Jo tak. Brugte din log som skabelon, og glemte lige at rette en. Det er rettet nu

Dagens træning var i Jernhulen, og blev en lidt rodet omgang, men hyggeligt var det.

DL
Opvarmning
3 * 170 kg, RAW
2 * 200 kg, RAW
0 * 220 kg, RAW, kunne ikke holde den
0 * 220 kg, straps - men den knækkede da jeg næsten var oppe
6 * 150 kg, RAW - Så bød APB op til dans:
16 @ 150 kg, Raw

T-bar Rows
1 * 15 @ 60 kg
2 * 15 @ 70 kg
Dropset:
10 @ 70 kg -> 8 @ 45 kg

ss.

BB BP, non lock out
3 * 15 @ 70 kg, var stadigvæk godt øm efter sidste BP-session.

THE PUMP!

Benpres
1 * 15 @ 160 kg
3 * 15 @ 200 kg, langsomme, pæne og nydelige.

Underarms-maskine
3 * mange @ meget

var 200 kg tunge i hænderne ?

Ja, ville have haft 3!

Tredje træning på 3 dage. Det stikker helt af.

Skulder+Arme

DB Press
Opvarmning
5 * 6 @ 31 kg, efter bodybuildingens ABC

LR Up The Rack
20 @ 5 kg ->
15 @ 7 kg ->
12 @ 9 kg ->
10 @ 10 kg ->
6 @ 11 kg

20 @ 4 kg ->
15 @ 6 kg ->
12 @ 8 kg ->
10 @ 9 kg ->
8 @ 10 kg ->

OA Cable LR
3 * 15 @ 12,5 lbs

ss.

Face Pulls
2 * 15 @ 52,5
1 * 15 @ 37,5, synes der var lige lovligt meget cheat på de andre.

Herefter stod den på en lettere omgang FAT GRIP Dips, DB Curls, Wrist Curls og Flex.
- I morgen står den på tunge ben i Jernhulen kl 11. Bum.

- I morgen står den på tunge ben i Jernhulen kl 11. Bum.

synes godt om!.. hehe

Der er ikke så meget at uddybe Mark. Det var en ironisk kommentar for du trækker i sandhed stangen op langs kroppen i DL Godt trukket!

Forstod det heller ikke! Men tak for klarificeringen, nu sover jeg bedre!

ME Ben i Jernhulen, med Jannik/Fatkid, APB og Riiber.

Benpres, B2B
10 * 10 @ 230 kg

Squat
5 * 6 @ 120 kg

Leg Ext., B2B
4 * max (10-20) @ 180? lbs

Lying Leg Curl, B2B
4 * max (10-20) @ 220? lbs

Calf Raise-machine
12 @ 220 lbs
10 @ 220 lbs
12 @ 180 lbs
10 @ 180 lbs
Dropset:
10 @ 180 lbs -> 4 @ 140 lbs -> 3 @ 60 lbs. Lidt mislykket dropset, men der var ikke mere. ze BURN.

Done! Cadeaux til APB der reppede 35@100 kg i squatten. Må jeg lige slå her snart.

I dag skulle der prøves noget nyt, hvilket resulterede i et:

Arnold Bryst-Ryg wo

- Prøvede så vidt muligt at sparre armen gennem det hele, der var ikke så meget brok fra den, så det var fint. Men sparrede mig også en del. Nu til dagens træning:

BB BP, FAT GRIP, non lock-out
20 * 80 kg
15 * 90 kg
12 * 95 kg
10 * 100 kg
6 * 110, lock out

ss.

Wide-Grip BB Rows
20 * 50 kg
15 * 60 kg
12 * 70 kg
10 * 80 kg
6 * 90 kg

--

Incline BB Press, FAT GRIP, non lock-out, flotte og kontrollerede
15 @ 50 kg
14 @ 55 kg
13, 12, 11 @ 50 kg

ss

T-Bar Row, modbydelig øvelse. Specielt når man har ømme baglår.
15 @ 60 kg
14, 13, 12, 11 @ 70 kg

--

DB Flat Bench Flies, flotte langsomme og kontrollerede og med squeeze.
10, 11, 12, 13, 14 @ 13,5 kg

ss.

Wide-Grip BB Rows, igen!
6 @ 100 kg
10 @ 90 kg
12 @ 80 kg
15 @ 70 kg
20 @ 60 kg

--

Dips, FAT GRIP, som brystøvelse.
5 * 15 @ bw

ss

NG Pull-ups
5 @ 6 @ bw
OG LIGE EFTER(, da armen ikke var sååå vildt med så mange træk af 104-5 kg!):
Cable Pull Downs
5 * 6 @ 100 lbs

--

Pull overs
1 * 15 @ 26 kg
1 * 10 @ 26 kg
3 * 15 @ 21 kg

Brændte godt af. Masser af volumen! OFF i morgen.

Pæn træning, gode volumen

Go' dybde!

God Yoke Mark!

Thx. Guys.

Logning af to mindre imponerende træninger, samt TG's julearrangement:

I onsdags stod den på Let ryg i Jernhulen:

BB DL
3 * 8-10 @ 100 kg, nice 'n easy.

Wide-grip Pull-ups
3 * 6 @ bw.

T-bar Rows
3 * 10 @ 45-60 kg

Underarmstræning.

I går torsdag stod den på DE Ben. Havde sovet ca. 13,5 time, og stod først op 3 timer før træning, så var ekstremt sløv i 'krop og sind'.

BB Squat
5 * 3 @ 120 kg
5 * 3 @ 80 kg, langsomme negativer, hurtige positiver.

Leg Ext.
3 * 10 @ 100 lbs

DB SLDL
3 * 10 @ 23,5 kg.

Så kunne jeg ikke rigtig overskue mere ben.....

Herefter stod den på det længe ventede THE GYM JULE TAM TAM aka CRAZY CHRISTMAS CHALLENGE 2011.
Det bestod bla. af roning, gæt en body-builder, burpees, bænkpres, gladiatormatch. Tak til BODYLAB-Frede for en epic Gladiator-dyst.

Da klokken blev 00:15, fik de lettere berusede medlemmer af TG(jeg var selv ædru) en ud-rep-contest på 100 kg i bænk op at stå. På trods af The Apprentice's og min hovedrøsten og forsøg på at aborte missionen pga. enorm skadesrisiko, måtte vi bukke under for folkets pres. Der skulle løftes! Og jeg vandt (suverænt ) med 20 reps@100kg. Der var en vældig anabolsk stemning, som det sikkert fremgår af billedet

Kl ca 01:00 tog THE GYM-Crewet på Zef-Side, alle iført BODYMAN-t-shirts. Super idé! VI FYREDE DEN AF!

Tak til TG for en vældig underholdende aften og nat!

"Der var mere pump, end på billedet"

God form, og godt at se du stadig holder dit arsenal af undskyldninger ved lige! ;)

Dagens wo: Max-DL og hygge-ben

DL
Opvarmning
1 @ 180, RAW
1 @ 200, Straps
1 @ 210, Straps
1 @ 220, Straps

Squat
4 * 6 @ 100 kg

Benpres, Brother2Brother
3 * 12 @ 160 kg, NEMT

Bum.

Sidder og planlægger ABC-træning til det nye år. Det bliver evil. Med den TEASER: Glædelig Jul!

MPB skrev:Sidder og planlægger ABC-træning til det nye år. Det bliver evil. Med den TEASER: Glædelig Jul!

Skal I alle 3 køre ABC?

ABC-træning?

@Big Boy: Jannik er Prospect, så det går jeg ud fra at han skal!

@Kongfu: Der står en masse på Hatfields egen side:
http://drsquat.com/content/knowledge-base/abc-training-made-real-simple-part-i-movements
http://drsquat.com/content/knowledge-base/abc-training-made-real-simple-part-ii-movements
http://drsquat.com/content/knowledge-base/abc-training-made-real-simple-part-iii

- Bliver spændende. Tror at det bliver svært at gennemføre C-delen med de procenter doktoren ligger for dagen. Ellers må vi sænke dem lidt...

Ben i morgen! Måske i TG?

Kom kl. 1200! I TG altså! Do it

EDIT:

Desuden er de forpulede procenter sat alt for højt!!

Får skam trænet lidt for tiden. Kører langsomt op mod den 2. Januar, hvor jeg starter ABC. Der starter jeg nok den aggressive logning igen, hvis ellers ikke eksamenlæsningen spænder ben.

Så er The Aryan Brotherhood startet på ABC. Det er sgu en hård måde at dø på. I dag med Makker-NBM, Prospect Jannik, Klee, Guantanamo og mange andre bodybuildere. Har justeret lidt i ABC-procenterne så det er blevet lidt mere menneskeligt. I dag stod den på:

A Bryst, C Ryg, A Biceps, B Lægge og B Mave

A Bryst:
BB BP, 1 min pause
8 * 10 @ 85 kg
1 * 8 @ 85 kg, fail
1 * 10 @ 70 kg. Blev udbænket af NBM, det sker ikke næste gang.

C Ryg:
BE=Hyper Extensions, DL = , PD=Pull downs
2 runder af dette, med 5 min mellem de 2 runder og ikke mere end 10 sek mellem sættene:

BE x 5 @ + 26-31 kg
DL x 12 @ 140 kg
BE x 5 @ + 26-31 kg
DL x 12 @ 140 kg
BE x 5 @ + 26-31 kg
PD x 40 @ 40-60 lbs
BE x 5 @ + 26-31 kg
DL x 12 @ 140--> 120 kg
BE x 5 @ + 26 kg
PD x 40 @ 40-60 lbs
BE x 5 @ + 26 kg

A Biceps
EZ Bar Curls
6 * 10 @ 32,5 kg
4 * 10 @ 30 kg

ss.

Standing Calf Raises
10 * 12 @ 260-120 lbs. Helt udsolgt

Seated Calf Raises, 1 min pause
1 * 12 @ 50 kg
9 * 12 @ 75 kg

ss.

A Abs
Russian Twists, Explosivt
3 * 5 @ 12,5 kg

&

Hanging Leg Raises, Rytmisk
3 * 12 @ bw

&

Rope Crunches, Slow
3 * 40 @ 60 lbs

I morgen står den på B skulder, B Triceps, C Ben(skal nok blive en fest!) og A underarm. 17 i TG! Be there.

Uden at forstå bare halvdelen ser det ud til at være hårdt!

@Ozzy: Har hugget lidt fra makker-NBM's log-syntax, så det nu burde være lettere at forstå At your service!

MPB skrev:C Ryg:
BE=Hyper Extensions, DL = , PD=Pull downs
2 runder af dette, med 5 min mellem de 2 runder og ikke mere end 10 sek mellem sættene:

BE x 5 @ + 26-31 kg
DL x 12 @ 140 kg
BE x 5 @ + 26-31 kg
DL x 12 @ 140 kg
BE x 5 @ + 26-31 kg
PD x 40 @ 40-60 lbs
BE x 5 @ + 26-31 kg
DL x 12 @ 140--> 120 kg
BE x 5 @ + 26 kg
PD x 40 @ 40-60 lbs
BE x 5 @ + 26 kg

Jeg tænker umiddelbart ens dødløft teknik vil blive tæt på elendig af sådan et pas til sidst?
Nu lavede jeg desværre cardio imens i lavede det, så fik ikke set dødløften - men hvordan gik det og hvordan har lænden det dagen derpå?

Det var åndssvagt hårdt, men synes egentlig ikke at DL'ens teknik blev voldsom forværret af de små pauser. Den er jo heller ikke helt vild tung, så det burde ikke være noget problem med teknikken..

Desuden ryger der renter på, hver gang du nupper noget af min geniale logskrivning MPB

Umiddelbart syntes jeg også at det var fuldstændigt vanvittigt at supersette de to, da jeg frygtede for lænden og teknikken i DL. Men vi kørte 'kun' 60% af 1RM, det var stadigvæk modbydeligt, men det kørte fint indtil sidste set, hvor vi gik ned på lidt over 50%, pga. manglende kondition og aggressiv bræk-refleks.
- Er dog helt ødelagt i dag.

Godt vi er enige NBM. Renter... Glæder mig!

Dagens træning: B Skulder, B Triceps, C Ben(!) feat NBM, Prospect, Big-Boy, Klee, Særling os så videre.

B Skulder
Shoulder Press, 1-2 min pause
3 * 5 @ 38,5 kg, eksplosivt

LR
3 * 12 @ 11 kg, rytmisk

Military Press
3 * 40 @ 20-25 kg, Slow

B Triceps
Fransk Pres
3 * 5 @ 40-50 kg, eksplosivt

NG BP
3 * 12 @ 80, 70, 70 kg

Rope Push Downs
3 * 40 @ 25, 20, 15 lbs

C Ben
2 Runder uden pauser mellem settene. 5 minutter mellem de to omgange bestående af:
Squat 5 @ 120 kg -> 110 kg
Hack Squat 12 @ 240 lbs
Squat 5 @ 120 kg -> 110 kg
Hack Squat 12 @ 240 lbs
Squat 5 @ 120 kg -> 110 kg
Walking Lunges 40 på hvert ben @ bw(kørte 20 på den første med 5 kg, men yderligere vægt var overflødigt.
Squat 5 @ 100 kg
Hack Squat 12 @ 240 lbs -> 200 lbs
Squat 5 @ 100 kg
Walking Lunges 40 på hvert ben @ bw
Squat 5 * @ 100 kg

THE BURN. Har allerede forfærdelige DOMS i bentøjet. Prøv det.

Forfærdelig udstrækning faciliteret af dr. Klee. I øvrigt tak til Big-Boy og Klee for at hjælpe med gennemførelsen af disse to vanvittige omgange. I morgen står den på svømning og SPA kl 0700@Bellahøj Svømmehal, Be There.