Mine svage punkter er ben, triceps og biceps. Min styrke er helt klar min ryg og bryst. Mine skulder er stærke, men halter lidt efter brystet.
Har lavet dette træningsprogram, for at optimere vækst i mine svage muskelgrupper.

Mandag: Biceps, triceps
Tirsdag: OFF
Onsdag: Ben, ryg
Torsdag: Bryst, skulder
Fredag: Biceps, triceps
Lørdag: Ben, skulder
Søndag: OFF

Øvelser variere for uge til uge, så vil ikke skrive dem ind. Optimalt eller direkte dumt?

find et færdigt program og øg volume på armene.
Det andet der er et frygteligt program

Moose skrev:find et færdigt program og øg volume på armene.
Det andet der er et frygteligt program

Okay

der er mange ting der halter i DIT program ,,vil forslå dig at kigge på programmet støre arme på 12 uger og tilføj noget mere skulder ,,så er det skrædersyet til dig ..min mening..

Hvor lang tid har du trænet, siden du er begyndt at fokusere på specialiseringsprogrammer til enkelte muskelgrupper?

Mesud skrev:Hvor lang tid har du trænet, siden du er begyndt at fokusere på specialiseringsprogrammer til enkelte muskelgrupper?

4-5 år.



Her er et billede af min nuværende form

IAmAddicted skrev:

Mesud skrev:Hvor lang tid har du trænet, siden du er begyndt at fokusere på specialiseringsprogrammer til enkelte muskelgrupper?

4-5 år.



Her er et billede af min nuværende form

Så er "Større arme på 12 uger" måske noget for dig. Jeg kørte det selv i en periode, desværre med alt for lidt træningserfaring på det tidspunkt, når jeg tænker tilbage på det, men ikke desto mindre fik jeg gode resultater ud af det. PHAT vil dog altid være mit all-time favorite, når det kommer til at smide masse på kroppen og kombinere det med dage, hvor du udelukkende fokuserer på styrke. Du kan også bare, som nævnt, finde et færdiglavet program, eks. PHAT, og øge volumen i armøvelserne en tant.

Jeg synes da bestemt at dine arme følger godt med! Men så igen, hvem vil ikke have større arme...
Men bestemt en flot form!! (No homo)

Dette går muligis lidt imod de mest gængse approached til arm-træning, men here goes: Jeg har i mange år haft ufatteligt svært ved at få mine arme til at vokse, hvilket til dels hænge sammen med, at det aldrig har været en kæmpe prioritet for mig. Mit mål har således været, at finde en tilgang hvor jeg kunne få fremgang med mindst mulig tidsinvestering. Dette ledte mig til at eksperimentere med progressive overload ved fast progression i Bb curls, hvor jeg de sidste par måneder har leget med 5/3/1 progressionen. Helt konkret har jeg startet min ugentlige arm-træning(efter ryg) med 5/3/1 i bb curls hvor efter jeg har trænet 2-3 mere traditionelle bb/pump-sæt i enten fat-gripz bb curls, reverse curls eller maskin-curls. Ift. den tid jeg har investeret i det har jeg set rigtig god fremgang. Hvor jeg før har ligget flere år i mellem 37-38 cm, måler mine overarme nu 39 og 40.

peter n..
køre du kun en biceps øvelse pr trænings pas så.. ?

Kan da ikke lige se hvorfor du vil have meget større arme.. hvordan ser benene ud ?

køllekongen skrev:peter n..
køre du kun en biceps øvelse pr trænings pas så.. ?

Én gang om ugen (efter ryg-træning):

1. bb curls (5/3/1)
2. fat-gripz bb curls, reverse curls eller maskin-curls 2-3x10-15

Det er ikke den hurtigste vej til kæmpe guns nej, men det virker og implementeringen af 5/3/1 progressionen kan være nyttig hvis man er gået i stå med udelukkende pump/hi-rep bicepstræning.

MadsMagnus skrev:Kan da ikke lige se hvorfor du vil have meget større arme.. hvordan ser benene ud ?

Må man vel have lov til at holde mere fokus på sin armtræning, hvis det er det man har lyst til. Hvis ens mål med træningen er eksempelvis store arme? Det er jo ikke alle der træner for totalt symmetrisk flot krop...

MadsMagnus skrev:Kan da ikke lige se hvorfor du vil have meget større arme.. hvordan ser benene ud ?

Mine lægge er genetisk tynde, så de får en del tæv under bendagende. Mine lår halter også meget efter, men det er blevet meget bedre. Har også lagt dem ind i mit træningsprogram, så de bliver ramt to gange om ugen.

Young One skrev:Jeg synes da bestemt at dine arme følger godt med! Men så igen, hvem vil ikke have større arme...
Men bestemt en flot form!! (No homo)

Haha, tak for de pæne ord. Det ser egentlig også fint ud når jeg flexer, men når jeg går normalt rundt, så ser de virkelig små ud. Og vil gerne have masse på dem, så de ser store ud i afslappende tilstand.

Mesud skrev:

IAmAddicted skrev:

Mesud skrev:Hvor lang tid har du trænet, siden du er begyndt at fokusere på specialiseringsprogrammer til enkelte muskelgrupper?

4-5 år.



Her er et billede af min nuværende form

Så er "Større arme på 12 uger" måske noget for dig. Jeg kørte det selv i en periode, desværre med alt for lidt træningserfaring på det tidspunkt, når jeg tænker tilbage på det, men ikke desto mindre fik jeg gode resultater ud af det. PHAT vil dog altid være mit all-time favorite, når det kommer til at smide masse på kroppen og kombinere det med dage, hvor du udelukkende fokuserer på styrke. Du kan også bare, som nævnt, finde et færdiglavet program, eks. PHAT, og øge volumen i armøvelserne en tant.

Burde måske give "Større arme på 12 uger" en chance. Synes bare at 4 træningsdage om ugen virker lidt... ja, sølle tbh. Lige pt. kører jeg 3 split (6 træningsdage om ugen). Men hvis det virker, så why not?

Det ligner umiddelbart at din biceps er ret godt med, men din triceps halter en anelse. Det er selvfølgelig svært at bedømme fra vinklen, men alligevel.

Underarmene kunne også bruge lidt tæsk Har du trænet dem målrettet indtil nu?
- ellers kunne det være der var noget 'hurtig' masse at hente dér.

Rigtig god form iøvrigt.

andreas7074 skrev:Det ligner umiddelbart at din biceps er ret godt med, men din triceps halter en anelse. Det er selvfølgelig svært at bedømme fra vinklen, men alligevel.

Underarmene kunne også bruge lidt tæsk Har du trænet dem målrettet indtil nu?
- ellers kunne det være der var noget 'hurtig' masse at hente dér.

Rigtig god form iøvrigt.

Har slet ikke trænet dem målrettet. Kører et program, som fokuserer på alle dele af min krop. Men nogle ting udvikler sig bare hurtigere end andre..
Træner ikke mine underarme.. burde jeg måske nok!

Hvis du træner clean ville jeg træne armen hver 2. dag starte programmet op med 2 øvelser triceps og to biceps, og så resten af programmet bagefter. Sådan køre jeg selv pt da jeg selv fokusere på arme for tiden. det fire øvelser går temmelig hurtigt da jeg supersetter dem. køre de første øvelser tungt og de sidste mere strikt.

Skyd noget mere Test end du gjorde i vinters

Kroghiez skrev:Skyd noget mere Test end du gjorde i vinters

haha, det er sgu da også snart ved at være vinter Holder den clean.
Har sammensat et program ud fra "Større arme på 12 uger", og så må jeg se om det virker

IAmAddicted skrev:

Kroghiez skrev:Skyd noget mere Test end du gjorde i vinters

haha, det er sgu da også snart ved at være vinter Holder den clean.
Har sammensat et program ud fra "Større arme på 12 uger", og så må jeg se om det virker

Prøv at lægge det herind Det kan være der er mere feedback.

Ris og ros modtages med et smil

IAmAddicted skrev:Ris og ros modtages med et smil

Det ser ud til at være ret meget overkill..

IAmAddicted skrev:Ris og ros modtages med et smil

Vil også mene det er overkill! på den din ryg dag, laver du 56 set !! :O?

peter n skrev:Dette går muligis lidt imod de mest gængse approached til arm-træning, men here goes: Jeg har i mange år haft ufatteligt svært ved at få mine arme til at vokse, hvilket til dels hænge sammen med, at det aldrig har været en kæmpe prioritet for mig. Mit mål har således været, at finde en tilgang hvor jeg kunne få fremgang med mindst mulig tidsinvestering. Dette ledte mig til at eksperimentere med progressive overload ved fast progression i Bb curls, hvor jeg de sidste par måneder har leget med 5/3/1 progressionen. Helt konkret har jeg startet min ugentlige arm-træning(efter ryg) med 5/3/1 i bb curls hvor efter jeg har trænet 2-3 mere traditionelle bb/pump-sæt i enten fat-gripz bb curls, reverse curls eller maskin-curls. Ift. den tid jeg har investeret i det har jeg set rigtig god fremgang. Hvor jeg før har ligget flere år i mellem 37-38 cm, måler mine overarme nu 39 og 40.

Hej Peter N, dit biceps program ser meget spændene ud, er du muligt at du eventuelt kan give mig et exempel på 531 bb curls

DJ123 skrev:

peter n skrev:Dette går muligis lidt imod de mest gængse approached til arm-træning, men here goes: Jeg har i mange år haft ufatteligt svært ved at få mine arme til at vokse, hvilket til dels hænge sammen med, at det aldrig har været en kæmpe prioritet for mig. Mit mål har således været, at finde en tilgang hvor jeg kunne få fremgang med mindst mulig tidsinvestering. Dette ledte mig til at eksperimentere med progressive overload ved fast progression i Bb curls, hvor jeg de sidste par måneder har leget med 5/3/1 progressionen. Helt konkret har jeg startet min ugentlige arm-træning(efter ryg) med 5/3/1 i bb curls hvor efter jeg har trænet 2-3 mere traditionelle bb/pump-sæt i enten fat-gripz bb curls, reverse curls eller maskin-curls. Ift. den tid jeg har investeret i det har jeg set rigtig god fremgang. Hvor jeg før har ligget flere år i mellem 37-38 cm, måler mine overarme nu 39 og 40.

Hej Peter N, dit biceps program ser meget spændene ud, er du muligt at du eventuelt kan give mig et exempel på 531 bb curls

Jo, i forgårs lavede jeg 5x27,5kg, 5x32,5kg og 9x37,5kg.

Procenterne for de tre uger ser således ud:

Week 1 = 75% x 5 reps , 80% x 5 reps , 85% x 5 reps
Week 2 = 80% x 3 reps , 85% x 3 reps , 90% x 3 reps
Week 3 = 75% x 5 reps , 85% x 3 reps , 95% x 1 rep

Sidste sæt forsøges det at lave en rep-pr.

Der kan læses mere om 5/3/1 her: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

peter n skrev:

DJ123 skrev:

peter n skrev:Dette går muligis lidt imod de mest gængse approached til arm-træning, men here goes: Jeg har i mange år haft ufatteligt svært ved at få mine arme til at vokse, hvilket til dels hænge sammen med, at det aldrig har været en kæmpe prioritet for mig. Mit mål har således været, at finde en tilgang hvor jeg kunne få fremgang med mindst mulig tidsinvestering. Dette ledte mig til at eksperimentere med progressive overload ved fast progression i Bb curls, hvor jeg de sidste par måneder har leget med 5/3/1 progressionen. Helt konkret har jeg startet min ugentlige arm-træning(efter ryg) med 5/3/1 i bb curls hvor efter jeg har trænet 2-3 mere traditionelle bb/pump-sæt i enten fat-gripz bb curls, reverse curls eller maskin-curls. Ift. den tid jeg har investeret i det har jeg set rigtig god fremgang. Hvor jeg før har ligget flere år i mellem 37-38 cm, måler mine overarme nu 39 og 40.

Hej Peter N, dit biceps program ser meget spændene ud, er du muligt at du eventuelt kan give mig et exempel på 531 bb curls

Jo, i forgårs lavede jeg 5x27,5kg, 5x32,5kg og 9x37,5kg.

Procenterne for de tre uger ser således ud:

Week 1 = 75% x 5 reps , 80% x 5 reps , 85% x 5 reps
Week 2 = 80% x 3 reps , 85% x 3 reps , 90% x 3 reps
Week 3 = 75% x 5 reps , 85% x 3 reps , 95% x 1 rep

Sidste sæt forsøges det at lave en rep-pr.

Der kan læses mere om 5/3/1 her: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

Hvordan har styrken udviklet sig i tiden du har kørt det? Køres de strict? Holder du deload efter forskriften i øvelsen?

Så strict som muligt og uden deload.

peter n skrev:Så strict som muligt og uden deload.

Okay fedt fedt tak og hvornår og hvor meget stiger du i vægt? normalt er det jo 5lbs i overkrop og 10 i sq og dl

DJ123 skrev:

peter n skrev:Så strict som muligt og uden deload.

Okay fedt fedt tak og hvornår og hvor meget stiger du i vægt? normalt er det jo 5lbs i overkrop og 10 i sq og dl

Hallo man! Det er min tråd, slemme drenge

Ej, men kunne jeg få mere feedback? Er vant til at køre utrolig mange øvelser.. Det er for at ramme så mange forskellige steder på ryggen eller skulderen som muligt er det fint, eller er der noget som i umiddelbart ville ændre?

Hvorfor kører du ikke 3-split versionen af det her i stedet: http://news.bodylab.dk/artikler/227-vej ... torre-arme
Passer det ikke meget godt til dine ønsker?