katouler skrev:Jeg havde Kasper med corporate i dag, han var skuffet over fremmødet

Jeg dukker op i næste uge. Beklager for denne uges fravær.

Garik skrev:

katouler skrev:Jeg havde Kasper med corporate i dag, han var skuffet over fremmødet

Jeg dukker op i næste uge. Beklager for denne uges fravær.

Airdyne - præcis. Pump i lats og pecs!

Kasper burde være skuffet over fremmødet hver gang han træner AM.

Få din appetit igen, Broberg.

Prøv denne her:

5x Muscle snatch
5x OHSQ
5x BSQ
5x Gm
5x Yates Rows
5x DL

Hvorfor har i aldrig curls med i de complex/finishers?

dwellengers skrev:Prøv denne her:

5x Muscle snatch
5x OHSQ
5x BSQ
5x Gm
5x Yates Rows
5x DL

Hjælp mig med snatchteknikken, Dwell!

katouler skrev:Hvorfor har i aldrig curls med i de complex/finishers?

Fordi man bruger for meget energi på at curle. BSQ / FSQ er et bedre alternativ.

Hyggetræning med en masse bros. Jeg sluttede af med lidt clean hygge med Quadmus. De 100 skal nok komme!

Skulder / arme 2A

SMR ryg/ røv

A. OHP
8x40
8x40
8x40
8x40
8x40
8x40

B1. Lat raise
12x5
12x5
12x5

B2. Front raise
12x5
12x5
12x5

C1. Face pulls
12x25
12x25
12x25

C2. Bo alt raise
12x5
12x5
12x5

D1. Inc tri ext
10x32
10x32
10x32

D2. Inc seat curl
10x11
10x13,5
10x13,5

C1. Tri pushdown
12x30
12x32,5
12x32,5

C2. EZ curl
8x32
8x32
8x32

D1. Static hold
30 sek @ 100 kg
30 sek @ 100 kg
30 sek @ 100 kg

D2. Rev curl
12x22
12x22
Svenskeren nakkede stangen...

E. Clean
3x70
3x70
2x90
5x0x100

Tirsdagens bentræning. Jeg rykkede denne træning til tirsdag, fordi jeg havde lovet min roomie at være stand-in til deres ugentlige badminton mandag aften. Det var sindssygt sjovt at spille igen. I tidernes morgen spillede jeg en del badminton, og jeg må sku indrømme, at jeg faktisk savner det, ligesom jeg savner fodbold.

God bentræning igår, jeg kan mærke mine hofter, quads, booty og i mindre grad hams. Jeg skal have mere fokus (husk det dog!) på good mornings. Den rammer lige præcis der, hvor min dødløft (og sikkert også squat) er svag. Senere i dag, skal jeg tæve ryg og patter. Vel mødt.

Ben 2B

SMR ben / ryg

A1. Squat
6x70
5x90
5x115
5x115
5x115
5x115
5x115

A2. Leg curl
8x41
8x48
7x57,3
7x57,3
7x57,3
7x57,3
7x57x3

B1. Good morning
6x60
6x60
6x60
6x60
6x60

B2. Leg press
8x213
8x233
8x243
8x243
8x243

C. Complex
5 x clean
5 x jerk
5 x front squat
5 x Rdl
X4
Tid:10min03sek

D. Cleans
2x3x60

E. Squat
2x10x60

Ryg / bryst 2B

A1. Ng pulldown
8x40
6x57
5x77
5x82
5x82
5x82
5x82

A2. Db Pat
8x18,5
6x23,5
5x31
5x31
5x31
5x31
5x31

B1. Pendlay row
5x60
5x70
5x70
5x75
5x75
5x75

B2. Inc db pat
5x23,5
5x26
5x28,5
5x28,5
5x28,5
5x28,5

C1. BOR T:30x1
10x40
10x40
10x40

C2. Db flies
10x16
10x16
10x16

D1. ISO-lateral back pulldown
10x40
8x60
8x60

D2. ISO-lateral chest
10x40
10x60
10x60

C. Romaskine finisher
5x 30 ON - 15 OFF
Distance: 865m

Hyggelig træning, der tog ekstremt lang tid pga. al den mandehygge! Eftersom det er lortevejr udenfor, havde jeg godt nok heller ikke travlt med at komme hjemad. Det viste sig at give bagslag, da jeg stod i 30 min og ventede på en 5A'er. Stædig som jeg er, blev jeg stående og ventede på 5A'eren, i stedet for at gå 200 meter op til 4A'eren og tage den hjem. 4A'eren kørte i øvrigt forbi på Silkeborgvej to gange, medens jeg ventede...

Jeg ville have lavet kyllingelasagne, men det gider jeg fanme ikke nu. Heldigvis forberedte jeg en lakseside igår, som jeg vil fråde i min vrede.

I morgen skal jeg squatte og langt om længe prøver kræfter med en hack squat maskine!

Skulder / arme 2B

SMR ben / ryg / bryst

A1. Db OHP
10x11
6x16
5x21
5x23,5 tung
5x23,5
5x23,5
5x23,5

A2. EZ curl fat bar
8x11 db
8x10+stang
8x20+stang
8x20+Stang
8x20+stang
6x20+stang ups
8x20+stang

B1. Lat raise
12x5
12x5
12x5
12x5
12x5

B2. Dips
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

C1. Front raise
12x5
12x5
12x5
12x5

C2. Db curl - fat curlz
8x13,5
8x13,5
8x13,5
8x13,5

D1. Face pulls (seat row)
12x19
12x19
12x19

D2. Pushdown reb hold i bund
12x25
12x25
12x25

E. Ext. Rotation
3x12x5
+Y rotation 3x12x3

F. Planke
45 sek @ 20 kg
30 sek @ 40 kg
30 sek @ 60 kg
30 sek @ 70 kg
Note: Jeg tror, grunden til, at dette var forholdsvist let for mig, var fordi skiverne lå for langt oppe på ryggen. Kører jeg det igen, skal skiverne længere ned på lænden, dette burde udfordre core i langt højere grad.

Hurtig logning fra mobilen. Hack squat er så lækkert!

Ben 3A

SMR ben / ryg

A1. Dødløft
5x70
5x100
5x120
5x130
5x130
5x130
5x130

A2. Hack squat
8x40
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

B1. Squat
8x80
8x100
8x100
8x100
8x100

B2. RDL
5x100
5x100
5x100
5x100

C. Stående leg curl
3x10xblok 13

Lorte dag. Jeg væltede ind i en masse lort, da jeg spillede indendørs fodbold her i eftermiddag, så nu halter jeg ondt og har pisset ondt i læggen og den ene glute..

Ryg / bryst 3A

Opv.: 10 min gang @ 6 km/T
2 min @ 7 %
8 min af 10,5 %

SMR ben, ryg

A1. Db Pat
5x21
5x28,5
5x33,5
5x33,5
5x33,5
5x33,5

A2. Ng pullup m. Band
5
5
5
5
5
5

B1. Incl db Pat
5x28,5
5x28,5
5x28,5
5x28,5
5x28,5

B2. CG Pulley row
8x77
8x77
8x77
8x77
8x77

C1. Db flies
8x18,5
8x18,5
8x18,5

C2. Head supp db row hold i top
8x21
8x21
8x21

Intetsigende træning. Hovedet var et helt andet sted i dag.

Skulder / arme 3A

SMR ryg

A1. Dips
10
8
8
8
8
8

A2. Db pres
8x13,5
5x16
4x18,5
6x16
6x16
6x16

B1. Db curl
8x13,5
8x13,5
8x13,5
8x13,5
8x13,5

B2. Seat bo lat raise
15x4
15x4
15x4
15x4
15x4

C1. Fat EZ bar curl
8x15+stang
8x15+stang
8x15+stang
8x15+stang

C2. Tri ext
10x15+stang
10x15+stang
10x15+stang
10x15+stang

D1. Rev curl EZ fat bur
8x10+stang
6x15+stang
6x15+stang
6x15+stang

D2. Lat raise
12x5
12x5
12x5
12x5

Fin træning her til eftermiddag. Tuna takkede af, da jeg kom, og Panda summede rundt i sit eget hovede, og smuttede halvvejs inde i min træning. RL og Pikken er dumme, fordi de træner på mærkelige tidspunkter.

I morgen håber jeg, at jeg kan squatte. Min glute er ved at være kommet sig, ellers kan jeg garanteret tæske quads i hack squat uden irritation.

Ryg / bryst 3B

A1. NG pullup m. Band
5
5
5
5
5
5
5
5

A2. CG bænk
10x40
8x50
6x60
5x70
5x80
5x80
5x80
5x80

B1. Pulldown håndflader indad
6x67
5x77
5x77
5x77
5x77

B2. Decline bænk
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5

C1. Db row @ flad bænk
5x33,5
5x33,5
5x33,5
5x33,5

C2. Hammer strength pres
10x60+maskine
8x60+maskine 3 sek excentrisk herfra
8x60+maskine
8x60+maskine

Endelig tilbage i træningscenteret. Jeg har været pisse demotiveret pga. benskaden fra sidste søndags udfoldelser til indendørs fodboldhygge. Jeg ville prøve at træne ben, og overraskende nok var det ikke noget problem <3 Jeg tog det stille og roligt, og jeg var egentlig bare glad for at være tilbage med en stang på ryggen. Derudover har jeg siddet på min røv og lavet absolut intet i 7 timer til 203,44 kr. i timen. Det er samme trummerum igen i morgen <3

Ben 3B

SMR ben / ryg

A1. Squat
8x60
6x80
5x90
5x100
5x100
5x100
5x100

A2. Leg curl
8x55
8x55
8x55
8x55
8x55
8x55
8x55

B1. Dødløft
5x60
5x100
5x120
5x120
5x120

B2. Hack squat
10xmaskine
10x40+maskine
15x40+maskine
15x40+maskine
15x40+maskine

Hvornår får man dit flotte korpus at se igen? I morgen corporate?

Garik skrev:Hvornår får man dit flotte korpus at se igen? I morgen corporate?

Yep!

Jussefar skrev:

Garik skrev:Hvornår får man dit flotte korpus at se igen? I morgen corporate?

Yep!

Sådan!

Easy ;)

Det så sku alt for let ud, det der, Rune! Du har ret i, at han godt nok skal langt op, før han får løftet den fulde vægt! Hvis han gjorde det med alm. skiver, ville det, for mig at se, garanteret være sværere!

Pikken spurgte i øvrigt ind til kampvægten for tiden. Jeg vejede mig d. 3 januar på min fødselsdag, hvor vægten sagde 95 kg. I morges vejede jeg mig igen, hvor den sagde 92 kg. Så julespækket og hvad dertil hører, er nok ved at være væk.

Ryg / bryst 4A

Opv.: 10 min cykling
SMR ben / ryg / bryst

A1. NG pullup m. Blå band 3 sek excentrisk
5
5
5
5
5
5

A2. db Pat
5x26
5x33,5
5x33,5
5x33,5
5x33,5
5x33,5

B1. Pulldown bred greb
6x67
8x67
8x67
8x67
8x67

B2. Skrå pat bb / db
5x31
5x31
5x31
5x31
5x31

C1. CG Pulldown
8x67
10x67
10x67
10x67

C2. Hammer strength pres maskine
10x60
10x60
10x60
10x60

D. Finisher?
3 runder:
10 x Kb swing
10 x Armstrækkere
10 x toe to bar
Tid. 6min09sek

Tidlig og hyggelig træning i et forholdsvist tomt PG ved ankomst. Garik kørte på sin 4. time i centeret, hvilket er fantastisk. Jeg tror, formålet var at se Pikkens guns i aktion. Rune sluttede til senere, ligesom Panda, der kom før ham. Jeg ville gerne træne i morgen, men jeg tvivler meget på, at jeg får tid til det. Fredag er ligeledes også tvivlsom, og lørdag står den nok på tømmermænd. Så ved nærmere eftertanke, bliver det nok først søndag, jeg penetrerer PG's døre igen.

Skulder / Arme 3B
Opv.: cykel 10 min
SMR ben ryg bryst

A1. Incline siddende curls fat gripz
8x11
8x11
8x11
8x11

A2. Dips fat gripz +5 kg
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

B1. Fat EZ bar curl
8x15+stang
8x15+stang
8x15+stang
8x15+stang

B2. Fat EZ bar tri ext til strakt arm incline
8x22
8x25
8x25
8x25

C1. Hammer curl drop set 40x1
6x13,5->4x11->4x10->4x8->2x5->2x5
6x13,5->6x11->4x10->4x8->2x5->2x4
6x13,5->6x11->4x10->4x8->2x5->2x4

C2. CG bænk kæder 40x1
6x62,5->6x52,5->4x42,5->4x42,5->2x32,5->2x32,5
6x72,5->6x62,5->4x52,5->4x42,5->2x32,5->2x32,5
6x72,5->6x62,5->4x52,5->4x42,5->2x32,5->2x32,5

D. OHP
6x13,5
5x16
5x16
3x21->2x16

Corporate building og videoer i dagens anledning. Min benskade er næsten gået i sig selv igen, og der har været lidt stille her, må man sige! Det er ikke det bedste RDL, jeg har lavet, så der skal jeg lige oppe mit game lidt. I morgen skal jeg tæske bryst og ryg corporate.

Ben 4A

Cykel 10 min

Hofteopv

A1. Squat T:40x1
5x50
5x70
5x100
5x110
5x110 - video
5x110
5x110



A2. Leg curl T:40x1
8x36,3
8x44,3
8x50,3
8x50,3
8x50,3
8x50,3
8x50,3

B1. RDL
5x100
5x110
5x110 - video
5x110



B2. RFE lunges
6x23,5
6x23,5
6x23,5
6x23,5

C1. Goblet squat - 1 kb i hver hånd
10x20
10x20
10x20

C2. Stående leg curl
8xblok 13
8xblok 13
8xblok 13

Jeg havde sku doms i min ynkelige ryg fra gårsdagens RDL, men på trods af det, måtte jeg jo træne ryg og pat alligevel. Det var knapt med bros i pg desværre. Jeg fik heldigvis to kasser snickers med hjem med en besparelse på 74,5 %. Normalprisen er fanme en ommer, bodylab. I morgen er det skulder / arme.

Ryg / bryst 4B

Cykel: 5 min
SMR ben / ryg

A1. NG pullups blå band 4 sek exc
Pulldown 10x49,5 opv
5
5
5
5
5

A2. Flat db Pat
5x13,5
5x26
5x33,5
5x33,5
5x33,5
5x33,5
5x33,5

B1. Pendlay row
6x70
6x70
6x70
6x70

B2. Decline bænk
8x62,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5

C1. Incline bb
6x60
6x60
6x60
6x60

C2. Face pulls
12x25
12x25
12x25
12x25

Skulder / arme 4A

Opv.: romaskine 5 min
SMR ben / ryg / bryst

A. OHP bb
6x40
6x40
5x50
5x50
5x50
6x40
6x40

B1. Dips
6 x bw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

B2. Seat db curls NG fat gripz
6x13,5 fat herfra
8x13,5
8x13,5
8x13,5
8x13,5

C1. Fat bar tri ext
8x32,5
8x32,5
8x32,5
8x32,5

C2. Hammer curls fat gripz
6x13,5
6x13,5
6x13,5
6x13,5

D1. Db lat raise
12x5
12x5

D2. Seated lat raise db
12x5
12x5

E. Random squat
Fsq 3x50 + bsq 3x50
Fsq 3x90 + bsq 3x90
Fsq 3x90 + bsq 3x90
Fsq 3x90 + bsq 3x90
40x1 -> 3 sek hold i bunden

Rigtig hyggelig træning i dag. Jeg gøglede lidt med squatten til sidst, fordi der var lidt saft tilbage i benene. Jeg satte pr i front squat 1 rm og rep pr i back squat. Jeg forsøgte mig med 140 i front, men burde måske have holdt den til 135 (hvilket er min nuværende pr i back squat fra april 2012, som jeg tangerede for et par måneder siden). I morgen står den på ryg og bryst.

Ben 4B

SMR ben

A1. Front squat
5x50
3x80
3x100
3x110
1x120
1x130 - pr
0x140
1x130

A2. Leg curl
8x38,6
6x45,6
6x57,3
6x57,3
6x57,3
6x57,3
6x57,3
6x57,3

B1. Gm
8x50
6x60
6x60
6x60

B2. Hack squat
10x80
20x40
20x40
20x40

C. Squat
20x90

D. Squat T:40x1 - 5 sek i bunden
3x90
3x90
- Tuna rapporterede, at formen var perfekt på vej ned og i bunden, men på vej op røg al opspænd i overkroppen. Formentlig skyldes det, at jeg ikke (kunne) holde vejret længere

Stærkt squattet, bro. Nyklippet, slank og stærk. Jamen, jamen, hvad skal det dog ikke blive til

flamingopikken skrev:Stærkt squattet, bro. Nyklippet, slank og stærk. Jamen, jamen, hvad skal det dog ikke blive til

Chili nuts. Lots of chili nuts <3

Jeg elsker hende!!!