Biiver skrev:Træning fredag ved 12 og lørdag ved 9!

Kunne være man skulle trække i arbejdstøjet kl. 9 i morgen.

Kæmperen skrev:

Biiver skrev:Træning fredag ved 12 og lørdag ved 9!

Kunne være man skulle trække i arbejdstøjet kl. 9 i morgen.

Eller i squatskoene til aften!

Sort død, blå himmel.

Far squatter sig lige en smule ned i aften og kan allerede nu lokke med at der kommer en smuk tribute til en oldskool helt.

Du må have god træning.
Jeg kan også høre bænken kalder på mig...

Hyggelig omgangs late night fredags barbell med Nick og Biiver, der var meget begejstret for at han ikke skulle træne alene. Som tak for det fik jeg lov til at lave alle hans dumme core-øvelser og noget triceps og noget.

Dagens workout blev gennemført med pandebånd som en tribute til Smedens tabata-video. Jeg var flot. Jeg smed desuden min t-shirt efter squats og rendte rundt i bedste biceps-boi stil i mine Nike compression top. Det var meget lidt i orden.

Squats:
5xbar
5x60kg
3x90kg
3x120kg
1x135kg
5x150kg!!! (det her var rigtig meget i orden). Den ene safety bar var sat for højt hvilket var lidt irriterende.
Sluttede desuden sættet af med en lille tribute til Kirk Kaworski.

1A: Dips 10xBW, 10xBW, 10xBW+5, 10xBW+12
1B: Pullups (med et setup jeg har stjålet fra hr Smed): 8xBW, 6xBW, 5xBW+5, 3xBW+12

Fat bar bænk: 5x80kg, 3x90kg, 1x90kg

Har ikke rigtig lavet noget upper i noget tid og tog det stille og roligt/var meget svag.
Herefter lavede jeg noget half-assed sjipning, samt en del af Moses' abs/core ting og noget overhead triceps extensions. Moses fandt min ROM på disse meget sensuel.

Bagefter tog jeg hjem til en af mine venner og hørte metal og drak mig i småstykker til klokken 6 i morges. Hans stue blev desuden brugt som hoppeborg, men primært af ham selv. Good times.

Video af squat:

Fact!

Hvad er det der for en .jpg?

BB mandag eftermiddag?

Jeg er rørt over tribute. Jeg vil være lige så stærk som dig når jeg bliver voksen!!

Hvad tid træner folket i dag? Jeg er fuldkommen bombet efter en hård weekend, men tænker jeg måske burde få rørt min krop lidt igen - kl. 2-3'ish?

BB omkring kl. 17. Skriv til mig, hvis det skal ændres. Tager til fødselsdag nu for at carbe op

Omkring 17 er perfekt for mig.

Hyggelig eftermiddag i dag med en godt fyldt Gym. Bl.a. var Essensen der - ham havde jeg ikke set længe. Jeg havde en plan om at skulle squatte, men det blev en tvivlsom affære.

Squats:
5xbar
5x60kg
3x90kg
3x115kg.
Stoppede det der, min venstre hoftebøjer var slet ikke hjælpsom og på det sæt der skulle være let deload havde jeg forskellige baner på alle tre reps. Det var noget værre lort.

Lavede i stedet en gang BB stepups:

5x8x65kg
Helt stille og roligt for at få lidt blod i hjulene.

Sjipning:
40s/20s x10
Så løb jeg lidt intervaller på løbebåndet. Op til 18km/t i 30s med 90s ved 9km/t som pause.

En masse core ting:
3 sæt side bends.
Tre runder planks/sjipning 40s/20s
Stående crunches.
Ståënde ab rollouts (med hjælp).
Foam roller.
Shoulder dislocations med kosteskaft.

Og tjah, så tog det vel lidt ekstra tid fordi jeg skulle sludre med folk.

Nogen som skal bodybuilde i gymmet i morgen aften?

hansen.j skrev:Nogen som skal bodybuilde i gymmet i morgen aften?

Ja med 98% sikkerhed.

Jeg regner også med at svinge forbi.

Jeg skal på vegne af hele Team Bionic nævne, at der imorgen - tirsdag d. 19/1-2010 - vil blive trænet fra omkring kl. 13-14.

Og hvem består Team Bionic helt præcis af?

Det er da et udemærket lille hold du har fået samlet...

Moses er blevet skør.

JEg skal også bole den imorgen. Hvornår ved jeg dog ikke helt.

Så fik jeg også den sidste video fra Bionic Moses og har nu lavet en flot lille videokavalkade dedikeret til mig. Jeg er nemlig dygtig.

Det er tydeligt at jeg skal arbejde med lige at komme 5cm ekstra ned, så jeg slipper på at høre nogen bitche over dybde. Desuden har jeg et problem med fleksibilitet i mine skuldre, der gør at jeg ikke kan placere baren helt godt. Det har givet mig temmelig voldsom smerte i mine albuer, men det virker som om jeg har fået nogenlunde styr på det ved at tænke mere på det. Der skal dog arbejdes på skuldrene.
Moses har muligvis et par andre ting jeg skal arbejde med, men det bliver først efter en max etter på fredag.

En uges lækre squats, hvis det har nogen interesse.

Nick_91 skrev:

hansen.j skrev:Nogen som skal bodybuilde i gymmet i morgen aften?

Ja med 98% sikkerhed.

Ikke alligevel.

Nogen der skal bodybuilde sådan omkring nu?

Dejlig kardio her til aften. Jeg var meget youtube med complexes, sprints og hop og noget. Desuden var jeg iført mine vibrams og de får altid Smeden til at fnise lidt.
Det kom til at tage lidt længere tid end forventet da brødrene BB dukkede op og der blev spredt hygge.

Complexes:

PC (fra gulv)->BOR->zercher squat->RDL->shrugs->deadlift (snatchgrip på de 2 første sæt):
5x60kg
5x70kg
3x80kg

KB snatch->KB snatch (anden arm)->KB swing->KB swing (den anden arm)->pullup burpees:
10x16kg
7x20kg
5x24kg
Specielt denne her tog kegler - everybody loves the complexes.

OHP->HPC+PP->HPC:
2x8x40kg

Sluttede af med diverse kardio (listet i tilfældig rækkefølge):
2x tabata sjipning. Har fået mere fart på og det er markant hårdere. Tror jeg skal have et nyt og hurtigere sjippetov.
15 min intervalløb på løbebånd. 6x30sek på 17/18 km/t, "pauser" på 10/11km/t i 1 minut.
10x sprint på tværs af The Gym (omkring 8m - start hver 20s).
5x hop op og rør loftet
2x farmer walk med 2x 40kg KBs rundt i Gym, den ene gang med straps.
Et par sæt skyhumps med forskellige setups. Kunne godt forestille mig at den kunne blive fast inventar. Skulle dog ikke nyde noget af heftige DOMS lige nu.
Lidt speedskater squats som opvarmning/dynamisk udstrækning.

Lavede også en meget grindet muscle-up da jeg kom for at lave pis med Anton - det er lidt svært på the Gym's pullupbars, da der ikke rigtig er plads.

Mange tak - folk i Gym har det med at lave pis med mig fordi jeg laver springgymnastik/Crossfit/funktionel træning og det der er værre. Jeg laver bare det jeg synes er sjovt, og en omgang som den der er humor i mit hovede.
Elsker den måde et par gode complexes kan hærge ens lunger fuuuldstændig på.

Den KB complex er kraftigt inspireret af "Magic 50" som vist nok er en klaaaahsiker i det der militjær. Har den i hvert fald fra en kammerat der leger krig. KB snatches føles bare bedre end clean&press.

Det var en sjov aften.

BB i dag 15.30ish-17.30ish.
Vær der og bliv til en firkant. Eller noget.

Jeg deloaded i dag sammen med Karim, der i øvrigt også deloaded. Det måtte fejres med noget superset.
Rodede lidt med nogen belt squats og noget hip mobility. Det tror jeg er godt for mig.

Squats:
5x2x80kg
Stille og rolig omgang.

Box squats:
5x10x50kg
Meget stille og rolig omgang. Karim havde problemer med at trække vejret. Hvorfor forstår jeg ikke helt.

1A: V-squat: 6x200, 6x240, 10x260
1B: Leg extensions: 6x120lbs, 10x120lbs, 12x120lbs
Igen en meget afslappet omgang - der blev slet ikke råbt, skreget og noget her. Mine quads var slet ikke pumpede.

Stepups:
8x40kg
10x40kg
15x40kg

Meget hyggelig lille fest.
Jeg har desuden afleveret min Ipod til reperation - det er 3. gang fjernbetjeningen går i stykker (shuffle).

Balboa skrev:

Legend skrev:Complexes:

PC (fra gulv)->BOR->zercher squat->RDL->shrugs->deadlift (snatchgrip på de 2 første sæt):
5x60kg
5x70kg
3x80kg

Hvordan får du den fra BOR over til Zercher squat og derfra over til RDL, uden at slippe stangen? For det må man jo ik i complexes

Btw. er Zercher squat en nice øvelse, den river godt i coren!

Det gør jeg ved at squatte ned, placere stangen på mine lår og derefter kroge armene ned under.
På samme måde som et zercher lift. Denne complex er en af grundene til at folk siger jeg er Hollywood i min stil...

Reps er anført ovenfor, pauserne er vel på et par minutter eller tre. Det kommer lidt an på.
Jeg burde vel nok sigte efter korte pauser, men der var god stemning i Gymmen og noget.
Som udgangspunkt mener jeg at man skal sigte efter 25-50ish reps i complexes, men det sker jeg går lige under det fra tid til anden (sidste sæt var vist 18 reps).
It's all about variation baby!

En af de mere besværlige ting ved complexes er at snitte en sekvens sammen med øvelser der passer sammen vægtmæssigt. Eksempelvis mener jeg ikke det er optimalt med eksempelvis OHP og DL i samme complex. Jeg har en lille håndfuld complexes skrevet ned, som jeg skifter mellem.
Jeg kan klart anbefale pullup burpees btw - de er fantastiske.

Balboa skrev:Mht pullups-burpees, tager du så først et x antal pullups og derefter så x antal burpees og så pause?

Nej da. Jeg laver min burpee under en pullup bar og afslutter hoppet med at tage fat i en stang og hive mig op.