Hej alle,

Jeg postede oprindeligt et indlæg på den internationale bodybuilding hjemmeside, men tænkte at jeg ligeså godt også kunne gøre det her. Dog orker jeg ikke at oversætte det fra engelsk til dansk, så jeg håber at i kan bære over med at det er på engelsk:

Hi fellow lifters

I'm fairly new to this site (100% newb), and I have a few questions about my routine. All comments are very welcome, I just wanna hear others opinion really.

I'm 14 years old, I weigh about 112 pounds and last time I checked I was 5"6 feet.
I eat 2300 calories a day, roughly.
And I am girl, but you probably figured that out by looking at my profile pic ;)

Last summer I started exercising regularly. I have gradually increased my exercise intensity since then, but I also take a rest day or two more than before now.

About 7 weeks ago, I started using weight machines at a gym 3 days a week.
I also use an exercise bike - 20 minutes on the days I lift + 5 minutes as warm up and then 55 minutes when I don't lift.

Here is my current routine:

Mon - body weight ab exercises (50-55 min)
Tue - full body weightlifting (35 min) + exercise bike (25 min)
Wed - body weight ab exercises (50-55 min)
Thur - exercise bike (55 min) + body weight ab exercises (50-55 min)
Fri - full body weightlifting (35 min) + exercise bike (25 min) + body weight ab exercises (50-55 min)
Sat - exercise bike (55 min) + body weight ab exercises (50-55 min)
Sun - full body weightlifting (35 min) + exercise bike (25 min)

As you can tell, I never completely rest. This is because I've read that teens should exercise at least an hour every day.

My questions are:
- should I rest more?
- are there things I should change in my routine?

Thanks in advance

hej

Først og fremmest, læs det indlæg der er på siden her, som hedder noget med newbie.. (Den er under begynder forum).

Næste, du laver 50 minutters mave workout? Hvorfor?

Hvis jeg var dig ville jeg holde det mere simpelt.. Kig evt. på programmet "Stronglifts", et program som mange piger synes godt om pga man har squat 3 gange om ugen.

Derudover ville jeg (hvis cardio har interesse for dig) lave cardio på de dage du ikke træner.
Kan være cykling, løb, roning osv. Hvis du så gerne vil træne mave, kunne du gøre det efter din cardio træning.

Hold evt. Weekend fri.. Så det hedder
Mandag: Stronglifts
Tirsdag: cardio + mave
Onsdag: Stronglifts
Torsdag: cardio + mave
Fredag: Stronglifts

www.strongllifts.com

SigneAndersen skrev:My questions are:
- should I rest more?
- are there things I should change in my routine?

- Nej. Så længe du får sovet og spist rigeligt og ordenligt, så burde der ikke være noget problem. Husk dog at lytte til din krop. Et tegn på at du mangler restitution ville f.eks. være faldende styrke.

- Som VPN nævner, så er de ab routines ikke just optimale. Mavetræning har bestemt sin plads i træningsprogrammer, men det er bare overkill. I stedet, så evt. brug noget ekstra tid på squat, DL og bænk teknik. Mange har stor gavn af at optimere deres løft. Både i forhold til sikkerhed og flere kg løftet. Det kan jo også være du har flawless teknik, så kan du bare tage en hviledag

Det er vigtigt at du holder mindst 1-2 hviledage om ugen.

Et af de råd jeg fik, da jeg startede herinde var, at meget træning ikke nødvendigvis er bedre.

Som VPN foreslår, så er det en god idé at skifte mellem styrketræning og cardio hver anden dag, hvis du vil tabe dig?

Held og lykke med projektet

Hope skrev:Det er vigtigt at du holder mindst 1-2 hviledage om ugen.

Mener du fra vægtløftning eller er det vigtigt at have 1-2 dage hver uge, hvor du ingenting laver?

OT: Hvad er dit mål? Du laver en masse forskelligt, men det der springer mest i øjnene er 4 ugentligt mavetræninger (du bruger omtrent dobbelt så meget tid på mavetræning som på dit full body). Det er ikke nødvendigt at træne mave så længe, som du gør, og så ofte, når du også træner "full body vægtløftning". Sæt nogle mål og find et ordentligt program, der kan hjælpe dig med at nå dem (evt. gennem dette forum og artikler).

danielhansen13 skrev:

Hope skrev:Det er vigtigt at du holder mindst 1-2 hviledage om ugen.

Mener du fra vægtløftning eller er det vigtigt at have 1-2 dage hver uge, hvor du ingenting laver?

Ofte er unge piger så opsat på at tabe sig/se resultater, så de glemmer at lytte til deres krop. Jeg fik dette råd af BigHungry d. 11.07.14 som gav rigtig god mening, vil derfor give det videre:

Jeg vil gætte på, at du ikke skal komme i dit træningscenter seks gange om ugen. Det er for meget i forhold til, hvor meget/lidt styrke og masse du har (min tolkning ud fra hvad du skriver - du har jo ikke postet et billede eller skrevet hvor stærk du helt præcist er).

Først og fremmest skal du træne, ikke motionere. Dette indbærer korrekt teknik, der både optimerer din fremgang og nedsætter risikoen for skader. Hvis ens teknik er tilpas dårlig, kommer man stort set ingen vegne, uanset målrettethed. Ud fra det, du har skrevet om, at din styrke i squat er steget meget langsomt, har du motioneret fremfor at træne - og formentligt med dårlig teknik. Heldigvis er det som nybegynder/relativt utrænet nemt at opnå denne fremgang, så længe man har styr på hvad man laver. Og i modsætning til manges forestillinger, bygger det ikke på "mere er bedre" - tværtimod. Ofte går nybegyndere ind i centeret mange gange om ugen og forbrænder en masse energi med god samvittighed, men de kommer ingen vegne. Deres hyppige træning modarbejder faktisk deres mål om hurtig fremgang, fordi kroppen ikke får lov at restituere og der bliver brugt unødig energi på forkerte øvelser eller øvelser, der blot ikke udføres korrekt.

Hvis jeg var dig, ville jeg træne tre gange om ugen med Stronglifts 5x5, og så finde en, der ved, hvad han snakker om, som kan lære dig at squatte, dødløfte og bænkpresse ordentligt. Og nej, det er næppe den lokale coach i centeret. De er desværre ofte ret elendige. Faktisk er du godt stillet, hvis du uploader en video herinde, som også er blevet anbefalet. Det kræver måske et par uploads fra din side, da der err mange detaljer, som ofte skal læres over flere omgange, men til gengæld får du coachingen gratis. Og derudover er Stronglifts-hjemmesiden i det hele taget en rigtig god introduktion til styrketræning og programmering.

I den her tråd virker det som om folk tror SS er den hellige gral uanset mål og baggrund.

Forcedreps skrev:I den her tråd virker det som om folk tror SS er den hellige gral uanset mål og baggrund.

Det er en generel tendens på internettet - alle nybegyndere SKAL træne lav volumen, høj intensitet.
Når man tænker på, at forummet hedder bodybuilding.dk, er det lidt sjovt, hvor ofte nybegyndere får at vide, at de skal dyrke styrketræning, ikke bodybuilding
inb4 ad hom, inb4 strength basis, inb4 lære øvelserne etc. etc.

Forcedreps skrev:I den her tråd virker det som om folk tror SS er den hellige gral uanset mål og baggrund.

Jeg giver rådet fordi det var vejen frem for mig til et bedre velvære og gode resultater.
Og så er programmet sindsyg let at gennemføre fordi det er så simpelt.

Forcedreps skrev:I den her tråd virker det som om folk tror SS er den hellige gral uanset mål og baggrund.

Squatter man hyppigt, øges odds for succes. Ikke bare med træning, men med livet generelt.

VPN skrev:hej

Først og fremmest, læs det indlæg der er på siden her, som hedder noget med newbie.. (Den er under begynder forum).

Næste, du laver 50 minutters mave workout? Hvorfor?

Hvis jeg var dig ville jeg holde det mere simpelt.. Kig evt. på programmet "Stronglifts", et program som mange piger synes godt om pga man har squat 3 gange om ugen.

Derudover ville jeg (hvis cardio har interesse for dig) lave cardio på de dage du ikke træner.
Kan være cykling, løb, roning osv. Hvis du så gerne vil træne mave, kunne du gøre det efter din cardio træning.

Hold evt. Weekend fri.. Så det hedder
Mandag: Stronglifts
Tirsdag: cardio + mave
Onsdag: Stronglifts
Torsdag: cardio + mave
Fredag: Stronglifts

http://www.strongllifts.com

Tusind tak for dit og alles feedback. Jeg havde sgu på fornemmelsen at det var overkill med min mavetræning.
Jeg laver en blanding af YouTube videoer der illustrerer nogle pilateslignende øvelser (hedder Blogilates, ved ikke om I kender det). Videoerne dækker egentlig alle dele af kroppen, men jeg laver bare kun dem der træner maven/the core. Spørg mig ikke hvorfor, men sådan er det blevet.
Kvinden bag det, Cassey Ho, laver faktisk hver måned et gratis træningsprogram, 6 dage ugentligt, der er fullbody centreret. Jeg vil begynde på det snarest muligt, men er ærlig talt lidt tøvende. Af "frygt for det ukendte" I guess ;)
- synes i at jeg skal trappe ned, så jeg laver mindre og mindre mavetræning hver dag, eller bare gå direkte til Cassey's program?

Med hensyn til min vægt-træning, så har jeg indset at jeg har fået et standard "kvinde/pige"-program. Dét de giver til alle kvindelige nybegyndere der træder ind i et gym, stort set. En pokkers masse maskiner og INGEN frivægte udover bicep curls. Det gider jeg simpelthen ikke mere, og derfor er jeg MEGET taknemmelig for dit SL forslag!! Jeg har læst meget om det, men tror at jeg vælger Starting Strength i stedet.
Tror du/I det er okay for teenage pige newbie der aldrig har brugt andet end maskiner, at begynde på det?

Kidd skrev:

Forcedreps skrev:I den her tråd virker det som om folk tror SS er den hellige gral uanset mål og baggrund.

Squatter man hyppigt, øges odds for succes. Ikke bare med træning, men med livet generelt.

I bet you're right ;)

(1) lad vær' med at vælge et eller andet random program på nettet som en eller anden tosse har fundet på.
Opstil istedet dine konkrete mål herinde. Der er mange kompetente mennesker som kan finde et mere passende program.

(2) frivægte er vejen frem. Maskiner har sin merit. Men bør ikke være grundstenen i et program.
Du kan vælge 3 veje til indlæring af teknik med frivægte.
A) du prøver selv. (Ikke godt)
B) du uploader videoer herinde og får E-sparring fra et forskelligt udvalg af mennesker.
C) du kontakter en KOMPETENT personlig træner og får kvalificiceret hjælp i noget tid.

Du er meget ung.
Fokus bør være på jævn, fast fremgang de næste mange år. Ikke 'smart i en fart' programmer.
Vælg nemmere øvelser af lav belastning, som goblet squat, til indlæring af squat bevægelsen i starten.
Det samme kan gøres med dødløft, bænk osv.
Der er mange herinde der kan og vil hjælpe. Gør brug af det!

God rejse!