Er et splitprogram med udgangs punkt i at træne hver kropsdel kun 1gang om ugen nok til at få masse? har set at utroligt mange bodybuildere gør det, men er i tvivl om det giver nok da stort set ingen herinde bruger et sådan program.
Det skal dog siges at jeg selv har forsøgt lidt med det(meget kort tid) og synes egentligt at man kan gå musklerne grundigerer igennem.

Ja det er nok til opbygge muskelmasse.

Det er meget usandsynligt, at det skulle være nok til at opnå optimal muskelhypertrofi hos nogen.


Når bodybuildere opnår gode resultater med den slags træning, er det ofte grundet et massivt dopingmisbrug.

TheCzech skrev:Ja det er nok til opbygge muskelmasse.

Det er meget usandsynligt, at det skulle være nok til at opnå optimal muskelhypertrofi hos nogen.


Når bodybuildere opnår gode resultater med den slags træning, er det ofte grundet et massivt dopingmisbrug.

tja, lad os nu se.. Jeg begynder på 10x10 hvor jeg kun træner musklen en gang om ugen..
Er i tvivl om det med et massivt dopingmisbrug, hvis man ikke kommer igennem kroppen de 2-3 gange. kan volumen hjælpe på det.

Problemet med kun at træne hver enkel muskel 1 gang i ugen, er at det på ingen måde er optimalt jvf. nyeste forskning. Proteinsyntesen spiller en væsentlig rolle i hele hypertrofi ligningen, og den bliver markant forhøjet efter træning. Det interessante er dog at den falder tilbage til udgangsniveauet efter 36-48 timer. Det vil sige at man kan formode at hovedparten af ens vækst foregår de 2 første døgn. Herefter går det langsomt ned af bakken.

Hvorfor er der så så mange som træner på den måde ? Fordi anabolske steroider kunstigt forhøjer proteinsyntese hastigheden. Hvis man ser på hvordan bodybuildere trænte i gamle dage, hvor der ikke fandtes AS, så var det full-body 3 gange i ugen. Og sjovt stemmer det meget overens med nyeste viden

Den enorme volumen i 10 x 10 programmer fordelt over meget få øvelser er netop en af meget få løsninger, der kan gøre så ufrekvent træning meget effektivt. Hvis man havde fordelt volumen over en masse forskellige øvelser i stedet, ville man ikke opnå nær samme effekt.

Er dog stadig ikke den store fan af GT's 10 x 10.
Jeg kan meget bedre lide AGVT.

TheCzech skrev:Den enorme volumen i 10 x 10 programmer fordelt over meget få øvelser er netop en af meget få løsninger, der kan gøre så ufrekvent træning meget effektivt. Hvis man havde fordelt volumen over en masse forskellige øvelser i stedet, ville man ikke opnå nær samme effekt.

Er dog stadig ikke den store fan af GT's 10 x 10.
Jeg kan meget bedre lide AGVT.

Ok håber det virker for mig.. er lige startet
Kunne du lige forklar hvad AGVT er ?

AGVT er et program, den meget berømte coach Charles Poliquin har strikket sammen.

I stedet for 10 x 10 starter man med 10 x 5. Ved næste træning tager man 10 x 4, og ved næste igen tager man 10 x 3. Herefter øger man vægten lidt, og starter forfra. Sådan en cyklus kører over 60 dage. Hver muskel rammes hver 5. dag.

[quote="Jokeren16"]

tja, lad os nu se.. Jeg begynder på 10x10 hvor jeg kun træner musklen en gang om ugen..
quote]

med 10x10 kommer du kroppen igennem mere end 1 gang om ugen.. programmet ser ud som følger:

dag 1: bryst og ryg
dag 2: ben og dødløft
dag 3: fri
dag 4: tricebs+biceps og skuldre
dag 5: fri

dvs. du når dag 1+2 2 x ew og på 2 uger kommer du kroppen igennem 3 gange

jeg kører selv 10x10 og jeg kan kun anbefale det

TheCzech skrev:AGVT er et program, den meget berømte coach Charles Poliquin har strikket sammen.

I stedet for 10 x 10 starter man med 10 x 5. Ved næste træning tager man 10 x 4, og ved næste igen tager man 10 x 3. Herefter øger man vægten lidt, og starter forfra. Sådan en cyklus kører over 60 dage. Hver muskel rammes hver 5. dag.

imo er agvt meere basseret til folk der ønsker fremgang i styrke frem for masse. det eneste tidspunkt i programmet man imo rammer en træning der er til masse er ved 15x5. 10x4 og 10x3 aktivere imo langt større neoral tilpasning end det aktivere hypertrofi.

imo er agvt meere basseret til folk der ønsker fremgang i styrke frem for masse. det eneste tidspunkt i programmet man imo rammer en træning der er til masse er ved 15x5. 10x4 og 10x3 aktivere imo langt større neoral tilpasning end det aktivere hypertrofi.

Det er da noget sludder, at påstå at du ikke kan opnå gode muskelhypertrofiresultater ved 3 og 4 reps. Den høje intensitet kombineret med den store volumen gør, at du kan få et fremragende hypertrofiudbytte af et sådan program. Udover det vil det selvfølglig også give et større styrkeudbytte end 10 x 10, og derfor vil du oftere være i stand til øge vægten, hvilket igen vil være en faktor for hypertrofi.

Selv et program baseret på singler kan give fremrangede hypertrofiresultater på grund af den høje intensitet.

TheCzech skrev:

imo er agvt meere basseret til folk der ønsker fremgang i styrke frem for masse. det eneste tidspunkt i programmet man imo rammer en træning der er til masse er ved 15x5. 10x4 og 10x3 aktivere imo langt større neoral tilpasning end det aktivere hypertrofi.

Det er da noget sludder, at påstå at du ikke kan opnå gode muskelhypertrofiresultater ved 3 og 4 reps. Den høje intensitet kombineret med den store volumen gør, at du kan få et fremragende hypertrofiudbytte af et sådan program. Udover det vil det selvfølglig også give et større styrkeudbytte end 10 x 10, og derfor vil du oftere være i stand til øge vægten, hvilket igen vil være en faktor for hypertrofi.

Selv et program baseret på singler kan give fremrangede hypertrofiresultater på grund af den høje intensitet.

Yep. Muskler vokser som respons på spænding i højere grad end udmattelse.

jeg siger bare hvad jeg mener.. ingen grund til at blive fornærmet over det..

det i siger er at der ingen grund er til at lave mere end 3-5 reps uanset om man vil have masse eller styrke... i kan godt selv hører at den ikke holder ikke...

Repetition mellem 1-5 kan SAGTENS stimulere hypertrofi ligeså godt som 6-12 reps kan. Det hele afhænger af ens setup.

Laver man ganske få sæt af lave reps, som f.eks 3 sæt x 3 reps, og holder man hviletiden mellem sættene forholdsvis lang, som ved klassisk styrkeløft (eksempelvis 5-10 minutter), så vil man kun stimulere en begrænset mængde hypertrofi.

Laver man derimod mange sæt af lave reps i samme øvelse, med relativt korte pauser mellem sættene (eksempelvis 1-2 minutter), så vil det give ekstremt gode resultater rent hypertrofi-mæssigt.

De gode gamle regler med at 1-5 reps giver styrke, 6-12 reps giver masse og alt over 12 reps giver udholdenhed, er i bedste fald en sort/hvid anskuelse, og i værste fald direkte fejlagtigt. Faktum er, at alt mellem 1-20 reps kan stimulere hypertrofi under de rette omstændigheder.

Personligt voksede jeg mest i masse, da jeg skiftede til et WSB styrkeløftsprogram, hvor man lavede en meget stor volumen af lav rep sæt i de store øvelser. Det var eksempelvis 10-15 sæt af 2 reps i squat, 10 sæt af 3 reps i bænkpres og 10-20 singles i dødløft. Og oven i dette en masse tunge hjælpeøvelser af 3-8 reps.

Og jeg har immervæk prøvet stort set alle populære bodybuilding programmer. HIT, PoF, Max-OT, split mig her og split mig der. Jeg har prøvet det meste. Det var først da jeg skiftede til et styrkeløftsprogram med fokus på store øvelser, lave reps, tunge vægte, og sidst men ikke mindst en ekstrem stor workload, at jeg virkelig begyndte at vokse i masse.

Så glem alt om de gamle forældede regler om at reps under 5 kun giver styrke. Det er absolut nonsens. Sætter man det rigtigt op, så kan lave gentagelser også give ekstrem god masse. Se bare på styrkeløftere som Kirk Karwoski. Han er mere massiv end de fleste bodybuildere, og han kører stort set aldrig over 5 reps.

IronMan skrev:

TheCzech skrev:

imo er agvt meere basseret til folk der ønsker fremgang i styrke frem for masse. det eneste tidspunkt i programmet man imo rammer en træning der er til masse er ved 15x5. 10x4 og 10x3 aktivere imo langt større neoral tilpasning end det aktivere hypertrofi.

Det er da noget sludder, at påstå at du ikke kan opnå gode muskelhypertrofiresultater ved 3 og 4 reps. Den høje intensitet kombineret med den store volumen gør, at du kan få et fremragende hypertrofiudbytte af et sådan program. Udover det vil det selvfølglig også give et større styrkeudbytte end 10 x 10, og derfor vil du oftere være i stand til øge vægten, hvilket igen vil være en faktor for hypertrofi.

Selv et program baseret på singler kan give fremrangede hypertrofiresultater på grund af den høje intensitet.

Yep. Muskler vokser som respons på spænding i højere grad end udmattelse.

Og her tror jeg så du går galt i byen, unge mand...

incognito skrev:

IronMan skrev:

TheCzech skrev:

imo er agvt meere basseret til folk der ønsker fremgang i styrke frem for masse. det eneste tidspunkt i programmet man imo rammer en træning der er til masse er ved 15x5. 10x4 og 10x3 aktivere imo langt større neoral tilpasning end det aktivere hypertrofi.

Det er da noget sludder, at påstå at du ikke kan opnå gode muskelhypertrofiresultater ved 3 og 4 reps. Den høje intensitet kombineret med den store volumen gør, at du kan få et fremragende hypertrofiudbytte af et sådan program. Udover det vil det selvfølglig også give et større styrkeudbytte end 10 x 10, og derfor vil du oftere være i stand til øge vægten, hvilket igen vil være en faktor for hypertrofi.

Selv et program baseret på singler kan give fremrangede hypertrofiresultater på grund af den høje intensitet.

Yep. Muskler vokser som respons på spænding i højere grad end udmattelse.

Og her tror jeg så du går galt i byen, unge mand...

Det er da muligt...vil du belære mig?

Citat fra artiklen "vejen til en muskuløs og veltrænet krop":

Man ser ofte folk lave sæt efter sæt, af høje gentagelser, i håbet om at få større og mere tonede muskler. Det ikke sådan man får en muskel til at vokse. Muskler vokser primært i respons på spænding. Dette betyder, at jo tungere vægten er, jo større er dens potentiale for at stimulere muskeltilvækst. Dette er dog en sandhed med modifikationer, da vægten på et tidspunkt kan blive så tung, at antallet af gentagelser man kan lave med den givne vægt bliver for lavt, i forhold til det at stimulere muskeltilvækst.


Er det ikke rigtigt?

jo, isoleret set vil en gentagelse ved 90% intensitet altid være bedre end en gentagelse ved 80%. På samme måde vil 10 gentagelser ved 70% altid være bedre end 5 gentagelser ved samme intensitet.

Efter det du har fremhævet, står der faktisk noget af det, som jeg mener du har misset. Muskler responderer også på træningsvolumen og stor udtrætningsgrad. Ved meget høj intensitet kommer man til at kompromittere disse to parametre med mindre man har meget lang tid til rådighed til at træne. F.eks tør jeg godt påstå at 5x6@8RM til hver en tid er bedre end 5x1@2RM, hvad angår hypertrofi. Det er fordi træningsvolumen og udtrætningsgrad bliver for lav med singlerne.

Ideelt set bør man implementere både noget intensitet og udtrætning i sit program, hvis målet er hypertrofi, IMHO.

incognito skrev:jo, isoleret set vil en gentagelse ved 90% intensitet altid være bedre end en gentagelse ved 80%. På samme måde vil 10 gentagelser ved 70% altid være bedre end 5 gentagelser ved samme intensitet.

Efter det du har fremhævet, står der faktisk noget af det, som jeg mener du har misset. Muskler responderer også på træningsvolumen og stor udtrætningsgrad. Ved meget høj intensitet kommer man til at kompromittere disse to parametre med mindre man har meget lang tid til rådighed til at træne. F.eks tør jeg godt påstå at 5x6@8RM til hver en tid er bedre end 5x1@2RM, hvad angår hypertrofi. Det er fordi træningsvolumen og udtrætningsgrad bliver for lav med singlerne.

Ideelt set bør man implementere både noget intensitet og udtrætning i sit program, hvis målet er hypertrofi, IMHO.

Det er korrekt. Og når man anvender repetitionsmetoden, så er det faktisk et krav at man nærmer sig failure i hvert enkelt sæt, hvis man ønsker maksimal MU (motor unit = motorisk enhed) rekruttering.

Hvis jeg planlægger at lave så mange reps jeg kan med 75 % af 1RM, så vil antallet af aktive høj-tærskel motoriske enheder ved første rep være relativ lille. I takt med at motoriske enheder udtrættes, vil nye træde til, og de vil også på et tidspunkt udtrættes. Når jeg når min RM for de 75 % af 1RM, så vil jeg have udtrættet så mange MU´s, at der ikke længere er nok tilgængelige MU´s til at gennemføre flere repetitioner.

Så man kan sige, at jo længere man stopper fra træthedsgrænsen, jo flere motoriske enheder vil blive efterladt i "utrænet" tilstand.

Dette forudsætter selvfølgelig at man løfter med et jævnt og roligt tempo. Hvis man anvender kompensatorisk accelerations træning, så vil man aktivere et antal motoriske enheder som ligger tæt på det maksimale. Men dette er en helt andet historie.

Faktum er, at ønsker man maksimal træningseffekt, så bør man ligge tæt på ens træthedsgrænse, samtidig med at man sørge for at udsætte musklen for spændingsniveauer den ikke er konditioneret til via progressivt stigende belastning.

Så i princippet er det positivt at træne til failure. På det praktiske plan er det dog bedre et lade 1-2 reps blive i tanken, da man sagtens kan udtrætte et stort antal MU´s ved kun at køre tæt på failure. Det positive man opnår ved altid at køre til failure opvejer på ingen måde de negative sider ved denne praksis.

Thomas Jagd skrev:

incognito skrev:jo, isoleret set vil en gentagelse ved 90% intensitet altid være bedre end en gentagelse ved 80%. På samme måde vil 10 gentagelser ved 70% altid være bedre end 5 gentagelser ved samme intensitet.

Efter det du har fremhævet, står der faktisk noget af det, som jeg mener du har misset. Muskler responderer også på træningsvolumen og stor udtrætningsgrad. Ved meget høj intensitet kommer man til at kompromittere disse to parametre med mindre man har meget lang tid til rådighed til at træne. F.eks tør jeg godt påstå at 5x6@8RM til hver en tid er bedre end 5x1@2RM, hvad angår hypertrofi. Det er fordi træningsvolumen og udtrætningsgrad bliver for lav med singlerne.

Ideelt set bør man implementere både noget intensitet og udtrætning i sit program, hvis målet er hypertrofi, IMHO.

Det er korrekt. Og når man anvender repetitionsmetoden, så er det faktisk et krav at man nærmer sig failure i hvert enkelt sæt, hvis man ønsker maksimal MU (motor unit = motorisk enhed) rekruttering.

Hvis jeg planlægger at lave så mange reps jeg kan med 75 % af 1RM, så vil antallet af aktive høj-tærskel motoriske enheder ved første rep være relativ lille. I takt med at motoriske enheder udtrættes, vil nye træde til, og de vil også på et tidspunkt udtrættes. Når jeg når min RM for de 75 % af 1RM, så vil jeg have udtrættet så mange MU´s, at der ikke længere er nok tilgængelige MU´s til at gennemføre flere repetitioner.

Så man kan sige, at jo længere man stopper fra træthedsgrænsen, jo flere motoriske enheder vil blive efterladt i "utrænet" tilstand.

Dette forudsætter selvfølgelig at man løfter med et jævnt og roligt tempo. Hvis man anvender kompensatorisk accelerations træning, så vil man aktivere et antal motoriske enheder som ligger tæt på det maksimale. Men dette er en helt andet historie.

Faktum er, at ønsker man maksimal træningseffekt, så bør man ligge tæt på ens træthedsgrænse, samtidig med at man sørge for at udsætte musklen for spændingsniveauer den ikke er konditioneret til via progressivt stigende belastning.

Så i princippet er det positivt at træne til failure. På det praktiske plan er det dog bedre et lade 1-2 reps blive i tanken, da man sagtens kan udtrætte et stort antal MU´s ved kun at køre tæt på failure. Det positive man opnår ved altid at køre til failure opvejer på ingen måde de negative sider ved denne praksis.

hvorfor er det så man ikke kan gøre musklerne først ømme med kardio også bagefter træne dem, så der stadig er mange MUs?

btw, hvor læser man om sådan noget?

hvorfor er det så man ikke kan gøre musklerne først ømme med kardio også bagefter træne dem, så der stadig er mange MUs?

Den forstår jeg slet ikke ? Hvorfor skal musklerne være ømme ? Og hvorfor kardio ?

btw, hvor læser man om sådan noget?

I bøger af forfattere som Siff, Bompa, Zatsiorsky etc.

Thomas Jagd skrev:

hvorfor er det så man ikke kan gøre musklerne først ømme med kardio også bagefter træne dem, så der stadig er mange MUs?

Den forstår jeg slet ikke ? Hvorfor skal musklerne være ømme ? Og hvorfor kardio ?

btw, hvor læser man om sådan noget?

I bøger af forfattere som Siff, Bompa, Zatsiorsky etc.

du snakker om gøre musklerne trætte ikk? eller har jeg ikke forstået det rigtigt?

Incognito og TJ

Touché

Jeg kan godt se at udmattelsesgrad også har noget at sige. Det var også derfor jeg skrev at spænding stimulerer hypertrofi "i højere grad" end udmattelsesgrad, men ikke at det ikke har noget at sige. Jeg ved ikke hvad der er vigtigst? Mit indlæg var også mest en respons på det Kuglen sagde med, at man kun rammer hypertrofi ved en høj reprange.

Men igen, lesson learned

Tak for de mange svar!!
Men for at lige forstå det helt rigtigt er det så helt forkert at bruge et sådant program, for jeg vil stadig mene at det vil træne kroppen godt og hver muskel bliver jo reelt heller ikke kun ramt en enkelt gang om ugen da rygdagen også giver til ben ved dødløft og biceps ved andre rygøvelser lige som brystdagen giver til triceps og skulder osv. osv.
Så bliver kroppen reelt set ikke ramt nok på denne måde?

Jokeren16 skrev:

Thomas Jagd skrev:

hvorfor er det så man ikke kan gøre musklerne først ømme med kardio også bagefter træne dem, så der stadig er mange MUs?

Den forstår jeg slet ikke ? Hvorfor skal musklerne være ømme ? Og hvorfor kardio ?

btw, hvor læser man om sådan noget?

I bøger af forfattere som Siff, Bompa, Zatsiorsky etc.

du snakker om gøre musklerne trætte ikk? eller har jeg ikke forstået det rigtigt?

Det ser jo ud til at der er flere former for lokal udtrætning. Det understreges vel af at marathonløbere ikke har kæmpehjul. Så når vi snakker udtrætning kræver det stadig en vis intensitet, altså belastning.

incognito skrev:

Jokeren16 skrev:

Thomas Jagd skrev:

hvorfor er det så man ikke kan gøre musklerne først ømme med kardio også bagefter træne dem, så der stadig er mange MUs?

Den forstår jeg slet ikke ? Hvorfor skal musklerne være ømme ? Og hvorfor kardio ?

btw, hvor læser man om sådan noget?

I bøger af forfattere som Siff, Bompa, Zatsiorsky etc.

du snakker om gøre musklerne trætte ikk? eller har jeg ikke forstået det rigtigt?

Det ser jo ud til at der er flere former for lokal udtrætning. Det understreges vel af at marathonløbere ikke har kæmpehjul. Så når vi snakker udtrætning kræver det stadig en vis intensitet, altså belastning.

Ja, der tales jo netop ikke om en subjektiv træthed. Det tales ikke om en følelse af træthed. Der snakkes om det der isoleret set sker i en muskel, når den udsættes for store belastninger, i et sæt med flere reps. Det vil ikke engang være høj-tærksel motoriske enheder med type II fibre som rammes, hvis du sætter dig til at cykle på en cykel. Det vil primært være lav-tærskel motoriske enheder med type I fibre.

petersen skrev:Tak for de mange svar!!
Men for at lige forstå det helt rigtigt er det så helt forkert at bruge et sådant program, for jeg vil stadig mene at det vil træne kroppen godt og hver muskel bliver jo reelt heller ikke kun ramt en enkelt gang om ugen da rygdagen også giver til ben ved dødløft og biceps ved andre rygøvelser lige som brystdagen giver til triceps og skulder osv. osv.
Så bliver kroppen reelt set ikke ramt nok på denne måde?

du når kroppen igennem 3 gange på 2 uger m. 10x10 programmet hvilket er helt fint. det er rigtig som du siger at forskellige muskler bliver aktiveret i større eller mindre grad på de dage hvor de reelt ikke blver trænet. det er også derfor der er indlagt pause på dag3 og 5.
du kan sagtens kører 10x10. du skal bare være forberedt på at det er ret hårdt og at der lige går et stykke tid inden du har fået det tilpasset.