Træning kl: 10.00 - 11.45
Dagens beretning: Under træningen døde mit bælte, hvilket var rigtig ærgeligt. Derudover var der generelt ingen god kontakt til musklerne i dag. Tror lidt det skyldes min tan - dvs. rødhed.
Pre-wo: 10g bcaa + 2 scoops jack3d
Post-wo: 40g proteinpulver efter cardio

Dips - op til tung 3'er:
10 @ bw
10 @ bw+10
05 @ bw+20
05 @ bw+30
05 @ bw+40
03 @ bw+52 - fint overskud
01 @ bw+60 - under dette sæt døde mit bælte Det kunne ikke helt klare vægten. Men tror nemt der var til 3x60. Uden tvivl.

DB inc benchpress:
06 @ 42
06 @ 42
06 @ 42
06 @ 42
06 @ 42

Ez seated shoulderpress:
08 @ 60
08 @ 60
08 @ 60
08 @ 60

Kettelbell clean and press:
06 @ 24
06 @ 24
06 @ 24

SS

Kettelbell side lateral raise:
06 @ 16
06 @ 16
06 @ 16

SS

Pushups:
20 @ bw
20 @ bw
20 @ bw

------

Nu skal jeg igang med noget eksamensprojekt. Dejligt at sidde inde i dette lækre vejr ..

Koppel skrev:Nu skal jeg igang med noget eksamensprojekt. Dejligt at sidde inde i dette lækre vejr ..

Men heldigvis bliver du luftet 16.30 i Risskov

Morgencardio:

Starttid
26-04-2011 08:53
Distance
3.70 km
Varighed
35m:27s
Gns. hastighed
6.3 km/t
Max. hastighed
7.5 km/t
Kalorier
222 kcal

Træning kl: 12.00-13.40
Dagens beretning: Ganske OK træning. Havde ekstra fokus på langsom udførsel af gentagelserne i form af 3-0-2, hvilket er 10 gange hårdere, end man lige skulle tro. Sheisse!
Pre-wo: 2 scoops jack3d
Post-wo: 8g aminosyrer før cardio + 40g proteinpulver efter cardio.

Lactate-inducing lifting:

1. Work the whole body
2. Minimize rest-intervals (or maximize the work-to-rest ratio)
3. Use sets lasting 50-70 seconds (12-20 reps) -> Langsomme reps: 3-1-2.
4. Alternate exercises for muscle groups that are far away from each other and "unrelated"

CIRCUT A - 12-15 reps pr. set:
A1: DB Flat Benchpress: 3-0-2
Første omgang: 15 @ 30
Anden omgang: 14 @ 30
Tredje omgang: 12@ 30

A2:BB Front squat: 3-0-2
Første omgang: 15 @ 32
Anden omgang: 15 @ 32
Tredje omgang: 15 @ 32

A3: DB One Arm BOR: 3-0-2
Første omgang: 15 @ 30
Anden omgang: 13 @ 30
Tredje omgang: 13 @ 30

A4: DB SLDL: 3-0-2
Første omgang: 15 @ 30
Anden omgang: 15 @ 30
Tredje omgang: 15 @ 30

A5: Lying crunches: 3-0-2
Første omgang: 15 @ bw
Anden omgang: 15 @ bw
Tredje omgang: 15 @ bw
- Denne circut blev kørt i tre omgange uden pauser mellem omgangene eller øvelserne, udover den tid, det tog at skifte til ny øvelse.

2-3 min rest

CIRCUT B - 15-20 reps pr. set:
B1: BB Military: 3-0-2
Første omgang: 20 @ 32
Anden omgang: 20 @ 32
Tredje omgang: 19 @ 32

B2: Backsquat: 3-0-2
Første omgang: 20 @ 32
Anden omgang: 20 @ 32
Tredje omgang: 20 @ 32

B3: WG OH Chins: 3-0-2
Første omgang: 16 @ bw
Anden omgang: 13 @ bw
Tredje omgang: 13 @ bw

B4: BB Lunges: 3-0-2
Første omgang: 15 @ 32
Anden omgang: 15 @ 32
Tredje omgang: 15 @ 32

B5: DB calf raise 3-0-2
Første omgang: 20 @ 16
Anden omgang: 20 @ 16
Tredje omgang: 20 @ 16
- Denne circut blev ligeledes også kørt i tre omgange uden pauser mellem omgangene eller øvelserne, udover den tid, det tog at skifte til ny øvelse

2-3 min rest

CIRCUT C - 15-20 reps pr. set:
C1: EZ Curls: 3-0-3
Første omgang: 20 @ 28
Anden omgang: 20 @ 28
Tredje omgang: 20 @ 28

C2: DB Calf Raise: 3-0-3
Første omgang: 20 @ 16
Anden omgang: 20 @ 16
Tredje omgang: 20 @ 16

C3: DB OH Ext.: 3-0-3
Første omgang: 16 @ 30
Anden omgang: 15 @ 30
Tredje omgang: 15 @ 30

C4: Crunches: 3-0-3
Første omgang: 20 @ bw
Anden omgang: 20 @ bw
Tredje omgang: 20 @ bw

C5: DB Side lateral raise: 3-0-3
Første omgang: 20 @ 04
Anden omgang: 20 @ 04
Tredje omgang: 20 @ 04
- Denne circut blev ligeledes også kørt i tre omgange uden pauser mellem omgangene eller øvelserne, udover den tid, det tog at skifte til ny øvelse

Cardio:
26 min @ lvl. 8 v. crosstrainer

Ingen WO i dag, men er 2 centimeter fra at nå de notoriske 75 cm i taljemål Har tabt mig ca 2 kg de seneste 5 uger, og der er røget 5 cm fra taljen.

Dagens BB:

WG Pulldown:
07 @ 200 lbs
07 @ 200 lbs
07 @ 200 lbs
07 @ 200 lbs

CG Neutral grip pullups:
10 @ bw
08 @ bw+22
08 @ bw+22
08 @ bw+22
03 @ bw+22 @ 5 sek i toppen

T-bar row:
08 @ 70 kg (10'ere)
08 @ 70 kg
08 @ 70 kg
07 @ 70 kg

BB lav (u. knæhøjde) boxsquat:
Opv.
07 @ 110
07 @ 110
07 @ 110
07 @ 110

Walking lunges:
16 skridt @ 16
16 skridt @ 16
16 skridt @ 16

Calfpress:
10 @ 200
10 @ 200
10 @ 200
10 @ 200

+ Guns.

Ingen træning i morgen pga. kapsejlads!

Ses vi i Panik Pavillionen 13-13.30'ish?

Første træning siden torsdag. I fredags var jeg til kapsejlads, hvilket selvfølgelig endte en smule vådt. I lørdags fejrede jeg min kærestes fødselsdag, hvor der blev kørt masser af god mad samt dessert ind. Søndag var vi til hendes halvlillebrors konfirmation, hvilket selvfølgelig også betød en masse dejlig mad og søde sager I går var planen at jeg skulle træne, men da jeg var kommet en smule bagud på et arbejdspapir, der skulle afleveres i dag kom jeg ikke afsted, da jeg var nok så grebet af det.

NU har jeg så fået fyldt depoterne op, så jeg kan køre målrettet det næste stykke tid. Planen er powerwalk 4x ugen a 30-45 minutter

Morgen PW:
Starttid
03-05-2011 08:55
Distance
2.96 km
Varighed
32m:35s
Gns. hastighed
5.9 km/t
Max. hastighed
7.2 km/t
Kalorier
194 kcal

- Fin omgang, men måtte dog gøre den kortere pga. jeg havde en træningsaftale 09.45.

Dagens træning:
Lactate-inducing lifting:

1. Work the whole body
2. Minimize rest-intervals (or maximize the work-to-rest ratio)
3. Use sets lasting 50-70 seconds (12-20 reps) -> Langsomme reps: 3-1-2.
4. Alternate exercises for muscle groups that are far away from each other and "unrelated"

CIRCUT A - 12-15 reps pr. set:
A1: DB Flat Benchpress: 3-0-2
Første omgang: 14 @ 32
Anden omgang: 12 @ 32
Tredje omgang: 12 @ 32

A2:Smith Front squat: 3-0-2
Første omgang: 15 @ 40
Anden omgang: 15 @ 40
Tredje omgang: 15 @ 40

A3: DB One Arm BOR: 3-0-2
Første omgang: 15 @ 32
Anden omgang: 13 @ 32
Tredje omgang: 13 @ 32

A4: DB SLDL: 3-0-2
Første omgang: 12 @ 32
Anden omgang: 12 @ 32
Tredje omgang: 12 @ 32

A5: Smith calf raise: 3-0-2
Første omgang: 15 @ 80
Anden omgang: 15 @ 80
Tredje omgang: 15 @ 80
- Denne circut blev kørt i tre omgange uden pauser mellem omgangene eller øvelserne, udover den tid, det tog at skifte til ny øvelse.

2-3 min rest

CIRCUT B - 15-20 reps pr. set:
B1: Smith Military: 3-0-2
Første omgang: 17 @ 40
Anden omgang: 17 @ 40
Tredje omgang: 17 @ 40

B2: Smith front squat: 3-0-2
Første omgang: 17 @ 40
Anden omgang: 17 @ 40
Tredje omgang: 17 @ 40

B3: Rev seated wide grip pulldown: 3-0-2
Første omgang: 20 @ 50
Anden omgang: 20 @ 50
Tredje omgang: 20 @ 50

B4: DB Lunges: 3-0-2
Første omgang: 17 @ 14
Anden omgang: 17 @ 14
Tredje omgang: 17 @ 14

B5: Smith calf raise 3-0-2
Første omgang: 20 @ 80
Anden omgang: 20 @ 80
Tredje omgang: 20 @ 80
- Denne circut blev ligeledes også kørt i tre omgange uden pauser mellem omgangene eller øvelserne, udover den tid, det tog at skifte til ny øvelse

2-3 min rest

CIRCUT C - 15-20 reps pr. set:
C1: EZ Curls: 3-0-3
Første omgang: 20 @ 33
Anden omgang: 20 @ 33
Tredje omgang: 20 @ 33

C2: DB Calf Raise: 3-0-3
Første omgang: 20 @ 28
Anden omgang: 20 @ 28
Tredje omgang: 20 @ 28

C3: DB OH Ext.: 3-0-3
Første omgang: 18 @ 28
Anden omgang: 18 @ 28
Tredje omgang: 18 @ 28

C4: Crunches: 3-0-3
Første omgang: 20 @ bw
Anden omgang: 20 @ bw
Tredje omgang: 20 @ bw

C5: DB Side lateral raise: 3-0-3
Første omgang: 20 @ 2½
Anden omgang: 20 @ 2½
Tredje omgang: 20 @ 2½
- Denne circut blev ligeledes også kørt i tre omgange uden pauser mellem omgangene eller øvelserne, udover den tid, det tog at skifte til ny øvelse

Pga. Ingen træningen i går, smed jeg lige nogle tunge sæt bb ch bp ind.

BB Close grip benchpress:
05 @ 80
05 @ 100
03 @ 110
03 @ 120
03 @ 120
- Fint tryk, den tidligere træning taget i betragtning.

Cardio:
27 min @ lvl. 10 v. crosstrainer

Kanon træning.

Powerwalk med min kæreste:

Starttid
04-05-2011 09:15
Distance
3.62 km
Varighed
38m:22s
Gns. hastighed
5.7 km/t
Max. hastighed
9.3 km/t
Kalorier
217 kcal

Koppel skrev:Powerwalk med min kæreste:

Starttid
04-05-2011 09:15
Distance
3.62 km
Varighed
38m:22s
Gns. hastighed
5.7 km/t
Max. hastighed
9.3 km/t
Kalorier
217 kcal

Hvilke ur er det du bruger til at udregne dette?

Intet. Bruger endomondo på min iPhone

Koppel skrev: på min iPhone

Ny cykel og iphone. De rige har mange glæder

Balboa skrev:

Koppel skrev: på min iPhone

Ny cykel og iphone. De rige har mange glæder

Sådan er det med et 20 timers studiejob

--------------------------------------------------------

Dagens morgencardio - PW:

Starttid
05-05-2011 08:32
Distance
4.21 km
Varighed
41m:42s
Gns. hastighed
6.1 km/t
Max. hastighed
8.3 km/t
Kalorier
252 kcal

Dagens BB:
10.15-12.00

PL Legpress:
08 @ +200
08 @ +200
08 @ +200
08 @ +200
08 @ +200

BB Box squat - lidt under knæhase:
Opv.
04 @ 120
04 @ 120
04 @ 120
04 @ 120
04 @ 120
- Shit det hev i glutes!

DB Walking lunges:
16 @ 14
16 @ 14
16 @ 18
16 @ 18

WG Pulldown:
07 @ 100
07 @ 100
07 @ 100
07 @ 100

DB Chest supported row:
Opv.
07 @ 32
07 @ 32
07 @ 32
07 @ 32
15 @ 28
- Pause i top

CG UH Chins:
10 sek i top @ +14 + 10 sek i top @ +14
10 sek i top @ +14 + 10 sek i top @ +14
15 sek i top @ bw + 15 sek i top @ bw

EZ curls:
10 @ 30
06 @ 50
06 @ 60
06 @ 60

Kabom

Fik kørt min træning i fredags, men jeg nåede dog ikke at få skrevet den ind.

Dagens PW:
Starttid
09-05-2011 07:39
Distance
3.75 km
Varighed
37m:11s
Gns. hastighed
6.1 km/t
Max. hastighed
8.6 km/t
Kalorier
225 kcal

Dagens træning:
Lidt opvarmning

BB CG Benchpress:
05 @ 90
05 @ 110
05 @ 115
03 @ 125 - lidt tung
05 @ 115
05 @ 115
08 @ 100

Plate load incline benchpress:
08 @ 60
08 @ 60
08 @ 60
08 @ 60

SS

Dips (toes down):
10 @ bw
10 @ bw
10 @ bw
10 @ bw

Smith shoulderpress (Charles Glass tech.):
08 @ 80
08 @ 80
08 @ 80
08 @ 80
08 @ 80

BB Standing clean and press(ish):
06 @ 50
06 @ 50
06 @ 50

Kettelbell standing clean and press(ish):
06 @ 24
06 @ 24
06 @ 24

BB CG Floorpress:
20 @ 50
20 @ 50
20 @ 50

Side cable lateral raise:
10 @ 05
10 @ 05
10 @ 05
10 @ 05

Kabom. Træning i morgen igen kl. 09

Koppel skrev:BB Standing clean and press(ish):
Kettelbell standing clean and press(ish):

VL!!!!111

Ratz skrev:

Koppel skrev:BB Standing clean and press(ish):
Kettelbell standing clean and press(ish):

VL!!!!111

I DON'T GET FIT, I GET CROSSFIT!!!

Jeg er gået en smule væk fra destroying fat, da det mættede mig her til sidst. Nu hedder det derimod:

Dag 1: Power - Bryst+skulder(+tri) + Steady state cardio (25-30 min)
Dag 2: Hypertrofi - Ryg+ben+biceps + Interval cardio (15 min)
Dag 3: Off
Dag 4: Hypertrofi - Bryst+skulder+tri + Interval cardio (15 min)
Dag 5: Power - Ryg+ben(+biceps) + Steady state cardio (25-30 min)
Dag 6: Off/Lumberjack
Dag 7: Off/Lumberjack

Derudover er der morgencardio 3-4 gange om ugen.

---------------------------------------------------------------------------------------------
Dagens træning:

BB CG incline benchpress:
Opv.
08 @ 80
08 @ 85
08 @ 85
08 @ 85
08 @ 80
08 @ 80

DB Flat benchpress:
09 @ 40
12 @ 34
12 @ 34
12 @ 34
12 @ 34

Dips (toes down):
12 @ bw
12 @ bw
12 @ bw
12 @ bw
12 @ bw

DB seated side lateral raise:
12 @ 12 + 10 @ 09 + 10 @ 05
12 @ 12 + 10 @ 09 + 10 @ 05
12 @ 12 + 10 @ 09 + 10 @ 05
12 @ 12 + 10 @ 09 + 10 @ 05

Smith seated shoulderpress (Charles Glass tech):
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60

Cable rope grip overhead ext.:
08 @ 30
08 @ 30
08 @ 30
08 @ 30

Calf press:
15 @ 410
15 @ 410
15 @ 410
15 @ 410

Crosstrainer:
Lvl. 10
60 sek @ 150 strides pr. minute
30 sek @ 280 strides pr. minute (all out)
60 sek @ 150 strides pr. minute
30 sek @ 280 strides pr. minute (all out)
60 sek @ 150 strides pr. minute
30 sek @ 280 strides pr. minute (all out)
60 sek @ 150 strides pr. minute
30 sek @ 280 strides pr. minute (all out)
60 sek @ 150 strides pr. minute
30 sek @ 280 strides pr. minute (all out)
60 sek @ 150 strides pr. minute
30 sek @ 280 strides pr. minute (all out)
60 sek @ 150 strides pr. minute
30 sek @ 280 strides pr. minute (all out)
60 sek @ 150 strides pr. minute
30 sek @ 280 strides pr. minute (all out)
- Hård hård omgang

Griller vi lørdag aften efter workoutzor?

Ratz skrev:Griller vi lørdag aften efter workoutzor?

Jeg skal til noget reunionish med min gamle gymnasieklasse

Ratz skrev:Griller vi lørdag aften efter workoutzor?

ja.

Awesome!

Tung ryg+ben+biceps

Plate load benpres (opvarmning):
10 @ 6x20
10 @ 6x20
10 @ 6x20
10 @ 6x20

Dødløft fra boks (midt skinneben):
08 @ 60
08 @ 80
08 @ 100
06 @ 120
05 @ 150
06 @ 140
06 @ 140
06 @ 140
08 @ 120

DB Walking lunges:
16 skridt @ 18
16 skridt @ 18
16 skridt @ 18
16 skridt @ 18

Calf press:
15 @ 10x20
15 @ 10x20
15 @ 10x20
15 @ 10x20

Leg ext.:
06 @ 70
06 @ 70
06 @ 70
06 @ 70

Plate load pulldown:
08 @ 4x20
08 @ 6x20
08 @ 6x20
08 @ 6x20
08 @ 6x20
08 @ 6x20

WG OH Chins:
3 x dead hang @ 5 sek i top
3 x dead hang @ 5 sek i top
3 x dead hand @ 5 sek i top

DB seated curls:
10 @ 20 + 08 @ 14 + 08 @ 10
10 @ 20 + 08 @ 14 + 08 @ 10
- Shit fuck et pump i guns. Store fede veins op ad armene

+ Cable crunches

Dagens træning:

BB Flat close grip benchpress:
Opv.
05 @ 90
05 @ 100
05 @ 112½
04 @ 120
03 @ 125
05 @ 110
05 @ 110

DB incline benchpress:
07 @ 42
05 @ 42
08 @ 36
08 @ 36
08 @ 35

Smith Koppelpress:
06 @ 100
06 @ 100
06 @ 100
06 @ 100
06 @ 100

Kettelbells lean away side laterals:
06 @ 24
06 @ 24
06 @ 24

BB close grip floorpress:
08 @ 70
08 @ 90
04 @ 110
06 @ 100
06 @ 100
06 @ 100

Cardio i 20 min

Virkelig led close-grip bænk! Hvad siger vægten for tiden, Hvepsetalje?

flamingopikken skrev:Virkelig led close-grip bænk! Hvad siger vægten for tiden, Hvepsetalje?

I morges sagde den 80.7 kg Kabom

Tykkedyr. Er cut slut?

Ratz skrev:Tykkedyr. Er cut slut?

Nej aldrig i livet. Skal have en sixpack - ligesom Brad Pitt har i fight club!!


Forsætter endnu Ingen tab af styrke, 75 cm i taljen, veins ved maven og 80 kg - det går vidst ganske udmærket

Træning kl: 10.00 - 11.45
Dagens beretning: Jeg var ret off i dag, men fik gennemført træningen

Dagens BB:

Technogym plate load legpress:
12 @ 4x20
12 @ 8x20
12 @ 8x20
12 @ 8x20
12 @ 8x20
20 @ 6x20 + 18 @ 4x20 + 15 @ 2x20

Leg extensions - you go, i go:
12 @ 60
12 @ 60
12 @ 60
12 @ 60
12 @ 60

Walking lunges:
24 skridt @ 12
24 skridt @ 12
24 skridt @ 12
24 skridt @ 12
- Av av av

Calf raise:
10 @ 250
10 @ 250
10 @ 250
10 @ 250

Plate load pulldown:
12 @ 4x20, 2x10
12 @ 4x20, 2x10
12 @ 4x20, 2x10

Chin ups:
10 @ bw (OH) + 08 @ bw (UH)
10 @ bw (OH) + 08 @ bw (UH)
10 @ bw (OH) + 08 @ bw (UH)

Rev. seated CG pulldown:
12 @ 60
12 @ 60
12 @ 60

Cable row:
12 @ 50
12 @ 55
12 @ 55
12 @ 55 + 12 @ 45 + 10 @ 35 + 10 @ 22½

+ nogle curls til biceps.

Dagens BB!:

TG Plate load chest press:
10 @ 4x20
10 @ 4x20
10 @ 4x20
10 @ 4x20
10 @ 4x20 + 07 @ 4x20 (Meadows tech)
10 @ 4x20 + 07 @ 4x20 (Meadows tech)

DB incline benchpress:
07 @ 36
07 @ 36
10 @ 32
10 @ 32

SS

Dips (toes down):
10 @ bw
10 @ bw
10 @ bw
10 @ bw

Seated chest press (Charles glass tech):
08 @ 60
08 @ 60
08 @ 60
08 @ 60
15 @ 30

DB Side lateral raise:
12 @ 12
12 @ 12
12 @ 12

SS

DB Front lateral raise:
10 @ 12
10 @ 12
10 @ 12

SS

DB Shoulderpress:
12 @ 12
12 @ 12
12 @ 12

Cable oh ext.:
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

Calf press:
12 @ 200
12 @ 200
12 @ 200
12 @ 200

Crosstrainer:
20 min @ lvl. 10

- Jeg begynder at se pæn ud

Koppel skrev:- Jeg begynder at se pæn ud

Har du da gjort længe