Hey folkens, jeg starter til Fitness imorgen hvor mit mål er at styrke træne hele vejen igennem inden jeg skal ind og aftjene min værnepligt d .5 August, jeg har allerede bestilt noget Whey til adressen og gjort mig klar en del men jeg mangler lige at få det sidste på plads som er mit program for hvad jeg skal træne de kommende hverdage, jeg har fundet en hel masse vis af guides derude men kan simpel hen ikke beslutte mig hvilken af dem det skulle være, hvor de alle har forskellige metoder at gøre det på. Der er en som jeg har fundet her: http://www.muscleandstrength.com/workou ... rkout.html, og jeg tænkte på om der nogen her som kunne forslå mig noget eller fortælle mig om den her link er god nok til mig.

For lav frekvens for en nybegynder, kig på 2b2 eller et fullbody program

Assault skrev:For lav frekvens for en nybegynder, kig på 2b2 eller et fullbody program

Jeg har trænet en del tid herhjemme, med det har været begrænset jeg har 2x 17's dumbells, også det med arm bøjninger osv, kunne du evt sende mig et link til et program jeg kunne tag med mig?

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Brug 5 min på at læse det her også, det vil du ikke fortryde..

newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Her: http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Jeg har selv udskiftet følgende:

DB Decline Presses udskiftet med BB Incline Presses (med nok opspænd ved almindelig BB bench press bliver det næsten decline også - og det er bøvlet at komme til startpositionen i DB Decline Press): http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html

Skullcrushers med cable pushdown, da jeg har for dårlig teknik til at lave skullcrushers rigtigt: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownHeavy.html

Bent over BB rows udskiftet med Bent over DB rows: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

Chin ups udskiftet med cable pull down, da jeg ikke kan lave én chin-up: http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html

(Altså, programmet er fint, men min erfaring som begynder er at de her variationer af øvelserne er lettere at gå til)

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps

Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps


Skal de her tages min første dag? lyder det som en god rækkefølge?

Nico9292 skrev:Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps

Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps


Skal de her tages min første dag? lyder det som en god rækkefølge?

Jep.. Man træner altid den største muskel gruppe først, i det her tilfælde bryst og derefter triceps..
- Hvis skullcrushers er for komplicerede rent teknisk, så prøv med øvelserne han nævner oven over eller close grip benchpress, som jeg personligt er stor fan af..

Man hvis det første gang du træner, så start roligt ud

Som sagt har trænet med mine 17's dumbells herhjemme i et par måneders tid, så efter jeg har taget de sets der skal jeg så gentage dem et par gange?:)

Nico9292 skrev:Som sagt har trænet med mine 17's dumbells herhjemme i et par måneders tid, så efter jeg har taget de sets der skal jeg så gentage dem et par gange?:)

Start roligt alligevel, så du får helt styr på teknikken inden du smækker alt for mange kilo på
- Det første pas så du nævner er der 6 forskellige øvelser.. Dem kører du allesammen 4 sæt med 6-8 gentagelser, slut..

^^
Nemlig, har også tænkt mig at køre på stille og roligt til at starte med, men at det kun er de set jeg skal tag og kun en omgang vil det ikke være for lidt? måske kunne det være jeg skulle køre den 2 omgange?

Det er et styrketræningsprogram - ikke cardio. Du skal ikke løbe mellem hver øvelse.

Det vil tage cirka en time at køre øvelserne igennem (mere på bendag). Jeg foreslår en udførelsesrækkefølge alá:

Dag 1:
BB Bench press
DB Side lats
DB Incline press
Cable pushdown
DB Shoulder press
Abs

Dag 2:
Deadlift
Squat
Bent-over DB rows
BB Calf raise
Cable pulldown
DB Curls
Cable rows

På den måde går jeg overvejende på de største muskelgrupper i starten, men kører samtidigt skiftevis træk og skubøvelser (muligvis en myte, at det er smart at gøre dette).

Så på dag to kører du f.eks. 4 sæt dødløft med op til 8 reps (eller 8, 8, 7, 4, eller hvor meget du nu kan). Derefter 4 sæt squat med op til 8 reps, osv.

Hvis du efter cable rows synes det kunne være fedt lige at køre hele programmet igennem igen, er det fordi du ikke har haft nok vægt på til øvelserne - eller har udført dem forkert.

Har forsvaret ikke sendt dig et foreslået træningsskema? Du kommer primært til at lave øvelser som air squats, lunges, strækkere, pull ups, dips, dødløft og en masse løb/gang med belastning. Hvis du vil træne op til værnepligten skal du ikke dyrke styrketræning/bodybuilding i traditionel forstand, du skal have langt flere reps (10-50) og noget udholdenhed ind. Distance løb samt march med oppakning kommer også til at være fokus punkter. Jeg tror ikke du kommer til at føle dig særligt klar til forsvaret med B2B i forhold til, hvis du havde dyrket mere udholdenhedspræget træning.

MakeMeMonster skrev:Har forsvaret ikke sendt dig et foreslået træningsskema? Du kommer primært til at lave øvelser som air squats, lunges, strækkere, pull ups, dips, dødløft og en masse løb/gang med belastning. Hvis du vil træne op til værnepligten skal du ikke dyrke styrketræning/bodybuilding i traditionel forstand, du skal have langt flere reps (10-50) og noget udholdenhed ind. Distance løb samt march med oppakning kommer også til at være fokus punkter. Jeg tror ikke du kommer til at føle dig særligt klar til forsvaret med B2B i forhold til, hvis du havde dyrket mere udholdenhedspræget træning.

Han siger jo bare, at han vil træne i den mellemliggende periode fra nu og til start på værnepligten. Han siger ikke, at hans mål er at træne op til værnepligten. Hvis han har en nogenlunde grundform, så skal han nu nok klare det. Det er værnepligt, han starter på og ikke jægerkorpset. Såfremt træningen har til formål at forberede ham på værnepligten, er jeg dog enig med dig.

MakeMeMonster skrev:Har forsvaret ikke sendt dig et foreslået træningsskema? Du kommer primært til at lave øvelser som air squats, lunges, strækkere, pull ups, dips, dødløft og en masse løb/gang med belastning. Hvis du vil træne op til værnepligten skal du ikke dyrke styrketræning/bodybuilding i traditionel forstand, du skal have langt flere reps (10-50) og noget udholdenhed ind. Distance løb samt march med oppakning kommer også til at være fokus punkter. Jeg tror ikke du kommer til at føle dig særligt klar til forsvaret med B2B i forhold til, hvis du havde dyrket mere udholdenhedspræget træning.

Enig her.

For så vidt intet i vejen med at træne styrketræning, men du gør dit liv (læs værnepligt) en hel del lettere, ved at træne det du kommer til derinde.

Grundlæggende planke, strække, pullups og så må en solid løbeform fanme være et must. Jeg havde en skod form derinde og det fortrød jeg bittert, så jeg taler af erfaring.

Men eller så slå dig løs med alt andet. Den mentale styrke er langt vigtigere i hæren, end det fysiske nogensinde kommer, selvom det ikke skal negligeres.

ChristianR skrev:

MakeMeMonster skrev:Har forsvaret ikke sendt dig et foreslået træningsskema? Du kommer primært til at lave øvelser som air squats, lunges, strækkere, pull ups, dips, dødløft og en masse løb/gang med belastning. Hvis du vil træne op til værnepligten skal du ikke dyrke styrketræning/bodybuilding i traditionel forstand, du skal have langt flere reps (10-50) og noget udholdenhed ind. Distance løb samt march med oppakning kommer også til at være fokus punkter. Jeg tror ikke du kommer til at føle dig særligt klar til forsvaret med B2B i forhold til, hvis du havde dyrket mere udholdenhedspræget træning.

Han siger jo bare, at han vil træne i den mellemliggende periode fra nu og til start på værnepligten. Han siger ikke, at hans mål er at træne op til værnepligten. Hvis han har en nogenlunde grundform, så skal han nu nok klare det. Det er værnepligt, han starter på og ikke jægerkorpset. Såfremt træningen har til formål at forberede ham på værnepligten, er jeg dog enig med dig.

Eftersom han skal "starte i fitness i morgen" går jeg ud fra det er første gang han skal i et center. I hvert fald for en planlagt længere periode. Derfor gætter jeg mig til, at det er med værnepligten for øje, når han nu netop nævner dette i sit indlæg.
Der er ingen grund til at gøre livet hårdere for sig selv, end hvad der er nødvendigt. Selvom B2B eller et andet klassisk træningsprogram/rutine vil kaste resultater af sig, vil han stadig have det hårdt under de 4 måneder værnepligten varer. Jeg var satme led og ked af det i hvert fald! Hvis man nu endelig beslutter sig for at træne nu her 3 måneder inden værnepligtsstart, så kan man lige så godt gøre sig selv den tjeneste at træne de bevægelser og øvelser, som man kommer til at arbejde med i 4 måneder længere frem. Det er min erfaring at en normal træningsrutine er svær og meget krævende at holde ved lige oven i en værnepligt. Ofte går dagene fra 05-06.00 til 22-01.00 de første uger og senere slutter dagene alt imellem 17-21, i hvert fald de dage man ikke er i felten/på øvelse. Oven i det kommer selvstændig pleje og vedligeholdelse af udstyr, som ikke regnes ind i arbejdsdagen, men som forventes klaret og som straffes hvis det ikke er gjort. Derfor ser jeg ingen grund til at påbegynde en træningsform man ikke kommer til at kunne følge i 4 måneder alligevel.
Man kan lige så godt yde sit bedste når man er derinde, og det hele er klart sjovere hvis man kan finde ud af tingene, og ikke lider. Der er alt for mange der får problemer med fødder og skinneben, fordi de ikke er vant til at løbe eller gå de distancer man skal i forsvaret/værnepligten. Det kan godt være man spiller fodbold til hverdag, men har du prøvet at pakke 10-20kg på ryggen og gå 10-20km i kuperet terræn? Der er himmelvid forskel, så oparbejd en tolerance når chancen og motivationen er der.

Mit forslag til en træningsrutine du kan bruge som indledning til værnepligten vil bestå af 3-4 træningsdage om ugen med lunges med belastning svarende til 10-20RM, som udføres til udmattelse i 2 sæt med 5 minutters pause imellem. Onehundredpushups.com for at træne dig i strækkere, pullups (bredt greb) 2-5 sæt af max gentagelser, teknisk træning i dødløft, core træning bestående af situps, "rygbøjninger" og planke (både standard, men også sideplanke til hver side). Herudover en eller 2 ugentlige længere løbeture udendørs samt en enkelt ugentlig 5-10km marchtræning med en GOD FASTSPÆNDT rygsæk, hvori du har 10-15kg.
Start blidt ud med belastningen, men forsøm for så vidt muligt ingen træningsdage eller øvelser. Husk progression ved at øge distance eller belastning hver eller hver anden uge.

Har måske ikke den helt store relevans for TS, men skuldre trænes FØR triceps. På en bryst, skulder, triceps-dag, er rækkefølgen som nævnt. Triceps er sekundær i skulderøvelser, og skal altså ikke trænes før skuldre, da belastningen til skuldertræningen bliver meget lavere, mens den kun bliver en smule lavere i tricepstræningen, ved at køre skuldre før.

Tak for alle de fine svar, jeg vil sige at min træning ikke har noget med værnepligten at gøre som sådan, selvfølige vil det give mig et godt start at min form bliver forbedret men det har ikke rigtigt være mit hensigt at gør mig klar til forsvaret, da jeg syntes at min form nok skal være nogenlunde inden jeg skal op.

Men i dag fik jeg tilmeldt mig fitness som sagt og jeg kørte disse metoder:

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps

Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps

Weighted abs: 4 sæt x 6-8 rep

Og i morgen har jeg tænkt mig at køre:

Squat: 4 sæt x 6-8 reps

Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps

Calf raises: 4 sæt x 6-8 reps

Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps

Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell curls: 4 sæt x 6-8 reps

Det så den rutine som jeg forstiller mig på nuværende tidspunkt som jeg kommer til at køre de næste 3 måneder, kunne være fedt hvis i kunne rette op på noget af det her hvis i finder den forkert.

Nico9292 skrev:Tak for alle de fine svar, jeg vil sige at min træning ikke har noget med værnepligten at gøre som sådan, selvfølige vil det give mig et godt start at min form bliver forbedret men det har ikke rigtigt være mit hensigt at gør mig klar til forsvaret, da jeg syntes at min form nok skal være nogenlunde inden jeg skal op.

Men i dag fik jeg tilmeldt mig fitness som sagt og jeg kørte disse metoder:

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps

Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps

Weighted abs: 4 sæt x 6-8 rep

Og i morgen har jeg tænkt mig at køre:

Squat: 4 sæt x 6-8 reps

Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps

Calf raises: 4 sæt x 6-8 reps

Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps

Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell curls: 4 sæt x 6-8 reps

Det så den rutine som jeg forstiller mig på nuværende tidspunkt som jeg kommer til at køre de næste 3 måneder, kunne være fedt hvis i kunne rette op på noget af det her hvis i finder den forkert.

Tag altid bænk først - Så skulderpres -> til sidst triceps.

På din anden dag kan du eksperimentere med hvad der tærrer hårdest på din efterfølgende store øvelse. Hvid u mister meget squatstyrke af, at tage dødløft før squat kan du prøve at skifte dem om, muligvis er det et spørgsmål om pest eller kolera, måske ikke - Prøv dig frem.

Derudover: Mange herinde ville sagtens kunne hjælpe dig med noget teknisk hjælp på dødløft og squat, hvis du filmer det - Det er 100% sikkert, at det vil hjælpe dig meget.

Hvorfor skal han altid tage bænk først?

Stående pres (indsæt selv variation) er en meget overset størrelse, og der bør fokuseres mindst lige så meget på den øvelse som på bænkpres. I det hele taget skal folk presse stående noget mere.

--> skift mellem at starte med i) bænk og ii) skulderpres/military/pres. Isolationsøvelser for triceps kører du bare til sidst.

Moby Dick skrev:Hvorfor skal han altid tage bænk først?

Stående pres (indsæt selv variation) er en meget overset størrelse, og der bør fokuseres mindst lige så meget på den øvelse som på bænkpres. I det hele taget skal folk presse stående noget mere.

--> skift mellem at starte med i) bænk og ii) skulderpres/military/pres. Isolationsøvelser for triceps kører du bare til sidst.

Jeg tænkte bare, at det ville medføre unødvendigt form-breakdown i hans bænkpres, da han er "nybegynder" - Jeg er dog enig i din betragtning omkring overhead press'es. Der er mange (inklusiv mig selv) som kan få, og får meget ud af den øvelse. Især i form af generelt skulderhelbred (serratus anterior, og generel trap-stabilitet ved overhead bevægelser) og carry-over til andre løft.

Moby Dick skrev:Stående pres (indsæt selv variation) er en meget overset størrelse, og der bør fokuseres mindst lige så meget på den øvelse som på bænkpres. I det hele taget skal folk presse stående noget mere.

Ja - når man har fået fixet de værste symptomer af "Dronning Ingrid syndromet".

Hey er lidt forivret nu skal jeg tag bænkpress først eller det andet? bænker ikke så meget som sagt da jeg er nybegynder jeg er helt nede på 25-30 kg der skal stadig arbejdes på det som i kan se, men ellers vil jeg lige sige at jeg har nu været på min 2. trænings dag og alle ting started med at være rigtigt fint da jeg kørte, den første metode som var den her:

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 rep

Men så i dag da jeg skulle lave død løft osv så begyndte det faktisk at kikse lidt. jeg følte mig ikke sådan godt tilpas med den her metode:

Squat: 4 sæt x 6-8 reps
Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps
Calf raises: 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps
Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell curls: 4 sæt x 6-8 reps


Jeg ved ikke hvad det var tror nok det var fordi de muskler som jeg træende ikke var blevet trænet før eller så var det bare fysisk ikke behaglige aner det ikke, men jeg tror nok i kender den følelse når i ikke føler jeg 100% med en specifik øvelse, kunne i måske hjælp mig med at forbeder min program, og har os lige en sidste ting, efter jeg har taget FX: Dumbell skulderpres 8 reps, skal jeg så holde en 2min, eller 60sec pause inden jeg begynder med de næste reps, indtil jeg har kørt den ud med 4 sæts?