan skrev:Okay, hvordan vil du tilrettelægge et fullbodyprogram?

Pas A:

Squat: 5x5
SLDL: 4x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 4x8
Pulldowns ell. Chins: 5x8/eller til failure
Hyper-extensions: 3x8

Pas B:

Dødløft: 5x5
Front-squat: 3x8
Skrå bænk: 5x5
Dips: 4x8
Rows: 5x5 (vekslede mellem DB-rows og seated, cable-rows)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Ugen struktureret ala det her:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: kardio
5: pas A
6: - off
7: kardio

Hvad betyder kardio?

Kardio = konditionstræning. I dit tilfælde kunne det så passende være din fodbold.

Okay, men du har kun skrevet 6 øvelser til de to dage, i mine øjne er det ikke særlig mange. Vil der ikke være mulighed for tilføje noget mere?

champenzlatan skrev:Okay, men du har kun skrevet 6 øvelser til de to dage, i mine øjne er det ikke særlig mange. Vil der ikke være mulighed for tilføje noget mere?

Tjoh, du kan i sagens natur godt tilføje noget iso-beach-work til sidst, noget curls, pushdowns etc. Men tro mig, når du hamrer hele kroppen igennem, med store flerledsøvelser, så er du godt ristet efter en times tid. Du behøver umiddelbart ikke tilføje noget til nævnte program, kører du det hårdt og spiser som en arbejdshest skal du nok få kylet nogen bøffer på rammen.

Okay, men som sagt, er det især omkring brystet jeg gerne vil blive større, dækker programmet brystet godt?

champenzlatan skrev:Okay, men som sagt, er det især omkring brystet jeg gerne vil blive større, dækker programmet brystet godt?

Jup.

Der er bryst-specifikke presøvelser i begge pas.

champenzlatan skrev:Okay, men som sagt, er det især omkring brystet jeg gerne vil blive større, dækker programmet brystet godt?

bænkpræs gør

Okay, super

Hvad betyder SLDL?

champenzlatan skrev:Okay, super

Hvad betyder SLDL?

Vil tro det er Straight-leg Deadlift eller Stiff-leg Deadlift

Okay, sidste spørgsmål

Jeg skal lige forstå det her ret:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: kardio
5: pas A
6: - off
7: kardio

Skal jeg så træne A 2 gange i ugen og B en gang? Eller skal jeg træne A 2 gange i hver anden uge, og B 2 gange hver anden uge?

.. du skifter bare hele tiden, mellem A og B. Ganske enkelt.

Fjorten dage ville f.eks. se sådan her ud:

man: A
tirs: - off
ons: B
tors: - off
fre: A
lør: - off
søn: - off
man: B
tirs: - off
ons: A
tors: - off
fre: B
lør: - off
søn: - off

.. og off-dagene kan du så bruge på kardio, fodbold osv. Bare husk at afsætte minimum een dag, til total ro, så du kan restituere igennem.

Hej igen

Sad lige og kiggede på det inden jeg skal ud og prøve det imorgen.

Først vil jeg gerne spørge om hvad der er forskel på front-sqaut og normal sqaut? Og Military press skal jeg køre den med håndvægte eller stang?

http://www.google.dk


.. søg, og du skal finde.

champenzlatan skrev:Hej igen

Sad lige og kiggede på det inden jeg skal ud og prøve det imorgen.

Først vil jeg gerne spørge om hvad der er forskel på front-sqaut og normal sqaut? Og Military press skal jeg køre den med håndvægte eller stang?

Frontsquat - Squat. væsentlig forskel er placering af stangen. google det, eller kig i øvelses rummet.

militarypres er er stående med stang.

Hej igen.

Nu er jeg begyndt på programmet. Og en dag kom jeg til at tænke på noget. Mit spørgsmål lyder:

Skal jeg hæve vægtene pr. set, altså så det hedder fx:

1 set 15 kg
2 set 17,5 kg
3 set 20 kg

osv.

Eller skal jeg bare køre en vægt:

1 set 17,5 kg
2 set 17,5 kg
3 set 17,5 kg

champenzlatan skrev:Hej igen.

Nu er jeg begyndt på programmet. Og en dag kom jeg til at tænke på noget. Mit spørgsmål lyder:

Skal jeg hæve vægtene pr. set, altså så det hedder fx:

1 set 15 kg
2 set 17,5 kg
3 set 20 kg

osv.

Eller skal jeg bare køre en vægt:

1 set 17,5 kg
2 set 17,5 kg
3 set 17,5 kg

Det er en hel anden diskussion. Så begynder du at tænke på på pyramidetræning/periodisering/osv. osv. De kan være udmærket, men da du lige er startet vil jeg nok anbefale at køre samme vægt, til du kan stige også tage den derfra af. Når du har lidt mere erfaring omkr. emnet, kan du prøve dig af med andre ting

Jeg synes at det program som A Menace to Chicken har postet ser godt ud, og jeg ville nok, med så "få" set prøve at køre den tungeste vægt muligt i alle worksets

champenzlatan skrev:

A Menace To Chicken skrev:

champenzlatan skrev:Okay, hvordan vil du tilrettelægge et fullbodyprogram?

Pas A:

Squat: 5x5
SLDL: 4x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 4x8
Pulldowns ell. Chins: 5x8/eller til failure
Hyper-extensions: 3x8

Pas B:

Dødløft: 5x5
Front-squat: 3x8
Skrå bænk: 5x5
Dips: 4x8
Rows: 5x5 (vekslede mellem DB-rows og seated, cable-rows)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Ugen struktureret ala det her:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: kardio
5: pas A
6: - off
7: kardio

Hvad betyder kardio?

Nu skal jeg slet ikke komme og gøre mig klog på noget, MEN....

Nej, det er fordi jeg selv kommer fra et 2-split og vil igang med at cutte og derfor går over til fullbody. I den forbindelse vil jeg spørge om man ikke burde dele musklerne op som man ville gøre i split sprogrammer (fx bryst, triceps, skulder og ben ryg biceps den anden dag)? Du har jo to forskellige dage på en måde? Eller er det ligemeget når det er fullbody og man netop kun træner 3 dage? Det kunne jeg godt tænke mig at vide, for ellers vil jeg selv igang med programmet!

Astono skrev:

champenzlatan skrev:

A Menace To Chicken skrev:

champenzlatan skrev:Okay, hvordan vil du tilrettelægge et fullbodyprogram?

Pas A:

Squat: 5x5
SLDL: 4x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 4x8
Pulldowns ell. Chins: 5x8/eller til failure
Hyper-extensions: 3x8

Pas B:

Dødløft: 5x5
Front-squat: 3x8
Skrå bænk: 5x5
Dips: 4x8
Rows: 5x5 (vekslede mellem DB-rows og seated, cable-rows)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Ugen struktureret ala det her:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: kardio
5: pas A
6: - off
7: kardio

Hvad betyder kardio?

Nu skal jeg slet ikke komme og gøre mig klog på noget, MEN....

Nej, det er fordi jeg selv kommer fra et 2-split og vil igang med at cutte og derfor går over til fullbody. I den forbindelse vil jeg spørge om man ikke burde dele musklerne op som man ville gøre i split sprogrammer (fx bryst, triceps, skulder og ben ryg biceps den anden dag)? Du har jo to forskellige dage på en måde? Eller er det ligemeget når det er fullbody og man netop kun træner 3 dage? Det kunne jeg godt tænke mig at vide, for ellers vil jeg selv igang med programmet!

det burde ligge i navnet fullbody. så træner du nogenlunde hele kroppen til hver træning.

Men det gør du jo alligevel ikke helt i det her program? eller hvad?