Th0mas skrev:IT30X0 -

hvad betyder det du skriver her ved dine øvelser?

Stener skrev:

Th0mas skrev:IT30X0 -

hvad betyder det du skriver her ved dine øvelser?

Det er tempoet i øvelsen og står for antal sekunder. Tallene betyder henholdsvis, fra venstre mod højre:

1: Excentrisk tempo
2: Eventuel pause i bunden
3: Koncentrisk tempo (X = så hurtig som muligt)
4: Eventuel pause i toppen

Så T30X0 i incline Db press, betyder at jeg bruger 3 sek på at sænke vægten, ingen pause i bunden, presser vægten så hurtig op som muligt og ingen pause i toppen før næste rep.

Th0mas skrev:

Stener skrev:

Th0mas skrev:IT30X0 -

hvad betyder det du skriver her ved dine øvelser?

Det er tempoet i øvelsen og står for antal sekunder. Tallene betyder henholdsvis, fra venstre mod højre:

1: Excentrisk tempo
2: Eventuel pause i bunden
3: Koncentrisk tempo (X = så hurtig som muligt)
4: Eventuel pause i toppen

Så T30X0 i incline Db press, betyder at jeg bruger 3 sek på at sænke vægten, ingen pause i bunden, presser vægten så hurtig op som muligt og ingen pause i toppen før næste rep.

Arhhh smart

Mange godt-folk tidligt i PG - skønt. Jeg havde stadig DOMS i mine quads og specielt hams, så det var godt at få lidt blod igennem dem.

A) Hill sprints
16 stk.

B) Steady-state
6 min.

C) Concept 2
1000 m. - 3:27 min.

Ryggen var lidt ramt fra igår.

Imorgen er der AM/PM guns

Arbejder du fuldtid i PG ?

Biggunz666: Ja, stort set. Jeg skal begynde at læse til fysioterapeut til februar.

Træning før og efter arbejde. Jeg fik hilst på Marcus og Jeppe (JBTN?), flinke og stærke folk. Generelt var der en god stemning hele dagen igennem i centeret...

AM

A) Close-grip benchpress - T30X0 - rest: 90 sec.
3 x 92,5 kg - PR +2,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg

Der havde nok været til 4 reps på nogle sæt, var dog helt alene i centeret, så ville ikke udfordre skæbnen.

B) Barbell curls - T30X0 - rest: 90 sec.
4 x 47,5 kg
4 x 50 kg - PR +5 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
4 x 47,5 kg

C) Seated Db shoulder press 85° - T30X0 - rest: 75 sec.
4 x 28,5 kg
5 x 28,5 kg - rep PR
5 x 28,5 kg
4 x 28,5 kg
5 x 28,5 kg
4 x 28,5 kg

PM

A1) Decline close-grip benchpress (fatgripz) - T40X0 - rest: 0 sec.
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

A2) Incline fatbar Db curls - T40X0 - rest: 75 sec.
10 x 10,5 kg
10 x 10,5 kg
10 x 10,5 kg
10 x 10,5 kg
10 x 10,5 kg
10 x 10,5 kg
10 x 10,5 kg
10 x 10,5 kg
10 x 10,5 kg
10 x 10,5 kg

B1) Incline fatbar Db extensions #3 - T30X0 - rest: 0 sec.
13 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
10 x 12 kg

B2) Incline fatbar Db hammer curls #5 - T30X0 - rest: 0 sec.
12 x 12 kg
12 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

B3) Standing Db lateral raise - T20X0 - rest: 60 sec.
15 x 7 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

C1) External Db rotation
3x8x6 kg

C2) Scapula pushups vs. band
3x12xred band

AM

A) FSQ - T30X0 - rest: 100 sec.
3 x 110 kg
4 x 110 kg
3 x 110 kg
4 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

B) Bb RDL - T30X0 - rest: 100 sec.
4 x 130 kg
3 x 135 kg
3 x 140 kg - video - PR
3 x 140 kg
3 x 140 kg
5 x 130 kg


Skal blive bedre til at holde hovedet neutralt.

PM

A1) Squat - T40X0 - rest: 0 sec.
10 x 102,5 kg
10 x 102,5 kg
10 x 102,5 kg
10 x 102,5 kg - video
T2-30X0
20 x 92,5 kg
20 x 92,5 kg

Nok noget af det bedste squat jeg har lavet stilmæssigt. Massiv kvalme efter den anden 20 repper



A2) Lying leg curls, neutral - T40X0 - rest: 90 sec.
10 x 115 lbs.
10 x 115 lbs.
10 x 115 lbs.
10 x 115 lbs.
10 x 115 lbs.
10 x 115 lbs.

B1) Leg press - T2010 - rest: 0 sec.
20 x 160 kg
20 x 160 kg
20+5 x 120 kg
20+5 x 120 kg

B2) Db SLDL - T20X0 - rest: 60 sec.
20 x 23,5 kg
15 x 23,5 kg
15 x 23,5 kg
15 x 23,5 kg

C1) Db side-bend - rest: 0 sec.
4x10x28,5 kg

C2) CP step-ups - rest: 60 sec.
4x10x5 kg

D) Donkey calf raises - T2020 - rest: 30 sec.
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg

E) Seated calf raises - T2020 - rest: 45 sec.
3x15x40 kg

Vanvittig træning, Th0mas! Probs til stilen i squat og dødløft.

Men jeg synes dog ikke du helt overholder tempoet med 4 sekunders excentrisk fase? Eller var sættet på 102,5 også 2-3 ligesom 20erne?

Tuna skrev:Vanvittig træning, Th0mas! Probs til stilen i squat og dødløft.

Men jeg synes dog ikke du helt overholder tempoet med 4 sekunders excentrisk fase? Eller var sættet på 102,5 også 2-3 ligesom 20erne?

Jeg takker.

Det skulle have været med 4 sek excentrisk, men er nok nærmere 3 sek. De andre sæt var bedre, så var på de 4 sek der.

Nice stil i squatten! Du står vel ret smalt med fødderne og så en 30 grader ud af og en helvedes masse knævandring?

Desler skrev:Nice stil i squatten! Du står vel ret smalt med fødderne og så en 30 grader ud af og en helvedes masse knævandring?

Jeg takker.
Jeps, det beskriver min squat meget godt. Jeg har efterhånden prøvet med en del fodstillinger, men har fundet den som virker bedst nu.

Har du nogle tips til fuldkommen at eliminerer pelvic tilt problemer i squat? Du squatter flottere end nogen anden jeg har set.

Nice Squat!
God musik i dit center også.

Funken skrev:Har du nogle tips til fuldkommen at eliminerer pelvic tilt problemer i squat? Du squatter flottere end nogen anden jeg har set.

Mobilitet, mobilitet og mobilitet

Funken skrev:Har du nogle tips til fuldkommen at eliminerer pelvic tilt problemer i squat? Du squatter flottere end nogen anden jeg har set.

Som Garik er inde på, så er mobilitet en stor del af et godt squat. Masser af SMR, udstræk, samt arbejde med aktivering er vejen frem.

Jo tak. Min squat er blevet væsentlig forbedret stilmæssigt på det sidste, så er efterhånden ved at være godt tilfreds med den.

Stener skrev:Nice Squat!
God musik i dit center også.

Jeg takker! Ja, musikken er væsentlig bedre end i de fleste FW og FDK, det hjælper dog også at man kan være egen DJ.

Funken skrev:Har du nogle tips til fuldkommen at eliminerer pelvic tilt problemer i squat? Du squatter flottere end nogen anden jeg har set.

Thomas har en rigtig dejlig squat stil - og en af de primære grunde hertil er hans gode ankelmobilitet Læg mærke til hvor stor knævandringen er.

Flamingo: Jo tak. Du har ret i at min forholdsvis gode ankelmobilitet også helt klart en fordel og at det helt sikkert også spiller ind.

Træning før og efter arbejde. Vi var produktive idag og fik lavet to jerk-boxe færdige. Gårsdagens komplette off-dag havde gjort mig godt, 9 timers søvn, samt to middagslure af 50-60 minutters varighed hver, var lige hvad jeg trængte til.

AM

A) Incline Bb benchpress - T30X0 - rest: 90 sec.
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
4 x 85 kg

Alene i centeret, så prioriterede sikre reps.

B) Chins (supineret) - T30X0 - rest: 90 sec.
3 x +25 kg
3 x +25 kg
3 x +25 kg
4 x +22,5 kg
3 x +22,5 kg
3 x +22,5 kg

C1) Flat Db benchpress - T30X0 - rest: 0 sec.
6 x 38,5 kg - rep PR
6 x 38,5 kg
5 x 38,5 kg
6 x 36 kg

C2) Flat bench-supported Db rows - T20X0 - rest: 60-75 sec.
6 x 48,5 kg
6 x 48,5 kg
6 x 48,5 kg
6 x 48,5 kg

Hold i toppen på nogle reps, dog ikke konsekvent.

PM

A1) 45° Db benchpress - T40X0 - rest: 0 sec.
10 x 28,5 kg
10 x 28,5 kg
10 x 28,5 kg
10 x 28,5 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg - T3-20X0 herfra
10 x 26 kg

A2) Pulley row (CG - neutral) - T22X0 - rest: 75 sec.
10 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg

B) Pulldowns (CG - neutral) - T20X0 - rest: 45 sec.
15 x 51,6 kg
15 x 51,6 kg
15 x 51,6 kg
15 x 51,6 kg
15 x 51,6 kg
15 x 49,3 kg
15 x 49,3 kg

C1) Chest-supported trap 3 raise - rest: 0 sec.
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

C2) Seated row to neck - rest: 0 sec.
10 x 23,6 kg
10 x 23,6 kg
10 x 23,6 kg
10 x 23,6 kg

C3) 45° Hyperextensions - T2012 - rest: 60 sec.
12 x +20 kg
12 x +20 kg
12 x +20 kg
12 x +20 kg

Hyggelig omgang i PG. Jeg fik overtalt Flamingo til slædetræk

20 min. foamrolling af LB

A) Sled pulls - rest: you-go-i-go
6 omgange, forlæns frem og tilbage
~2 min. pause
4 omgange, forlæns frem, baglæns tilbage
2 omgange, forlæns frem og tilbage

+ PreHab

AM

A) Close-grip benchpress - T30X0 - rest: 90 sec.
3 x 95 kg - PR
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 93 kg
3 x 93 kg

B) Bb curls - T30X0 - rest: 90 sec.
3 x 52,5 kg - PR
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 50 kg
4 x 50 kg
3 x 50 kg

C) Seated Db shoulder press - T30X0 - rest: 75 sec.
3 x 31 kg - PR
5 x 28,5 kg
5 x 28,5 kg
4 x 28,5 kg
5 x 28,5 kg

31 kg var for tung og bøvlet at få racket idag, de får et forsøg næste gang igen.

PM

A1) Decline close-grip benchpress (Fatgripz) - T40X0 - rest: 0 sec.
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
9 x 62,5 kg
9 x 62,5 kg

A2) Incline fatbar Db curls #4 - T40X0 - rest: 75 sec.
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg

B1) Incline fatbat Db extensions #3 - T3-20X0 - rest: 0 sec.
15 x 12 kg
14 x 12 kg
13 x 12 kg
12 x 12 kg

B2) Incline fatbar Db hammer curls #5 - T3-20X0 - rest: 0 sec.
15 x 12 kg
12 x 12 kg
11 x 12 kg
11 x 12 kg

B3) Standing Db lateral raise - T20X0 - rest: 60 sec.
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

C1) External Db rotation
10 x 6 kg
10 x 6 kg
8 x 6 kg

C2) Scapula pushups vs. band
3x15xred band

God damn de gunz får smæk

flamingopikken skrev:God damn de gunz får smæk

Forhåbentlig kvitterer de med at vokse sig store og stærke.

Tidlig morgentræning i selvskab med Ida og Birgitte..

AM

A) FSQ - T30X0 - rest: 100 sec.
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg - video
3 x 115 kg



Utroligt så meget lettere at FSQ ser ud på film, i forhold til under udførslen.

B) Bb RDL - T30X0 - rest: 100 sec.
3 x 145 kg - PR
3 x 145 kg
3 x 145 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg

PM

A1) Squat - T40X0 - rest: 0 sec.
10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg
T20X0
20 x 95 kg
20 x 95 kg

Rasmus og Ratz beskrev min squat som meget Platzian

A2) Lying leg curls, neutral - T40X0 - rest: 90 sec.
10 x 120 lbs.
10 x 120 lbs.
10 x 120 lbs.
10 x 120 lbs.
10 x 120 lbs.
10 x 120 lbs.

B1) Leg press - T2010 - rest: 0 sec.
20 x 160 kg
20 x 160 kg
15+5+5 x 160 kg
15+5+5 x 160 kg

B2) Db SLDL - T20X0 - rest: 60 sec.
20 x 26 kg
20 x 26 kg
15 x 26 kg
15 x 26 kg

C1) Db side-bend - rest: 0 sec.
12 x 38,5 kg
12 x 38,5 kg
12 x 38,5 kg
12 x 38,5 kg

C2) CP step-ups - rest: 60 sec.
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

D) Donkey calf raises - rest: ~30 sec.
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg

E) Seated calf raises - rest: 30-40 sec.
15 x 50 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg

AM

A) Incline Bb benchpress - T30X0 - rest: 90 sec.
3 x 90 kg - PR
3 x 90 kg - dårlig spotter, spot på sidste rep
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
2 x 90 kg

B) Chins (supineret) - T30X0 - rest: 90 sec.
3 x +27,5 kg
3 x +27,5 kg
3 x +25 kg
3 x +25 kg
3 x +25 kg
3 x +25 kg

C1) Flat Db benchpress - T30X0 - rest: 0 sec.
5 x 40 kg - rep PR
5 x 40 kg
5 x 40 kg
4 x 40 kg

C2) Flat bench-supported Db rows - T20X0 - rest: 60 sec.
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

PM

A1) 45° Db benchpress - T40X0 - rest: 0 sec.
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

A2) Pulley row (CG - neutral) - T22X0 - rest: 75 sec.
10 x ??
10 x ??
10 x ??
10 x ??
10 x ??
10 x ??
10 x ??
10 x ??
10 x ??
10 x ??

B) Pulldown (CG - neutral) - T20X0 - rest: 45 sec.
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg

C1) Cable trap 3 raise - rest: 0 sec.
4x10x??

C2) Seated row to neck - rest: 0 sec.
4x8x??

C3) 45° Hyperextensions - T2012 - rest: 60 sec.
10 x +25 kg
10 x +25 kg
10 x +25 kg
10 x +25 kg

Bum, for et dobbelt pas!

Ratz skrev:Bum, for et dobbelt pas!

Jeg er også blevet belønnet med skønne DOMS idag.

Ja, super fin træning. Jeg er dog lidt nysgerrig - hvorfor pulley-row før pulldowns?

Lærling skrev:Ja, super fin træning. Jeg er dog lidt nysgerrig - hvorfor pulley-row før pulldowns?

Har haft fokus på row varianter og deslige det sidste stykke tid, samt for variationens skyld. Synes dog ikke at rows egner sig særligt godt til low-rep, så bruger chins som primær øvelse i AM træningen.

Folk har nervøst spurgt efter dig i dag De forstår ikke du holder offdage!

PTCJ skrev:Folk har nervøst spurgt efter dig i dag De forstår ikke du holder offdage!

Kom vi ikke også frem til, at han holdt off-dag i lørdags?! To off-dage inden for tre dage?!

PTCJ skrev:Folk har nervøst spurgt efter dig i dag De forstår ikke du holder offdage!

Nej, det er heller ikke fair at jeg bare sådan begynder at holde off-dage

Det var dog tiltrængt med et par fridage. 6 træningspas på 5 dage, kan godt mærkes på kroppen.

BRN skrev:Kom vi ikke også frem til, at han holdt off-dag i lørdags?! To off-dage inden for tre dage?!

Ja, det er helt vildt. Det må snart have en ende