Dødløft + Weighted Chin-ups + Squat


Dødløft
5 x 60
2 x 100
3 x 140 PR!! NY 1RM 2RM 3RM
4 x 130
5 x 120
*

Weighted Chin-ups
4 x +10kg PR!
4 x +5kg
5 x BW

Squat
1 x 60
1 x 80
1 x 100
1 x 100
1 x 110
1 x 100
3 x 90
6 x 60
* trænede lidt teknik efter at have læst/set Mark Rippetoe forklare low-bar. Men jeg føler at jeg hyperextender min ryg og lægger mig ned imellem min ben?

Tillykke med PR!

Garik skrev:Tillykke med PR!

Tak! Hermed dokumenteret at man sagtens kan gaine styrke på cut



This is what I want:


Løsningen på mit over-arching/hyperextending ryg problem er at skubbe min knæ mere ud og " break'e " i knæ og hofter samtidig som ham i videoen gør helt perfekt.

Man kan i den grad godt stige i styrke under cut - især, hvis man ikke laver det der såkaldte "cardio".
Tillykke med PR!

Lige mht. squatten, har jeg selv i løbet af de sidste 5-6 uger kørt low bar som en anden powerlifer, og det har da også givet mig en del ekstra kg på squatten (5x70 -> 5x95 ca.), men som du selv nævner, kan man hurtigt få en tendens til at "lægge sig ned" mellem benene, og nærmest lave en mixed goodmorning-squat.
Det tager benene lidt ud af spil, og involverer lænden/bagkæden mere, hvilket også tærer en del mere på CNS, fremfor traditionel high bar OL-squat. Mine hofter, knæ, skuldrer og håndled har heller ikke været vanvittigt begejstret for low bar.
Jeg har derfor droppet low bar igen, og vil i stedet bruge en masse energi på at få en ordentlig OL-squat. Kører en del goblet- og straddle-squat for tiden, og fokuserer ellers bare meget på teknikken nu - så kommer de tunge squats nok med tiden.

Jobs skrev:Man kan i den grad godt stige i styrke under cut - især, hvis man ikke laver det der såkaldte "cardio".
Tillykke med PR!

Lige mht. squatten, har jeg selv i løbet af de sidste 5-6 uger kørt low bar som en anden powerlifer, og det har da også givet mig en del ekstra kg på squatten (5x70 -> 5x95 ca.), men som du selv nævner, kan man hurtigt få en tendens til at "lægge sig ned" mellem benene, og nærmest lave en mixed goodmorning-squat.
Det tager benene lidt ud af spil, og involverer lænden/bagkæden mere, hvilket også tærer en del mere på CNS, fremfor traditionel high bar OL-squat. Mine hofter, knæ, skuldrer og håndled har heller ikke været vanvittigt begejstret for low bar.
Jeg har derfor droppet low bar igen, og vil i stedet bruge en masse energi på at få en ordentlig OL-squat. Kører en del goblet- og straddle-squat for tiden, og fokuserer ellers bare meget på teknikken nu - så kommer de tunge squats nok med tiden.

Tak for det
Jo længere man kommer op, des mere form ofrer man for øget vægt i de fleste tilfælde, så skal man bare tage et skridt tilbage og 2 skridt frem derfra. Mit primære mål er at være lean/stærk så low-bar er nok dét jeg skal specialisere mig indenfor.

Min kammerat kommer med og filmer min teknik i overmorgen, så poster jeg den og får rettet mine fejl
Så skal i få det første glimt af Barry

Bænkpres + Dips + Skuldre

Bænkpres
opv.
4 x 70 PR!
5 x 65
6 x 60

Dips
5 x BW BIllig PR
4 x BW
4 x BW
* Nu kører jeg endelig uden assist! TESTOSTERONE BOOST!
P.S Det er helt ned, arme parallelt med grebet.

Seated Smith Shoulder Press
5 x 52,5 PR!
6 x 47,5
7 x 42,5

+ noget 12kg halv-rom ss: fuld-ROM 7,5kg Lateral Raise :p




Nu må den 5 x 70 bænkpres altså gerne komme snart

Har du problemer med at hyperextendere i ryggen, så tænk mere på position i hoften end knæ. Prøv ligesom at rotere hoften ind under dig og spænd dine glutes - også i toppositionen. :-)

Bnaz skrev:Har du problemer med at hyperextendere i ryggen, så tænk mere på position i hoften end knæ. Prøv ligesom at rotere hoften ind under dig og spænd dine glutes - også i toppositionen. :-)

Spænder du så dine glutes hele vejen ned? Det virker svært

edit:
Har nogle vældige glutes som jeg ikke kan finde ud af at bruge :p

Offday
19.1.2012
Talje: 92cm (under navlen)
Vægt: 83,8kg (med tøj)
Fedt: ~18-19%
LBM: ~68kg


Vejede 88,6kg efter min Islandstur med et taljemål på 98cm, for 1 månede og 10 dage siden.
Mit mål for weekenden er at holde mine faste tider og ikke købe noget junkfood.



Virkelig motiverende for mig at skrive alt ned som jeg spiser/træner/føler.

Barry skrev:

Bnaz skrev:Har du problemer med at hyperextendere i ryggen, så tænk mere på position i hoften end knæ. Prøv ligesom at rotere hoften ind under dig og spænd dine glutes - også i toppositionen. :-)

Spænder du så dine glutes hele vejen ned? Det virker svært

edit:
Har nogle vældige glutes som jeg ikke kan finde ud af at bruge :p

Det er ikke altsammen lige nemt. Til at starte med, så få en fornemmelse af at du spænder dem i toppen og roterer hoften ind, så du bliver neutral i ryggen.

Bnaz skrev:

Barry skrev:

Bnaz skrev:Har du problemer med at hyperextendere i ryggen, så tænk mere på position i hoften end knæ. Prøv ligesom at rotere hoften ind under dig og spænd dine glutes - også i toppositionen. :-)

Spænder du så dine glutes hele vejen ned? Det virker svært

edit:
Har nogle vældige glutes som jeg ikke kan finde ud af at bruge :p

Det er ikke altsammen lige nemt. Til at starte med, så få en fornemmelse af at du spænder dem i toppen og roterer hoften ind, så du bliver neutral i ryggen.

Jeg vil forsøge imorgen, samt tage video til dig/jer.

In other news..


Got Beef?

Hip Flexor Flexibility and Glute Activation
Glute Bridge 2x10 + 5sec isometric hold
Bird dog 2x10 + 5sec isometric hold
Fire hydrant 2x10 + 5sec isometric hold

De Glute Bridges kan godt nok mærkes i mine baller.. Har aldrig tænkt på dem, foreksempel når jeg går bruger jeg dem slet ikke. Der er en stor forskel i min kropsholdning hvis jeg bevist aktiverer dem imens.

Squat + Leg Press + Leg Curls


Squat
opv.
5 x 105
6 x 95
7 x 85

Leg Press
5 x 200
6 x 180
8 x 150

Leg Curls
8 x 75
9 x 68
10 x 60


Vil gerne have noget feedback på squatten
Efter min mening kommer jeg stadig for langt forover med torso.



- opdateres om lidt!

Dødløft + Weighted Chins + DB Rows

Dødløft
4 x 140 juhu pr!
5 x 130
6 x 120

Weighted Chins
3 +10kg
4 +10kg
4 +5kg
5 BW
* Lidt af en slap omgang..

DB Row
8 x 25 ss: 5 x 17,5
8 x 22,5 ss 5-8 x 17,5
8 x 22,5 ss 5-8 x 17,5

+ forskelligt pjat

23.1.2012
Talje: 90cm (under navlen)
Vægt: 82,5kg (uden tøj)


kom så 79,9kg og 85cm!!


Syntes det går helt okay med at cutte, meget nemt med IF! Jeg lavede tusind gram oksekød til mig og min kammerat som pt. bulker og han syntes det var vanvittigt at jeg kunne spise så meget i en sitting!

Bænkpres + Dips + SSSP

Bænkpres
4 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
* min buddy kørte noget 5x5 så jeg blev bare på 70kg med ham

Dips
5
4
3

SSSP
5 x "52,5"
6 x "47,5"
9 x "42,5"

Herefter gik jeg bonkers i kabeltårnet jeg lavede ALT MULIGT PRO BB mens jeg ventede på min ven som kører Større arme på 12 uger.
Nu må det her lorte cut snart være slut. Angående min squat situation tror jeg at jeg deloader ned på 85kg og arbejder mig op ad uden bælte i highbar.

Barry skrev: Angående min squat situation tror jeg at jeg deloader ned på 85kg og arbejder mig op ad uden bælte i highbar.

Det er jeg sikker på, du vil blive glad for på længere sigt.
Du mister ikke så forfærdeligt mange kg ved at skifte til high-bar. Der går lige et par gange med at få "den nye teknik" ind på rygraden, men det er rart rent faktisk at kunne mærke, man bruger benene (quads især) i benbøj - fremfor ryggen/bagkæden.

Squat + Leg Press + Abs


Olympisk Squat
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 85 - Bedste sæt
* Skiftede imellem forskellig greb og fodstillinger og fandt til sidst ud af hvad der virkede bedst.
Fik alle på video Meget hårdere uden mit bælte

Leg Press
5 x 180
* Lol :p

One-Leg-Press
6 x 50
6 x 65

RDL
8 x 100
5 x 100
* lol

ABS
trololol


Trænede i en fastet tilstand idag og det er satme ikke noget for mig!!
Det hele blev lidt lala og jeg var helt død efter squatten. Et par uger mere også skal jeg leanbulke på 3 split.

Bodylab skrev:Ryg, Bagskulder & Biceps
Dødløft
DB Rows
WG Pulldowns
Facepulls
EZ-Bar Curls
Hammer Curls

Bryst, Skulder & Triceps
Bænkpres
Smith Incline Pres
DB Pres
Cable Laterals
Dips
Skullcrushers

Ben & Core
Oly-Squat
Rumænsk DL
Ben Pres
Leg Curls
Calf Raise
Abs

Uge 1: 4 sæt x 10 reps
Uge 2: 4 sæt x 10 reps
Uge 3: 4 sæt x 8 reps
Uge 4: 4 sæt x 8 reps
Uge 5: 4 sæt x 6 reps
Uge 6: 4 sæt x 6 reps
Uge 7: 4 sæt x 5 reps
Uge 8: 4 sæt x 5 reps

Sidste sæt ud af 6.
Kan godt skyde mine knæ frem noget syntes jeg
(filmet med en kartoffel)

Bryst, Skuldre & Triceps

Bænkpres
10 x 60
10 x 60
10 x 60
9 x 60
* Volume PR

Smith Incline Bænkpres
10 x "50"
10 x "50"
9 x "50"
9 x "50"

Dumbbell Pres
8 x 15
10 x 15
9 x 15
9 x 15
* Første forsøg kiksede!

Dips
3
3
3
2

Cable S. Laterals
10 x 5
10 x 5
10 x 5
9 x 5

Skullcrushers
8 x 30
8 x 30
8 x 30
5 x 30

Peter Olsen Protokollen
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60

Rigtigt fin squat. Et lille godt råd er at få dine albuer ind under stangen. Det gør det lettere at holde sig oprejst under løftet

ThePhoenix skrev:Rigtigt fin squat. Et lille godt råd er at få dine albuer ind under stangen. Det gør det lettere at holde sig oprejst under løftet

Tak for det
Træner squat hvert pas nu med 50-60kg bare for at naile teknikken, så det vil jeg huske på til imorgen

Dødløft
5 x 50
4 x 100
9 x 130
7 x 110

DB Row
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 22,5

Wide-grip Pulldowns
10 x 57
10 x 57
10 x 57
10 x 57

Facepulls
10 x 26
10 x 19
10 x 19
10 x 19

EZ-Bar Curls
10 x 35
10 x 35
8 x 35
9 x 35

Close-grip Seated Row
10 x 67
10 x 67
10 x 67
9 x 67

Peter Olsen Protokollen
3 x 50
3 x 50
3 x 50
3 x 50
3 x 50

Olympisk Squat Teknik

2-3 sæt af 3 med 50
6-8 sæt af 3 med 60
2-3 sæt af 3 med 70
2 sæt af 3 med 80
- Samler på perfekte reps ;).. Tænker meget på at stå lige med torso og holde vægten på hælene hele tiden.

Prøvede herefter noget RDL, men min CNS siger nej tak. dat cut..

Jeg er nu nede på 82kg!

Føler at min motivation er ved at ryge, får ikke logget og spist som jeg burde, jeg har ikke vasket mit tøj i en evighed. Ting som Playstation3 optager min tid mere end det normalt ville.

Hvad gør man for at komme ud af sådan et hul?

Barry skrev:Jeg er nu nede på 82kg!

Føler at min motivation er ved at ryge, får ikke logget og spist som jeg burde, jeg har ikke vasket mit tøj i en evighed. Ting som Playstation3 optager min tid mere end det normalt ville.

Hvad gør man for at komme ud af sådan et hul?

Har du en træningsmakker?, hvis nej - få en.

Backbone skrev:

Barry skrev:Jeg er nu nede på 82kg!

Føler at min motivation er ved at ryge, får ikke logget og spist som jeg burde, jeg har ikke vasket mit tøj i en evighed. Ting som Playstation3 optager min tid mere end det normalt ville.

Hvad gør man for at komme ud af sådan et hul?

Har du en træningsmakker?, hvis nej - få en.

Jeg har 3 venner som træner på andre tidspunkter/uregelmæssigt Men jeg burde forslå til min kæreste at hun fik lavet et 3-split og fulgte det samme dage som mig :p selvom det måske ikke er helt det samme :p
Ellers kunne jeg prøve at skifte center i en månede bare for variation og nye ansigter

Dødløft
3 x 50
3-5 x 102,5
1 x 150 NY 1RM !
1 x 140

Dumbbell Rows
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Wide-grip Pulldowns
10 x 57
10 x 57
10 x 57
10 x 57

Pull-ups
4
5
4
3
* Jeg er officielt ikke-svag.

Facepulls
10 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 26
* Nogle knapt så pæne :p

Peter Olsen Protokollen
4-5 sæt af 3 med 50kg


Svabbi var mødt op til træning idag

Back on track!



Bænkpres
10 x 60
10 x 60
10 x 60
9 x 60
* Lol, samme som sidst PUMP N' TONE!

Smith Incline Bænkpres
10 x "50"
10 x "50"
10 x "50"
10 x "50"

Dips
4
3
3
2

Dumbbell Pres
Skriver senere, har ikke loggen her. Men det gik lidt af lort. Jeg tror jeg bliver nødt til at splitte det sådan at jeg træner skuldre på min ben dag

Cable Laterals
10 x 7,5
10 x 5
10 x 5
10 x 5

Close-grip Bænk
10 x 40
5+5x 40 * Blev afbrudt med instruktioner af JSB
8 x 40
7 x 40




Peter Olsen Protokollen
4 sæt af 3 med 50
* Føltes pisse godt idag, jeg vil gøre det med 85kg imorgen.

Ain't nothing to it, but to do it.

Squat
6 x 85
10 x 80
6 x 85

Leg Press
10 x 150
10 x 150
10 x 150
10 x 150

Leg Ext.
4 x 8-12 x 54

Abs
Forskelligt