Styrketræning for stor frontsquat

Hej jeg får nok ikke så mange svar i min log så har valgt lige at poste herinde. Jeg ved ikke så meget om at træne for styrke, da jeg jo er BBer, men med mit nytårsforsæt har jeg bestemt at få et max i frontsquat ATG på 200 kg, og kunne tage en 5-7 reps med 100 kg i pushups. Tog engang 190 i frontsquat under parallel men har ikke kørt den i evigheder så er sikkert weak i den lige nu, og er på 75 for 8 reps i reversegrip pushups. Så tror det er et overkommeligt mål.

Så i front squat har jeg tænkt mig at køre speed-dag, tung triple-dag, og bundstyrke-dag.
Ved pushups håber jeg, at 10x10 og en masse assistance pushups kunne være nok.
Men som sagt, kunne godt bruge nogen der er lidt mere inde i styrketræning for at vurdere om der er noget der skal ændres eller tilføjes eller noget, der er et must når det omhandler styrke.

Ved heller ikke om George Turner er den rette fremgang hvis jeg skal op på 100kg pushups, eller om jeg skal have noget lavrep ind i istedet. Er også lidt i tvivl om, om det overhovedet er værd at køre tung bænkpres når det ikk er det jeg skal fokusere på, eller om jeg skal skifte det ud med noget andet.

Hver dag:
1-2 sæt calf raises
1-2 sæt abs ialt af forskellig øvelse
Lidt let rotatorcuff, scapula, serratus, mobilitywork, highrep pushdown, stretching, foamrolling etc alt efter hvad der skal trænes den dag

Pause hver 8. dag eller når jeg føler for det
SN=Serge Nubret træning, semi-lette vægte med 5 sek. negativer og fokus på eksplosivitet for volumen og ja eksplosiviteten
GT=George Turner, for styrken

Dag 1: bryst
GT 10x10 Flat Bench
SN 6x12 Weighted Incline Pushups
SN 6x12 Decline Flies
3x20 Cable Pushdowns

Dag 2: ryg + biceps
GT 10x10 T-Bar Rows
SN 8x12 Behind Neck Pulldown
SN 6x12 Machine Rear Delt
SN 6x12 Cable Curls

Dag 3: ben
Speed frontsquat
5x10 front squats uden lockout
5x25 Jumping Squats
2x10 one-legged squats
5x15 leg curls superset 3x10 hyperextensions

Dag 4: bryst + skulder
SN 6x12 DB Shoulder Press
SN 6x12 Chest Dips
6x10 Cable Lateral Raise
SN 6x12 Cable Upright Rows
SN 6x12 DB Front raises

Dag 5: ben
Heavy frontsquat
3x3 Front Squats
3x30sekunder front squat holds
5x5 excentric gluteham raises on floor
SN 8x12 Leg Curls s/s Leg Extensions

Dag 6: biceps/triceps + bryst/ryg
GT 10x10 Revergrip Pushups superset GT 10x10 Cable Curls
SN 6x12 Ring Pushups superset SN 6x12 Shreddedman Pullups
2x30 facepulls

Dag 7: ben
Bundstyrke front squat
5x5 Front Squat from pins
3x5 sumo deadlift from box
SN 8x12 Leg Curls s/s Leg Extensions

Det virker helt klart som om du har fat i den rigtige tilgang i forhold til det dine mål, men i forhold til at du søger at sætte nye rekorder for dig selv, så skal du måske tænke mere i performance og ikke "breaking down muscle tissue". Måske er dine reps for høje på din første ben dag, i forhold til at du gerne vil arbejde på din styrke 2 dage senere?

Med det sagt, så kan jeg forestille mig du har en vanvittig work load capacity, så måske klare du det uden problemer ;)

Ligt et par skiver under hælene, så stresset flyttes mere over på quads. FSQ er en quad dominant øvelse, modsat BSQ.
Du har sikkert fat i det rigtigt. Jeg vil også gerne på på 200 kilo i fsq, men jeg skal vist bruge mere end et par år

Måske man skulle starte med BSQ først. Der er kun 70 kilo op!

dwellengers skrev:Ligt et par skiver under hælene, så stresset flyttes mere over på quads. FSQ er en quad dominant øvelse, modsat BSQ.
Du har sikkert fat i det rigtigt. Jeg vil også gerne på på 200 kilo i fsq, men jeg skal vist bruge mere end et par år Måske man skulle starte med BSQ først. Der er kun 70 kilo op!

Hvad er ideen med skiver under hælene, når han gerne vil være bedre til FS uden skiver under hælene?

Legend skrev:
dwellengers skrev:Ligt et par skiver under hælene, så stresset flyttes mere over på quads. FSQ er en quad dominant øvelse, modsat BSQ.
Du har sikkert fat i det rigtigt. Jeg vil også gerne på på 200 kilo i fsq, men jeg skal vist bruge mere end et par år Måske man skulle starte med BSQ først. Der er kun 70 kilo op!

Hvad er ideen med skiver under hælene, når han gerne vil være bedre til FS uden skiver under hælene?

En art assistance øvelse.

Kidd skrev:Det virker helt klart som om du har fat i den rigtige tilgang i forhold til det dine mål, men i forhold til at du søger at sætte nye rekorder for dig selv, så skal du måske tænke mere i performance og ikke "breaking down muscle tissue". Måske er dine reps for høje på din første ben dag, i forhold til at du gerne vil arbejde på din styrke 2 dage senere?

Med det sagt, så kan jeg forestille mig du har en vanvittig work load capacity, så måske klare du det uden problemer ;)

Hmm tænker ikke speed-træning skal være så tungt så derfor høje reps

Jeg har tænkt lidt over om jeg måske skulle skære lidt ned på sættene i SN øvelserne, også istedet tilføje et ekstra sæt hveranden uge så der kommer lidt progression denvej ind også.

Vil gerne være god til FSQ uden noget under hælene ja

Misterhamper skrev:
Kidd skrev:Det virker helt klart som om du har fat i den rigtige tilgang i forhold til det dine mål, men i forhold til at du søger at sætte nye rekorder for dig selv, så skal du måske tænke mere i performance og ikke "breaking down muscle tissue". Måske er dine reps for høje på din første ben dag, i forhold til at du gerne vil arbejde på din styrke 2 dage senere?

Med det sagt, så kan jeg forestille mig du har en vanvittig work load capacity, så måske klare du det uden problemer ;)

Hmm tænker ikke speed-træning skal være så tungt så derfor høje reps

Jeg har tænkt lidt over om jeg måske skulle skære lidt ned på sættene i SN øvelserne, også istedet tilføje et ekstra sæt hveranden uge så der kommer lidt progression denvej ind også.

Vil gerne være god til FSQ uden noget under hælene ja

eksplosiv træning er oftest lave reps, lav vægt, mange sæt.

60-70% af 1 rm, 2-3 reps 10-12 sæt

Misterhamper skrev:Hmm tænker ikke speed-træning skal være så tungt så derfor høje reps

Jeg har tænkt lidt over om jeg måske skulle skære lidt ned på sættene i SN øvelserne, også istedet tilføje et ekstra sæt hveranden uge så der kommer lidt progression denvej ind også.

Vil gerne være god til FSQ uden noget under hælene ja

Det er også en mulighed, men jeg tænker du også selv finder ud af hvad der er mest optimalt for din progression.

Off topic.

Hvorfor lige front squat og ikke back squat?

Ja jeg må vel prøve også justere efterfølgende

Kidd skrev:Hvorfor lige front squat og ikke back squat?

Min backsquat er ca 30 kg lavere end min front, så har bare opgivet at køre back, da jeg nok bare ikke er bygget til den.

Misterhamper skrev:Ja jeg må vel prøve også justere efterfølgende

Kidd skrev:Hvorfor lige front squat og ikke back squat?

Min backsquat er ca 30 kg lavere end min front, så har bare opgivet at køre back, da jeg nok bare ikke er bygget til den.

Hvis dit backsquat er 30kg lavere end dit FS, så er det fordi 1) du ikke kan finde ud af at backsquatte og 2) din bagkæde er utroligt slap.

Legend skrev:
Misterhamper skrev:Ja jeg må vel prøve også justere efterfølgende

Kidd skrev:Hvorfor lige front squat og ikke back squat?

Min backsquat er ca 30 kg lavere end min front, så har bare opgivet at køre back, da jeg nok bare ikke er bygget til den.

Hvis dit backsquat er 30kg lavere end dit FS, så er det fordi 1) du ikke kan finde ud af at backsquatte og 2) din bagkæde er utroligt slap.

Der er også 3) ikke bygget til at backsquatte.
Men ja det kan jo være alt. Min død lå vist på 220-230 så det er vel ikk fordi den er så slap, og jeg har kørt rigtig rigtig meget teknik i backsquat. Spørgsmålet er vel bare, hvis det er nr 1, hvorfor overhovedet bruge tid på at lære den bedre, når jeg har brugt så meget tid på den uden at få noget ud af det og jeg istedet kan bruge bedre øvelser.

Misterhamper skrev:Der er også 3) ikke bygget til at backsquatte.
Men ja det kan jo være alt. Min død lå vist på 220-230 så det er vel ikk fordi den er så slap, og jeg har kørt rigtig rigtig meget teknik i backsquat. Spørgsmålet er vel bare, hvis det er nr 1, hvorfor overhovedet bruge tid på at lære den bedre, når jeg har brugt så meget tid på den uden at få noget ud af det og jeg istedet kan bruge bedre øvelser.

"bedre" er jo relativt, men umiddelbart virker det som om tiden er bedre brugt på FS for dig.

Hvorfor køre du pushdowns hver dag?

RippedInFourWeeks skrev:Hvorfor køre du pushdowns hver dag?

Det er et must for at få blod i albuerne, styrke leddene og holde dem sunde. Måske 1-2 sæt af 50-100 reps

Misterhamper skrev:
RippedInFourWeeks skrev:Hvorfor køre du pushdowns hver dag?

Det er et must for at få blod i albuerne, styrke leddene og holde dem sunde. Måske 1-2 sæt af 50-100 reps

Det er et "must" hvis din træningsprogrammering er uhensigtsmæssig, din teknik dårlig, du er præget af muskulære ubalancer, og/eller dine leds adaptationer til de belastninger du påfører dem er er forskudt pga. krudt.

nu skal jeg ikke komme og spille smart, men min frontsquat røg en del op da jeg begyndte at lave vægtløftning. Hang Clean var nok til at starte med, og hele Power Cleans har også hjulpet. Jerk skal jeg ikke kunne sige noget om da jeg ikke har kørt den så lang tid. Og Snatch ved jeg intet om :lol:

Det lugter nok langt væk af broscience, men det er bare hvad der har gjort en forskel for mig

SandyFrink skrev:Det er et "must" hvis din træningsprogrammering er uhensigtsmæssig, din teknik dårlig, du er præget af muskulære ubalancer, og/eller dine leds adaptationer til de belastninger du påfører dem er er forskudt pga. krudt.

Flot flot. Prehab, heriblandt også highrep pushdowns, er et must af den ene grund at det minimerer chancen for at skulle lave rehab.

DGammelgaard skrev:nu skal jeg ikke komme og spille smart, men min frontsquat røg en del op da jeg begyndte at lave vægtløftning. Hang Clean var nok til at starte med, og hele Power Cleans har også hjulpet. Jerk skal jeg ikke kunne sige noget om da jeg ikke har kørt den så lang tid. Og Snatch ved jeg intet om Det lugter nok langt væk af broscience, men det er bare hvad der har gjort en forskel for mig

Jeg lavede ihvertfald en del cleans engang, men jeg tror aldrig der kommer nok kg på cleans når jeg ikke har en coach til at hjælpe til at det er værd at fokusere på.

Flot flot. Prehab, heriblandt også highrep pushdowns, er et must af den ene grund at det minimerer chancen for at skulle lave rehab.

Tak for trivialiteten. Nu er det imidlertid begrænset hvad prehab-potentiale repetetive high-rep pushdowns. Det burde være forholdsvist indlysende at der er et mætningspunkt og at 1x dagligt ikke giver en terapeutisk effekt der ikke kunne opnås med mindre. At understrege vigtigheden af prehab gør ikke high rep pushdowns, som er et prehab-værktøj, til et "must". Hvis du endelig er så opmærksom på din albues helbred så får du jævnligt dybvævsmasssage (ART) af alle - som minimum - alle tre tricepshoveder, samt adresseret de muskulære ubalancer du sandsynligvis har mellem biceps' korte hoved i forhold til det lange og i forhold til brachialis, samt afspændt muskelkomplekset omkring dine underarme, herunder særligt extensor carpi ulnaris. Derudover periodiserer du så dine triceps loades i et væld af forskellige vikle og i forskellige tempi og forskellige belastningskurver, herunder en loading varieret mellem brug af strækrefleks samt løft hvor du skal overvinde inerti. Listen fortsætter i øvrigt udi det lange, og dine nyttesløse 100 rep pushdowns adresserer ingen af disse problemer.

SandyFrink skrev:
Flot flot. Prehab, heriblandt også highrep pushdowns, er et must af den ene grund at det minimerer chancen for at skulle lave rehab.

Tak for trivialiteten. Nu er det imidlertid begrænset hvad prehab-potentiale repetetive high-rep pushdowns. Det burde være forholdsvist indlysende at der er et mætningspunkt og at 1x dagligt ikke giver en terapeutisk effekt der ikke kunne opnås med mindre. At understrege vigtigheden af prehab gør ikke high rep pushdowns, som er et prehab-værktøj, til et "must". Hvis du endelig er så opmærksom på din albues helbred så får du jævnligt dybvævsmasssage (ART) af alle - som minimum - alle tre tricepshoveder, samt adresseret de muskulære ubalancer du sandsynligvis har mellem biceps' korte hoved i forhold til det lange og i forhold til brachialis, samt afspændt muskelkomplekset omkring dine underarme, herunder særligt extensor carpi ulnaris. Derudover periodiserer du så dine triceps loades i et væld af forskellige vikle og i forskellige tempi og forskellige belastningskurver, herunder en loading varieret mellem brug af strækrefleks samt løft hvor du skal overvinde inerti. Listen fortsætter i øvrigt udi det lange, og dine nyttesløse 100 rep pushdowns adresserer ingen af disse problemer.

Det er ikke det du siger, det er måden du siger det på.

Kidd skrev:Det er ikke det du siger, det er måden du siger det på.

Styrketræning for stor frontsquat

Brugere online