TJ DL-cyklus + smolov bænk. Nu gennemført !

Tror du ikke der er en ret stor chance for at overbelaste CNS hvis du køre en tung dødløft cyklus samtidig med smoloven ?

Hvis du selv vil arbejde lidt for det, kan du kigge her: viewtopic.php?t=10778

Du kan da bare lave en speed edition af Sheiko Beginners 1? Den er beregnet til at blive udført over fire uger med efterfølgende dekonditionering, men hvis du er sej, så klarer du de tolv træningspas på tre uger og snupper en deload :lol:

J-S-O skrev:Du kan da bare lave en speed edition af Sheiko Beginners 1? Den er beregnet til at blive udført over fire uger med efterfølgende dekonditionering, men hvis du er sej, så klarer du de tolv træningspas på tre uger og snupper en deload

Tænkte jeg også på, men der kørers kun DL en gang per uge. De to andre dage køreres goodmornings. Men man kunne vel fuske lidt

Gozo skrev:
J-S-O skrev:Du kan da bare lave en speed edition af Sheiko Beginners 1? Den er beregnet til at blive udført over fire uger med efterfølgende dekonditionering, men hvis du er sej, så klarer du de tolv træningspas på tre uger og snupper en deload

Tænkte jeg også på, men der kørers kun DL en gang per uge. De to andre dage køreres goodmornings. Men man kunne vel fuske lidt

Ja, det er selvfølgelig rigtigt, men jeg synes da ellers cyklussen fungerer fint alligevel? Jeg steg selv en god sjat over en Sheiko cyklus sidste gang, selvom der ikke er flere træningspas med dødløft! Der er nemlig også en grund til, at den ikke bliver kørt oftere, såsom squat og bænkpres...

hmm, svært at få vilde gains på så kort tid men..

5x4x75% - let singles (10singles a 60% - gerne med bands/kæder)
4x3x80% - let singles
3x2x85% - let singles
5x1x90% - let singles
Delayed transformation uge..

4 uger. + 1 deload..

Du kan vælge at tage det hele på 1 dag, eller tage det fordelt på 2 dage, så du har 1 tung dag og 1 let dag..

Du kan også tage en gang bennedickt dødløft, som er på 3 uger af gangen, det køres så normalt 3 gange i træk før der holdes pause..

1. dødløft arbejde op til 80% og lav derefter 8x2x80%
tag partiel dødløft, så det er midt på skinnebenet og lav speed dødløft 4-6x4-6 speed is king. Ned på gulvet igen og lav 4-5x5-6 speed is king

2. dødløft arbejd op til 3RM gerne komfortabel
samme som dag 1 herfra

3. Jeff jet dødløft (du tager en partiel dødløft og løfter den, så får du hjælpere til at fjerne boxene og så køre du vægten helt ned til gulvet og op igen, hvor de så lægger boxene ind under igen, det er så 1 rep) arbejd op til komfortabel max.
ellers samme som de andre dage.

forfra. Jeg kørte den her op til mit 270kg dødløft PR..

Det behøver nu ikke være så svært. At lave en cyklus handler jo reelt bare om at sætte sig at mål, og så tage et vist antal skridt tilbage. Når din cyklus kun skal være 3½ uge, så skal skridtene være relativt store.

Så sæt dig et relativt spartansk mål (det er jo immervæk begrænset hvad man kan nå at opbygge af styrke på 3½ uge), og tæl så tilbage.

Lad os sige du vil lave en modificeret singles cyklus, og du i løbet af de 3½ uge, kan få presset 7 dødløft pas ind (2 x dødløft i ugen), så kunne det se således ud (med udgangspunkt i at din PR for 5 singles f.eks er 150 kg).

Pas 1: 5 singles x 137,5 kg
Pas 2: 10 singles x 135 kg
Pas 3: 5 singles x 142,5 kg
Pas 4: 10 singles x 140 kg
Pas 5: 5 singles x 147,5 kg
Pas 6: 10 singles x 145 kg
Pas 7: 5 singles x 152,5 kg

Voila, en cyklus med en "let" volumiøs dag, og en lidt tungere "tung" dag, som fører op til en lille PR i forhold til gamle rekord.

Det er selvfølgelig bare et eksempel. Men det er jo reelt super let at sætte en cyklus sammen som passer til længden og udformningen af ens program.

Lithium skrev:
Mikkel leicht skrev:hmm, svært at få vilde gains på så kort tid men..

5x4x75% - let singles (10singles a 60% - gerne med bands/kæder)
4x3x80% - let singles
3x2x85% - let singles
5x1x90% - let singles
Delayed transformation uge..

4 uger. + 1 deload..

Du kan vælge at tage det hele på 1 dag, eller tage det fordelt på 2 dage, så du har 1 tung dag og 1 let dag..

Er helt klar over det ikke bliver de vilde gains jeg kan lave på den korte tid. det gør heller ikke så meget fremgang er fremgang. Skal procenten stige for de lette singles også ? og jeg går ud fra det er procentdelen af 1rm du har angivet.

Nej, den lette dag behøver som sådan ikke have progression. Den kan sagtens holdes med konstant intensitet, med fokus på eksplosiv udførsel.

dødløfte over 3 gange om ugen.. vil da mene det er alt for meget.. maks 2..
træner det kun 1 gang om ugen selv og vil da ikke mene jeg er slap i den øvelse..

t.nielsen skrev:dødløfte over 3 gange om ugen.. vil da mene det er alt for meget.. maks 2..
træner det kun 1 gang om ugen selv og vil da ikke mene jeg er slap i den øvelse..

Alt kan lade sig gøre. Det afhænger af intensitet og volumen. Pavel Tsatsouline anbefaler f.eks 2 sæt x 5 reps i dødløft 5 gange om ugen i et af hans basis programmer.

5 gange om ugen.. så bare med meget lav % af maks eller hva..? har øgså i perioder kørt to gange om ugen, men syntes næsten jeg har bedre fremgang med bare en og så en dag med støtteøvelser til død.
hvordan køre du selv.? kan se du har en rimelig 1rm.

Lige for tiden træner jeg ikke så meget. Det bliver højest til vedligeholdelsestræning.

Men da jeg var i bedst form, trænte jeg dødløft 2 gange i ugen. Jeg anbefaler på ingen måde at man skal træne dødløft 5 gange i ugen. Jeg siger bare at alt kan lade sig gøre, hvis træningen er rettet ind på det.

Tillykke Lithium, fornem fremgang.

Tillykke med fremgangen fætter! Skide godt! Må se om jeg lige kan nuppe det samme (helst mere :lol:

) næste gang jeg skal teste max

Lithium skrev:
charlie t skrev:Tillykke Lithium, fornem fremgang.

Mange tak jeg er svært tilfreds , Failede mit sidste pas i smolovi bænk i dag...Har meget på fornemmelsen at jeg er heftigt overreached havde store problemer ved næst-sidste smolov-pas også...Hvor længe bør jeg deloade før jeg tester max her ? (smolov gennemført over 12 pas (24 dage))

Selv ville jeg deloade man & tirs og maxe lør/søn. Men det afhænger også af hvor smadret du er i kroppen jo.

Det ik' så ringe endda med den fremgang i dødløft tillykke :lol:

- er dog mere spændt på din fremgang i Smolov bænk, da jeg selv kører Smolov bænk i øjeblikket - mangler lige godt en uge - jeg gruer lidt for den sidste uge - hvordan gik din sidste uge var den sindsygt hård?

Lithium skrev:
Hill skrev:Det ik' så ringe endda med den fremgang i dødløft tillykke - er dog mere spændt på din fremgang i Smolov bænk, da jeg selv kører Smolov bænk i øjeblikket - mangler lige godt en uge - jeg gruer lidt for den sidste uge - hvordan gik din sidste uge var den sindsygt hård?

tak jeg er også meget tilfreds med mit dødløft...jeg når formentlig de 200 langt før end beregnet...totalt yndlingsløft...

og så til mit nemesis; Bænkpres, Liggestem, Patpres, lorteløft .. ..
Jeg er åbenbart bemidlet med svag presmuskulator i forhold til så mange andre herinde når man kigger på styrkeforholdet på de 3 store, 90 i bænk, 130 i squat, og 179 i dødløft... jeg ser mange der bænker langt tættere på deres squat og død max... om det skyldes at jeg har trænet alle tre øvelser fra start og dermed har fået en anderledes styrkeudvikling end andre herinde eller jeg gør noget fundamentalt forkert skal jeg ikke kunne sige, men ville gerne i klub 100 snart.
Nå til sagen:
Smolov var brutal, havde et reelt max på 88 kg da jeg startede indtastede dog 90 i beregningen for smolov og det gik fint lige indtil de 2 sidste pas for smolov hvor jeg blev nødt til at bruge beregningen for 88 kg 1 rm. for at gennemføre. Jeg overreachede kraftigt og gik mærkbart ned i styrke. Jeg frygter at min bænk muligvis er faldet på de 4 uger det har taget , men jeg vender tilbage med tal på søndag når jeg tester max.

Pas på skulderen iøvrigt ! Min højre side var ved at stå af under den sidste uge. HUSK GOD TEKNIK FGS !

OK, det bliver spændende, at høre på søndag.
Jeg satte mit max til præcis 100 Kg. (man er vel i klub 100

) som jeg havde testet det til ugen før - jeg var lidt i tvivl om jeg skulle sætte det lidt lavere da jeg lige var steget 10 Kg. under min Sheiko, men indtil videre har jeg kunnet gennemføre selvom jeg var tæt på fail i dag - jeg har derfor på fornemmelsen, at jeg vil faile på den sidste dag, men det er vel også i orden, at køre til fail den sidste dag - det er måske ligefrem optimalt.

Jeg har ikke haft problemer med skuldrene - tror det hænger sammen med, at jeg husker, at køre rotator manchet-træning selvom det er kedeligt. Jeg har nærmest følt mig pumpet i skulder bryst regionen hele tiden - så det lover godt, men er tilfreds med +5 Kg. da jeg lige er steget så meget under Sheiko.

Jeg er også ret vild med dødløft, men holder lige lidt igen med denne da min lænd ikke er 100% i orden efter Sheiko'en - kørte dog 3x3x130 i dag uden problemer, så jeg tror den er ved, at være klar igen. Mit mål er, at jeg skal nå de 200 inden året er ommme - tja måske bliver det før.

Og tag så og pres ordentligt igennem på søndag - jeg skal bruge det til motivation

Hvad blev det til med den max test i bænk efter din Smolov - har du ikke fået testet eller skal det bare forbigås i tavshed? :roll:

TJ DL-cyklus + smolov bænk. Nu gennemført !

Brugere online