En times gå tur i går med en ven, som faktisk gav god varme.

Ned og træne med Jeppe i dag ved en 11-tiden. God træning, som med garanti kan mærkes i morgen. Ved ikke om jeg tør stå op.

Opvarmning
DEADLIFT
10x60kkg
10x100kg
10x120kg
10x130kg
5x140kg
5x150kg
1x160kg - lorte løft
5x100kg
5x100kg
- Fin omgang, men skal lige konditioneres til de lidt flere sæt. Tog en helveds lang tid.

BB LUNGES
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

SEATED LEG CURLS
15x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

TOTAL ABDOMINAL
20x30kg
20x50kg
12x70kg
12x70kg
12x85kg
- Fungerede faktisk udmærket.

STANDING CABLE CRUNCH
30x20kg
20x20kg

KNEELING CABLE CRUNCH
20x15kg
20x20kg
20x30kg
- Bedre.

PLANKS
45sec x 20kg
45sec x 20kg

- Nu spiser jeg en omgang kylling og pasta, som har fået aaaalllttt for lidt. Senere vil vaske tøj, lave lidt soft tissue for glutes og så vil jeg arbejde.. Pecs i morgen !

Så virkede det endelig. Dårlig kvali efter konvertering, men sådan er det. Jeg havde grusomme tømmermænd den dag.

De figure athletes på T-nation er satme guf. Sådan en må jeg score en dag.

Op klokken otte i dag, da jeg fik lokket Jeppe med til en omgang spinning. Det er jeg sgu begyndt at kunne lidt. Dejlig form for cardio.

CARDIO
60min spinning

Så en proteinshake + 2 x proteinbar og derefter en omgang pecz. Lige nu hader jeg mig selv for at være taget på ferie. Min workload er helt væk. HELT væk. Så min volume har været aaalllttt for ambitiøs. Skærer et par sæt, og bygger stille og roligt op igen, når jeg er blevet konditioneret til det. Desuden var mine triceps stadig mærket fra gunz day, og mine glutes var destroyed i morges.. Undskyldninger er dejligt, men det er nødvendigt, for jeg var virkelig svag i dag. Virkelig.

Opvarmning
BARBELL INCLINE PRESSES
12x60kg
10x70kg
8x80kg
4x90kg
4x90kg
3x90kg
3x90kg
5x80kg
5x80kg
4x80kg
- Styrken nogenlunde intakt. Det er sgu altid noget.

DB FLAT PRESSES
12x22kg
12x22kg
8x30kg
11x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg
- Noooo commentz.

DB INCLINE PRESSES
8x26kg
5x26kg
7x22kg
6x22kg
8x20kg
7x22kg
7x22kg

DB LOW INCLINE FLYES
12x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

CABLE CROSSOVERS
12x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

- Puny kilo, men høj densitet og volume. Håber jeg bliver hurtigt konditioneret til det her program. Nu vil jeg tage mig sammen til at lave noget kylling, og ellers bare blive kølet af af blæseren under resten af dagens etape. Deeejligt.

Jeg kom hjem fra en veninde sent i går aftes, og måtte lige tjekke min facebook.. Der lå en invitation til en omgang spinning her i morges fra en anden veninde. Jeg gad virkelig ikke, men så det som en god chance, til at få en spinningspartner når skoleåret starter.

CARDIO
60min spinning

Og så er det vidst nok også ved at være slut med alt det cardio.
Mine pecs er fuldstændig ristet i dag, jeg har stadig doms i quads og glutes. Det er behageligt. Efter spinning røg der en banan og ½ liter kakaomælk ned. Chattede lidt med veninden, og så skiltes vi efter mine chin-ups.

CHINS OH
8x
8x10kg
5x20kg
5x20kg
3x30kg
10x
10x
8x
- Udmærket omgang. Havde frygtet værre.

BARBELL ROWS
10x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

CLOSE HAMMERGRIP PULLDOWNS
12x70kg
12x70kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg

CHEST SUPP. MACHINE ROWS
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg

CABLE ROWS / PULLEY
10x50kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

FACEPULLS
15x10kg
15x10kg
15x10kg

En müsli bar under, og en liter skummetmælk efter træning. Fuck proteinpulver, skummetmælk er win. Nu vil jeg ligge under min blæser, og se dagens etape og vm finalen i aften. Lækker afslutningsdag på sommerferien. I morgen starter 4 ugers helvede, hvor jeg skal arbejde fuldtid.

Køn Køn Køn Pige

Flotte løft, du laver tiltrods for din egen utilfredshed

Copah skrev:En müsli bar under, og en liter skummetmælk efter træning. Fuck proteinpulver, skummetmælk er win.:

You speak ze truth. Nogle gange må man også bare se sig selv i spejlet og vurdere awesome'heden af de ting man laver. Mælk eller pulver? We all know the answer.

Xiva @ Det kræver vidst ingen videre diskussion! Og mange tak, det er jeg glad for at høre. Håber også jeg snart selv bliver tilfreds, når jeg engang kommer tilbage på styrkeniveau!

MacDoody @ We sure do.. Mælk er indbegrebet af win, win, win.

- Tillykke til spanien.

Op 5.30 og så 7½ time på arbejde. Var godt kvæstet, men det var heldigvis ikke såååå kedeligt, som jeg havde regnet. Der er god til til slack, og ingen som kigger dig over skulderen hele tiden. Og apropos skulder - selve arbejdet går ud på at placere relative tunge klichéer rundt omkring i virksomheden, og det går lige i delts. Shiiit. Ikke videre godt timet at træningen så stod på delts i dag. Det har jeg så kompenseret for ved lidt flere kcal, som jeg også vil gøre resten af de fire uger på arbejde - ellers er jeg en færdig mand.
Smuttede lige hjem efter arbejde og fik mig en lille morfar, og tog så ned og trænede. Det var ubeskriveligt varmt, og sveden var ustyrlig. Ulækkert er ikke ordet.

Opvarmning
DB SHOULDER PRESSES
12x16kg
12x20kg
6x26kg
4x30kg
10x22kg
10x22kg
8x22kg

MILITARY
8x40kg
4x60kg
3x60kg
6x40kg
6x40kg

MACHINE SHOULDER PRESSES
12x35kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x35kg

DB LATERALS
10x12kg
10x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg

DB LOW INCLINE PRESSES SS SEATED LATERALS
8x26kg
8x26kg ss 8x6kg
8x26kg ss 8x6kg
8x26kg ss 8x6kg

CALVES I LEG PRESS
20x110kg
15x150kg
12x150kg
22x100kg - krampe.
20x100kg
- Uden sammenligning den bedste måde at træne calves på.

En proteinbar under, og en ½liter mælk efter..

Udmærket omgang i dag. Mine pecs var ved at eksplodere på incline press - de er stadig ristet fra pec day, og mine triceps er også godt ramt endnu. Vidunderligt. Bagefter tog jeg i Metro og handlede ind. Det blev en dyr omgang, men nu har jeg satme også kylling og æggehvider nok til resten af mit liv. Squat i morgen. Jaaa. Godnat.

Det er satme hårdt at stå op kl. 530. 18 dage endnu. lol.
En morfar, resten af dagens etape og så ned og træne quadz. Havregryn er the all mighty carb source, og var faktisk godt klar til dagens træning.

Opvarmning
OL SQUAT Heels raised
10x60kg
10x80kg
10x100kg
10x120kg
3x130kg
2x130kg
2x130kg
10x100kg
10x100kg
15x80kg
- Bedste tryk i laaaang tid. Det var sgu lækkert, og så endda uden bælte. Næste gang står den på 12x120kg og 3x135kg. Wee.

LEG EXTENSIONS
15x60kg
15x60kg
15x60kg
10x80kg
10x80kg

CLOSE STANCE LEG PRESSES
10x130kg
10x180kg
8x200kg
20x100kg
20x100kg

AB WHEELS
12x
12x
12x
12x
12x

RUSSIAN TWISTS
24x10kg
20x16kg
20x16kg
20x16kg
20x16kg

OH SQUAT For shoulder mobility
8x20kg
8x20kg
8x20kg

- Fiiin træning. Jeg kan godt lide at squatte. Mere end jeg kan lide at dødløfte, og jeg er ked af at jeg kun squatter once a week, så jeg bytter sgu squat ud med dødløft, og et par sæt hypers samt rows. Det bliver godt. Håber jeg. Jeg køber forresten en kasket med indbygget kølereffekt.

Kan det passe du trænede omkring kl. 19 idag og havde en blå t-shirt på?
Ond squat i øvrigt.

Jeg hader dig for de billeder af let påklædte kvinder.

David @ De er fucking lækre. Fuck om der er photoshop og hvad ved jeg.. Virkelige sprøde.

Marcus @ Det kunne sagtens have været mig, især hvis jeg lavede Russian Twists eller Over head squats?

Endnu en hård dag på arbejdet, og ingen tid til morfar efter, da jeg skulle over til de gamle og spise ved en 18-tiden. Så lidt mad derhjemme, og så ellers ned og træne gunz.

Opvarmning
CLOSEGRIP BENCHPRESSES
12x60kg
10x70kg
5x85kg
5x85kg
5x80kg
15x60kg
12x60kg
- Jeg manglede i den grad en spotter i dag. Tror aldrig jeg har kørt 5'er på 85kg, så det var jeg fint tilfreds med. Vil gerne kunne lave 5x100kg inden næste sommer.

EZ CURLS
25x17,5kg
15x27,5kg
10x37,5kg
8x40kg
8x40kg
15x27,kg
10x17,5kg
- Så var mine arme ved at eksplodere.

ONE ARMED PUSHDOWNS
15x10kg
8x15kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
- Der var faktisk ikke ret stor forskel her. Hmm.

DB ALTERNATING CURLS
12x16kg
8x18kg
6x20kg
8x16kg
8x16kg -> 6x12kg

OVERHEAD ROPE EXTENSIONS
18x15kg
7x20kg
9x15kg
9x15kg

CALVES I LEG PRESS
30x100kg
15x140kg
15x140kg
15x140kg

SEATED SMITH CALVES
15x90kg
20x90kg
18x90kg
20x90kg

CARDIO
10min crosstrainer.

- I dag var der en sjov gut nede og træne, som forresten også trænede i går. Hans eneste øvelse, og han træner altså omkring 60min, er unilateral db curls. Singles. Uafbrudt kører han singles i DB curls i 60min. Det er fandme skadet.
Da jeg kom hjem, fik jeg en mavepumper af karakter. Brev fra østrig. Skal I retten til september. Fandme ikke noget der huer mig lige nu..
I morgen bliver der ingen træning skal arbejde to gange, så regner med jeg tager en omgang løb i stedet. Det er vidst også meget godt. Mine quadz har flotte doms i dag.

Hej Copah.

Fine vægte du har smidt rundt med, og tillykke med din "PR" i CG bænk.
Hvor smalt er dit greb på den øvelse?

Copah skrev:Marcus @ Det kunne sagtens have været mig, især hvis jeg lavede Russian Twists eller Over head squats?

Så var det dig. For jeg så en der lavede både russian twists og OH squat

Copah skrev:- I dag var der en sjov gut nede og træne, som forresten også trænede i går. Hans eneste øvelse, og han træner altså omkring 60min, er unilateral db curls. Singles. Uafbrudt kører han singles i DB curls i 60min. Det er fandme skadet.
Da jeg kom hjem, fik jeg en mavepumper af karakter. Brev fra østrig. Skal I retten til september. Fandme ikke noget der huer mig lige nu..
I morgen bliver der ingen træning skal arbejde to gange, så regner med jeg tager en omgang løb i stedet. Det er vidst også meget godt. Mine quadz har flotte doms i dag.

Sådan en gut kender jeg eller i hvert fald typen. Idag så jeg en afrikaner kvinde sidde og cykle med solbriller på, inde i fucking FW kl 21. Var ikke helt sikker på hun overhovedet kunne se noget. Så er man sgu V.I.P

Hvad handler brev fra østrig om ?

Gaxe skrev:

Copah skrev:- I dag var der en sjov gut nede og træne, som forresten også trænede i går. Hans eneste øvelse, og han træner altså omkring 60min, er unilateral db curls. Singles. Uafbrudt kører han singles i DB curls i 60min. Det er fandme skadet.
Da jeg kom hjem, fik jeg en mavepumper af karakter. Brev fra østrig. Skal I retten til september. Fandme ikke noget der huer mig lige nu..
I morgen bliver der ingen træning skal arbejde to gange, så regner med jeg tager en omgang løb i stedet. Det er vidst også meget godt. Mine quadz har flotte doms i dag.

Sådan en gut kender jeg eller i hvert fald typen. Idag så jeg en afrikaner kvinde sidde og cykle med solbriller på, inde i fucking FW kl 21. Var ikke helt sikker på hun overhovedet kunne se noget. Så er man sgu V.I.P

Hvad handler brev fra østrig om ?

Han var et svin og nakkede en gammel mand som ikke ville flytte sig i skiliften.. true story

020994 @ Mange tak. Når jeg strækker mine tommeltotter (lol navn) ud, så rør de hinanden. Hvis det ikke er en for kringlet beskrivelse.

Marcus @ Nice. Jeg skal også ned og træne i aften, så hvis du er der, så må du lige sige hej.

Gaxe @ Haha. Gamle damer i fitness er også rimelig meget win! Som Kocemba har halvt ret i, så kørte jeg sammen med en gammel mand på 60 år på ski. Han brækkede åbenbart højre lårben, og er nu ude efter mine (forsikringens) penge. Jeg nægter selvfølgelig alt, og hvis jeg kunne komme tilbage i situation havde jeg enten stukket ham i hjertet med min stav, eller bare kørt væk da han væltede. Jeg var faktisk så flink at hjælpe ham af med hans ski, bære ham op i helikopteren og aflægge rapport hos det østrigske politi i fem timer - alt imens mine venner festede hjemme på hotellet. Som tak hiver han mig i retten i Østrig. Røvhul.

Copah skrev:Marcus @ Nice. Jeg skal også ned og træne i aften, så hvis du er der, så må du lige sige hej.

Ved ikke om jeg skal ned og træne idag. Men hvis jeg ser dig skal jeg nok lige sige hej

Efter 10 timers arbejde i dag, besluttede jeg mig alligevel for at tage ned og træne. Jeg har haft hovedet lagt i blød, da jeg skal have ændret på mit program. Derfor blev dagens træning lidt rodet, da min lænd ikke er glad for hverken dødløft eller rackpulls. Jeg snakkede lidt Menace, og han gav mig nogle gode idéer - dem vil jeg afprøve.
Desuden er jeg gået på fast kostplan igen - 2800kcal +/- lidt ketchup til kyllingen og sukker på havregrynene.
I morgen står den højst sandsynligt på spinning og pecs, hvis jeg får det hele til at flaske sig. Mon ikke jeg gør det.

Opvarmning
RACKPULLS
8x60kg
8x100kg
8x140kg
8x140kg
- Det kan min lænd simpelthen ikke holde til.

BB LUNGES
5x60kg
5x60kg
5x60kg
8x40kg
8x40kg

HYPEREXTENSIONS
4x (Forsøg på GHR - gik ikke så godt )
10x
10x
10x

MACHINE ROWS
8x80kg
8x110kg
8x110kg
8x100kg
8x100kg

LEG CURLS
20x40kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
30x35kg
30x35kg

HUMAN SPORT CABLE CRUNCH
20x10kg
15x14kg
15x14kg
18x10kg
15x10kg
- Fremragende øvelse.

REVERSE CRUNCHES
12x
12x
12x
12x
12x

PLANKS
1min
1min

- Fin og hurtig træning i dag. Har lige sat vækkeuret til kl 5.10 i morgen tidlig. Puha. Jeg har forresten endelig fundet mig en ven, eller veninde er det faktisk, som vil med ud og springe i faldskærm. Så dør jeg heldigvis ikke alene. Hun er også fra Schweiz. Det er vigtigt.

Hvordan laver du rackpulls i world?

Marcus skrev:Hvordan laver du rackpulls i world?

Bruger bare step bænkene på laveste niveau. Det passer med at jeg kan trække stangen fra midt knæ - helt perfekt.

Okay. Nu er jeg jo næsten lige begyndt dernede igen, så hvor finder man stepbænkene?

Marcus skrev:Okay. Nu er jeg jo næsten lige begyndt dernede igen, så hvor finder man stepbænkene?

Enten ligger de ved squat racket, ellers skal du over til smith stativerne, der plejer folk at bruge dem til at køre calves raises.

Copah skrev:

Marcus skrev:Okay. Nu er jeg jo næsten lige begyndt dernede igen, så hvor finder man stepbænkene?

Enten ligger de ved squat racket, ellers skal du over til smith stativerne, der plejer folk at bruge dem til at køre calves raises.

Okay. det vil jeg prøve at køre imorgen så

Marcus skrev:

Copah skrev:

Marcus skrev:Okay. Nu er jeg jo næsten lige begyndt dernede igen, så hvor finder man stepbænkene?

Enten ligger de ved squat racket, ellers skal du over til smith stativerne, der plejer folk at bruge dem til at køre calves raises.

Okay. det vil jeg prøve at køre imorgen så

Ved du hvornår du træner i morgen?
Kunne nemlig meget godt bruge en spotter lige netop i morgen..

Haha det ser fedt ud bungee jumpet, jeg kan godt lide dit brøl

Copah skrev:

Marcus skrev:

Copah skrev:

Marcus skrev:Okay. Nu er jeg jo næsten lige begyndt dernede igen, så hvor finder man stepbænkene?

Enten ligger de ved squat racket, ellers skal du over til smith stativerne, der plejer folk at bruge dem til at køre calves raises.

Okay. det vil jeg prøve at køre imorgen så

Ved du hvornår du træner i morgen?
Kunne nemlig meget godt bruge en spotter lige netop i morgen..

Jeg skal måske på stranden med nogle venner, men ved ikke om det bliver til noget endnu. Hvis det gør, så tager jeg ned og træner omkring kl. 12. Ellers bliver det lidt senere på eftermiddagen
Hvornår havde du da tænkt dig at tage derned?

Marcus @ Arh, okay. Det er nok en tand for tidligt. Jeg træner alligevel lige inden lukketid har jeg fundet ud af, så må klare mig uden spotter. ;)

Okay. Det kan være jeg først tager derned om aftenen hvis det er meget varmt imorgen

Livet er dejligt, når der ikke er noget at lave på arbejde. Fik mig et par powernaps i pauserne, og slackede generelt bare rigtigt meget indtil jeg havde fri kl 13. Så tog jeg hjem og sov lidt igen, blev vækket af en af mine venners mor - fik fandme et chok, men hun skulle bare hente hans pas, som han havde glemt hjemme ved mig. Der er desuden en der har slået græs hjemme hos os.. Gad godt vide hvem det er, for det er i hvert fald ikke mig, og mine forældre har ikke været hjemme. Men det er jeg sgu glad nok for.
Jeg var tidligt på min spinning aftale kl 1615, så smuttede ned i Fitness Supply i byen, og købte mig et par shakers og GASP straps. Så stod den ellers på spinning med xxxx

CARDIO
60min spinning
- Jeg half assede den ret meget, indtil de sidste 5min, hvor holdet bestemte intensiteten. Det fungerede på den måde at man rakte hånden op når man var klar til en spurt, og så skulle hele holdet straffes. Det var win og gjorde mig glad.
Derefter et par shakes og proteinbars og så træne bryst. Det var egentlig meningen jeg ville være kørt hjem og spise, men det magtede jeg simpelthen. Set i træningsøjemed var det måske ikke ret smart, da jeg blev træt rimelig hurtigt inden i træningen.

Opvarmning
BARBELL INCLINE PRESSES
20x20
12x60kg
6x80kg
4x90kg
1+fail x 100kg - lol, det er ikke ret motiverende at blive slappere.
6x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
4x80kg
- Marcus spottede mig. Det var godt, ellers havde jeg nok ikke været her lige nu.

DB LOW INCLINE PRESSES
8x24kg (flat)
8x26kg
6x30kg
5x32kg
5x34kg
6x30kg
5x30kg

DB INCLINE PRESSES
8x26kg
8x24kg
8x24kg
7x24kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

DB INCLINE FLYES
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg

CABLE CROSSOVERS
15x10kg
15x10kg
8x12,5kg
7x12,5kg
10x10kg

- Gik lidt bedre end sidste gang jeg trænede pecs, men stadig weeeeak. Undskyldninger skal der selvfølelig være plads til - spinning inden og mine triceps var stadig godt mærket fra gun day. Ja ja, venter bare til jeg bliver konditioneret til det nye program.
Nu vil jeg slacke.