spørgsmål til større arme på 12 uger

Jeg skal til at køre programmet "større arme på 12 uger" men er blevet i tvivl om hvordan de 10x10 skal foregå. Skal vægten være en vægt som man kan tage alle de 10 sæt? dvs måske 30kg i første sæt og 30kg i sidste. Eller hvor man smider vægt af, når man ikke længere kan køre 10 reps med den givende vægt? Dvs. 50kg i første sæt og 30kg i det sidste.

RippedInFourWeeks skrev:Jeg skal til at køre programmet "større arme på 12 uger" men er blevet i tvivl om hvordan de 10x10 skal foregå. Skal vægten være en vægt som man kan tage alle de 10 sæt? dvs måske 30kg i første sæt og 30kg i sidste. Eller hvor man smider vægt af, når man ikke længere kan køre 10 reps med den givende vægt? Dvs. 50kg i første sæt og 30kg i det sidste.

Jeg har kørt programmet for et stykke tid siden selv, og jeg kørte med den vægt jeg kunne tage 10 reps med, i alle 10 sæt. Så hvis jeg kørte 30kg fransk pres, kørte jeg 30kg i alle de sæt jeg kunne, og gik så ned i vægt derefter. Det fungerede for mig!

Dog er det ikke det programmet siger. Du skal køre 2 sæt med eksempelvis 30kg, og så sænker du vægten 2,5kg. Så det kommer til at se sådan ud:
30kg - 2 sæt
27½kg - 2 sæt
25kg - 2 sæt
22½kg - 2 sæt
20kg - 2 sæt

Som der bliver beskrevet i artiklen, skal du køre den første fase efter George Turner princippet, hvor du sænker vægten med 2,5 kg hver andet sæt. Lad mig lave et eksempel:

Du tager 100 kg i barbell curls:
10 * 100 kg
10 * 100 kg
10 * 97,5 kg
10 * 97,5 kg
10 * 97,5 kg
10 * 95 kg
10 * 95 kg
10 * 92,5 kg
10 * 92,5 kg
10 * 90 kg
10 * 90 kg

Så du sænker vægten ved hvert andet sæt med 2,5 kg. Det er i orden at ramme failure, men man bør ikke stræbe efter det. Derudover må man heller ikke få hjælp.

Held og lykke med programmet. ;)

tak skal i have!

spørgsmål til større arme på 12 uger

Brugere online