Hej gutter (og gutinder),
Håber lige på et par gode pointers, for at få sat lidt gang i to problemområder hvor jeg ikke rigtig ser nogen vækst - nemlig mine vinger og skuldre.

Jeg har trænet casually et par gange om ugen i ca 3år, med et par lange pauser ind i mellem, men nu skal der gøre noget seriøst!
Jeg træner pt følgende øvelser for vinger:

Cable pulldown
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html

Cable Straight Back Seated Row
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... edRow.html

Og for skuldre:

Barbell Military Press
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html

Dumbbell Front Raise
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

Jeg leder nok efter nogle supplerende øvelser, idéer eller tips, til hvordan jeg bedre får trænet disse områder bedre. Evt. bedre øvelser eller idéer til at ramme mere intensivt.

Det skal siges at jeg træner et 2 programmer (biceps+triceps+bryst) og (ryg+skuldre+ben) 4 gange om ugen ialt.

På forhånd mange tak,
.Martin

Øg volumen, frekvensen eller intensiteten, smid eventuelt nogle lateral raises og kropshævninger ind, husk at spise nok. :O)

rallen skrev:Øg volumen, frekvensen eller intensiteten, smid eventuelt nogle lateral raises og kropshævninger ind, husk at spise nok. :O)

Det er jo det, men selvom jeg synes jeg træner og løber, så ender mere mad = større dunk :/
Jeg ser dog fin fremgang i alm rygøvelser, og triceps/biceps øvelser... synes bare jeg sidder fast på de førnævnte problemområder, og tænke der nok var nogen herinde der havde et par gode pointers

Lidt ligesom jeg fik at godt tip om at gå fra

Cable Pushdown
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... hdown.html

til

Cable Pushdown (with V-bar)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... nVBar.html

hvilket virkelig hjalp

Hvis du vil have et markant bredere korpus skal du nok også regne med at tage lidt på omkring maven. Der er ikke rigtig noget magisk der vil få dine lats og delts til at vokse som ukrudt.

Og som du nævner ved triceps pushdowns, kan det hjælpe at skifte din vinge eller skulder øvelse, jeg nævnte 2 glimrende eksempler du kunne prøve, ellers er der en hel masse andre du kan finde på exrx.

rallen skrev:Hvis du vil have et markant bredere korpus skal du nok også regne med at tage lidt på omkring maven. Der er ikke rigtig noget magisk der vil få dine lats og delts til at vokse som ukrudt.

Og som du nævner ved triceps pushdowns, kan det hjælpe at skifte din vinge eller skulder øvelse, jeg nævnte 2 glimrende eksempler du kunne prøve, ellers er der en hel masse andre du kan finde på exrx.

Det ville nu ellers ikke være dårligt hvis de voksede som ukrudt... bare i et par uger
Men du skal da ha tak for øvelsesidéerne. De ryger direkte ind i programmet de næste par uger

To get them big wings:

http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... the_pullup

Enjoy

Pullups pullups pullups... De er fremragende til udvikling af lats!

Skulder er aktiveret i de fleste overkrops løft, men du kommer langt med dine militarys, ellers så prøv med nogle alm. siddende db skulderpres, og side laterals i en tid. Højere volume, og mere intensitet

Pullups (bred, overhånd) og BOR har givet mig rigtig meget. Især efter jeg er begyndt at køre pullups med ekstra vægt har jeg set fremgang. Selv under cut har det virket somom der er sket noget med mine vinger. Dog giver en smal talje jo også et indtryk af bredere vinger. Ud over det har jeg skruet op for volumen i military press og lateral raise, hvilket har været med til at give lidt på delts.

På side 17 i min logbog, vil du se den fremgang jeg snakker om.

Tak for alle de gode råd! Det er fandme god motivation
Sidder lige og laver nyt split program - det kan jo heller ikke skade at mixe det hele lidt op en gang imellem (Efter at have kørt samme program i næsten 2 år )

Ingen der foreslår tunge yates!?

De er ellers rigtig gode

DHL^ skrev:Ingen der foreslår tunge yates!?

De er ellers rigtig gode

Well... Der er mange ting der kan hjælpe, men lige præcis tunge yates har en lidt uheldig effekt på biceps til tider, nogle er kommet galt afsted med selv samme øvelse, når de har kørt tungt.

Jeg synes stadig pullupd, og så med vægt hvis muligt, det duer.

Med igen, der er meget der virker.

Bundesball skrev:

DHL^ skrev:Ingen der foreslår tunge yates!?

De er ellers rigtig gode

Well... Der er mange ting der kan hjælpe, men lige præcis tunge yates har en lidt uheldig effekt på biceps til tider, nogle er kommet galt afsted med selv samme øvelse, når de har kørt tungt.

Jeg synes stadig pullupd, og så med vægt hvis muligt, det duer.

Med igen, der er meget der virker.

Skal man ikke op i nogle ret tunge kg hvis den skal smadre biceppen? Jeg køre med lidt over 90kg barbell og det har aldrig brokket sig ved mig.

Kunne være man skulle lave den lidt mere spredt i programmet hehe

DHL^ skrev:

Bundesball skrev:

DHL^ skrev:Ingen der foreslår tunge yates!?

De er ellers rigtig gode

Well... Der er mange ting der kan hjælpe, men lige præcis tunge yates har en lidt uheldig effekt på biceps til tider, nogle er kommet galt afsted med selv samme øvelse, når de har kørt tungt.

Jeg synes stadig pullupd, og så med vægt hvis muligt, det duer.

Med igen, der er meget der virker.

Skal man ikke op i nogle ret tunge kg hvis den skal smadre biceppen? Jeg køre med lidt over 90kg barbell og det har aldrig brokket sig ved mig.

Kunne være man skulle lave den lidt mere spredt i programmet hehe

Nu er "tunge kg" jo ret relativt bland folk

SørenDP skrev:

DHL^ skrev:

Bundesball skrev:

DHL^ skrev:Ingen der foreslår tunge yates!?

De er ellers rigtig gode

Well... Der er mange ting der kan hjælpe, men lige præcis tunge yates har en lidt uheldig effekt på biceps til tider, nogle er kommet galt afsted med selv samme øvelse, når de har kørt tungt.

Jeg synes stadig pullupd, og så med vægt hvis muligt, det duer.

Med igen, der er meget der virker.

Skal man ikke op i nogle ret tunge kg hvis den skal smadre biceppen? Jeg køre med lidt over 90kg barbell og det har aldrig brokket sig ved mig.

Kunne være man skulle lave den lidt mere spredt i programmet hehe

Nu er "tunge kg" jo ret relativt bland folk

Det glemte jeg selvfølgelig lige at overveje,

For skuldre vil jeg anbefale "The delt triad" Super godt synes jeg, det giver i hvert fald pump.
Du kan finde en artikel på T-nation om det.

Link: http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... lders_fast

Ophævninger , bredt fat til nakken - til du kan køre dem alene - 3 sæt til maks derefter med ekstra vægt i vægtbælte..Them you can fly my dear

Ungen: Fed artikel - takker

ibib skrev:Ophævninger , bredt fat til nakken - til du kan køre dem alene - 3 sæt til maks derefter med ekstra vægt i vægtbælte..Them you can fly my dear

Ja, men mit problem er at jeg ikke er stærk nok til at hive mig selv op, mere end 3-4 gange... Der er sgu for mange kilo i dunken, og det arbejder jeg også på ved løb 3 gange om ugen. (Vejer 84kg, 185cm høj). Kører 4 sæt med 12 reps 65kg pulldowns:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html

Og synes jeg har ramt et loft, men har stadig ikke nok styrke til at hive mig selv op :/

Kan du evt. ikke få en til at hjælpe dig, ved at understøtte dine ben?
Det gør jeg - jeg er også ALT for tung men bare det virker altså.
Eller bruge en bænk, hvor du har sat ryglæn i en højde der passer til dine ben, så du kan støtte og evt. "støde" blidt fra?

Al begyndelse er svær - men bare du kan ta 1 er en start
I nogle centre har ede en maskine til ophævninger og dips med en slagt"modvægt" - kan også godt bruges.
Men er ej så effektivt.
Glemte at skrive : ophævninger foran (op og kys "stangen") den ene gang - bag nakken det andet træningspas - så arbejder du både i dybde og bredde - men ikke på samme tid :-)

Du kan også (samtidig) indføje twist med et kosteskaft som enten opvarmning eller slut, eller på andre tidspunkter af dagen .'
Begynd med 5 min og øg så derop af.
det gi'r en smallere talje 0g dermed visuelt en breder ryg :-)

Ibib: At trække til nakken giver en unødvændig høj skadesrisiko, og jeg ville i hvert fald aldrig anbefale nogen at udeføre en øvelse, hvor skulderleddet kommer i en så sårbar position. Og det gør det ikke badre, når han ikke engang kan tage mere end 3-4 reps, da øvelsen jo så er relativt tung for ham.

Derudover kunne jeg godt tænke mig at høre, hvad der skulle gøre at ens talje bliver smallere af at svinge med et kosteskaft over nakken? Ens taljebredde må da være afhængig af hvor meget fedt der sidder, eller muskelmassen deromkring, og jeg kan ikke se hvordan man kan få en smallere talje med den øvelse?

SørenDP skrev:Ibib: At trække til nakken giver en unødvændig høj skadesrisiko, og jeg ville i hvert fald aldrig anbefale nogen at udeføre en øvelse, hvor skulderleddet kommer i en så sårbar position. Og det gør det ikke badre, når han ikke engang kan tage mere end 3-4 reps, da øvelsen jo så er relativt tung for ham.

Derudover kunne jeg godt tænke mig at høre, hvad der skulle gøre at ens talje bliver smallere af at svinge med et kosteskaft over nakken? Ens taljebredde må da være afhængig af hvor meget fedt der sidder, eller muskelmassen deromkring, og jeg kan ikke se hvordan man kan få en smallere talje med den øvelse?

Ad. træk til nakken så mente jeg ophævninger til nakken og ikke trække nedad med vægtstangen i en maskine ..omend jeg er af den opfattelse at det der med skadesrisikoen er stærkt overdrevet - hvis man udfører øvelsen korrekt. Ideen med ophæninger er råstyrke ved at arbejde med egen kropsvægt = masse...og så kan man jo efterfølgende arbejde tungere i maskinerne...

Vedr. kosteskaftet - ja så vrider du jo også i taljen og jeg ved ikke andet end at da jeg i sin tid skulle stille op, da virkede det...men måske ta'r jeg fejl
men selvfølgelig så handler rigtig meget af det hele af den rigtige kost og kroppens fedtmasse..

ibib skrev:

SørenDP skrev:Ibib: At trække til nakken giver en unødvændig høj skadesrisiko, og jeg ville i hvert fald aldrig anbefale nogen at udeføre en øvelse, hvor skulderleddet kommer i en så sårbar position. Og det gør det ikke badre, når han ikke engang kan tage mere end 3-4 reps, da øvelsen jo så er relativt tung for ham.

Derudover kunne jeg godt tænke mig at høre, hvad der skulle gøre at ens talje bliver smallere af at svinge med et kosteskaft over nakken? Ens taljebredde må da være afhængig af hvor meget fedt der sidder, eller muskelmassen deromkring, og jeg kan ikke se hvordan man kan få en smallere talje med den øvelse?

Ad. træk til nakken så mente jeg ophævninger til nakken og ikke trække nedad med vægtstangen i en maskine ..omend jeg er af den opfattelse at det der med skadesrisikoen er stærkt overdrevet - hvis man udfører øvelsen korrekt. Ideen med ophæninger er råstyrke ved at arbejde med egen kropsvægt = masse...og så kan man jo efterfølgende arbejde tungere i maskinerne...

Vedr. kosteskaftet - ja så vrider du jo også i taljen og jeg ved ikke andet end at da jeg i sin tid skulle stille op, da virkede det...men måske ta'r jeg fejl
men selvfølgelig så handler rigtig meget af det hele af den rigtige kost og kroppens fedtmasse..

hvor kan vi have været så heldige at have set dig stille op i noget?

Det er for mig klart hårdere at hive sig selv op til nakken, end foran. Af samme årsag synes jeg han skal starte ud med pullups, foran, og øve sig på tknikken i denne øvelse, også selvom det måske er 5 sæt med 3 gentagelser...

Jeg benytter mig selv af pullups til nakken, engang imellem, men ville aldrig anbefale det til en der ikke er erfaren. Desuden kører jeg også pulldowns til nakken, men hvor jeg sætter mig omvendt i tårnet, og kører derved langt under BW, og aldrig helt ned til trapz som nogle gør.

God idé at gøre som Bundesball anbefaler - ha som mål at komme op og "kysse " stangen...og vent med nakken