Hej alle!

Jeg er en pige som alltid har trænet riktig meget kardio, men vil nu gerne begynne at træne styrke. Så jeg vil gerne høre om det var nogen som ku anbefalde mig et nemt og overskuelig træningsprogram som er tilpasset en lille pige og ikke en 120 kg muskelfyr. Jeg er i god form, men vil gerne bygge nogle muskler. Jeg tænkte at 1.8 gram protein pr kg kropsvægt ku være passende for mig- nogle innskudd? (er 160 cm og vejer 53 kg) så det vil si ca 95 g protein hver dag..Det er heller ikke så svært at få til. Jeg har ca 5 dage jeg kan bruge til at træne og vil gerne fokusere på styrke, men samtidig beholde noge av min kardiotræning.. nogle forslag på en god træningsplan?:) Takker og bukker:)

Træningsplan:
http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Byt rundt på dagene, så det er ben/ryg/biceps mandag-torsdag, og bryst/skulder/triceps tirsdag-fredag. Så kan du dyrke cardio onsdag og lørdag.

Du kan sagtens smide noget mere protein ind, så du er sikker på at opnå all kindz of gainz.

Jmt skrev:Træningsplan:
http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Byt rundt på dagene, så det er ben/ryg/biceps mandag-torsdag, og bryst/skulder/triceps tirsdag-fredag. Så kan du dyrke cardio onsdag og lørdag.

Du kan sagtens smide noget mere protein ind, så du er sikker på at opnå all kindz of gainz.

Nu kommer tallet 1.7-1.8g jo ligesom fra studier, som søger optimal muskelvækst.. dv.s. det er ikke minimum 1.7g protein / kg, men det er hvad der var optimalt i studierne. Så ligefrem at anbefale mere.. uden videre belæg.

Oliverg skrev:

Jmt skrev:Træningsplan:
http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Byt rundt på dagene, så det er ben/ryg/biceps mandag-torsdag, og bryst/skulder/triceps tirsdag-fredag. Så kan du dyrke cardio onsdag og lørdag.

Du kan sagtens smide noget mere protein ind, så du er sikker på at opnå all kindz of gainz.

Nu kommer tallet 1.7-1.8g jo ligesom fra studier, som søger optimal muskelvækst.. dv.s. det er ikke minimum 1.7g protein / kg, men det er hvad der var optimalt i studierne. Så ligefrem at anbefale mere.. uden videre belæg.

Der er delte meninger. "1,5 - 2,5", siger de fleste - ergo kan hun sagtens smide mere ind. Se det som en helgardering.

- http://videnskab.dk/krop-sundhed/10-myt ... iner-del-i
- http://iform.dk/kost/spoergsmaal-om-kos ... -proteiner

Jmt skrev:

Oliverg skrev:

Jmt skrev:Træningsplan:
http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Byt rundt på dagene, så det er ben/ryg/biceps mandag-torsdag, og bryst/skulder/triceps tirsdag-fredag. Så kan du dyrke cardio onsdag og lørdag.

Du kan sagtens smide noget mere protein ind, så du er sikker på at opnå all kindz of gainz.

Nu kommer tallet 1.7-1.8g jo ligesom fra studier, som søger optimal muskelvækst.. dv.s. det er ikke minimum 1.7g protein / kg, men det er hvad der var optimalt i studierne. Så ligefrem at anbefale mere.. uden videre belæg.

Der er delte meninger. "1,5 - 2,5", siger de fleste - ergo kan hun sagtens smide mere ind. Se det som en helgardering.

- http://videnskab.dk/krop-sundhed/10-myt ... iner-del-i
- http://iform.dk/kost/spoergsmaal-om-kos ... -proteiner

Lær lige noget kildekritik dude, iform.dk er fandeme en useriøs side.

I øvrigt er der ikke henvisninger til nogle som helst studier i de links. Der bliver EN gang nævnt ordet undersøgelse og i den forbindelse nævnes 1.6g protein, find nu nogle studier i stedet for det fis..

Oliver, forestil dig et 4000 kcal bulk med 1.6 g protein pr kg kropsvægt. Hold nu kaje der skal mange carbs og meget fedt til!

Jeg tror 4000 kcal er lidt for meget for en pige på 160cm og 53 kg vel..?:P spørsmålet var proteinindtag til en pige, og vi behøver mindre proteiner- så med f.eks 2,5 g protein per kroppsvægt- ville jeg istedenfor at bygge muskler, faktisk få en liten bilring.

Han anbefalede heller ikke at du indtog 4000 kcal om dagen. Du ville ikke nødvendigvis blive tyk hvis du fik 2,5g protein per kg kropsvægt, hvis du skruede ned for fedtindtaget og/eller kulhydratindtaget.

Oliverg skrev:

Jmt skrev:Træningsplan:
http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Byt rundt på dagene, så det er ben/ryg/biceps mandag-torsdag, og bryst/skulder/triceps tirsdag-fredag. Så kan du dyrke cardio onsdag og lørdag.

Du kan sagtens smide noget mere protein ind, så du er sikker på at opnå all kindz of gainz.

Nu kommer tallet 1.7-1.8g jo ligesom fra studier, som søger optimal muskelvækst.. dv.s. det er ikke minimum 1.7g protein / kg, men det er hvad der var optimalt i studierne. Så ligefrem at anbefale mere.. uden videre belæg.

Men fordi 1.7-1.8 gram er det optimale, behøver man jo ikke nøjes med det. Proteiner er ikke onde. Man må gerne spise flere af dem.

om en gerne vil have et forholdsvis lavt kalorieindtag så er det nok med at spise ca 1,8 g protein per kg og ikke riktig noe point i at spise 2,5g protein per kg? Men om en gerne vil have et høyere kalorieindtag er det en god ide at spise flere proteiner og få kcal derfra istedenfor fra fedt og kullhydrater?

I forhold til styrketræningsprogram: hvorfor skal man træne biceps og triceps på ulike dage? Er det nødvendig eller en smagssag?

pige23 skrev:om en gerne vil have et forholdsvis lavt kalorieindtag så er det nok med at spise ca 1,8 g protein per kg og ikke riktig noe point i at spise 2,5g protein per kg? Men om en gerne vil have et høyere kalorieindtag er det en god ide at spise flere proteiner og få kcal derfra istedenfor fra fedt og kullhydrater?

I forhold til styrketræningsprogram: hvorfor skal man træne biceps og triceps på ulike dage? Er det nødvendig eller en smagssag?

Vil du gerne ligge i energiunderskud? Protein er din ven når du cutter, du kan sagtens indtage mere protein med fordel når du cutter, så du kan spare på fedt og kulhydrat.

Man behøver ikke at træne biceps og triceps på seperate dage, det er en myte.

Oliverg skrev:

Jmt skrev:

Oliverg skrev:

Jmt skrev:Træningsplan:
http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Byt rundt på dagene, så det er ben/ryg/biceps mandag-torsdag, og bryst/skulder/triceps tirsdag-fredag. Så kan du dyrke cardio onsdag og lørdag.

Du kan sagtens smide noget mere protein ind, så du er sikker på at opnå all kindz of gainz.

Nu kommer tallet 1.7-1.8g jo ligesom fra studier, som søger optimal muskelvækst.. dv.s. det er ikke minimum 1.7g protein / kg, men det er hvad der var optimalt i studierne. Så ligefrem at anbefale mere.. uden videre belæg.

Der er delte meninger. "1,5 - 2,5", siger de fleste - ergo kan hun sagtens smide mere ind. Se det som en helgardering.

- http://videnskab.dk/krop-sundhed/10-myt ... iner-del-i
- http://iform.dk/kost/spoergsmaal-om-kos ... -proteiner

Lær lige noget kildekritik dude, iform.dk er fandeme en useriøs side.

I øvrigt er der ikke henvisninger til nogle som helst studier i de links. Der bliver EN gang nævnt ordet undersøgelse og i den forbindelse nævnes 1.6g protein, find nu nogle studier i stedet for det fis..

Hvad så med videnskab.dk? Eller den valgte du bare at overse? Kom da selv med nogle kilder, og hold op med at være så pokkers pernitten. Jeg skrev, hun sagtens kunne smide flere ind. Så er hun sikker på, hun ikke mangler noget. Hvad er problemet i det? Better be safe than sorry.

Gosser skrev:Oliver, forestil dig et 4000 kcal bulk med 1.6 g protein pr kg kropsvægt. Hold nu kaje der skal mange carbs og meget fedt til!

En pige på 53kg bulker sikkert på 2000 kcal.

Garik skrev:Men fordi 1.7-1.8 gram er det optimale, behøver man jo ikke nøjes med det. Proteiner er ikke onde. Man må gerne spise flere af dem.

Ja og nej.. protein er dyrt, og der er sgu ikke særlig meget evidens for, at et forøget proteinindtag er fordelagtigt under bulk. Når det er sagt, kan nogen måske udnytte 2g / kg, men jeg tror ikke, det bliver en pige på 53kg.

Jmt skrev:Så kom da selv med nogle kilder, og hold op med at være så pokkers pernitten. Jeg skrev, hun sagtens kunne smide flere ind, så er hun sikker på, hun ikke mangler noget. Hvad er problemet i det? Better be safe than sorry.

Så vil jeg også anbefale at bulke på 2000 kcal og træne mindst 4 timer om dagen, så man er sikker på at opnå all kindz of gainz.
Team Danmark har lavet et studie, der viste 1.6 eller 1.7gram / kg, find det selv, hvis du har lyst til at læse om det
Derudover har jeg opsamlet flg. data(g protein/kg krospvægt): 1.43, 1.62, 1.22, 1.67, 1.771.
Tarnopolsky et al. (1992), Walberg et al. (1988), Tarnopolsky et al. (1988), Lemon et al. (1992), Hoffman et al. (2006)

Samt: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/ (ift. body composition)


Det har taget mig 5 minutter at opsamle disse dataer, kald mig bare pernitten(google.dk -> protein intake studies -> anden og trejde link). Tendensen med broscience er til brække sig over. Hvis du vil skrive noget, så brug i det mindste 5 minutter på finde kilder ellers så hold din kæft

Oliverg skrev:

Gosser skrev:Oliver, forestil dig et 4000 kcal bulk med 1.6 g protein pr kg kropsvægt. Hold nu kaje der skal mange carbs og meget fedt til!

En pige på 53kg bulker sikkert på 2000 kcal.

Forestil dig Gossers kommentar ikke var møntet på en pige, men blot en general opfattelse.

Oliverg skrev:

Garik skrev:Men fordi 1.7-1.8 gram er det optimale, behøver man jo ikke nøjes med det. Proteiner er ikke onde. Man må gerne spise flere af dem.

Ja og nej.. protein er dyrt, og der er sgu ikke særlig meget evidens for, at et forøget proteinindtag er fordelagtigt under bulk. Når det er sagt, kan nogen måske udnytte 2g / kg, men jeg tror ikke, det bliver en pige på 53kg.

Protein er dyrt, ja, men personligt ville jeg aldrig fyre 400-500 gram carbs ned dagligt. Det har jeg - alligevel - min krop for kært til. Jeg snakker ikke om, hvad der er fordelagtigt eller hvor mange gram, man skal have. Jeg snakker blot om, at man vel lige så godt kan fylde proteiner (og som sådan også fedt) på som kulhydrater?

Og det er ikke møntet på en pige på 53 kilo.

Oliverg skrev:

Gosser skrev:Oliver, forestil dig et 4000 kcal bulk med 1.6 g protein pr kg kropsvægt. Hold nu kaje der skal mange carbs og meget fedt til!

En pige på 53kg bulker sikkert på 2000 kcal.

Garik skrev:Men fordi 1.7-1.8 gram er det optimale, behøver man jo ikke nøjes med det. Proteiner er ikke onde. Man må gerne spise flere af dem.

Ja og nej.. protein er dyrt, og der er sgu ikke særlig meget evidens for, at et forøget proteinindtag er fordelagtigt under bulk. Når det er sagt, kan nogen måske udnytte 2g / kg, men jeg tror ikke, det bliver en pige på 53kg.

Jmt skrev:Så kom da selv med nogle kilder, og hold op med at være så pokkers pernitten. Jeg skrev, hun sagtens kunne smide flere ind, så er hun sikker på, hun ikke mangler noget. Hvad er problemet i det? Better be safe than sorry.

Så vil jeg også anbefale at bulke på 2000 kcal og træne mindst 4 timer om dagen, så man er sikker på at opnå all kindz of gainz.
Team Danmark har lavet et studie, der viste 1.6 eller 1.7gram / kg, find det selv, hvis du har lyst til at læse om det
Derudover har jeg opsamlet flg. data(g protein/kg krospvægt): 1.43, 1.62, 1.22, 1.67, 1.771.
Tarnopolsky et al. (1992), Walberg et al. (1988), Tarnopolsky et al. (1988), Lemon et al. (1992), Hoffman et al. (2006)

Samt: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/ (ift. body composition)


Det har taget mig 5 minutter at opsamle disse dataer, kald mig bare pernitten(google.dk -> protein intake studies -> anden og trejde link). Tendensen med broscience er til brække sig over. Hvis du vil skrive noget, så brug i det mindste 5 minutter på finde kilder ellers så hold din kæft

Nu skrev jeg jo heller ikke, at hun skulle have minimum 3 g/kg kropsvægt, for at opnå noget som helst, eller at hun skulle køre 5-split fra starten af... og den med all kindz of gainz var ment som en joke, som du åbenbart ikke fattede.

Jeg skrev, at hun sagtens kunne smide flere proteiner ind. Hvad er problemet i det? At du så overfortolker og kalder det broscience er jo kun til at grine af... At have en stor mængde protein i sin kost er ikke altid kun med henblik på optimal muskelvækst, det kan lige så vel være for at undgå for mange carbs, hvis man eksempelvis cutter. Og så mætter det bedre. Og smager godt. Heh.

Jeg deler fuldstændig Olivergs mening om at der ikke er belæg for at anbefale >2g protein/kg.

Hvad man selv prioriterer er så en anden sag. Jeg kan da godt komme op på 3-4 g/kg under bulk alene af den grund af jeg godt kan lide proteinrigt mad. Dette ændrer dog ikke på at der ikke er belæg for at sådanne indtag skulle være bedre end f.eks. 2 g/kg i muskelvæksthenseende.

Oh god, jeg skulle ikke have skrevet "all kindz of gainz"...

Ingen, der seriøst mente, man SKULLE have over 2 g protein pr kg kropsvægt for at opnå optimal muskelvækst, ville bruge det udtryk. Kom nu over det.

Garik skrev:Protein er dyrt, ja, men personligt ville jeg aldrig fyre 400-500 gram carbs ned dagligt. Det har jeg - alligevel - min krop for kært til. Jeg snakker ikke om, hvad der er fordelagtigt eller hvor mange gram, man skal have. Jeg snakker blot om, at man vel lige så godt kan fylde proteiner (og som sådan også fedt) på som kulhydrater?

Og det er ikke møntet på en pige på 53 kilo.

Enig.
Min fordeling af protein/fat versus carbs er nok også langt fra det anbefalede.

Jmt skrev:Nu skrev jeg jo heller ikke, at hun skulle have minimum 3 g/kg kropsvægt, for at opnå noget som helst, eller at hun skulle køre 5-split fra starten af... og den med all kindz of gainz var ment som en joke, som du åbenbart ikke fattede.

Jeg skrev, at hun sagtens kunne smide flere proteiner ind. Hvad er problemet i det? At du så overfortolker og kalder det broscience er jo kun til at grine af... At have en stor mængde protein i sin kost er ikke altid kun med henblik på optimal muskelvækst, det kan lige så vel være for at undgå for mange carbs, hvis man eksempelvis cutter. Og så mætter det bedre. Og smager godt. Heh.

Jmt skrev:Oh god, jeg skulle ikke have skrevet "all kindz of gainz"...

Ingen, der seriøst mente, man SKULLE have over 2 g protein pr kg kropsvægt for at opnå optimal muskelvækst, ville bruge det udtryk. Kom nu over det.

Jeg ved ikke hvad du joker med eller ej, i så fald synes jeg den er malplaceret, eller en løgn som skal dække over en fejlagtigt statement. Der er tendens, til at anbefale enten 2.5g / protein per kilo eller 40/40/20 whatever, begge anbefalinger resulterer i en stor mængde protein, der er ikke evidens for.

Enig med at man kan mindske dårlige makros ved at øge proteinindtag. Men hvis TS bulker på 1800kcal f.eks., og spiser 400kcal/protein, 400kcal/fedt og så 1000kcal/carbs, så det giver det sgu egentlig en meget fin fordeling.. og din udtalelse var vel forhåbentlig ift. TS.


EDIT:
TIL TS:
Hej.
Udenover linket fra Jmt, vil jeg også kraftigt anbefale dig enten at opnå noget viden indenfor området eller få en personlig træner.
Første valgte er nok det letteste og billigste. Et godt sted at starte: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Mvh

Oliverg skrev:

Garik skrev:Protein er dyrt, ja, men personligt ville jeg aldrig fyre 400-500 gram carbs ned dagligt. Det har jeg - alligevel - min krop for kært til. Jeg snakker ikke om, hvad der er fordelagtigt eller hvor mange gram, man skal have. Jeg snakker blot om, at man vel lige så godt kan fylde proteiner (og som sådan også fedt) på som kulhydrater?

Og det er ikke møntet på en pige på 53 kilo.

Enig.
Min fordeling af protein/fat versus carbs er nok også langt fra det anbefalede.

Jmt skrev:Nu skrev jeg jo heller ikke, at hun skulle have minimum 3 g/kg kropsvægt, for at opnå noget som helst, eller at hun skulle køre 5-split fra starten af... og den med all kindz of gainz var ment som en joke, som du åbenbart ikke fattede.

Jeg skrev, at hun sagtens kunne smide flere proteiner ind. Hvad er problemet i det? At du så overfortolker og kalder det broscience er jo kun til at grine af... At have en stor mængde protein i sin kost er ikke altid kun med henblik på optimal muskelvækst, det kan lige så vel være for at undgå for mange carbs, hvis man eksempelvis cutter. Og så mætter det bedre. Og smager godt. Heh.

Jmt skrev:Oh god, jeg skulle ikke have skrevet "all kindz of gainz"...

Ingen, der seriøst mente, man SKULLE have over 2 g protein pr kg kropsvægt for at opnå optimal muskelvækst, ville bruge det udtryk. Kom nu over det.

Jeg ved ikke hvad du joker med eller ej, i så fald synes jeg den er malplaceret, eller en løgn som skal dække over en fejlagtigt statement. Der er tendens, til at anbefale enten 2.5g / protein per kilo eller 40/40/20 whatever, begge anbefalinger resulterer i en stor mængde protein, der er ikke evidens for.

Enig med at man kan mindske dårlige makros ved at øge proteinindtag. Men hvis TS bulker på 1800kcal f.eks., og spiser 400kcal/protein, 400kcal/fedt og så 1000kcal/carbs, så det giver det sgu egentlig en meget fin fordeling.. og din udtalelse var vel forhåbentlig ift. TS.

Jeg tænkte ikke videre over, at "all kindz of gainz" ville blive taget så bogstaveligt, og jeg burde nok have undladt den.

Men når folk skriver f.eks. 2,5, kan det jo tænkes, de også inkluderer muligheden for at holde et forholdsvis lavt carb indtag. Medmindre man selvfølgelig direkte postulerer, at alt under 2,5 er ubrugeligt ift. muskelvækst - så er du i din gode ret til at rette dem.

Men at gå så meget i spåner over at jeg skriver, at hun SAGTENS KUNNE få mere protein (hvilket slet ikke er forkert), for derefter at sige, jeg skal holde kæft når jeg ikke har undersøgt tingene... Helt ærligt. Kom ned fra din høje hest, og tal da ordentligt; vi er her for den samme grund, vi kan lide at træne, og vi kan lide at hjælpe andre.

Der er ikke noget der er optimalt, hvad angår protein indtag pr. dag:) Det afhænger jo af personens proteinsyntese.. som (proteinsyntesen) ofte afhænger af testosteron mængden i blodet.. F.eks. øger kreatin proteinsyntesen en smule, og så kunne man jo tale om en anden 'optimal' mængde protein pr. dag.. Eller hvis du selv tilføjer kroppen udefra kommende testosteron, stiger proteinsyntesen helt vildt, nærmest ubegrænset hvis man tager nok..

Det gir dog mening, at sætte et minimumsindtag og det er nok her man finder 1.7-2.5 gram pr. dag som værende dækkende for 90% af befolkningen, som træner styrketræning og går efter at bygge muskler/styrke..